אם אתם כמו רוב האנשים, יש לכם כל כוונה לקום למחרת בבוקר עם גישה רעננה ומוח ערני ופעיל לחלוטין. אך כאשר השעון המעורר נשמע, רובנו מושיטים את כפתור הנודניק ההוא, עדיין מקווים לעוד כמה דקות של שינה שלווה. אתה יכול לשפר את יכולת ההתמודדות שלך בכל יום עם תחושה ערה וערנית יותר על ידי ביצוע שינויים פשוטים בלוח הזמנים שלך, אולי כמה התאמות אורח חיים קלות, ושקול לקבל סוג אחר של שעון מעורר.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תיאום דפוסי השינה שלך
שלב 1. נסה לא ללחוץ על כפתור הנודניק
לאמרה הישנה הזו, "אתה נודניק, אתה מפסיד", יש בסיס של אמת בכל הנוגע להבנת הקושי שיש לך להתעורר כאשר אתה מסתמך על כפתור הנודניק הזה.
- סביר להניח שאתה מחזיר את עצמך לשלב עמוק יותר של שינה שקשה עוד יותר להתעורר ממנו, למרות שאתה רק מנסה לקבל כמה דקות של שינה.
- השלב הטוב ביותר להתעורר ממנו הוא שלב 1. זהו שלב השינה כאשר אתה ישן פחות עמוק משאר השלבים, והוא השלב הקל ביותר להתעורר ממנו עם תחושת עירנות גדולה יותר.
- שינה שלב 1 מתרחשת בדרך כלל בתחילת מחזור שינה ולפעמים מכנים אותה ערות נינוחה. לעתים קרובות אנשים שמתעוררים במהלך שנת שלב 1 יחשבו שהם טרם נרדמו.
- על ידי לחיצה על כפתור הנודניק, אתה מתחיל את מחזור השינה מחדש. חלק שלב 1 עובר תוך דקות ספורות, ואז אתה נכנס לשלבי שינה שקשה יותר להתעורר מהם.
שלב 2. אפשר זמן נוסף למוח שלך להתעורר
זה שהרגליים שלך על הרצפה והעיניים שלך פקוחות, לא אומר שהמוח שלך ער.
- לכולם יש תחושה ערפילית, מעורפלת, במשך כמה דקות עד מספר שעות לאחר שקמה בבוקר. זה הזמן שלוקח למוח שלך להתעורר.
- זה נקרא אינרציה לישון וזה נורמלי לחלוטין.
- גזע המוח שלך מתעורר כשהעיניים נפתחות ורגליך פוגעות ברצפה. זהו החלק במוח המסדיר תפקודים פיזיולוגיים בסיסיים.
- אזורי קליפת המוח שלך, כולל קליפת המוח הקדם חזיתית, לוקחים קצת יותר זמן לצאת לדרך. אזורים אלה במוח אחראים על קבלת החלטות, תכנון, זמן תגובה, ביצועים מנטליים, ערנות סובייקטיבית, קשב, שליטה עצמית ותפקודי ביצוע כלליים.
- מחקרי מחקר תיעדו את טווח הזמן לאינרציה בשינה להיות בין דקה או שתיים לארבע שעות, תלוי באדם ובמשתנים בנוגע לשינתו.
שלב 3. צמצם את אינרציית השינה שלך
ניתן לתפעל אינרציה בשינה כך שיהיו לכם פרקים קצרים יותר מדי יום.
- אתה יכול לקצר את משך הזמן שאתה נשאר במצב של אינרציה לישון על ידי מניפולציה של כמה ממשתני השינה שלך.
- המשתנה החשוב ביותר להפחתת אינרציה השינה שלך הוא לנקוט צעדים כדי לתמרן את גופך כך שתתעורר בעקביות במהלך שלב 1.
- משתנה קריטי נוסף הוא לקבל את כמות השינה המתאימה לגוף שלך.
- מחקרים מראים כי שימוש בשעון מעורר רגיל להתעוררות מגביר את הסיכויים שלך להתעורר בשלב של שינה עמוקה יותר ובכך לתרום לתקופות ארוכות יותר של אינרציה לישון.
שלב 4. אפס את קצב השינה שלך באמצעות רמזים למוח
" צייטגברים הם רמזים שהמוח שלך מגיב אליהם במיוחד כדי לווסת את קצב היממה הטבעי שלך.
- הזמן הטוב ביותר, או האות, שיעזור לך להתאים את קצב היממה ואת השינה שלך, להפחית את אינרציית השינה ולהתעורר כשהוא מרגיש יותר ערני בבוקר, הוא חשיפה בזמן לאור טבעי.
- כאשר מתחיל להחשיך, המוח שלך משחרר הורמון הנקרא מלטונין. מלטונין מסייע לגוף להירגע ולהתכונן לשינה.
- בבוקר כאשר העיניים שלך נחשפות לאור טבעי, השחרור הטבעי של מלטונין נפסק והגוף והמוח שלך מתעוררים.
- שפר את איכות השינה ויכולת הערות שלך על ידי הגדלת החשיפה לאור טבעי יותר לאורך כל היום, אך במיוחד סביב עלות השחר אם הדבר אפשרי בכלל.
- קצב היממה שלך ושעונים ביולוגיים אחרים או לוחות זמנים טבעיים מוסדרים ממקור עיקרי אחד במוח שלך, הגרעין העל -ספיראכיאסטי. העצבים העיקריים המתחברים לגרעין הסופרכיאסמאטי ממוקמים ממש מעל עצב הראייה.
שלב 5. חשוף את עיניך לאור טבעי
הימנע מהחלפת מקורות אור מלאכותיים. אור מלאכותי אינו מייצר את אותם האותות הקריטיים למוח כדי לסייע בהפחתת אינרציית השינה שלך ובאיפוס קצב היממה שלך.
- אחד החוקרים בדק את רמות המלטונין בקבוצת מחקר קטנה שהתקשו עם אינרציה ממושכת בשינה. רמות המלטונין נמדדו ונמצאו מתחילות את העלייה הראשונית בסביבות 22:30, כשעתיים לפני השינה. נבדקי המחקר יחוו הפחתה במלטונין למחרת בבוקר בסביבות השעה 8 בבוקר.
- נבדקי המחקר נחשפו לאחר מכן למצב קמפינג בחוץ במשך 7 ימים. בסוף טיול הקמפינג, רמות המלטונין נמדדו שוב והתגלו כגוברות רק אחרי רדת החשכה, והן ירדו ממש לפני עלות השחר.
- החוקר הגיע למסקנה כי החשיפה לאור טבעי, והיעדר אור מלאכותי ושעוני אזעקה, אפשרו למוחם ולגופם של הנבדקים לאפס באופן טבעי את קצב היממה שלהם. בעיות האינרציה בשינה נפתרו לחלוטין עד תום 7 הימים.
חלק 2 מתוך 4: שימוש בטכנולוגיה לעזרה
שלב 1. הורד אפליקציה לעזרה
תאמינו או לא, "יש אפליקציה לזה." לסמארטפונים יש כמה אפליקציות שונות בהן תוכלו להשתמש בכדי להעיר אתכם בזמן השינה בשלב 1.
- חלק מהאפליקציות פועלות בניסיון לקבוע את שלב השינה בו אתה נמצא על ידי מעקב אחר תנועות גופך. זה דורש להניח את הטלפון בצורה מסוימת על המזרן ומספק זמן התעוררות מטרה שמשתנה בהתאם לקריאות מהאפליקציה.
- טכנולוגיות זמינות אחרות משתמשות בסרטים כדי לקבוע את פעילות גלי המוח ומעיר אותך כאשר אתה נמצא בשלבים קלים יותר של שינה.
שלב 2. השתמש במכשירים המשלבים אור
כדי לאזן את תגובת המלטונין בגופך, כמה אזעקות תוכננו בצורה של מנורות.
- מנורות האזעקה משתמשות באורכי גל של אור המחקות אור יום טבעי. לפני זמן האזעקה המיועד, המנורה מתחילה בפליטת רמות אור נמוכות אשר הולכות וגוברות ככל שמתקרב זמן האזעקה שלך. זה עוזר לגרום למוח שלך לחשוב שזה יום.
- מנורות זמינות רבות משתמשות באורכי גל כחולים של אור אשר מחקים באופן טבעי יותר מקורות אור טבעיים. תאורה מלאכותית רגילה לא עובדת. תאורה מלאכותית אינה שולחת את אותם מסרים למוח שלך כדי להתעורר או לעזור בוויסות מחזור השינה-השכמה שלך.
שלב 3. חישוב מיטב ההתעוררות ושעות השינה
בנוסף לשיטות הלא מסורתיות הקיימות כאזעקות בוקר, ייתכן שתרצה גם לחשב את זמן השינה ולהגדיר את האזעקה על סמך מחזורי שינה סטנדרטיים.
- אורך מחזור השינה הסטנדרטי הוא 90 דקות. הגדרת התקן ההתראה שלך, מה שתבחר, תוך התחשבות במרווחי שינה של 90 דקות, יכולה לעזור למזער את כמות אינרציית השינה שאתה חווה.
- ברגע שאתה נרדם, המחזור הראשון של 90 הדקות שלך מתחיל. זה עשוי לקחת קצת מאמץ כדי לקבוע את מספר שעות השינה שהגוף שלך צריך כל לילה, אבל ברגע שאתה יודע את המספר הזה אתה יכול להשתמש בכמות השינה שאתה צריך בשילוב עם מסגרת זמן מחזור השינה של 90 דקות כדי לייעל את איכות השינה שלך.
- גלה את השינה הטובה ביותר שלך על ידי חישוב הפוך. התחל עם הזמן שאתה צריך לקום כל בוקר וחשב בחיוך לאחור באמצעות מחזורי שינה של 90 דקות כדי לקבוע את השינה הטובה ביותר שלך.
- הקפד לתת לעצמך זמן להירדם. השתמש בידע שלך בנוגע למספר שעות השינה שהגוף שלך צריך כדי לייעל את איכות השינה שלך, למזער את אינרציית השינה ולקום בבקרים מרגיש יותר ער, ערני ומוכן להתמודד עם היום.
חלק 3 מתוך 4: קבלת כמות השינה הנכונה עבורך
שלב 1. קבע את מספר שעות השינה שאתה צריך
הצרכים של כל אדם שונים.
- ישנן הנחיות שפורסמו על בסיס גיל, וזה מקום מצוין להתחיל בו, אך ייתכן שיהיה עליך לנקוט צעדים נוספים כדי לקבוע את הצרכים המדויקים שלך.
- בצעו בדיקת שינה פשוטה. סביר שייקח יותר מלילה אחד לקבוע את תוצאות הבדיקה. ההזדמנות הבאה שאתה צריך לישון בה כמה ימים - סוף שבוע ארוך או חופשה - היא ההזדמנות שלך לבצע בדיקה זו. ייתכן שתצטרך מספר לילות ברציפות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- לך לישון בכל פעם שהיית רוצה להיות השינה הרגילה שלך. התנגד להישאר ער מאוחר למרות שאתה יכול לישון למחרת. קבל תוצאות מדויקות מהבדיקה על ידי הקפדה על שעת שינה שגרתית בכל לילה.
- אין לכוון שעון מעורר. לישון עד שאתה מתעורר באופן טבעי. בלילה הראשון כנראה תישן הרבה מאוד זמן, אולי אפילו 16 שעות או יותר. הסיבה לכך היא שסביר להניח שאתה חווה "חוב שינה".
- לאחר שמטפלים בחובות השינה שלך, המשך ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה, לעולם אל תפעיל אזעקה. לאחר מספר ימים, תתעורר באופן טבעי בערך באותה שעה בכל בוקר. בחישוב כמה זמן ישנת (אם אתה נרדם ב -22: 00 ומתעורר בשבע בבוקר, ואז ישנת תשע שעות), אתה יודע כמה שינה אתה צריך כל לילה.
שלב 2. החזר חוב השינה לטווח הקצר שלך
חוב שינה מתרחש כאשר אתה לא מצליח להשיג את כמות השינה שהגוף שלך צריך (ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם וכו '). זה מצטבר עם הזמן, מכניס אותך עמוק יותר ויותר לחובות.
- אתה מוסיף דקות או שעות לחוב השינה שלך בכל פעם שאתה מקצר מעט את שנת הלילה שלך. זה יכול לקרות הן בטווח הקצר והן לאורך חודשים.
- אתה יכול לפרוע את חובך לטווח הקצר על ידי הוספת שעה או יותר לשנת לילה כלשהי (ללכת לישון מוקדם או לישון מאוחר יותר אם אפשר) או על ידי תנומה.
- המשמעות היא שעליך לעקוב אחר שעות השינה שאיבדת, ולכן עליך לדעת כמה שינה אתה צריך.
שלב 3. צא לחופשה בגין חובות לטווח ארוך
הצטברות חובות שינה לטווח ארוך עשויה להימשך מספר שבועות, או אפילו יותר זמן להחזיר ולחזור למסלול.
- צא לחופשה בלי שום דבר בלוח הזמנים שלך, ואז לך לישון באותו הזמן בכל לילה ולישון כל בוקר עד שאתה מתעורר באופן טבעי.
- אל תרביצו לעצמכם על כך שישנתם הרבה במהלך החופשה הזו. פשוט החזר את חוב השינה שלך וחזור ללוח זמנים קבוע.
- לאחר שתפרע את חובך ותקפיד על שינה רגילה, תגיע לנקודה שבה אתה כבר לא צריך את השעון המעורר הזה בבקרים. זאת בתנאי ששעת השינה שלך מוקדמת מספיק כדי לאפשר לגוף שלך לקבל את כמות השינה המדויקת שהוא דורש.
- לא כולם מתאימים לשמונה שעות הסטנדרטיות של השינה. הגוף שלך עשוי לדרוש קצת יותר שינה או קצת פחות.
- אם השגת את חוב השינה שלך ואתה עדיין מרגיש עייף במהלך היום ומתקשה להתעורר ולקום מהמיטה, ייתכן שיש לך בעיה רפואית או תרופות שתורמות לבעיה. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי להבין מה גורם לעייפות שלך.
חלק 4 מתוך 4: התאמת הרגלי היום והלילה שלך
שלב 1. הפוך את חדר השינה שלך לסביבה שלווה
שמור על החדר שלך בטמפרטורה קרירה. וודא שאתה יכול להחשיך בלילה, עם וילונות האפלה או מסיכת שינה. השתמש באטמי אוזניים או במאוורר כדי לחסום רעשים חיצוניים
- השתמש במיטה שלך לשינה וסקס בלבד. אל תשתמש במיטה שלך לדברים כמו לימוד, קריאה, משחקי וידיאו, שימוש בכל מכשיר עם מסך (מחשב נייד, סמארטפון, טאבלט וכו ') וצפייה בטלוויזיה.
- וודא שהמזרן שלך תומך ונוח. אם אתם חולקים את המיטה, וודאו שיש מקום לשני האנשים לישון בנוחות. נסו לא לתת לילדים או לחיות מחמד לישון במיטה שלכם מכיוון שהם עלולים להפריע.
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת
תזונה בריאה מסייעת לגוף שלך לתפקד ביעילות רבה יותר בכל התחומים כולל מחזור שינה בריא, אך ישנם כמה דברים ספציפיים שתוכל לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלך.
- הימנע מארוחות כבדות מאוחר בלילה ורגע לפני השינה, והימנע מללכת לישון רעב.
- אל תשתה יותר מדי נוזלים לפני השינה, או שתצטרך לקום בלילה כדי להשתמש בשירותים, מה שיפריע לשינה שלך.
- הגבל את צריכת הקפאין שלך. אל תשתה משקאות המכילים קפאין לאחר השעה 14:00.
- הפסק לעשן או הימנע מעישון בסמוך לשעת השינה. ניקוטין פועל כממריץ ויכול למנוע ממך להירדם.
- הימנע מצריכת אלכוהול בסמוך לשעת השינה. גם אם אתה "מתעלף" מאלכוהול, למעשה לא תקבל שינה איכותית.
שלב 3. שנה את הפעילות שלך לאורך כל היום
פעילות גופנית, חשיפה לאור השמש ותנומה יכולים כולם לתרום למידת השינה שלך בלילה.
- התעמלו בהתאם להנחיות המומלצות. זה כולל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. התעמלו בשגרת היום או בשעות הערב המוקדמות והימנעו מפעילות גופנית ממש לפני השינה. אימון ראשון בבוקר יכול לעזור לך להרגיש אנרגיות וערות.
- הקשר בין פעילות גופנית נכונה לשינה מתועד היטב. מחקרים הראו שפעילות אירובית מתונה, כגון הליכה, יכולה להפחית משמעותית את משך הזמן שלוקחים לאנשים עם נדודי שינה להירדם בהשוואה ללא פעילות גופנית כלל.
- נצל את חשיפת האור הטבעי בשעות היום. אור השמש מעורר את גופך לייצר ויטמין D ועוזר לווסת את מחזור השינה והערות שלך. נסה לקבל אור שמש במהלך היום והימנע מכך בשעות המאוחרות יותר.
- אם אתה צריך תנומה, נסה להגביל את השינה ל 20 עד 30 דקות באמצע אחר הצהריים.
שלב 4. פיתוח שגרת הרפיה לפני השינה
האור מהטלוויזיה ומסכי הטלפונים החכמים והתקנים אחרים יכולים לעורר אותך ולהשאיר אותך ער, לכן מצא פעילויות אחרות המרגיעות אותך, כמו קריאה, מדיטציה, יומן או סריגה.
- שקול להתרחץ באמבטיה או במקלחת חמה, או להאזין למוסיקה מרגיעה או לצלילי טבע. מה שעובד בשבילך זה נהדר. במידת האפשר, נסה להוריד את האורות בזמן מנוחתך.
- פיתוח דרכים בריאות להקל על הלחץ. תן לעצמך אישור לקחת הפסקות לאורך כל היום כדי להירגע, לדבר על משהו מהנה וליהנות מצחוק עם חברים. על ידי ניהול הלחץ שלך במהלך היום, אתה עוזר להקל על הצטברות הדברים שאתה צריך לדאוג רק לפני השינה.
שלב 5. היצמד ללוח הזמנים שלך
לכי לישון באותה לילה בכל לילה וקום בכל בוקר באותה שעה, כולל סופי שבוע וחגים. אל תיכנעו לפיתוי להישאר ערים ולישון למחרת.
- גם אם אינך מרגיש עייף או ישנוני, נסה לשמור על שעת השינה המתוכננת. אם אתה מתקשה להירדם במהירות במשך מספר לילות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את זמן השינה שלך.
- ישנם רעיונות שונים לגבי מתי כדאי לך לישון - כמה קווים מנחים מציעים לך לישון רק כאשר אתה מתחיל להרגיש ישנוני, בעוד שאחרים אומרים היצמד ללוח הזמנים שלך. עם זאת, ייתכן שלא תחוש עייפות בהתחלה, אך טיפוס למיטה במקביל בכל לילה יגרום לגוף להרגיש מנומנם.
- אם לוקח לך יותר מ -15 דקות להירדם, קום ועשה משהו מרגיע לכמה דקות, כמו קריאה, ואז נסה שוב. אם תמשיך לשכב במיטה, אתה עשוי להתחיל להילחץ על כך שאתה לא יכול להירדם, וזה רק ישמור אותך ער.
- הימנע מצפייה בשעון. נסה לא לחשוב על שינה או כשאתה צריך לקום. מדיטציה, חשבו מחשבות חיוביות, או השתמשו בדימויים חזותיים כדי לדמיין את עצמכם במקום מרגיע.
שלב 6. תרגישו רעננים יותר
יש דברים מעשיים שאתה יכול לעשות ברגע שאתה ער כדי לעזור לך להרגיש יותר חיובי לגבי היום ולהתרענן יותר.
- אחת הדרכים הטובות ביותר לצאת לדרך בבוקר היא לצחוק טוב. תיהנה מתוכניות הרדיו המועדפות עליך בבוקר המשלבות כיף בתוכניות הבוקר שלהן.
- אתה יכול גם להאזין למוזיקה אופטימית, לשאוף אוויר צח, להתקלח או ליהנות מריח של בישול ארוחת בוקר, גם אם אתה צריך לבשל אותו בעצמך.
- קפה ומשקאות אנרגיה יכולים גם לעזור, למרות שמשקאות אלה מכילים קפאין. בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה לא מגזים בקפאין בכל בוקר ובכל היום.
שלב 7. שוחח עם הרופא שלך אם אתה ממשיך להתקשות להתעורר
ייתכן שיש סיבה רפואית בסיסית המקשה עליך להירדם או לישון רגוע. ייתכן שיש לך מחלה או מצב רפואי, או שזה קשור לתרופות שאתה נוטל.
- בעיות בריאות הנפש יכולות לפעמים לתרום לשינה קשה או להתעורר בתחושת חוסר רענון. דוגמאות לבעיות שעשויות להיבחן על ידי פסיכיאטר או פסיכולוג כוללות דיכאון, נדודי שינה, הפרעות קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, הפרעת שינה פוסט טראומטית ובעיות בסיוטים או בעיות שינה מטרידות רגשית.
- מצבים רפואיים אחרים הקשורים בדרך כלל לבעיות שינה כוללים דום נשימה בשינה, מחלת אלצהיימר, דמנציה, כאבים כרוניים, תסמונת רגל חסרת מנוח, COPD והפרעות נשימה אחרות, אלרגיות, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, GERD וטרשת נפוצה.
- חלק מבעיות השינה נגרמות מהפרעות הקשורות ישירות לשינה. דוגמאות להפרעות אלה כוללות הפרעות שינה בקצב היממה, בעיות שינה בשלב מאוחר, נרקולפסיה, קטפלקסיה, הליכה בשינה, דיבור שינה, הפרעות שינה ב- REM והפרעת שינה במשמרות.
שלב 8. שימו לב לשינויים בדפוסי השינה שלכם
חלק מהתסמינים של הפרעות שינה כוללים ישנוניות מוגזמת במהלך היום, עייפות מתמשכת, נשימה לא סדירה או תנועה מוגברת במהלך השינה, קשיי שינה כאשר אתה עייף והגיע הזמן לישון והתנהגויות שינה לא תקינות, שיכולות לכלול דברים כמו דיבור שינה והליכה. בשינה שלך.
שוחח עם הרופא שלך ברגע שאתה מבחין שאתה מתקשה לישון. הרופא שלך יעזור לך להבין מדוע אתה לא ישן טוב ויכול לסייע בטיפול בבעיות השינה שלך
שלב 9. בדוק את התרופות שלך
תרופות רבות עלולות לגרום לישנוניות מוגזמת, לעייפות, לבעיות בהתעוררות רעננה ולבעיות בשינה מספקת.
- אין להתאים את התרופות לבד. אם אתה חושב שתרופה גורמת לבעיה שלך או תורמת לה, דבר עם הרופא שלך. במקרים רבים ניתן להתאים את המינון או לרשום תרופה אחרת במקום התרופה הגורמת לבעיה.
- למאות תרופות ישנוניות יתרה כתופעת לוואי. הרשימה ארוכה מכדי לשחזר אותה כאן. כל דבר, החל מאנטי -היסטמינים, לתרופות ללחץ דם וכלה בתרופות נגד כאבים יכול לגרום לבעיות ערנות וישנוניות. שוחח עם הרופא או הרוקח אם אתה חושב שאחת התרופות שלך עלולה להפריע לשינה שלך.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שתרופה שאתה נוטל מונעת ממך לישון או להפריע ליכולתך להתעורר ולהרגיש ערנית.
טיפים
- תכנן את המחר ותסיים הכל בלילה הקודם.זה יאפשר לך להיות מוכן ליום שלך מבלי לקבל החלטה מוקדמת בבוקר.
- הכניסו מטלית לכוס מים קרים ואז רחצו את הפנים כדי לעזור לכם להתעורר.
- צחצח שיניים ברגע שאתה מתעורר.
- נסה לפתוח את החלון בלילה אם הטמפרטורה מאפשרת זאת. אוויר קריר עוזר לך לישון בצורה נינוחה יותר.
- פתח את הווילונות או התריסים ברגע שאתה מתעורר. אם אין לך אורות מטרידים ואתה גר באזור בטוח, השאר את התריסים או הווילונות פתוחים כל הלילה כדי לנצל את השינויים המוקדמים בבוקר באור הטבעי.
- התז מים קרים על הפנים כשאתה מתעורר או מתקלח במגניב.
