זה מתסכל לעלות במשקל בגלל לחץ. אנשים רבים אוכלים כדרך להתמודד עם לחץ וזה יכול להיות קשה להפריע למחזור ברגע שאתה תקוע בו. למרבה המזל, יש כמה אסטרטגיות מועילות שיכולות לעצור את מחזור האכילה הרגשי ולעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול גם להשתמש בפעילות גופנית כדי להפחית את הלחץ עוד יותר ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום. שילוב של כמה שינויים אחרים באורח החיים עשוי גם לסייע בשמירה על מתח ולשפר את תוצאות ההרזיה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לחימה באכילה רגשית
שלב 1. זהה אם אתה באמת רעב או אוכל כדי להתמודד עם לחץ
בכל פעם שאתה מוצא את עצמך מחפש משהו לאכול, קח רגע לבדוק כיצד אתה מרגיש. שקול מתי אכלת לאחרונה ואם אתה מרגיש רעב. אם אכלת בשלוש השעות האחרונות ואינך מרגיש רעב, זיהה מה גורם לך לחפש מזון.
למשל, האם אתה משועמם, בודד, עייף, עצוב או חרד? אם כן, מה גורם לך להרגיש כך?
עֵצָה: אם אתה באמת מרגיש רעב, אל תשלול את עצמך. זה בסדר לאכול. רק הקפד לבחור משהו בריא.
שלב 2. הכירו ברגשותיכם ואפשרו לעצמכם להרגיש אותם
לאחר שזיהית מה אתה מרגיש, נסה לשבת עם הרגשות האלה כמה דקות. אנשים משתמשים לעתים קרובות באוכל כדי להסיח את דעתם מהרגשות שלהם, מה שלא יגרום לתחושות להיעלם ואולי אפילו תרגיש יותר גרוע אם אתה אוכל כדי להסיח את דעתך מהרגשות שלך. במקום זאת, הכירו במה שאתם מרגישים והתמקדו בתחושה זו במשך מספר דקות.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני מרגיש בודד ואני רוצה לאכול כדי להסיח את דעתי מההרגשה הזו."
- אולי גם יהיה לך מועיל לכתוב על מה שאתה מרגיש, כמו למשל בכתב עת.
שלב 3. הסיחו את דעתכם עד שהיצר לאכול משהו לא בריא חולף
אחרי שלקחת כמה דקות לשבת עם הרגשות שלך, עשה משהו אחר כדי להעביר את הזמן ולהסיח את דעתך. בחר פעילות שאתה אוהב, כגון תחביב מועדף או פעילות מרגיעה. בחר משהו ששומר על הידיים או הגוף שלך פעיל, כך שאתה פחות מתפתה לאכול בלי שכל. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למלא את הזמן כוללים:
- קריאת ספר
- טיול או רכיבה על אופניים
- התקשר לחבר או לבן משפחה כדי לדבר
- סריגה או סרוגה
- משחק במשחק וידאו או משחק בטלפון שלך
- גלישה באינטרנט או ברשתות חברתיות
שלב 4. השתמש באסטרטגיות אכילה מודעות להאטת עצמך
אכילה מודעת היא דרך לגרום לעצמך להיות מודע יותר לכמה ולמה אתה צורך. אם אתה נוהג לאכול מהר או לאכול בזמן שאתה מפריע, כגון בעת צפייה בטלוויזיה, נסה לתרגל כמה טכניקות אכילה מודעות שיעזרו לך להאט את עצמך. כמה אסטרטגיות שכדאי לנסות כוללות:
- יצירת סביבה רגועה לאכילת הארוחות שלך, כגון ליד שולחן ללא הפרעות.
- אוכלים עם משפחה או חברים.
- מחזיקים את הכף או המזלג בידכם הלא דומיננטית ומניחים אותה בין ביס לביס.
- הגדרת טיימר ל -20 דקות לפני שתתחיל לאכול וצעד לעצמך כך שתנצל את 20 הדקות המלאות לאכול.
- לוקחים ביסים קטנים, לועסים כל ביס לאט ומתמקדים בטעמים.
שלב 5. עקוב אחר כל מה שאתה אוכל ביומן אוכל או באפליקציה
בכל פעם שאתה אוכל, הקפד לרשום בדיוק מה זה היה ואת הכמות. זה יעזור לך לשמור על עצמך באחריות ואתה עשוי להבחין גם בדפוסים ביומן האוכל או במעקב שלך שיכולים לעזור לך להפחית או לחסל טריגרים.
- לדוגמה, אם אתה מוצא שאתה נכנע ללחץ פיתוי אכילה לרוב בערב, אז אולי תתחיל לתכנן פעילויות נוספות כדי להעסיק את עצמך בערב, כמו ללכת לסרט עם חבר, להשתתף בשיעורי התעמלות, או לעסוק בתחביב אהוב.
- יש הרבה אפליקציות בחינם שתוכל להוריד לטלפון שלך כדי לעקוב בנוחות אחר המזונות שאתה אוכל.
שלב 6. סלק מזון זבל ופריטים מפתים אחרים מהבית שלך
אם יש לך הרבה מזונות לא בריאים במזווה ובמקרר, יהיה הרבה יותר קל לאכול מתוך לחץ. תסתכל על מה שיש לך ונסה להוציא כמה מהפריטים הלא בריאים. לתרום כל שימורים שלא נפתחו ומזונות ארוזים אחרים למטבח מרק אם אתה לא רוצה שהם ילכו לפח.
- לדוגמה, אם יש לך שקיות של צ'יפס, עוגיות וקרקרים במזווה שלך, נפטר מהן והחלף אותן בחטיפים בריאים, כגון פירות מלאים, גבינה דלת שומן ולחם מלא.
- אם אתה חולק בית עם אנשים אחרים, ייתכן שתבקש לייעד ארון אחד ומדף של המקרר לשלך ולמלא אותו במאכלים בריאים.
שלב 7. סלח לעצמך אם אתה חווה נסיגה
זה נורמלי להחליק מדי פעם כשאתה מנסה לרדת במשקל. הדבר החשוב הוא לא להכות את עצמך בגלל זה או להחליט שאתה עומד להפסיק לנסות. קבל שטעית, סלח לעצמך ותחזור לדרך.
לדוגמא, אם אתה לוחץ לאכול צ'יפס, גלידה וממתקים אחרי יום מלחיץ בעבודה, אל תתעכב על זה. התמקד כיצד תוכל לחזור לתוכנית האכילה הבריאה שלך למחרת. זהה אילו מזונות בריאים תאכל והתחייב מחדש לתוכנית ההרזיה שלך
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית להפגת מתחים
שלב 1. עשה שכיבות סמיכה כאשר אתה מרגיש לחוץ
ביצוע שכיבות סמיכה יכול לעזור להאיץ את תהליכי גופך הסולקים מהורמון הלחץ הנקרא קורטיזול מגופך. אם אתה מרגיש לחוץ ומתפתה לאכול משהו לא בריא, רד על הרצפה ועשה כמה שיותר שכיבות סמיכה.
אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה, נסה לבצע תרגיל מסוג אחר שעובד עם קבוצת שרירים גדולה, כגון סקוואט, זיזים או כפיפות בטן
שלב 2. צא לטיול או לעסוק בצורה אחרת של פעילות לב וכלי דם מדי יום
פעילות סדירה של הלב וכלי הדם תעזור להפחית מתח ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום. הקדש לפחות 30 דקות במשך 5 ימים או יותר בשבוע לאימון. אתה יכול לעשות כל סוג של פעילות גופנית קרדיווסקולארית שנוח לך.
לדוגמה, אתה יכול לנסות לשחות, לרוץ, לרקוד, קיקבוקס או להשתמש במכונה אליפטית
עֵצָה: הקפד לבחור צורת פעילות גופנית שאתה באמת נהנה ממנה. ככל שתאהבו את הפעילות, כך סביר להניח שתעמדו בה.
שלב 3. נסה יוגה כדרך להירגע ולשרוף קלוריות
יוגה היא דרך יעילה להפחתת מתח והיא יכולה גם לעזור לחזק את גופך ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום. נסה לעשות סרטון או שיעור יוגה למתחילים אם מעולם לא ניסית יוגה. יש תנוחות ספציפיות שאתה יכול לנסות לעזור להעלות את הירידה במשקל שלך, כגון:
- תנוחת סירה
- לוחם II פוזה
- תנוחת צוות ארבע גפיים
- תנוחת עיקול קדימה
שלב 4. עשה טאי צ'י כדרך לקדם הרפיה עם פעילות גופנית עדינה
טאי צ'י הוא כמו תרגול אומנות לחימה בהילוך איטי. התנועות מדויקות, איטיות וקלות במפרקים שלך, כך שזו צורת פעילות גופנית שכל אחד יכול לנסות. במהלך אימון טאי צ'י, אתה גם צריך לנשום עמוק ולהתמקד בתחושות הגוף שלך זז, הדומה למה שאתה עושה כשאתה עושה מדיטציה. עשיית טאי צ'י באופן קבוע תעזור לקדם הרפיה תוך בניית כוח, גמישות ואיזון.
חפש שיעור טאי צ'י באזור שלך או עקוב אחר סרטון מקוון
שיטה 3 מתוך 3: שילוב אסטרטגיות להפגת מתחים
שלב 1. השתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לעצמך להרגיש רגוע
הקדש 15 דקות או יותר מדי יום כדי להשתמש בטכניקת הרפיה להפחתת רמות המתח שלך. אתה יכול לעשות זאת בכל שעה ביום שאתה רוצה, למשל בבוקר לפני היציאה לעבודה, באמצע היום או ממש לפני השינה. בחר מקום שקט וללא הפרעה להשתמש בטכניקת הרפיה ובקש מאחרים לא להפריע לך במהלך הזמן הזה. כמה פעילויות שאתה יכול לנסות כוללות:
- הרפיה מתקדמת של השרירים
- מֶדִיטָצִיָה
- נשימה עמוקה
שלב 2. לישון מספיק מדי לילה כדי להימנע מאכילת יתר למחרת
חוסר שינה יכול להעלות את רמות המתח שלך עוד יותר, וזה עלול להוביל לעלייה במשקל. עם זאת, להיות בלחץ יכול גם להקשות על שינה טובה, ולכן חשוב למצוא דרכים להירגע לפני השינה ולנוח לילה טוב. כמה אסטרטגיות שאתה יכול לנסות להפחית מתח לפני השינה כוללות:
- הימנעות מקפאין, שוקולד, ניקוטין וממריצים אחרים לפני השינה.
- כיבוי מסכים 1-2 שעות לפני השינה.
- הפיכת החדר שלך למקום נעים ומרגיע, כגון שמירה על קרירות, חשוך ושקט.
- שימוש בחדר השינה שלך רק לשינה ואף פעם לא לעבוד, לשלם חשבונות או לעשות דברים מלחיצים אחרים במיטה.
- לעשות משהו מרגיע לפני השינה, כמו קריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה או אמבטיה חמה.
שלב 3. מצא תמיכה מחברים, בני משפחה או קבוצה לירידה במשקל
תמיכה חברתית יכולה לעזור להפחית את רמות המתח וזה עשוי גם להקל עליך לעמוד בתוכנית ההרזיה שלך. ספר לחבריך ולמשפחתך שאתה מנסה לרדת במשקל הנגרם כתוצאה מלחץ. בקשו מהם את תמיכתם ועידודם כשאתם עובדים לקראת מטרותיכם.
לדוגמה, תוכל לבקש מאחי או מהחבר הטוב ביותר לשלוח לך הודעה או להתקשר אליך פעם בשבוע אם הם לא שמעו ממך ולבקש דו"ח התקדמות
עֵצָה: תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים המנסים לרדת במשקל. יש קבוצות שנפגשות באופן אישי או באינטרנט. נסה לשאול את הרופא או המטפל אם הם מכירים קבוצות תמיכה מקומיות לירידה במשקל.
טיפים
- אתה יכול לשקול לפנות למטפל לעזרה אם אתה מתקשה בניהול מתח מבלי לפנות לאוכל. הם יכולים לעזור לך לפתח מנגנוני התמודדות בריאים יותר.
- אם אתה ממשיך לעלות במשקל למרות ביצוע שינויים באורח החיים, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים לבדוק אם יש בעיות בסיסיות שעשויות לתרום לעלייה במשקל שלך. בנוסף, בקש מהם להפנות אותך לדיאטנית רשומה.
