אם אתה נוטה לקרוא בין השורות של כל מילה או אינטראקציה שיש לך, בדוק אנשים או הניח שאנשים רוצים לפגוע בך או לשקר לך, סביר שאתה חשדן או פרנואיד יותר מאחרים. מוח חשדן תמיד חסר נוחות ומזהה משמעויות נסתרות שאף אחד אפילו לא חושב שיש שם. התאמן בהגברת הרגיעה שלך על ידי עיסוק בפעילויות מרגיעות ושימוש בנשימה עמוקה כאשר אתה מתחיל להרגיש חשוד. שפר את מערכות היחסים שלך על ידי הקשבה, סקרנות, שאל שאלות, ולא קפוץ למסקנות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש באסטרטגיות התמודדות
שלב 1. קבע אם אתה סובל מפרנויה או חרדה
גם החרדה וגם הפרנויה נגרמות מפחד ומתבטאות בדאגה מוגזמת וסכנה נתפסת. פרנויה היא אמונה או פחד מופרך שמשהו רע עומד לקרות. לעתים קרובות אדם שחווה פרנויה יחשוד באדם או קבוצה אחרת, מתוך אמונה שאדם או קבוצה אחרים יהיו אחראים להתרחשות השלילית. פרנויה מגיעה עם תחושת איום והאופי המוגזם של אמונות הפרט הוא שמייחד את הפרנויה מפחד ודאגה אופייניים.
שלב 2. תרגל הרפיה
מתח יכול להיות תורם מרכזי למחשבות ולתחושות פרנואידיות, ולכן חשוב להשמיד. אם אתה מתחיל להיות חשדן, קח רגע ותתרגל הרפיה. כאשר אתה מרגיש פרנואיד או חשדן, הגוף שלך יכול להגיב באופן ערני הדומה לפחד. זה יכול להיות מתיש. כוונן את תגובות הגוף שלך (כגון קצב לב מוגבר, קשרים בבטן או נשימות מהירות יותר) והבא בכוונה תחושת רוגע לגוף שלך. תרגלו דמיון מודרך, אמרו תפילה או תרגלו נשימה עמוקה.
- כדי להתחיל לנשום עמוק, התמקד בכל נשימה. להאריך אותם כך שיהיו עמוקים וארוכים יותר. זה אמור להאט את גופך ולגרום לתחושות של רוגע.
- קח מדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור לך ללמוד להתמקד ולהירגע. זה יכול לשמש גם להגברת תחושות הרווחה והאושר הפנימי שלך.
שלב 3. יומן
אם אתה רוצה לעסוק בגילוי עצמי כלשהו-במיוחד בנוגע לפרנויה שלך-כתיבה יכולה להיות דרך מצוינת להתמודד עם המחשבות והרגשות שלך. כתוב מתי הרגשת פגוע, נבגד, חסר אונים או מושפל ואת התחושות שאתה זוכר מההתנסויות האלה. כתיבה יכולה לעזור לך למיין וליישב את המחשבות שלך, כמו גם לעזור לך להבהיר את היחסים בין המחשבות שלך לבין ההשפעות החיצוניות.
- כתוב על כל חוויות ילדות שגרמו לך להיזהר בבטחון במניעים של אנשים. האם היו פעמים שלא יכולת לדעת אם מישהו משקר או דובר אמת?
- האם הייתה תקופה בחייך שהרגשת שבוגדת בידי מישהו שגרמה לך להתייחס לאמון אחרת?
שלב 4. שוחח עם רופא או מטפל
חשד ופרנויה גורמים לרוב לחוסר אמון, לכן התחל לבנות אמון בחייך, החל ממטפל. השתתפות בטיפול ארוך טווח היא לרוב הטיפול המועדף עליך. אם סבלת ממצב או אירוע טראומטי, המטפל שלך יכול לעזור לך להתמודד עם זה. המטפל שלך יכול לעזור לך ללמוד ולתרגל אסטרטגיות וטכניקות מרגיעות להפחתת הפרנויה שלך.
- כאשר מתחילים בטיפול, חשוב לא לתת לפרנויה שלך לחלחל לטיפול; ראו במטפל שלכם מישהו שאתם יכולים לסמוך עליו ושלא ישתף מידע עם אחרים. אחרי הכל, המטפלים נדרשים לשמור על מידע חסוי.
- המטפל שלך יכול לעבוד איתך לאתגר את מה שגורם לך לחוש חוסר אמון כלפי אחרים, ולעזור לך לבנות כישורים בהתייחסות לאנשים אחרים בצורה מועילה יותר.
- המטפל שלך עשוי גם להפנות אותך לפיזיאטור לקבלת תרופות שיסייעו לתסמינים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי מערכות היחסים שלך
שלב 1. תרגל תקשורת פתוחה וכנה
אם אתה מתקשה להרגיש בטוח במערכת יחסים, תרגל כישורי תקשורת טובים. בקש מאנשים לדבר אליך ישירות וכנות מבלי להשתמש בציניות. כשאתה מדבר עם אחרים, הקדש את מרב האנרגיה שלך להקשיב למה שהם אומרים ולהבין אותם. אם אינך ברור לגבי משהו, שאל שאלה. בסך הכל, היו סקרנים באינטראקציות שלכם והימנעו מקפיצה למסקנות.
אם אתה מתחיל לפקפק במה שהאדם עושה או אומר, שאל שאלה. עם זאת, אל תאשים. לדוגמה, אם בן זוגך יוצא החוצה ואתה חש חשד, שאל, "האם אתה יודע באיזה שעה תחזור? קיוויתי שנוכל לבלות קצת יחד הערב.”
שלב 2. בחר לסמוך על אנשים
אם בדרך כלל אתה נוטה להיות חסר אמון כלפי אנשים, סביר להניח שזה ישפיע על היכולת שלך לקיים חברויות ומערכות יחסים. למרות שזה נכון שאנשים מסוימים לא צריכים לסמוך עליהם, זה לא אומר שכולם לא אמינים. תחשוב מה עולה לך כשאתה מפקפק במישהו; הזמן שלהם, הנוכחות שלהם, האהבה שלהם, ואולי אפילו החברות שלהם.
- לדוגמה, אם מישהו מתקשר ואומר שהוא יאחר, זה פשוט אומר שהוא מאחר ותו לא. גם אם יש דפוס איחורים, זה לא אומר שהם עומדים במשהו אחר המבוסס אך ורק על תכונה אחת זו, כמה שאתה לא אוהב את זה.
- אם אתה מתקשה להאמין למישהו, אמור לעצמך, "אני בוחר להאמין שהוא אומר לי את האמת."
שלב 3. הימנע מיישום העבר על ההווה
אולי אקס בוגד בך ועכשיו אתה חושש לצאת או לצאת עם מישהו חדש מחשש שהוא עלול גם להסגיר אותך. לחיות בעבר אינה דרך בריאה לכוון את התנהגותך בהווה ובעתיד. הימנע מלתת לחוויות רעות בעבר להעיב על שיפוטך הנוכחי ולמד כיצד לעצור את עצמך מלהיכנס לתגובות חשדניות אוטומטיות בכל פעם שמתרחש מצב דומה. בניית אמון מתחילה בך, לא באף אחד אחר.
למד מניסיונות העבר שלך ושפר את עמידותך, אך השתמש בעבר כמו אבן דרך ולא כמשקל שגורר אותך למטה
שיטה 3 מתוך 4: שיפור המחשבות שלך
שלב 1. שמור יומן של מחשבות פרנואידיות
בכל פעם שיש לך חשד לגבי מישהו או סוג אחר של מחשבה פרנואידית, רשום זאת ביומן. כלול פרטים אודות המצב, כגון מי אתה ואת מה שקורה באותו הזמן. זה יכול לעזור לך לזהות את הגורמים המעוררים שלך למחשבות מסוג זה.
שלב 2. תחשוב בהיגיון
השתמש בהיגיון ובהיגיון לפני שאתה מגיב או מדבר על ידי הפחתת התגובה הרגשית שלך והגדלת הצד הרציונלי שלך. אם אינך יודע משהו על מישהו או על סיטואציה, הימנע מהנחה. שאף לנקוט בגישה רגועה והגיונית לכל המצבים המוצגים לפניך, שאל שאלות לפני שיפוט, וחפש הסברים וראיות לפני שתגיע למסקנות.
התנהגות חשודה הורסת מערכות יחסים. אל תתנו את הכוח שלכם למחשבות. אתגר את האמת שלהם. שאל את עצמך, "האם זה נכון? אילו ראיות יש לי כדי להוכיח זאת?"
שלב 3. היו אופטימיים וצפו שיקרו דברים טובים
כשאתה נשאר פעיל ומחויב לעשות דברים שחשובים לך באמת, קשה יותר להציף אותך בחשדות. השתלב בפעילויות המעסיקות אותך בכוונה ובילה זמן עם אנשים שמסיחים את דעתך בצורה מהנה. נצלו את ההזדמנויות המשמעותיות שעתידות להגיע אליכם כאשר אתם שומרים על ראש פתוח יותר.
- במקום לצפות מאנשים שיאכזבו אותך או יפגעו בך, צפה שדברים נעימים יגיעו אליך ואנשים נפלאים לחלוק איתם את החוויות שלך.
- חפש אנשים שאתה יכול להתחבר אליהם וללמוד מהם ולצמוח איתם.
שלב 4. שימו לב להתנהגות מהימנה
החשדנות והפרנויה מבוססים על הוכחת עצמך באשר לאנשים שאינם מהימנים או לא נאמנים. סביר להניח שאתה נוטה לחפש אישור לאמונות אלה ולהוכיח שאתה צודק לגבי אנשים. עם זאת, הוכחת צדק לגבי התנהגות בלתי מהימנה של מישהו לא ממש עוזרת לך לחוות אמון או ביטחון. במקום להשאיר את תשומת הלב שלך בכל הדרכים שאנשים יכולים לפגוע בך ואולי לפגוע בך, העבר את המיקוד שלך להתנהגויות המוכיחות שאפשר לסמוך על אנשים, לסמוך עליהם ולסמוך עליהם.
לדוגמה, אם מישהו יגיד שיפגוש אותך לארוחת צהריים והם יופיעו, הוכיח לעצמך שהם אמרו שהם יעשו משהו והם עשו את זה
שיטה 4 מתוך 4: הגברת המודעות העצמית הרגשית שלך
שלב 1. שלוט בכעס שלך
בהחלט יש לך זכות לכעוס על אנשים שפגעו בך כשהיית במצב פגיע או שניצל אותך. אבל את הכעס הזה אי אפשר להעביר לכל אדם שאתה פוגש. להתמודד עם כעס וחוסר אמון כלפי אנשים הכי כואב לך. טכניקות ניהול כעס יכולות לעזור לך להפחית את רמות המתח ולשפר את מערכות היחסים שלך.
אתה יכול ללמוד להפוך לתקשורת טובה יותר, לפתור בעיות ולחשוב אחרת
שלב 2. הגביר את האמפתיה שלך
אם אתה מתקשה לסמוך על אחרים (במיוחד על חברים, משפחה או אחר משמעותי), הפוך את הטבלאות לעצמך. תחשוב איך היית מרגיש אם מישהו שאכפת לך ממנו או שבילה איתו הרבה זמן לא סומך על שום דבר שעשית או אמר. תחשוב איך זה היה מרגיש אם מישהו ימשיך לרעוד אותך על מקום הימצאותך ומחשבותיך. איך זה גורם לך להרגיש? חיטוט חשוד אינו נעים במקרה הטוב, ופולשני ומדאיג בהחלט במקרה הגרוע ביותר.
אם אתה מרגיש דעות קדומות, מצא מצבים משותפים שיש לך עם האדם שאינך אמון עליו. בנה איתם מערכת יחסים, היה סקרן לגבי חייהם והזכיר לעצמך שהם בני אדם בדיוק כמוך
שלב 3. סמך על עצמך
בזמן שאתה לומד לסמוך על אחרים, בחר לסמוך גם על עצמך. על ידי ראיית העולם בחשדנות, אתה יכול להקרין פחדים בלתי פתורים משלך על אחרים. יש הרבה אנשים אמיתיים ואמיתיים. שים את המיקוד על עצמך ולמד קודם כל לבטוח בעצמך. הסר אנשים מהחיים שלך שמפקפקים ביכולות שלך או אומרים שאתה לא יכול להצליח. שמור את ההתחייבויות שלך לעצמך על ידי ביצוע דברים שאתה רוצה או שאתה צריך לעשות.
כשאתה אומר שאתה עומד לעשות משהו, דע שתעשה זאת. לדוגמה, אם אתה אומר שאתה הולך להתאמן היום, דע שאתה יכול ותמשיך לבצע את ההתחייבות הזו
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- חשד מדי פעם המבוסס על נימוקים ברורים הוא מוצדק ומקובל, והוא חלק משמירה על ערנות לדאוג לעצמך. תשומת לב לסימנים ברורים של הפרות אמונים או כוונה לפגוע בך תחסוך לך צער ושברון לב לעתיד. סימנים ברורים כוללים לתפוס מישהו שבוגד בך, למצוא סכומים חסרים מחשבון הבנק שלך, שהמשטרה מאשרת את ההאשמות וכו '.
- השתמש בהיגיון בריא בעת התאמת הלך רוח פרנואידי. אתה לא צריך להיות אמין ולבטוח בכל אדם שאתה פוגש. להיות יותר מדי בוטח ומסביר פנים, במיוחד עד כדי הרס עצמי, מזיק וחסר טעם. השתמש בשיקול דעתך.
