אנשים רבים רוצים להיות "רזים". להיות רזה מתואר טוב יותר כרזה, וכדי להיות רזה אתה צריך אורח חיים בריא. אין פתרון מהיר לרדת קילוגרמים שישארו מחוץ. דיאטות התרסקות ואימונים קיצוניים עשויים לפעול לעת עתה, אך הדרך היחידה להישאר רזה היא לבצע שינויים בפעילות היומיומית שתשאיר אותך בריא. שינויים אלה יקבעו את התוצאה, לכן עשו אותם קטנים או גדולים כרצונכם. אם אתה מוכן להתאמץ, ניתן להשיג רזה על ידי התיקונים הבאים לשגרת היום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הכנה להפוך לסופר רזה
שלב 1. התחל את המחקר שלך
התחל לשים לב לפעילות ולתזונה היומיומית שלך. למד את המשקל ההתחלתי שלך והתחל לחשוב על משקל מטרה.
- דבר עם רופא. אסור לך לבצע שינויים קיצוניים לפני שתבדוק עם הרופא שלך. יחד עם רופא, תוכל למצוא דיאטנית או מאמן שיעזור לך בתהליך זה. כל אחד מהאנשים האלה יכול לבצע בדיקות כדי לוודא שאתה בריא מספיק בכדי להתחיל שינוי דיאטה חדש או שיטת אימון חדשה.
- למד כמה קלוריות אתה צורך ביום. ישנם אתרים מועילים רבים כדי להתחיל: SparkPeople הוא חינמי וקל למתחילים.
- עשה מטרה מוחשית. אל תחשוב רק "אני רוצה להיות סופר רזה". במקום זאת, הצב מטרה של "אני רוצה להוריד 30 קילו". הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם המטרות שלך ניתנות להשגה וטובות לבריאותך.
שלב 2. בנה תוכנית ורשום אותה
לאחר הפנייה לרופא, שב והתכנן תוכנית שתתאים לאורח החיים שלך שיעזור לך לרדת במשקל. קנה יומן וגלה מחדש את שינויי התזונה ואת יעדי התרגיל עליהם שוחחת עמך הרופא. וודא שהיעדים שלך מוחשיים ומלא את כתב העת בכל מה שיעזור לך להגיע אליהם.
- דע כמה קלוריות אתה צריך לשרוף. על מנת לרדת קילו בשבוע, עליך לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה לוקח במהלך השבוע. לכן, עליך לשרוף או לחתוך 500 קלוריות ביום. זה יכול לבוא משינויים פשוטים, כמו מנות קטנות יותר, או קיצוץ משקאות ממותקים מהתזונה. הקלוריות מופיעות בצד כל מה שאתה קונה במכולת.
- התחל בכמה שינויים פשוטים. בחירת המדרגות מעל המעלית היא תיקון קל שיעזור לך לשרוף קלוריות במהלך היום. אם אתה מוצא את עצמך יושב שעות על גבי שעות, קח הפסקה והסתובב במשרד או בבית. זה יעזור לך לשרוף קלוריות ולשמור על חילוף החומרים שלך ער מבלי להזיע, והם המפתח להשמנת יתר.
- לבישת גשש כושר יכולה לעזור לך לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך היום. Fitbit, Garmin ועצם הלסת הם כמה ממעקבי הכושר הטובים והקלים ביותר שיש.
שלב 3. מצא את המוטיבציה שלך
המציא איזושהי מערכת תגמול שתעזור לך להניע מוטיבציה.
- תגמל את עצמך. על כל קילוגרם שאבד, הניחו סכום דולר (שחשבתם עליו מראש) בצנצנת. ברגע שאתה מגיע ליעד, הוציא את הכסף על משהו שרצית-אולי חולצה חדשה שתציג את ההתקדמות שלך.
- תן לעצמך בגידה. אל תגזימו, אבל ברגע שתגיעו למטרה, תהנו קצת מ"אוכל אסור "או קחו יום חופש מהאימון.
- צור דימוי גוף חיובי. למרות שיש לך מטרות להפוך לסופר רזה, אתה צריך לאהוב את הגוף שאתה נמצא בו כל הזמן. תן לעצמך מחמאות מדי יום לגוף. גם אם תצטרך להתחיל בקטן, תרכוש ביטחון בגוף שלך. זה יעזור לך להישאר חזק לאורך כל התהליך.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו את הכמות הנכונה
לא בהכרח צריך לאכול פחות כדי לרדת במשקל. לפעמים, למעשה, אתה צריך לאכול יותר. אם אתה רוצה לראות שינוי דרסטי בגופך, הדרך המהירה ביותר לעשות זאת היא על ידי אכילה נכונה.
- לאכול לאורך כל היום. זה עוזר להאיץ את חילוף החומרים שלך. היכנסו ללוח הזמנים של האכילה והקפידו על כך. אתה צריך לאכול 5 פעמים ביום במקום 3, אז זכור לעשות זאת במנות קטנות יותר מהרגיל.
- לבשל (הכנת ארוחה) חטיפים בריאים. אלה צריכים לשמש לאכילה בין הארוחות, כי אתה צריך לאכול לפחות כל 4 שעות. זה יעזור לך להימנע מנשנוש ממתקים או כל דבר אחר הזמין במהירות. אם הכנת חטיפים, סביר יותר שתבחר בחירה טובה יותר.
שלב 2. אכלו את המאכלים הנכונים
זה שאתה צופה בצריכת הקלוריות שלך לא אומר שאתה בטוח שתשיג את התוצאות שאתה רוצה. דע איזה קלוריות אתה צריך לצרוך לאורך כל היום.
- תתמלא בחלבון. חלבונים הם החבר הכי טוב שלך. חלבונים עוזרים לך להרגיש שובע יותר. כמו כן, זה עוזר לדלק שריפת שומן. זה קורה מכיוון שהגוף שלך שורף גם שומן וגם שרירים כשאתה נהיה רזה במיוחד. לכן, אכילת חלבון עוזרת לשמר את השריר הרזה שלך השורף קלוריות.
- כלול ירקות בכל ארוחה. הוספת ירקות לארוחות תעזור למלא אותך מבלי לשרוף את הקלוריות שמותר לך בזמן הדיאטה. רוב הירקות הם בעיקר מים, וזה עוזר להפליא לירידה במשקל.
- חבקו את הפחמימות הנכונות. כן, הימנע מפחמימות ממותקות ועמילניות כמו לחם לבן ותפוחי אדמה. אבל אורז חום ובטטה הם פחמימות שישמרו על רמת האנרגיה שלכם בזמן הדיאטה.
שלב 3. לאכול בזמנים הנכונים
אכילה לאורך כל היום תשמור על חילוף החומרים שלכם. נסה להימנע מארוחות גדולות מאוחר ביום, כי לא תשרף אותן לפני שאתה נרדם. אכילת ארוחות גדולות יותר בבוקר וארוחות קטנות יותר בלילה היא המפתח אם אתה רוצה להיות (ולהישאר) רזה.
יש ארוחת בוקר גדולה. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אכילה תוך שעה מההתעוררות גורמת לחילוף החומרים שלך לפעול ומונעת ממך חטיפים חסרי שכל לפני ארוחת הצהריים. להלן כמה רעיונות לארוחת בוקר בריאה וגדולה:
- 3 ביצים מקושקשות וטוסט מחיטה מלאה
- 1/2 כוס שיבולת שועל, ½ כוס פירות טריים, 2 ביצים קשות
-
2 ביצים אפויות בחצי אבוקדו וחצי כוס גריסים
- גזרו פחמימות מהארוחה האחרונה שלכם. נסו לאכול את הפחמימות שלכם מוקדם ביום ולארוז ארוחת ערב עם חלבון וירקות.
- מבשלים כל ארוחה בבית. כשאתה מבשל בבית, אתה מודע למה שאתה מכניס לארוחות שלך. "הכנת ארוחות" היא חלק הכרחי בהפיכת רזה. מדוד את האוכל שלך בהתאם למטרות שלך וארוז את הארוחות מבעוד מועד. תמיד יש איתך אפשרויות בריאות כדי להימנע מבחירות גרועות.
קבל את סופר סקיני שלב 7 שלב 4. שתו "הרבה" מים
שמירה על לחות היא המפתח לירידה במשקל. שמירה על לחות שומרת על חילוף החומרים שלך שורף שומן, ומים משמשים כדכא תיאבון טבעי. תמיד להתחיל את היום עם כוס מים מלאה. העבירו משקאות סודה ממותקים למים עם הארוחות ושמרו על שתיית מים לאורך כל היום. קניית בקבוק מים גדול מדי וסימון עליו יעדים לפי שעה יעזרו לך לשמור על לחות. אבל איך אפשר להבין את המטרות האלה?
- גלה את משקל גופך בקילוגרמים.
- שתו בין חצי גרם לאונקיה של מים לקילו כל יום.
-
סמנו את צד הבקבוק (שימו קו לכל שעה) כדי לסייע לכם להישאר לאורך כל היום.
שיטה 3 מתוך 4: מימוש זכות
קבל את סופר רזה שלב 8 שלב 1. התחל עם אירובי
ל- Cardio צורות רבות: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה וכו '. כל אלה נחשבים לפעילות גופנית למרחקים ארוכים. שוחח עם הרופא שלך מה יהיה הטוב ביותר עבורך. שחייה היא בעלת השפעה נמוכה ואינה מלחיצה את המפרקים, בעוד ריצה עלולה לגרום לבעיות ברכיים.
- בצע את הכושר האמיתי הנכון. על מנת להפיק את המקסימום מפעילות אירובית, עליך לבצע בין 30 ל -50 דקות בכל מפגש אירובי. מסגרת זמן זו היא המקום בו תהיה בחלק "שריפת השומן" של האימון שלך.
- לספור קלוריות. אם אתה משתמש במכשיר אירובי בחדר הכושר, ברובם יהיו מעקב אחר קלוריות שתוכל לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן האימון.
קבל את סופר סקיני שלב 9 שלב 2. נסה HIIT (High Intensity Impact Training)
זוהי צורת אימון חדשה יותר הדורשת מעט מאוד זמן אך תרגילים קשים מאוד הנעים על כל שריר בגוף. תוך 30 דקות אתה יכול לשרוף בקלות מעל 500 קלוריות אם אתה מבצע נכון את אימון ה- HIIT שלך. אלה בדרך כלל בסגנון מעגל ומיועדים לשריפה קלורית מרבית. למשל לעשות דקה אחת מכל אחד מהבאים במשך 6 סיבובים מבלי לעצור:
- קופץ קופסא
- שורות ערן
- חבל קפיצה
- הרמת רגליים
-
קפיצות לונג
קבל את סופר רזה שלב 10 שלב 3. למד להרים משקולות
הרמת משקולות מכוונת למטרה יותר מכל תרגיל אחר. הוא שורף יותר קלוריות מאשר אירוב אם נעשה כראוי, אך עלול להיות מסוכן אם מבצע אותו בצורה לא נכונה.
- שכור מאמן אישי שילמד אותך כיצד להרים נכון. לאנשים רבים שמרימים יש מטרות כגון השגת קפיצה אנכית גבוהה יותר, או רצון לבצע משיכות קפיצה ללא עזרה.
- השתמש גשש כושר. בעוד שבמכונות אירובי יש עוקבי קלוריות, קשה לדעת כמה קלוריות אתה שורף במהלך הרמת ההרמה. לכן, גשש כושר (שהוזכר קודם לכן) יכול להיות מועיל מאוד.
קבל את סופר סקיני שלב 11 שלב 4. ללכת על השפעה נמוכה (יוגה/פילאטיס)
למרות שתרגילי השפעה נמוכה לא ישרופו כמה שיותר קלוריות, הם עדיין יכולים להועיל אם אתה מנסה להיות רזה. דברים פשוטים כמו מתיחות שומרים על חילוף החומרים שלך לאורך כל היום ושורפים קלוריות נוספות בזמן שאתה עושה את זה.
- חפש שיעורים מקומיים המוצעים באזור שלך. במקומות רבים יתנו לכם מפגשים ראשונים בחינם כדי לבדוק אם השיעור הוא משהו שמעניין אתכם לפני רכישת חבילה.
- אם אין לך זמן להגיע לשיעור, קנה תוכנית כושר. אתה יכול למצוא תקליטורי DVD עם דירוג גבוה ב- Amazon.com.
שיטה 4 מתוך 4: ניטור שיפורים
קבל את סופר סקיני שלב 12 שלב 1. מצא שותף לאחריות
מצא מישהו שאתה יכול לסמוך עליו כדי לשתף אותך בניצחונות ובמצוקות. התהליך הזה לא קורה בין לילה, ושיש לך עם מי לדון בו יעזור לך להיות רזה במיוחד.
- עשה שזה ייחשב. ודא ששותף האחריות שלך הוא מישהו שנוח לך איתו ומישהו שיהיה כנה איתך. זה רק יקשה על התהליך אם אינך פתוח איתם.
- מצאו מישהו שיכול להתייחס. במידת האפשר, מצא שותף לאחריות שגם מנסה לרדת במשקל או שעשה זאת בעבר. יהיה הרבה יותר קל להתייחס אליהם אם הם עוברים את אותו הדבר שאתה.
קבל את סופר סקיני שלב 13 שלב 2. הכינו מטרות מיני
שקלו את עצמכם לפחות פעם בשבוע אם לא יותר. מטרות מיני אלה יסייעו לך לשמור על המסלול ולגרום לך להיות מודע לכל השינויים שעליך לבצע.
- שמור על עקביות. בכל פעם שאתה בודק את המשקל שלך, עשה זאת בעקביות. המשמעות היא שאם אתה שוקל את עצמך לראשונה כשאתה מתעורר לראשונה, עשה זאת במקביל לכל בדיקת משקל.
- שמור על מטרות מיני כתובות. השתמש בפרסים, כאמור בשיטה 1, כדי לשמור על המיקוד שלך.
קבל את סופר סקיני שלב 14 שלב 3. הגדר יעדים חודשיים
בכל חודש, ודא שאתה מגיע למשקל שאתה רוצה להגיע אליו. מכאן, בצע התאמות לפי הצורך.
- למד את גופך. אם אינך רואה את השינויים שאתה רוצה, אל תפחד לבצע התאמות. לא לכולם יש אותו גוף, כך שאף גוף של כולם לא מגיב אותו דבר לתזונה ופעילות גופנית.
- שנה את זה. סביר שירידה במשקל תפגע ברמה אם לא תשנה אותה. זה לא אומר שעשית את הדבר הלא נכון-רק שהגוף שלך הסתגל לאורח החיים החדש שלך. אז שנה את זה שוב, והפתיע את גופך לרדת יותר במשקל.
טיפים
- זכור כי אין שני גופים זהים. שמור על עצמך אופטימי והלך על ידי מתן מחמאה לדימוי גוף חיובי כל בוקר. זה ייצור ביטחון עוד לפני שתבחין בשינויים פיזיים.
- שינה חשובה מאוד לכל שינוי שאתה מבצע בגוף שלך. זה כאשר הגוף שלך מתאושש ומתאושש למחרת. ללא שינה, חילוף החומרים שלך מאט מה שמקשה על רזה.
- לנהל יומן. בין אם זה שינוי דיאטה או שיטת פעילות גופנית, רשמו את ההישגים שלכם. יומן יעזור לך להישאר על המסלול.
- עקביות היא המפתח, לכן בנה תוכנית מציאותית שאתה יודע שאתה יכול לעמוד בה.
- נסה להתאמן עם חבר פרוותי לצידך!
