למרות שדגנים מלאים נחשבים כחלק מתזונה בריאה, יש אנשים שבוחרים לאכול ללא דגנים. בין אם יש לך אלרגיה ובין אם אתה פשוט מרגיש טוב יותר ללא דגנים, אפשר לוותר על דגנים. עם זאת, נראה כי קל יותר לומר מאשר לעשות. אכילת תזונה בריאה ללא לחם, אורז ושיבולת שועל (שלא לדבר על סוגי הדגנים הרבים האחרים) לא חייבת להיות טרחה. אם אתה רוצה לחסל דגנים, פשוט הימנע ממזונות כמו חיטה ותירס, והחלף באלטרנטיבות בריאות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיים לאורח חיים נטול דגנים
שלב 1. הימנע מחיטה
חיטה היא הדגן הפופולרי ביותר בארצות הברית. וודא שכאשר אתה קורא תווית מזון, הוא אינו מכיל את הדברים הבאים:
- חיטה
- פרורי לחם
- בולגור
- דגני בוקר
- קוסקוס
- דורום
- איינקורן
- עמר
- פארינה
- חלבון חיטה הידרוליזה
- מצו
- סיטן
- סוֹלֶת
- כוסמין
- Triticale
שלב 2. אל תאכלו תירס או מוצרים שמקורם בתירס
תירס מופיע במקומות מפתיעים רבים בתזונה שלנו. ודא שאתה מחפש:
- תירס
- סירופ תירס
- סירופ תירס גבוה מפרוקטוז
- עמילן תירס
- שמן תירס
- פופקורן
- סורביטול
- מלטיטול
שלב 3. חותכים אורז מהתזונה
אל תאכל אורז או מזון שמקורו באורז אם אתה עוקב אחר דיאטה נטולת דגנים. למרות שאורז אינו מכיל גלוטן, דיאטות רבות ללא דגנים אינן כוללות אותו, מכיוון שהוא גרגיר מצרך. היזהר מפני:
- אורז
- אטריות אורז
- נייר גליל
- שמן סובין אורז
- חומץ אורז
- חלב אורז
- סירופ אורז
- פצפוצי אורז
- דגני אורז
שלב 4. אין לצרוך שיבולת שועל או מוצרי שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מרכיב מצרך של מזונות ארוחת בוקר רבים, אך הם משמשים גם כמייצבים וממלאים במזונות אחרים. תיזהר מ:
- שיבולת שועל
- שיבולת שועל מגולגלת
- גרנולה
- סיבי שיבולת שועל
- חלב שיבולת שועל
- שיבולת שועל בחיתוך פלדה
שלב 5. אל תאכלו תוצרי לוואי כמו קמח וארוחה
דגנים מופיעים גם בצורה של הגרסאות המרוסקות והמעופרות שלהם, קמח וארוחה. היזהר ממוצרים כמו:
- קמח חיטה
- רצפה לבנה
- קמח תירס
- קמח תירס
- קמח אורז
- קמח מועשר
- קמח שיבולת שועל
שלב 6. למד לזהות דגנים פחות מוכרים
למרות שדגנים אלה אינם נפוצים כמו האחרים, עדיין יהיה עליהם לחסלם בתזונה נטולת דגנים. דגנים אלה כוללים:
- שיפון
- אורזו
- קוסקוס
- בולגרית
- סוּבִּין
- בקושי
- כוסמין
- דוֹחַן
- דוּרָה
שלב 7. הרשה לעצמך מעט אמרנט, כוסמת וקינואה במידה
פסאודוקריאלים כמו אמרנט, כוסמת וקינואה אינם מכילים גלוטן ואינם נתפסים בעיני רבים כדגנים.
נסה לשים לב לתגובת גופך למאכלים אלה. בעת התחלת הדיאטה, אכלו מזונות אלה בנפרד כדי להבין כיצד מערכת העיכול שלכם מגיבה אליהם
שלב 8. מבשלים בשר מבעוד מועד
החזקת בשר במקרר במהלך השבוע תקטין את הסיכוי להגיע לחטיף דגנים. השתמש בעוף או בקר בגריל בסלטים לחלבון קל.
- נסה להשתמש בסיר שלך לבישול בשר בכמויות גדולות.
- תעשה יותר מהכל. הכנת הרבה שאריות תקל עליך להגיע למקרר כשאתה צריך חטיף. זה גם מאפשר לך לקחת אוכל תוך כדי תנועה בפחות מאמץ.
שלב 9. שמור ירקות ופירות במטבח
חיתוך דגנים מהתזונה פירושו שאתה מחפש מזון שימלא את החלל הקלורי הזה. למרבה המזל, ירקות ופירות הם האלטרנטיבה המושלמת.
ירקות ופירות שקל לנשנש כוללים פלפלים, תפוזים, פירות יער, ירקות, עגבניות, מלון, אבוקדו, צימוקים ובננות
שיטה 2 מתוך 3: החלפת חלופות טעימות ללא דגנים
שלב 1. השתמשו בכרובית במקום האורז
אורז כרובית הוא אלטרנטיבה בריאה ומלאה לאורז רגיל. אתה יכול לקנות כרובית מוקפדת או אורז בעצמך על ידי חיתוך הגבעולים, קיצוץ לקוביות, ופעימה במעבד מזון עד לקבלת העקביות הרצויה.
- מיקרו את אורז הכרובית שלכם במיקרוגל במשך שלוש דקות, תוך כדי ערבוב טוב באמצע הדרך.
- צולים את אורז הכרובית על ידי הטלתו בשמן זית ואפייה במשך 10 דקות בחום של 371 מעלות צלזיוס (191 מעלות צלזיוס).
שלב 2. הכינו מוצרי לחם עם קמחים חלופיים
אתה יכול להשתמש בקמחים חלופיים כמו קמח שקדים או קמח קוקוס במקום קמחים מסורתיים בלחמים, עוגות ומאפינס.
- קמח שקדים מכיל יותר שומן, מה שיגרום למאפים שלכם להשחים מהר יותר ולהישאר לחים. הוא גם מעניק טעם אגוזי. אבל הוא אינו מכיל גלוטן, מה שעוזר לעלות מאפים. אתה יכול להוסיף ביצה נוספת לאונקיה של קמח כדי לעזור למאפים שלך לעלות.
- קמח קוקוס הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים. זה ישפיע גם על טעם הקוקוס על המאפים שלך. נסה להוסיף ביצה נוספת לאונקיה קמח כדי לסייע במאפים להתפחה, מכיוון שאין קמח גלוטן זה.
שלב 3. ספירליז קישואים או גזר במקום פסטה
קישואים וגזר הם חלופות בריאות וטעימות לפסטה רגילה. פשוט ספירלי את הירקות שלך, ואז לבשל אותם בכף שמן זית על אש בינונית במשך 5 דקות.
פירות מסוימים יכולים להיות ספיראליים, כגון תפוחים ואגסים
שלב 4. סחר עוטף את החסה של הקרחון
חסה אייסברג היא אלטרנטיבה פריכה ובריאה לעטיפות המבוססות על דגנים כמו טורטיות. נסה להשתמש בעטיפות קרחון גם לכריכים והמבורגרים.
שלב 5. השתמשו בתפוחי אדמה או פטריות במקום לחמניות כריך
תפוחי אדמה, בטטה ופטריות פורטובלו הם תחליפים בטעמים ובריאים ללחמניות מבוססות תבואה לכריכים.
- צולים פרוסות גדולות של תפוחי אדמה או בטטה עם שמן על אש בינונית במשך 3-4 דקות מכל צד.
- צולים כובעי פטריות פורטובלו על הגריל במשך 8 דקות.
שלב 6. ענה על צרכי הפחמימות שלך עם אפשרויות ללא דגנים
תפוחי אדמה, בטטה, עדשים, שעועית, אפונה ופירות הם כולם מקורות פחמימות בריאים שיכולים לעזור לך לענות על הצרכים התזונתיים שלך.
לדוגמה, אתה יכול לאכול תפוחי אדמה לצד ביצים לארוחת הבוקר שלך, תפוח עם ארוחת צהריים ומרק עדשים לארוחת הערב
שיטה 3 מתוך 3: אכילה בחוץ ללא אכילת דגנים
שלב 1. חפש את התפריט לפני שאתה הולך
מצא את התפריט באינטרנט וחפש אפשרויות ללא דגנים. תפריטים המורכבים אך ורק מבשר וירק יתאימו כנראה לתזונה נטולת דגנים.
וודא שהבשר והירקות אינם לחמים בדגנים או מוגשים עם רוטב המכיל גרגרים
שלב 2. שקול להתקשר מראש כדי לשאול לגבי אפשרויות ללא דגנים
הדרך הטובה ביותר לברר אם במסעדה יש פריטי תפריט נטולי דגנים היא לשאול את המסעדה בעצמך. אם האדם שעונה לטלפון אינו יודע, שאל אם אתה יכול לדבר עם מנהל.
שלב 3. בקש תפריט ללא גלוטן
תפריטים רבים מציעים כעת תפריטים ללא גלוטן. אמנם ללא גלוטן וללא גרגרים זהים לחלוטין (ללא גלוטן מעט פחות מגביל), אבל תפריטים ללא גלוטן יכולים לעזור לך לצמצם אפשרויות שעשויות להתאים לתזונה שלך.
שלב 4. היו סבלניים כלפי השרת שלכם כשאתם שואלים שאלות
שרתים רבים אינם מאומנים בפריטים ללא תפריטים; אתה יכול להיות האדם הראשון שהביא את זה לידיעתם. אם הם לא בטוחים איך לענות לך, הישארו אדיבים והודו כי מדובר בנושא מורכב.
- נסה קודם כל לשאול שאלה, כמו: "האם אתה מכיר פריטים ללא דגנים בתפריט?" בדרך זו, אינך מניח שלשרת שלך אין ידע.
- תודע שאתה לוקח יותר זמן כרגיל עם משהו כמו: "אני מבין שזו טרחה, אבל …" השרתים ממהרים לעתים קרובות, וליידע אותם שאתה מעריך את מה שהם עושים יכול להגיע רחוק. לקראת קבלת שירות טוב.
- כאשר הארוחה הסתיימה, הקפד להודות לשרת שלך במיוחד שעזר לך עם הצרכים התזונתיים שלך. אם אתה חושב שהשרת שלך עשה יותר ויותר כדי לעזור לך, הודע למנהל או השאיר סקירה מקוונת.
