כאשר אתה מתאושש מהתמכרות, ישנן אפשרויות טיפול שונות שיכולות לעזור לך להתאושש. כתב עת הוא דרך טובה לעקוב אחר הרגשות שלך, מעוררי התמכרות ומצבי לחץ. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לעזור לך לפתח תוכניות שיסייעו לך להתמודד עם הרגשות שלך ולזהות סימני הישנות, כך שכתב יומן הוא תוספת מצוינת לתוכנית ההבראה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי הרגשות שלך בכתיבה
שלב 1. זיהוי הבעיה
אתה יכול להשתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר האתגרים בחייך וכיצד הם משפיעים עליך. אם יש לך יום חופש, התחל בתיאור מה מפריע לך.
- שאל את עצמך, "מה מפריע לי?"
- תאר את האנשים, הסיטואציות והדברים שמפריעים לך. למשל, היה לך יום רע בעבודה? נקלעת לויכוח עם הזולת המשמעותי שלך? הסבר מה קרה בפירוט רב ככל שתוכל.
שלב 2. תאר מה אתה מרגיש
לאחר שזיהית את הבעיה, יהיה עליך להסתכל על רגשותיך סביב הבעיה. כתוב על התחושות שיש לך כרגע או שקול את התחושות שהיו לך קודם לכן.
- שאל את עצמך, "מה אני מרגיש כרגע?" או, "מה הרגשתי כשהבעיה התרחשה?"
- תאר את הרגשות שלך בפירוט רב ככל שתוכל. לדוגמה, אם היה לך יום רע בעבודה, אתה עלול להרגיש עצוב, מתוסכל ומוצף.
שלב 3. הסבר את תגובתך
בשלב הבא תצטרך לחשוב כיצד הגבת למצב ולרגשות שלך. למשל, התפוצצת לעמית לעבודה כי היתמת מאחור והוא קטע אותך? חשבת להשתמש?
- שאלו את עצמכם, "איך הגבתי למצב ולרגשות שלי?"
- תאר מה עשית כדי להתמודד עם המצב והרגשות שלך.
שלב 4. החליט מה תעשה הלאה
לאחר שתסתכל על מה שקרה, תוכל גם להשתמש ביומן שלך כדי לעזור לך לתכנן תוכנית כיצד להתקדם בצורה הטובה ביותר. לדוגמה, אתה יכול להחליט שאתה חייב לעמית שלך להתנצל על כך שצעקת עליו. לחלופין, תחליט שאתה צריך לעבוד על פיתוח טכניקות התמודדות טובות יותר במצבי לחץ.
- שאל את עצמך, "מה התוכנית שלי?"
- תאר מה אתה מתכוון לעשות כדי לפתור את המצב וכיצד אתה מתכנן למנוע בעיה דומה בעתיד.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש ביומן שלך לזיהוי סימני הישנות
שלב 1. כתוב על מחשבות השימוש
אחד הסימנים המוקדמים להישנות הוא מחשבה על שימוש בסמים ו/או אלכוהול. הדבר עשוי להיות מלווה בשינוי היחס לשימוש. לדוגמה, המחשבות המפחידות שלך לגבי שימוש והתמכרות שוב עשויות להיות מוחלפות ברצון עז להשתמש.
כתוב על כל המחשבות שיש לך בנוגע לשימוש. מה חשבת לעשות? מתי יש לך את המחשבות האלה?
שלב 2. זיהוי גורמים מעוררים
הימצאות בסמים ו/או אביזרים יכולה לעורר רצון לשימוש אצל אנשים מסוימים, ולכן כדאי להסיר את כל החומרים והציוד מהבית. כמו כן, עליך להימנע ממצבים בהם אתה עלול להיחשף לחומרים ו/או אביזרים. אם אתה מגלה שאתה נגרם על ידי דברים אחרים, תוכל לכתוב עליהם ביומן שלך.
כתוב על אנשים, מקומות, אובייקטים, מצבים או דברים אחרים שנראים מעוררים רצון להשתמש. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאדם מסוים שהשתמשת איתו בעבר עשוי לעורר את רצונך להשתמש. תאר את המחשבות והרגשות שיש לך כאשר אתה רואה אדם זה
שלב 3. שימו לב לשינויים במצב הרוח והגישה
אחד הסימנים העדינים יותר שיכולים להצביע על הישנות הוא שינוי במצב הרוח ו/או בגישה שלך. לדוגמה, אתה יכול לעבור מרגשות מאושרים לתחושת דיכאון. לחלופין, אתה יכול לעבור מלהיות אסיר תודה שאתה בהחלמה, עד שאתה מרגיש ממורמר שאתה צריך ללכת לפגישות.
רשום שינויים בגישה ו/או במצב הרוח שלך על ידי כתיבה עליהם ביומן שלך
שלב 4. שתף את הדאגה שלך עם היועץ או נותני החסות שלך
כדי לצמצם את הסיכוי להישנות, וודא שאתה מדבר עם היועץ או נותן החסות על כל סימני הישנות ששמת לב אליהם.
היו כנים לגבי מחשבותיכם ורגשותיכם כאשר אתם משתפים את היועץ או נותני החסות שלכם. שיתוף מה שרשמת ביומן שלך עשוי לעזור לך למנוע הישנות
שיטה 3 מתוך 4: שימוש ביומן שלך להתמודדות עם לחצים חברתיים
שלב 1. זהה את האירוע או המצב שאתה מודאג לגביו
כתב העת עשוי גם לעזור לך להתמודד עם אירוע מלחיץ או מצב חברתי שעשוי לעורר את רצונך להשתמש. ראשית, זיהוי האירוע וכל הפרטים הרלוונטיים לגביו.
- רשום מתי האירוע או המצב החברתי נמצאים, היכן הוא יהיה, מי יהיה שם, למה הוא נועד ולמה אתה רוצה/צריך להשתתף בו.
- אירוע מדאיג יכול ללבוש צורות רבות. לדוגמה, ייתכן שיהיה מפגש משפחתי שאתה מודאג לגביו, נסיעת עסקים קרובה או סתם טיול עם חברים.
שלב 2. הביע את מחשבותיך ורגשותיך לגבי האירוע או המצב
לאחר שזיהית פרטים רלוונטיים על האירוע, יהיה עליך לחשוב כיצד הוא גורם לך להרגיש. רשום ביומן שלך את מחשבותיך ורגשותיך סביב האירוע.
לדוגמה, אתה עשוי לזהות שאתה מרגיש מודאג, חרד ונרגש. נסה לבחון את התחושות האלה ולהסביר מאיפה הן מגיעות
שלב 3. החליט מה תעשה כדי להתמודד
לאחר שזיהית את רגשותיך בנוגע לאירוע, נסה להסתכל כיצד תתמודד עם רגשות אלו במהלך האירוע. מה תעשה כדי לא לאפשר לרגשות האלה להשפיע עליך? כיצד תמנע מצב שבו אתה עלול להתפתות להשתמש? לדוגמה, אתה יכול להחליט שאתה:
- להישאר רק לזמן מוגבל, כגון שעה.
- התקשר ליועץ או נותן החסות שלך לפני ואחרי האירוע.
- תסלח לעצמך ללכת לעשות כמה תרגילי נשימה עמוקים אם אתה המום.
שלב 4. העריך את התוצאות שלך
לאחר האירוע, תוכל גם להשתמש ביומן שלך כדי לשקף כיצד התמודדת עם המצב וכיצד תוכל לשפר את התוצאות שלך בעתיד. למשל, האם דבקת בתוכנית שלך? איך הרגשת במהלך האירוע ואחריו? מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?
תאר כיצד אתה חושב שהדברים הלכו ואיך זה גרם לך להרגיש
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון בטכניקות שונות
שלב 1. נסה סוגים שונים של יומן
ישנם מספר סוגים שונים של כתב עת שתוכל לבצע. סוג היומן שתבחר לבצע יתבסס על העדפה אישית, תהליך ההתאוששות שלך והיכן שאתה נמצא בהתאוששות. סוגים שונים אלה כוללים:
- יומן זרם תודעתי, שבו אתה פשוט כותב כל מה שעולה לך בראש בלי לדאוג לדקדוק, פיסוק או פורמט.
- יומן יומן, שבו אתה דן בכל הדברים החשובים שקורים בימיך.
- כתב עת להכרת תודה, שבו אתה מתמקד בדברים החיוביים בחיים מלבד כל תחושות שליליות שאתה עובר.
- כתב עת רוחני, שבו אתה מתעד את ההתפתחות הרוחנית המתמשכת שלך.
- יומן בריאות או פעילות גופנית, שבו אתה דן כיצד אתה פועל לקראת אורח חיים בריא כחלק מההחלמה שלך.
שלב 2. עשה זאת כל יום
רישום מעת לעת יכול להועיל, אבל כל עיתון עשוי לעזור אפילו יותר. השתדל לכתוב ביומן שלך כל יום. זה יעזור לך לעקוב אחר המחשבות שלך והתקדמות ההתאוששות שלך על בסיס יומי.
שלב 3. כתוב לפרק זמן קצר
אינך צריך לכתוב יומן לפרקי זמן ארוכים מדי יום. זה יכול להיות מכריע ולגרום לך להפסיק לפני שיהיה לו סיכוי לעזור לך בהתמכרות שלך. נסה לכוון ל 20 עד 30 דקות ביום של יומן.
אם 20 עד 30 דקות זה יותר מדי, התחל בקטן יותר. התחל בכתיבה במשך חמש דקות ביום ולאחר מכן עבד עד לתקופת הזמן הארוכה יותר
שלב 4. עשה זאת לפני השינה
יתכן שיהיה קשה למצוא זמן לרשום במהלך היום. עם זאת, במקום לדחות את זה או לא לעשות זאת כלל, גזור משבצת זמן לפני השינה לכתוב ביומן שלך. זוהי שעה טובה ביום להרהר על כל מה שקרה ולנתח את כל מחשבותיך.
שמור יומן ליד המיטה שלך או בכיסא האהוב עליך בחדר השינה שלך, שבו תוכל לכתוב את הערך שלך בלילה
שלב 5. מצא מקום פרטי לכתוב בו
כשאתה כותב, זה יכול להיות קל להסיח את הדעת אם אתה באזור עמוס. כך יהיה קל יותר להתמקד ברגשותיך וברגשותיך כאשר אתה מתעדכן כל יום. עם זאת, אם אינך יכול למצוא מקום שקט, גם כתיבה תוך כדי תנועה היא בסדר.
- אם אתה בחוץ, נסה למצוא מקום פרטי ומוחבא כמו פינה שקטה של בית קפה או הספרייה המקומית שלך.
- אם אתם בבית, מצאו מקום שקט בבית שלכם בו לא יפריעו לכם משפחה או שותפים לדירה.
שלב 6. הפעל את הכתב היומן שלך
אם אתה לא אוהב לכתוב או לא יכול מסיבה כלשהי, נסה לדבר במקום לכתוב את היומן שלך. זה יכול לעזור אם אינך חובב לכתוב דברים או אם אתה מתקשה לעשות זאת.
- מצא מקליט קולי או השתמש באפליקציית הקלטה קולית בטלפון כדי להקליט את רשומות היומן שלך.
- אתה יכול ליצור כתבי עת וידאו אם אתה אוהב את הטופס הזה גם יותר.
- אם אתה עושה יומן מילולי או וידאו, בדוק מדי פעם את ההקלטות שלך כדי לשקף את היומן שלך.
