הוכח כי מרכיבים תזונתיים מסוימים של המזונות שאנו אוכלים-כמו ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ושומנים-פועלים יחד כדי לספק לגופנו הגנה נוספת למחלות ובריאות טובה יותר. רעיון זה ידוע בשם "סינרגיה של מזון" או "סינרגיה תזונתית". אכילת מזונות אלה יחד עשויה להיות יעילה יותר במתן הצרכים התזונתיים שלנו מאשר נטילת תוספי מזון אישיים. השלב הראשון בהשגת דיאטה עם סינרגיה מספקת של מזון הוא לצרוך בעיקר מזון מלא, כגון דגנים מלאים, ירקות ואגוזים. בנוסף, מומלץ לאכול כמה שילובי ויטמינים ומינרלים חשובים. לבסוף, חשוב לכלול מקורות לשומן בריא, במיוחד כאשר צורכים ויטמינים מסיסים בשומן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזון מלא
שלב 1. צורכים דגנים מלאים
דגנים מלאים דלים בכולסטרול ושומן, ובנוסף הם מכילים חלבון, רמות גבוהות של סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים (מרכיבים כימיים המצויים בצמחים בעלי תכונות ריפוי חזקות). דגנים מלאים הם מזון -על סינרגיה למזון.
- דגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, דוחן ועוד רבים אחרים.
- ניתן להרתיח גרגרים אלה במים, מרק, רוטב עגבניות או כל נוזל אחר (זמן הבישול ישתנה מדגנים לדגנים).
שלב 2. תהנה מירקות
ירקות מציעים יתרונות בריאותיים סינרגיים רבים. אכלו מגוון רחב של ירקות, ככל שתוכלו! ירקות כהים במיוחד, הם מרכיב מכריע בתזונת סינרגיה של מזון.
- חצילים ובמיה עשירים במיוחד בסיבים צמיגים (סיבים מסיסים ששומרים על בריאות המעיים).
- משפחת הירקות הקרוטנואידית (בטטה, גזר, תרד) מספקת תערובת עשירה של פיטוכימיקלים.
- ירקות המצליבים (כרוב, ברוקולי) מכילים תרכובות אנטי סרטניות.
שלב 3. אכלו עגבניות
עגבניות מכילות את כל ארבעת הקרוטנואידים העיקריים, היוצרים סינרגיה חזקה של מזון כאשר הם נלקחים יחד. בנוסף, עגבניות מכילות שלושה נוגדי חמצון רבי עוצמה (בטא קרוטן, ויטמין E וויטמין C) שהוכחו כבעלי סינרגיה. לבסוף, עגבניות מכילות ליקופן, שהוכח כי הוא נלחם בסרטן.
- הקרוטנואידים הם שיוצרים את הצבעים בפירות וירקות.
- הם מצוינים לעור ולשיער שלך, והם מגנים מפני נזק סלולרי.
שלב 4. מוסיפים אגוזים
אגוזים הם עוד מזון מצוין התורם לתזונה סינרגיסטית. אגוזים מכילים שומן חד בלתי רווי, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. יחד, אלה עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול בדם, לחיזוק המערכת החיסונית ולהפחתת הסיכון לסרטן מסוים. אגוזים מכילים גם ויטמינים ומינרלים, כגון ויטמין E, אשלגן ומגנזיום.
נסה שקדים, קשיו או אגוזי מלך
שיטה 2 מתוך 3: שילוב ויטמינים ומינרלים
שלב 1. שלבו ברזל וויטמין C
ויטמין C מפורסם בזכות תפקודו החיזוק החיסוני, אך הוא גם ויטמין חיוני למערכת העצבים שלך. ברזל הוא קריטי לאנרגיה, חילוף חומרים בריא ותאי דם אדומים בריאים. יחד, ויטמין C וברזל משפרים את הספיגה (ומגבירים את כוחם) זה של זה.
- מזונות כמו תרד, כרוב, ירקות מכילים ברזל וויטמין C באופן טבעי.
- נסה לשדך לימון (עתיר ויטמין C) למאכלים עתירי ברזל כמו ספירולינה (בשייק) או קינואה ועדשים (בסלט).
- דוגמה נוספת היא להשתמש בשתי הפלפלים האדומים (המכילים ויטמין C) עם שעועית שחורה עתירת ברזל בבוריטו.
שלב 2. שלבו סידן, ויטמין D וויטמין K
שלישיית החומרים המזינים הזו היא השילוב המושלם של "בניית עצמות". סידן עושה את העבודה של בניית עצמות בריאות, ויטמין D מסייע לספיגת סידן, וויטמין K מכוון את הסידן לאן שהוא נחוץ ביותר.
לטרוף כמה ביצים (ויטמין D) עם תרד (ויטמין K) וגבינה (סידן)
שלב 3. שלבו ויטמינים C ו- E
ויטמינים C ו- E שניהם נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים. השילוב של ויטמינים אלה חזק בהרבה מהוויטמין הנלקח לבד. בנוסף, שילוב מנצח זה עוזר להפחית את הצטברות הפלאק בעורקים, מה שמוביל להגברת גמישות העורקים.
תיהנו מקערת פירות יער ופירות הדר (שניהם עתירי ויטמין C) המפזרים גרעיני דלעת וחמניות (שניהם עתירי ויטמין E)
שלב 4. שלב אשלגן, מגנזיום וסידן
כאשר שלוש המינרלים הללו נצרכים יחד, הם יוצרים "דינמיקה קבוצתית" הפועלת לקידום תפקוד עצבי תקין ואיזון אלקטרוליטים, כמו גם הפחתת לחץ הדם.
התחילו את הבוקר עם קערת שיבולת שועל (עשירה במגנזיום), ומעליו בננות (עשירות באשלגן), וכף יוגורט (עשיר בסידן)
שיטה 3 מתוך 3: התאמת ויטמינים לשומנים בריאים
שלב 1. זיווג ויטמיני B עם אומגה 3
למרות שוויטמינים מסוג B אינם זן מסיס בשומן, מחקרים מראים שכאשר ויטמינים מסוג B מזווגים עם אומגה 3 הם פועלים יחד לקידום בריאות הלב שלך.
סלמון הוא מקור מצוין גם לוויטמינים מקבוצת B וגם לאומגה 3
שלב 2. צורכים ויטמין A עם שומנים בריאים
ויטמין A מקדם צמיחה, רבייה בריאה, תפקוד מערכת החיסון ובריאות העיניים. אולם כוויטמין מסיס בשומן, יש לצרוך ויטמין A לצד שומן בריא על מנת להיספג כראוי.
- הכבד הוא מקור מצוין גם לוויטמין A וגם לשומן.
- מבשלים גזר בשמן קוקוס או מעט חמאה כדי לרתום את הויטמין A.
שלב 3. שילוב שומנים בריאים עם ויטמין D
ויטמין D מסדיר את ספיגת הסידן והזרחן בגוף. ויטמין D חיוני לצמיחה, לתפקוד מערכת החיסון ולפיתוח עצמות ושיניים. כמו ויטמין A, יש לצרוך ויטמין D עם שומן בריא כדי להיספג.
- דגים שומניים, כמו טונה או מקרל, הם מקורות מצוינים הן לוויטמין D והן לשומן בריא.
- מטגנים פטריות בשמן זית כדי לספוג את הויטמין D.
שלב 4. התאם ויטמין E למקור שומן בריא
ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים. ויטמין E מסייע גם במניעת מחלות רבות, כגון סרטן, סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב.
- שקדים הם מקור טוב גם לוויטמין E וגם לשומן.
- מאפינס נטולי דגנים אפויים באמצעות דלעת (עתירת ויטמין E) וחמאת שקדים (עתירת ויטמין E ושומן בריא).
