ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת, במיוחד אם אתה מתחיל להרגיש תופעות לוואי מהמאמצים שלך. הרבה אנשים שמצמצמים את הקלוריות חווים כאבי ראש. אם זו בעיה עבורך, תסתכל על הרגלי האכילה שלך. אתה יכול למנוע כאבי ראש לירידה במשקל על ידי מעולם לא לדלג על ארוחות, לבסס דפוסי תזונה בריאים ולוודא שאתה בוחר מזון בריא. צמצום המזון המעובד והישארות לחות יכולים גם הם לעזור. המתח בניסיון לרדת במשקל עשוי גם לגרום לך לכאבי ראש, אז קח צעדים שיעזרו לעצמך להירגע. ירידה במשקל היא מסע, אבל אתה יכול לעשות את זה בצורה בריאה ויעילה כאחד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עמידה בלוח זמנים לאכילה בריאה
שלב 1. ליהנות מארוחת בוקר מדי יום
אל תשווה לרדת במשקל עם דילוג על ארוחות. אתה יכול למעשה לעכב את ההתקדמות שלך אם אתה לא אוכל באופן קבוע. התחל את היום שלך באכילת ארוחת בוקר בריאה. זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל. בחר מתוך אפשרויות בריאות כגון:
- חלבונים וירקות
- טוסט מלא עם אבוקדו
- שייקים עם פירות וירקות טריים
- יוגורט יווני עמוס חלבונים
שלב 2. לאכול ארוחות קטנות ובריאות כדי לשמור על רמת הסוכר בדם
כאבי ראש יכולים לקרות כאשר רמת הסוכר בדם יורדת נמוך מדי; זה נפוץ במיוחד אם אתה לא אוכל באופן קבוע. כדי למנוע כאבי ראש, שאפו לאכול 4-5 ארוחות קטנות ביום. לחלופין, תוכלו לאכול 3 ארוחות עם חטיפים בריאים ביניהם. המפתח הוא לוודא שאתה בוחר בחירות בריאות עבור כל ארוחה וחטיף.
- שאפו לקבל מספר מנות של פירות וירקות טריים בכל יום.
- בחר חלבונים בריאים, כגון אגוזים, בשר רזה וקטניות.
- חטיף בריא עשוי להיות מקלות גזר, מנת חומוס קטנה וביצה קשה.
- ארוחת ערב טובה יכולה להיות סלט ירוק מעורב, דגים בגריל ובטטה.
שלב 3. תכנן ארוחות מבעוד מועד כדי להימנע מפיתוי
אם תחכה עד שאתה באמת רעב לאכול, אתה עלול לפתח כאב ראש. זה יכול לגרום לך להרגיש עצבני, ותמצא את עצמך פונה לאוכל מנחם במקום לבחור בריא. תכנון מראש יכול גם להבטיח שיש לך גישה נוחה לאוכל בריא.
- נסה לשבת במהלך סוף השבוע ולתכנן את הארוחות והחטיפים. אתה יכול גם לבצע עבודות הכנה רבות ככל שתוכל כדי שהשבוע יעבור בצורה חלקה.
- לדוגמה, נסה לבשל מנת מרק בריאה ביום ראשון ולמנות אותה לארוחות צהריים במשך השבוע. אתה יכול גם לשטוף ולחתוך את כל הפירות והירקות הטריים שתזדקק להם בימים הקרובים.
שלב 4. העדיף חלבונים ושומנים בריאים על פני פחמימות
פחמימות יכולות להיות עתירות בסוכרים, מה שעלול לגרום להיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם). כדי להימנע מכאבי ראש כתוצאה מכך, הקפד למלא את רוב הצלחת שלך בחלבונים רזים ושומנים בריאים. אתה יכול לשמור חלק קטן מהקלוריות שלך לפחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, קינואה ואורז חום.
- אכילת פחמימות פשוטות יכולה להעלות את רמת הסוכר בדם. זה, בתורו, יכול לגרום לגוף שלך לייצר במהירות אינסולין רב, מה שיכול לגרום לרמת הסוכר בדם לרדת מהר מאוד.
- וודא שכל ארוחה וחטיף כולל חלבון, כגון ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, עוף או דגים.
- כלול שומן בריא בכל פעם שאתה אוכל. אפשרויות טובות כוללות חמאת אגוזים, אבוקדו, שמן זית וזרעי צ'יה.
שלב 5. דלג על חטיפים בשעת לילה מאוחרת
למרות שחשוב לאכול בתדירות גבוהה, הגוף צריך לתת למערכת העיכול מנוחה. שאפו לאכול את הארוחה או החטיף האחרון שלכם בלילה 14-16 שעות לפני שאתם אוכלים ארוחת בוקר בבוקר.
- כאשר אתה אוכל מאוחר יותר בערב, לגוף שלך אין זמן לעכל את המזון שלך לפני מנוחה. יתכן שגם אתה לא ישן, מה שעלול לגרום לכאבי ראש למחרת.
- לדוגמה, אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשמונה בבוקר, נסו לא לאכול אחרי השעה 18:00. בלילה.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מחומרים ומזונות המעוררים כאבי ראש
שלב 1. צמצם את המזונות המעובדים
כמה עדויות מצביעות על כך שמזונות מעובדים עשויים להיות קשורים לכאבי ראש. אם אתה מרשה לעצמך להיות רעב מדי, או שאין לך מזון בריא זמין, קל מדי לתפוס מזון מעובד כדי להשביע את עצמך. הימנע מהסיכון לכאבי ראש במזון מעובד על ידי אכילת ארוחות בריאות וחטיפים קבועים. הימנע ממזונות מעובדים כמו:
- ארוחות צהריים ונקניקיות
- מרקים ארוזים
- משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים
שלב 2. בחר תזונה בריאה במקום דיאטות אופנתיות
דיאטות אופנתיות מגבילות לעתים קרובות מזון או קבוצות מזון מסוימות. לדוגמה, דיאטת Keto הפופולרית עשויה להגביל בהחלט את כמות הפחמימות הבריאותיות שאתם אוכלים. דיאטות אחרות, כמו ניקוי מיצים, עשויות למנוע ממך לקבל מספיק חלבון. על מנת להימנע מכאבי ראש, עליך לאכול תזונה מאוזנת.
- דיאטות אופנתיות עשויות גם להגביל אותך לאכול פעם או פעמיים ביום. זה יכול לגרום לכאבי ראש.
- אכלו מספר ארוחות קטנות מלאות בירקות, שומנים בריאים וחלבונים רזים.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי הרזיה
בכדורי דיאטה פופולריים רבים יש מרכיבים, כמו חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שיכולים לעורר כאבי ראש. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספי מזון. הם יכולים לעזור לך להבין אילו, אם בכלל, בטוחים לשימושך.
בדרך כלל עדיף להסתמך על תזונה בריאה ופעילות גופנית לצורך ירידה במשקל. הרופא שלך יכול לעזור לך למצוא תוכנית שמתאימה לך
שלב 4. היזהר בעת שתיית אלכוהול
עדיף לא לשתות יותר מדי בכל מקרה, אבל זה חשוב במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל. אלכוהול לא רק מכיל קלוריות ריקות, אלא שאתה יכול גם לקבל כאב ראש אם אתה שותה יותר מדי על בטן ריקה. אם אתה בוחר לשתות, הקפד על משקה אחד. לאחר מכן, תוכל לעבור לסודה קלאב או מים רגילים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים לקידום הרזיה
שלב 1. שתו מספיק מים כדי להישאר לחות
התייבשות עלולה לגרום לכאבי ראש, לכן הימנע מכך על ידי שתיית הרבה מים מדי יום. שתיית מים יכולה גם לקדם ירידה במשקל, מכיוון שהיא יכולה לעזור לך להרגיש שבע ללא אכילת יתר. הצרכים האישיים משתנים, אך באופן כללי, המטרה היא לשתות:
- 15.5 כוסות (3.7 ליטר) לגברים
- 11.5 כוסות (2.7 ליטר) לנשים
- שתו יותר אם אתם מתאמנים או בחוץ במזג אוויר חם
שלב 2. לישון טוב בלילה
חוסר שינה עלול לגרום לכאבי ראש ובעיות בריאות אחרות. זה עשוי גם לגרום לך להיות עצבני יותר ולסביר יותר להגיע לאפשרויות מזון לא בריאות. המטרה היא לישון 7-9 שעות בלילה. הגדר את המטרה שלך ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
- כבה את האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.
- כדי להירגע, נסה להתקלח חם או לקרוא פרק בספר.
שלב 3. נסה להתאמן כל יום
פעילות גופנית לא רק מקדמת ירידה במשקל, אלא גם קשורה להפחתת כאבי ראש. שאף להקפיד על פעילות גופנית של לפחות 30 דקות בכל יום. בחר פעילות שאתה אוהב, כגון טיולים, שחייה או ריקודים. אתה יכול להוסיף יותר זמן לשגרה שלך ככל שאתה מתחזק.
אל תדחוף את עצמך חזק מדי במהלך האימונים שלך. אם אתה מנסה לקפוץ ישר לשגרת פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה מסתכן במאמץ של גופך. זה יכול לגרום להתייבשות וכאבי ראש. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית אימונים המתאימה לך
שלב 4. הירגעו להפחתת מתח ומתח כאבי ראש
לנסות לרדת במשקל יכול להיות ממש מלחיץ. כדי להימנע מכאבי הראש שיכולים להתלווה ללחץ, קח זמן לעשות משהו מרגיע כל יום. אתה עלול:
- תרגל יוגה
- צא לטיול ארוך
- לבלות עם חיית מחמד
- נפגשים עם חבר
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך על משקל תקין עבורך.
- התייעץ עם תזונאי כדי ללמוד עוד על מזון בריא והרגלי אכילה טובים.
- אל תתכחש לעצמך מכל המאכלים האהובים עליך. פשוט לבחור מנות קטנות יותר.
