להישאר פעיל עם דלקת מפרקים פסוריאטית היא לא רק דרך מצוינת לשמור על בריאות טובה ולהקל על הסימפטומים שלך, אלא גם לשמור על גישה נפשית חיובית. מצב זה גורם לדלקת במפרקים שלך הניתנים להגנה על ידי חיזוק השרירים סביבם. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית. התמקדו בספורט עדין בעל השפעה נמוכה ופעילויות הממזערות את הכאב ומציעים את היתרונות של שיפור הסיבולת, הגמישות, כוח השרירים וטווח התנועה. יש להימנע מפעילויות בעלות השפעה גבוהה הכוללות "פיתול" של המפרקים. בנוסף לספורט ולצורות אחרות של פעילות גופנית מכוונת, פעל על מנת לשלב פעילות גופנית בשגרת היום יום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח תוכנית פעילות
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך
רוב האנשים הסובלים מדלקת מפרקים פסוריאטית יכולים לפתח בבטחה את מנגנון הפעילות הגופנית שלהם בהתבסס על צרכיהם. עם זאת, אם יש לך גורם מסבך - מחלות לב, הפרעות קצב או מצב דומה - עליך להתייעץ עם רופא לפני אימוץ משטר פעילות גופני חדש.
אם אתה נוטל תרופות מרשם, עליך גם לשאול את הרופא כיצד תוכל להישאר פעיל עם דלקת מפרקים פסוריאטית
שלב 2. בחר פעילויות המתאימות לך
אל תנסה תרגילים החורגים מהיכולות שלך. לדחוף את עצמך חזק מדי עלול לגרום לפציעה. אם אתה קשיש או חולה בנוסף לדלקת מפרקים פסוריאטית, הקפד על תרגילים בעצימות בינונית בעת הישארות פעילה עם דלקת מפרקים פסוריאטית.
- לנוח לפי הצורך.
- אין לגרות מפרקים כואבים. לדוגמה, אם המרפק שלך כואב בגלל דלקת מפרקים פסוריאטית, נסה לרוץ או ללכת במקום להרים משקולות.
שלב 3. נסה מגוון פעילויות
אולי אתה לא אוהב כל פעילות, אבל כשאתה מנסה סוגים שונים של פעילויות, אתה עשוי לגלות כמה חדשות להקלת דלקת מפרקים פסוריאטית. וניסיון במגוון פעילויות שונות עוזר לך למנוע שעמום באמצעות משטר פעילות גופנית צפויה.
שלב 4. תכנן להתחמם ולהתקרר
תרגילי חימום והתקררות צריכים להקדים ולסיים בהתאמה כל תקופה של פעילות גופנית. עבדו עם הפיזיותרפיסט שלכם על מנת לזהות תרגילי חימום והורדה מועילים. אלה עשויים לכלול:
- מושיטים את הידיים ישר החוצה מהצדדים וסובבים אותן במעגלים קונצנטריים קדימה ואחורה
- זינות
- שכיבות שמיכה
- כפיפות בטן
- מושיטים מטה ונוגעים בהונות, ומחזיקים את המיקום במשך עשר שניות
- מניפים את הרגליים קדימה ואחורה, ומצד לצד, בצורה של מטוטלת
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים אירוביים
שלב 1. ללכת לעתים קרובות יותר
התחל בללכת מסביב לבלוק שלך. ללכת לבד או עם חברים במשך כ -15 דקות מדי יום. עם הזמן, הוסף זמן לטיולים שלך במרווחים של חמש דקות. לדוגמה, אם אתה מתחיל בהליכה של 15 דקות ביום, הארך את ההליכה שלך ל -20 דקות לאחר שבוע בערך. לאחר שבוע נוסף, נסה ללכת במשך 25 דקות מדי יום. המשך כך עד שתקדיש זמן להליכה בהתאם לאורח החיים שלך ולרמת הכושר שלך.
שלב 2. רכוב על אופניים
רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת להישאר פעיל עם דלקת מפרקים פסוריאטית. אם מזג האוויר גרוע, תוכל לבקר בחדר הכושר המקומי שלך כדי להשתמש באופניים נייחים. אם יש לך מקום בבית שלך ואתה באמת אוהב לרכב על האופניים שלך, כמובן שתוכל לרכוש אופניים נייחים משלך.
שלב 3. צא לשחייה
אם אתם גרים ליד חוף ומזג האוויר מתאים, צאו לשחות. הציפה של המים מקלה על העבודה על המפרקים הארתריטיים שלך. אתה יכול גם לשחות בחצר האחורית שלך אם יש לך בריכה. גם אם אין לך בריכה בחצר האחורית שלך, ייתכן שתוכל לגשת לבריכה באזור שלך. תוכניות אתלטיות עירוניות רבות מציעות מפגשי שחייה פתוחים בבתי ספר תיכוניים מקומיים או במרכזי אתלטיקה קהילתיים.
אם אתה מעוניין לשחות במרכז אתלטי קהילתי, בדוק באתר האינטרנט שלהם כדי לראות אם ומתי הם מציעים מפגשי שחייה פתוחים
שלב 4. נסה סקי קרוס קאנטרי
סקי קרוס קאנטרי היא פעילות חורפית הדורשת שלג. כדי להתחיל, תזדקק לכמה מגלשיים, שהם מכשירים מוארכים דמויי נעליים. כשהסקי שלך על, דחוף את עצמך יחד עם שני מוטות הסקי שלך, אחד בכל יד.
- לעתים קרובות תוכלו לשכור מגלשיים על מסלול השביל של מסלולי הסקי הקרוס קאנטרי המקומיים. צור קשר עם מחלקת הפארקים והנופש המנהלת את מסלולי הסקי שלך כדי לקבל מידע על הזמינות ועלות השכרת המגלשיים.
- לחלופין, תוכל לבקר בחדר הכושר המקומי שלך ולהשתמש במכונת הסקי, מכשיר נייח המדמה סקי קרוס קאנטרי.
- אם אתה באמת אוהב סקי קרוס קאנטרי ויש לך מקום בבית שלך, תוכל להשקיע במכונת סקי משלך.
שלב 5. נסה טאי צ'י
טאי צ'י הוא מנהג עתיק שפותח בסין. הוא מורכב מתנועה ברצף של תנועות איטיות וחינניות, ומתאים לאנשים בכל הגילאים. נסה לעשות טאי צ'י כדי להישאר פעיל עם דלקת מפרקים פסוריאטית.
- כדי להתחיל עם הטאי -צ'י, בקר במדריך הטאי -צ'י המסורתי המקומי שלך והירשם לשיעורים. השתמש במאגר המדריכים המקוון של מכון הטאי צ'י כדי למצוא מדריך בקרבתך.
- למרות שאתה יכול להתחיל לעשות טאי צ'י באמצעות ספר או DVD הדרכה, עדיף ללמוד ממדריך שיכול לתת לך עצות אישיות ולתקן את הטופס שלך לפי הצורך.
שלב 6. נסה יוגה
בדומה לטאי צ'י, יוגה היא צורה עתיקה של פעילות גופנית המורכבת מהזזת הגוף לעמדות שונות. יוגה יכולה לעזור לך לפתח גמישות, כוח ואיזון. התרגילים יכולים גם לעזור לך לשפר את הנשימה.
- יוגה היא גם כמו טאי צ'י בכך שהכי טוב להתחיל עם מדריך ולא עם DVD או ספר הדרכה. ברגע שאתה שולט בתנוחות, אתה יכול להתחיל לתרגל יוגה ללא מדריך.
- אתר אולפן יוגה בקרבתך כדי להתחיל.
שלב 7. לעסוק בריקוד חברתי
ריקוד חברתי פירושו ריקוד עם בן זוג. יש הרבה סוגים של ריקודים חברתיים. לדוגמה, אתה עשוי לאהוב ריקודים סלוניים, סוג של ריקוד עם בן זוג שבדרך כלל מלווה ואלס. לחלופין, אתה יכול ליהנות מ- hoedown, סוג של ריקודי עם מסורתיים שמקורם בדרום אמריקה. לא משנה איזה סוג של ריקוד אתה נהנה, כנראה שיש מועדון באזור שלך שמאפשר לך לחקור ריקודים חברתיים כאלה או אחרים.
כדי למצוא הזדמנויות לעסוק בריקוד חברתי באזור שלך, נסה להקליד מחרוזת מילים כמו "ריקוד חברתי [העיר או המקום שלך]" במנוע החיפוש המועדף עליך
שלב 8. נסה ספורט
נסה למצוא ספורט שאתה אוהב ותוכל להשתתף בו באופן קבוע. עם זאת, היזהרו מספורט בעל השפעה רבה או ספורט הכוללים פיתול המפרקים, כמו חלק מהתנועות בספורט מחבט כמו טניס. יש אנשים שיסבלו כמה ענפי ספורט או תנועות טוב יותר מאחרים אז התחילו לאט ונסו ספורט או תרגיל אחר אם נראה לכם שיש לכם יותר כאבים במהלך המשחק או אחריו.
שלב 9. מצא דרכים לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך
במקום (או בנוסף) לצאת מגדרך לפעילות גופנית עם דלקת מפרקים פסוריאטית, תוכל להפוך את שגרת היום-יום שלך לפעילה יותר מבחינה גופנית. אחת הדרכים היא לשלב הליכה בשגרת היומיום שלך. למשל, ללכת לחנות או לעבודה במקום לנהוג. אתה יכול גם לבחור לרכוב על האופניים שלך. ובמקום לעלות במעלית, עולים במדרגות.
מטלות יומיומיות כמו כיסוח הדשא או עבודות חצר אחרות מספקות גם הזדמנויות יקרות לעסוק בפעילות גופנית מתונה
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק שרירים
שלב 1. הרם משקולות
ישנן דרכים רבות להרים משקולות. לדוגמה, אתה יכול לבחור קבוצה של משקולות חופשיות או משקולות ולבצע תלתלים. תלתלים הם תרגיל הרמת משקולות נפוץ הכולל החזקת המשקל ביד, ולאחר מכן כיפוף היד ליד המרפק כדי להעלות את המשקל כלפי הכתף. לחלופין, אתה יכול להשתמש בלחיצת ספסל כדי לדחוף מוט כבד משקל למעלה ולמטה. התנסה במגוון טכניקות הרמת משקולות בחדר הכושר המקומי שלך כדי לגלות אחת שאתה נהנה ממנה.
שלב 2. נסה שכיבות סמיכה
לביצוע הדחיפה, שכב על מחצלת רכה או על אזור שטיח כשהבטן למטה. שתלו את הידיים על הקרקע רק אל הצד החיצוני של הכתפיים. דחוף את עצמך למעלה ויישר את זרועותיך. יישר את הרגליים והמתח את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יכוונו ישר לכיוון הקרקע. שמור על גב ישר וכופף את זרועותיך במרפקים. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, דחוף את הקרקע על ידי הזזת זרועותיך ישר כלפי מטה.
כשתתחיל לבצע שכיבות סמיכה, סביר להניח שתוכל לבצע רק כמה. נסה להגדיל בהדרגה את מספר ה- pushups שאתה יכול לעשות על ידי הוספת אחת לשבוע עד שתבצע כמות שאתה מרגיש שבאמת מאתגר אותך
שלב 3. השתמש ברצועות התנגדות
להקות התנגדות הן כמו גומיות גדולות שיכולות לעזור לך לפתח כוח ולהישאר פעילים עם דלקת מפרקים פסוריאטית. לדוגמה, תוכל לעטוף רצועת התנגדות סביב ירכיך. הרם רגל אחת מהקרקע על ידי הרחקתה לרוחב ממך. המשך להזיז אותו הצידה עד שלא תוכל להזיז אותו הלאה. החזירו את הרגל לאט לאט למרכז וחזרו על הרגל השנייה.
שלב 4. לעסוק בגינון אינטנסיבי
תנועות חוזרות ונשנות כמו חיתוך, חפירה או אתירה הן דרכים מצוינות לעבד את השרירים שלך ללא צורך בציוד כושר מיוחד. כמובן שתצטרך משהו לאפוף, לחפור או לקצוץ, כך שההזדמנות שלך לעשות זאת תהיה מוגבלת.
טיפים
- חזור על כל פעילות לחיזוק השרירים שמונה עד 12 פעמים, ולאחר מכן מנוחה. אם אתה מוכן, בצע סט נוסף של שמונה עד 12 חזרות.
- שאפו על 150 דקות פעילות גופנית מצטברות בשבוע.
- פעילות גופנית יעילה תגרום לכאב קל, אך לא אמורה לגרום לכאבים במפרק הדלקת מפרקים.
