התכווצויות ברגליים הן תופעה שכיחה בקרב ספורטאים, נשים בהריון, אנשים הסובלים ממצבים רפואיים ספציפיים או אפילו שינה ישנה. העובדה היא, שזה מאוד נפוץ לקבל התכווצויות ברגליים שגורמות להידוק השרירים בשוקיים, שרירי השריר או הארבע ראשי. קשרים כואבים פתאומיים אלה יכולים להימשך בין מספר שניות לחמש עשרה דקות. אף שאיש אינו יודע את הסיבה המדויקת, ישנם לא מעט עצות שימושיות בנוגע לדרכים הטובות ביותר למנוע אותן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: נקיטת אמצעי זהירות פיזיים
שלב 1. מתיחה לאחר האימון
פעילות גופנית, פציעה או שימוש יתר בשרירים עלולים להוביל לעיתים קרובות להתכווצויות ברגליים. אנשים יכולים לקבל התכווצויות בתוך דקות או עד שש שעות לאחר האימון או כל סוג של מאמץ גופני. אם התכווצויות בלילה הן בעיה, הקפד למתוח לפני השינה, אך וודא שהשרירים שלך מתחממים.
- מתיחת שרירים קרים עלולה להגביר את הסיכון לפציעה בעת פעילות גופנית, ולא מומלץ למתוח לפני האימון. מתיחה לאחר סיום האימון, כאשר השרירים מתחממים.
- נסה מתיחות לרגליים כגון מתיחת השוק שבה אתה עומד על במה מוגבהת (כמו צעד) ותן לעקבים שלך לתלות מהקצה. ככל שתדחוף את העקבים כלפי מטה, כך תרגיש בעוצמה רבה יותר את המתיחה בעגלים.
- אתה יכול למתוח את הירך כפי שאתה עושה את מתיחת השוק על ידי ציר קדימה בירכיים. היזהר שלא לעגל את עמוד השדרה בזמן שאתה מתכופף קדימה, מכיוון שהדבר עלול להחמיר ולסבך בעיות כאשר התכווצויות נגרמות עקב פגיעה בעצב הסיאטי.
- ניתן למתוח את הארבע ראשי על ידי עמידה זקופה, כיפוף רגל אחת לאחור ותפיסת הקרסול. דחוף את הירכיים קדימה כדי למתוח את הרבעות יותר. חזור על הצד השני.
שלב 2. נסה להשרות במים חמים או להשתמש בכרית חימום
לעתים קרובות מומלץ לרחוץ במים חמים או להשתמש בכריות חימום כדי להקל על אי הנוחות של התכווצויות ברגליים. חום עשוי לעזור להקל על ההתכווצויות על ידי הגברת זרימת הדם לאזור והרפיה של השריר. נסה להשרות באמבטיה חמה ולהשתמש בכרית חימום על שרירים שמרגישים נוקשים או הדוקים.
עבור אנשים מסוימים, יישום הקור יכול להיות יעיל בטיפול בהתכווצויות שרירים. התנסה בחום ובקור וראה מה מספק לך את ההקלה הגדולה ביותר. זכור תמיד לעטוף אריזות קרח או קר במגבת כדי להגן על העור שלך
שלב 3. שימו לב למיקום הרגליים
כדי להקטין את הסיכוי להתכווצויות ברגליים, הימנעו מעמידה על משטחים קשים במשך תקופה ארוכה או מישיבה ממושכת. במקום זאת, הקפד לאפשר לדם להסתובב ברחבי הגפיים שלך על ידי הזזת ומתיחת הרגליים לעתים קרובות במהלך היום.
המיקום בו אתה ישן עשוי לתרום להתכווצויות ברגליים בלילה. שינה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים כלפי מטה עלולות לגרום להתכווצויות הרגליים. נסה לשמור על הרגליים ישרות ולהניח כרית מתחת לשוקיים כדי להימנע מהתכווצויות ברגליים. אם אתה גבוה ומתקשה להדביק את המזרן שלך, נסה לאפשר לרגליים שלך לתלות מעבר לקצה במקום לתקוע את הרגליים
שלב 4. דע את הגבולות שלך במהלך האימונים
לעתים קרובות, התכווצויות הן תוצאה של דחיפת עצמך חזק יותר ממה שהגוף שלך רגיל אליו. הימנע מגדילה מהירה של עוצמת או משך האימון. במקום זאת, התאמן לזה בהדרגה ותמיד הקצב את עצמך.
סימנים לכך שאתה מאמן יתר את גופך כוללים מתיחות בשרירים, נוקשות במפרקים או כאבים וכאבים הנמשכים מספר ימים
שיטה 2 מתוך 3: אכילה ושתייה של התזונה הנכונה
שלב 1. הישאר לחות
כמה מחקרים מצאו שהישארות לחות תמנע התכווצויות (בעוד שמחקרים אחרים לא מצאו קשר בין השניים). חוקרים סבורים כי ירידת הנוזלים סביב תאי הגוף גורמת לעוויתות שרירים, מה שמוביל לתכווצויות. הקפד לשתות מספיק מים מדי יום ולהתחדש לאחר האימון.
- מכון הרפואה מציע כי גברים צריכים לשתות בערך 13 כוסות (3.3 ליטר) של משקאות הכוללים ביום, בעוד שנשים צריכות לצרוך כ -9 כוסות (2.2 ליטר) ביום.
- כמות הנוזלים הדרושה תלויה גם בגורמים כגון משקל ורמת פעילות. נסה מחשבון מקוון שיתן לך הערכה מדויקת יותר.
שלב 2. מלאו נתרן
אלקטרוליטים חיוניים לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ויכולים ללכת לאיבוד כאשר מזיעים. נתרן במיוחד הולך לאיבוד בזיעה יותר מאשר אלקטרוליטים אחרים. אם אתה מזיע - במיוחד אם מזג האוויר חם, אם אתה מתעמל או שאתה ספורטאי סיבולת - אובדן נתרן עלול להוביל להתכווצויות ולמצב מסוכן יותר הנקרא היפונתרמיה.
- החלף נתרן על ידי אכילת מזון מלוח (כמו בייגלה) או שתיית מוצרי ספורט ומשקאות באלקטרוליטים.
- נסה לאכול פרוסת מלפפון חמוץ או לשתות את המיץ ממלפפון חמוץ. זה ידוע כ"נוסחת סבתא ", אך ידוע היה אפילו לשחקנים בפילדלפיה איגל של ה- NFL ששתו 2 גרם מיץ מלפפון חמוץ לפני משחקי כדורגל כדי למנוע התכווצויות.
- מוצע גם מלח ים לא מזוקק מכיוון שהוא מכיל מינרלים אחרים המועילים לגוף.
שלב 3. הגדל את צריכת הסידן שלך
רבים מאמינים כי התכווצויות שרירים נגרמות כתוצאה ממחסור בסידן. הגדל את צריכת הסידן באופן טבעי על ידי אכילת תזונה עשירה במוצרי חלב כגון חלב, גבינה או יוגורט. בנוסף, אתה יכול לנסות לקחת תוספי סידן שניתן לרכוש בבית המרקחת המקומי שלך או באינטרנט. הכמות הממוצעת היומית המומלצת למבוגרים בגילאי 19 - 50 היא 1,000 מ ג.
- אם לא אכפת לכם ממוצרי חלב, נסו שעועית לבנה, כרוב, סרדינים, סלמון או תאנים מיובשות.
- חפש תוספי סידן המכילים גם בטאין הידרוכלוריד וויטמין D. חומרים מזינים אלה עוזרים להגדיל את כמות הסידן המתעכלת לגופך.
שלב 4. ודא שיש לך מספיק מגנזיום בדם
כיום קיימות השערות רפואיות המקשרות התכווצויות ברגליים לרמות נמוכות של מגנזיום במערכת האדם. בעוד השפעת המגנזיום על הציבור הרחב עדיין נבדקת, הוא הוכיח טיפול יעיל לנשים בהריון. נסה לקחת תוסף מגנזיום שניתן למצוא בבית המרקחת המקומי שלך.
רמות המגנזיום המוצעות משתנות בין 360 מ"ג ליום ל -420 מ"ג ליום בהתאם לגיל. שוחח עם הרופא שלך לגבי המינון המתאים לך
שלב 5. הימנע מדלול אשלגן
אשלגן הוא אלקטרוליט המסדיר את זרימת הנוזלים פנימה ומחוצה לה מתאי הגוף. זה גם עוזר לנהל דחפים עצביים והתכווצויות שרירים. רוב המבוגרים זקוקים ל -4, 700 מ ג אשלגן בכל יום. מזונות עתירי אשלגן כוללים לחמים מלאים, חמאת בוטנים, בננות, תרד וחלב או יוגורט.
משתנים (כדורי מים) המשמשים לטיפול במצבים כמו לחץ דם גבוה, ידועים כמגבירים את הסיכון להתכווצויות ברגליים מכיוון שהם מגבירים את הפרשת הגוף מאלקטרוליטים כמו אשלגן
שיטה 3 מתוך 3: ביקור אצל הרופא או בית המרקחת
שלב 1. נסה טיפול מקומי כמו דימתילסולפוקסיד (DMSO)
DMSO הוא נוזל שקוף ומעט שמנוני המוחל על העור להפחתת נפיחות, דלקות וכאבים. מערבבים תמיסה של חלק אחד מים ושני חלקים DMSO ושפשפו בעור לפחות שלוש פעמים ביום.
- DMSO מגיע בצורת נוזל וג'ל. בחרו בנוזל של 99.9% כדי למנוע גירוד וגירוי.
- אתה עלול לחוות גירוד קל, גירוי וחום לאזור הפגוע. תגובות אלו הן זמניות ואינן מהוות סיבה לדאגה.
שלב 2. קח תרופה ללא מרשם (OTC)
ישנן מספר תרופות OTC הטוענות כי יש להן נוסחאות הומיאופתיות הממריצות את תהליכי הריפוי הטבעיים של הגוף על מנת להקל על תסמיני התכווצויות. יש ליטול קפליות או טבליות עם מים כל ארבע שעות (או לפי הצורך), בעוד שניתן להשתמש במשחה בנדיבות ולמרוח ישירות על העור.
- מרכיבים פעילים במוצרי OTC שונים משתנים מיצרן ליצרן, לכן קראו תמיד את התווית בעיון. המרכיבים הפעילים כוללים את Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum ו- Magnesia phosphorica.
- בדוק את בית המרקחת המקומי או את הספקים המקוונים לזמינות.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופה חדשה אם הינך בהריון, נטילת תרופות אחרות (כולל תרופות OTC), יש לך מצב בריאותי קיים, סיעודי או מתן טיפול למישהו מתחת לגיל 12.
שלב 3. קבל מרשם לכינין
הרופאים רושמים כינין להתכווצויות ברגליים מאז שנות הארבעים כיוון שלא פותחו תרופות אמינות אחרות. רישום התרופה נותר גבוה למרות אזהרות בטיחות ה- FDA ומעט עדויות מדעיות התומכות ביעילותו. שוחח עם הרופא שלך על כל אפשרויות הטיפול לפני שאתה שוקל כינין.
- שם המותג Qualaquin הוא התרופה היחידה המכילה כינין המותרת על ידי ה- FDA.
- תופעות הלוואי כוללות בעיות לב, פריחות ותגובות אלרגיות, בעיות שמיעה, בעיות עיניים, אי ספיקת כליות ועוד.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על התכווצויות ברגליים הנובעות ממצבים רפואיים אחרים
מצבים רפואיים כגון סוכרת, הפרעות עצבים, הפרעות בכבד או הפרעות בבלוטת התריס עלולים לגרום להתכווצויות ברגליים. אתה יכול להתייחס לעצמך באמצעי טיפול עצמי כגון מתיחות ברגליים, שמירה על לחות או תרופות. אם התסמינים ממשיכים, שוחח עם הרופא שלך מיד.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה מוצא את עצמך באמצע התכווצויות מגעילות, נסה לעסות או ללוש אותו עד שהכאב ירגע.
- מצבים רפואיים אחרים המועדים להתכווצויות, כולל מצבים המשפיעים על זרימת הדם (מחלת עורקים היקפית), מחלת כליות, מחלת בלוטת התריס וטרשת נפוצה.
- נשים בהריון נוטות במיוחד להתכווצויות עקב ירידה בכמויות המינרלים, כגון סידן ומגנזיום.
- בצע תרגילים לחיזוק הגרעין, הגב והירכיים-זה יכול להפחית את הסיכוי שהרגליים שלך יתכווצו.
אזהרות
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות כלשהן או תחילת כל שיטת כושר גופנית.
- היזהר בעת מתיחות כדי להימנע ממאמץ או משיכת שריר.
