אם אתה מגלה שלוקח לך לנצח להתעורר, או שאתה מרגיש כמו זומבי בשעות הראשונות של היום, אתה לא לבד. זוהי תופעה שכיחה ונגרמת על ידי הפחתת זרימת הדם ומחזור החמצן בגוף לאחר שינה כל הלילה. למרבה המזל, על ידי טיפול בגוף שלך לפני ואחרי שאתה הולך לישון ועושה מתיחות קלות בבוקר, אתה יכול לשפר את ההרגשה שלך מדי בוקר ולהרגיש שאתה מסוגל להשתלט על העולם מיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי בוקר
שלב 1. התחל את היום בכמה מתיחות קלות לשחרור השרירים
הגוף שלך ירגיש די נוקשה לאחר שינה במשך 8 שעות. בצע מתיחות קלות עד בינוניות ב -5 הדקות הראשונות לאחר שהתעוררת כדי לקבל אנרגיה ומוטיבציה בבוקר.
- בעמידה, הרם רגל אחת למעלה עד שהיא מקבילה לרצפה, ולאחר מכן מותח את הידיים קדימה כדי לגעת בהונות. החזק למשך 20 שניות ואז חזור עם הרגל השנייה. זה ימתח את שרירי הירך והרגליים.
- סובב את זרועותיך כמו טחנת רוח כדי למתוח את הידיים והכתפיים. למתוח את הצוואר על ידי הטיית הסנטר כלפי מטה ומעלה, ואז להטות את הראש שמאלה וימינה.
- אתה צריך לדחוף את עצמך להרגיש מתח, אבל לא כאב. תפסיק לבצע מתיחה אם זה מתחיל להיות כואב.
שלב 2. בצע סט שכיבות סמיכה ומערך כפיפות בטן
ביצוע כמה שכיבות סמיכה וכפתורי בטן בבוקר יסייע להזרמת הדם שלך וגם יניע את השרירים שלך כדי להפוך אותך לפעיל יותר לאורך כל היום. בצע 1 סט כל שכיבות סמיכה וכפות כפיפות בטן, הגבל את עצמך להשלים כמה שאתה מרגיש בנוח לעשות מבלי להיות מותש.
- למרות שכיפות סמיכה הן דרך מצוינת לבנות שרירים, אין לך מה לדאוג בקשר לזה; רק עשה מספיק כדי לגרום ללב שלך לשאוב ולשרירים שלך קצת כואבים.
- אין הנחיה קבועה לכמה כפיפות בטן או שכיבות סמיכה יש לכלול בכל סט. אם אתה מרגיש בנוח, בצע 10 מכל תרגיל.
שלב 3. בצע מערך של שקעי קפיצה כדי לעסוק ברגליים ובכתפיים שלך
שקעי קפיצה הם תרגיל קרדיווסקולרי נהדר המגביר את קצב הלב שלך וגם מעניק לאימון הרגליים והכתפיים. בצע 30 עד 50 קפיצות לאחר שהתעוררת כדי להניע את קצב הלב שלך ולהתחיל מיד.
- אם אינך יכול לבצע 30 שקעי קפיצה, שקול לבצע 2 סטים של 15 או 3 סטים של 10 עבור אותן תוצאות סיום.
- הקפד לבצע את הקפיצות לאחר שהתמתחת כדי למזער את הסיכון לפציעה של עצמך.
שלב 4. בצע סט סקוואטים כדי להניע את חילוף החומרים ולבנות שרירים
סקוואטים מפעילים את קבוצות השרירים הגדולות ביותר ברגליים ובכך משפיעים באופן עצום על חילוף החומרים שלכם לאחר אימון. בצע סקוואט לאחר מתיחת הבוקר כדי להכין את גופך ליום ולשיפור הניידות, האיזון והיציבה.
סקוואטים הם תרגיל מצוין להגדלת טווח התנועה בירכיים ובקרסוליים, המסייע גם בהפחתת כאבי גב תחתון וברכיים. עם זאת, הברכיים לא צריכות לחצות את מישור האצבעות, אחרת הדבר עלול לפגוע במפרקים בברכיים
שלב 5. צא לריצה או הליכה
ריצה באוויר הצח בחוץ יכולה לרענן אותך ולהעיר אותך מהר מאוד לאחר קום מהמיטה. שקול לצאת לריצה קצרה של 5-10 דקות בבוקר כדי להתרענן ולהרגיש אנרגית להמשך היום.
- זו לא חייבת להיות ריצה מהירה במיוחד; לצאת לריצה קלה עדיין יעלה את חילוף החומרים שלך ויעניק לך אימון נחמד.
- אם אינך יכול לרוץ, נסה ללכת במשך 30-40 דקות במקום לתוצאות זהות בערך.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
כמה שכיבות סמיכה עליכם לעשות בבוקר כדי לגרום למחזור הדם שלכם?
5
לא בהכרח! אלא אם כן אתה חדש מאוד בשכיבות סמיכה, חמש פעמים כנראה לא יספיקו לשאיבת הדם שלך בבוקר. אם כי חמישה זה כמה שאתה מרגיש בנוח לעשות, אז זה המספר הנכון עבורך. בחר תשובה אחרת!
10
כִּמעַט! עשר שכיבות סמיכה הן מספר טוב להרבה אנשים, כי זה מרגיש כמו אימון קל מבלי להיות מעייף מדי. עם זאת, עם זאת, אתה לא צריך להרגיש מחויב לבצע 10 שכיבות סמיכה בדיוק אם אתה מרגיש בנוח לעשות מספר אחר. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
20
נסה שוב! אם אתה רגיל מאוד לבצע שכיבות סמיכה, ייתכן שתוכל לעשות 20 מהן בבוקר ללא בעיות. אם כי זה נראה לך מרתיע, אל תדחוף את עצמך לעשות 20-אתה לא רוצה למצות את עצמך! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
עם זאת רבים אתה מרגיש בנוח לעשות.
בהחלט! הנקודה לעשות סט שכיבות סמיכה לא בדיוק היא בניית שרירים, כך שלא תצטרך לעשות כמה שיותר במהלך אימון אמיתי. רק עשה מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך ואת השרירים שלך הכי כואב. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: רענון הגוף שלך
שלב 1. שתו כוס מים קודם כל בבוקר
יתכן ומתחשק לך לשתות מים כאשר אתה מתעורר, אך בכל מקרה הגוף שלך זקוק לכך. הורד כוס מים של 8 אונקיות (240 מ ל) מיד לאחר שהתעורר כדי לקפוץ להתחיל את חילוף החומרים וכדי לעזור לך להרגיש ערני יותר.
- אם אתה עוזב מוקדם בבוקר לעבודה, נסה לשתות כוס מים נוספת לפני יציאת הבית. זה יעזור לך להישאר ממוקד בבוקר ולעודד אותך להישאר לחות לאורך כל היום.
- שקול למלא בקבוק מים עם פלטה עמידה לדליפה ולהשאיר אותו על שידת הלילה שלך לפני השינה.
שלב 2. אכלו ארוחת בוקר מזינה ומלאה
התחלת היום עם ארוחת בוקר בריאה תיתן לך אנרגיה לבוקר ותמנע ממך להרגיש עצבנית. אכלו ארוחת בוקר המשלבת פחמימות, סיבים וחלבון בריאים להתחלה מרעננת של היום.
- פירות, חיטה מלאה וחלבונים פשוטים עובדים הכי טוב בבוקר. ביצים, גבינה, יוגורט או גבינת קוטג 'הם גם אפשרויות טובות לארוחות בוקר.
- הימנעו מאכילת פחמימות כבדות או מנות גדולות לארוחת הבוקר; אכילה מרובה עלולה לגרום לך להרגיש איטי יותר במקום אנרגטי.
שלב 3. מדיטציה או בצעו תרגילי נשימה כדי לנקות את דעתכם
ביצוע תרגילי נשימה או מדיטציה בבוקר יכול לעזור לתת לך הלך רוח רענן ולהיפטר מחרדות או מתח בשרירים. מדיטציה במשך 5 דקות בכל בוקר כדי להתחיל את היום במצב רגוע ונינוח.
כשאתה עושה נשימה עמוקה, קח נשימות עמוקות לתוך הבטן והחזק אותן למשך 5-7 שניות לפני ששחרר אותן. תמצא שהמתח בגופך נרגע בעת הנשיפה
שלב 4. הפסק לשתות קפה עד מאוחר יותר ביום
רבים מאיתנו שותים קפה דבר ראשון בבוקר. עם זאת, שתיית קפה מיד לאחר ההתעוררות מפחיתה למעשה את השפעת הקפאין וגורמת לך לבנות סובלנות לתרופה מהר יותר. שקול לחכות כמה שעות לפני שתשתה את הקפה כדי לוודא שאתה מקבל את מלוא האפקט של הקפאין.
- לדוגמה, אם אתה מתעורר בשעה 7:00, שקול לחכות עד סביבות 10:00 לפני שתשתה קפה.
- לקבלת תוצאות אפילו טובות יותר, חתכו את הקפה לגמרי משגרת הבוקר הרגילה ושתו אותו רק בימים שבהם אתם באמת צריכים (למשל, כאשר אתם צריכים להתעורר מוקדם מהרגיל).
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מדוע רעיון רע לשתות קפאין מיד לאחר ההתעוררות?
כי הקפאין יהיה פחות יעיל.
נֶחְמָד! תאמינו או לא, לקפאין תהיה פחות השפעה אם תשתו אותו מיד לאחר הקמה מאשר אם תחכו כמה שעות. אז אם אתה יכול להחזיק מעמד, תקבל יותר דחיפה מקפאין אם תשתה אותו מאוחר יותר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כי הקפאין יגרום לך לרצות לאכול ארוחת בוקר כבדה.
נסה שוב! למעשה, מינונים מתונים של קפאין משמשים כדכא תיאבון, כך שכנראה הקפאין יגרום לך להיות פחות רעב, לא יותר. עם זאת, זה לא נכנס לתוקף, כך שזה כנראה לא ישפיע על ארוחת הבוקר שלך. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
כי הקפאין רק יגרום לך להירדם אחר כך.
לא בהכרח! אם אתה שותה יותר מדי קפאין, זה יכול להוביל ל"התרסקות "ברגע שהוא ייגמר. עם זאת, אם אתה שותה במידה, אין לך מה לדאוג לישון ברגע שהקפאין עוזב את המערכת. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: הכנת לילה לפני
שלב 1. להירגע ולהירגע במשך שעה אחת לפני השינה
אם אתה לחוץ או פעיל מדי עד שאתה הולך לישון, ייקח לגוף שלך יותר זמן להיכנס למצב שינה רגוע. תן לעצמך שעה לפני שאתה הולך לישון כדי להירגע ולעשות פעילויות מרגיעות כדי לעזור לגוף שלך לישון מהר יותר.
- דוגמאות לפעילויות מרגיעות עשויות לכלול קריאה, צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם או האזנה למוסיקה מרגיעה.
- מדיטציה או ביצוע תרגילי נשימה היא גם דרך טובה להרפות את הגוף והנפש בזמן שמתכוננים לישון.
שלב 2. הימנע מאכילה ממש לפני השינה כדי להימנע מעיכול מזון כל הלילה
הגוף שלך משתמש באנרגיה רבה לעיכול לאט של מזון, כך שאם אתה אוכל ארוחה גדולה לפני השינה, אתה תעכל את האוכל הזה כל הלילה ותפריע לדפוס השינה שלך. אכלו את הארוחות מוקדם יותר בערב כדי להבטיח שהשינה שלכם תהיה רגועה יותר.
- אם אתה בהחלט לא יכול להימנע מאכילה ממש לפני השינה, נסה לאכול רק ארוחה קלה והישאר במאכלים שהכי פחות מפריעים לשינתך. אלה כוללים דובדבנים, בננות, אורז והודו.
- עליך בהחלט להימנע מאכילת שוקולד מריר או שתיית קפה או יין לפני השינה.
שלב 3. שתו כוס מים לפני השינה כדי להישאר לחות
גם כאשר אתה ישן, הגוף שלך עדיין מבצע הרבה תפקידיו הרגילים ויצרוך מים בתהליך. ללגום קצת מים לפני השינה כדי לשמור על לחות גופך, לסייע לעיכול ולעזור לגוף שלך להיפטר מרעלים בזמן השינה.
שקול להשקיע בבקבוק ספורט עם מכסה אטום ולשמור אחד מלא ליד המיטה שלך. זה לא רק יזכיר לך לשתות מים לפני השינה, אלא גם ייתן לך מקור מים נוח לאחר ההתעוררות
שלב 4. ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה
לגוף שלך יש שעון פנימי משלו שהוא עוקב אחריו באופן טבעי, כך שהשינה וההתעוררות בשעות קבועות בכל יום תעזור לו להרגיש אנרגטי ויעיל. בחרו לפני השינה והיצמדו אליו כל לילה כדי להימנע מרגישות איטית בבוקר.
- לא משנה באיזו שינה אתה בוחר, שאף לישון 7-8 שעות בכל לילה.
- היצמד ללוח השינה הזה גם בסופי שבוע ובימים בהם אינך צריך להתעורר מוקדם. הגוף שלך יודה לך על כך!
שלב 5. תתעורר בזמן ואל תרשה לעצמך לישון יותר מדי
שינה יתר עלולה לגרום לך להרגיש סחוטה ואיטית כמעט כמו שלא ניתן לישון מספיק. הגדר אזעקות לפעול בערך 8 שעות לאחר השינה שלך ואל תתן לעצמך לישון דרכן.
- שקול להשתמש בהתראות שאינן כוללות אפשרות נודניק. אם אתה יודע שהאזעקה שלך לא תחזור על עצמה, אתה תהיה נוטה יותר לקום מהמיטה ולהתחיל את היום שלך לאחר שהיא נופלת בפעם הראשונה.
- נסו להימנע משינה במשך יותר מ -9 שעות, מכיוון שהדבר עלול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלכם למחרת.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
אם אתה רוצה להתעורר מרגיש רענן, עליך להימנע משינה יותר מ…
7 שעות
נסה שוב! שבע שעות היא למעשה כמות השינה המינימלית לה אתה צריך לשאוף בכל לילה. פחות משבע שעות ואתה צפוי להיות עייף ומרגיז בבוקר. נסה שוב…
8 שעות
לא! שמונה שעות בלילה הן כמות שינה אידיאלית שאליה אפשר לשאוף. כך, אם אתה ישן מעט או מתחת לישון, עדיין תקבל מנוחה בריאה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
9 שעות
זה נכון! אם אתה ישן יותר מדי זמן, אתה באמת תתעורר מרגיש עצבני, בדיוק כמו אם לא ישנת מספיק. לכן, לעולם אסור לישון יותר מ 9 שעות בלילה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- הימנע משימוש באורות ומסכים בהירים שעתיים לפני השינה מכיוון שהם עלולים להפריע לשינה שלך.
- לך לישון מוקדם מספיק כדי לישון 8 שעות מלאות בכל לילה. אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש נהדר בבוקר היא להבטיח שתרגישו רעננים ומלאי אנרגיות לאחר ההתעוררות!
- קח מקלחת חמה זמן קצר לאחר שאתה מתעורר בבקרים. מקלחת חמה לא רק שמרעננת ומנקה, היא גם דרך מצוינת להיפטר מתחושות ה"זומבי "המתמשכות.
