התקף חרדה-או כל סוג של בהלה באופן כללי-יכול להרגיש מפחיד ומדהים. למרבה המזל, אין סיכונים רפואיים קצרים או ארוכי טווח הקשורים לפאניקה. כדי לעצור התקפי חרדה, נסה להאט את הנשימה ולהסיח את דעתך על ידי התמקדות בסביבה הפיזית שלך. עם הזמן, תוכל ללמוד מספר טכניקות שיעזרו לך לשמור על התקפי חרדה תחת שליטה ולהפוך אותן לחמורות פחות. אם אתה חווה התקפי חרדה תכופים או חמורים, בקר אצל פסיכיאטר ודון בצורות טיפול אפשריות שיסייעו לעצור את ההתקפים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עצירת התקף פאניקה
שלב 1. האט את הנשימה כדי להוריד את קצב הלב
נשימה מהירה (הנקראת היפר -ונטילציה) והבהלה קשורים. אם אתה מוצא את עצמך בפאניקה, נסה לנשום עמוק ואיטי במקום לנשום רדודות ומהירות. שאף למלא את הריאות שלך באוויר בכל פעם שאתה נושם. שאפו למשך 2-3 שניות, עצרו את הנשימה למשך 5 שניות, ונשפו לאט עוד 2-3 שניות. זה יעזור לך להירגע ולהתחיל לחשוב בצורה ברורה יותר.
כאשר אנשים מתנשאים יתר על המידה במהלך התקף פאניקה, הם מורידים את כמות הפחמן הדו חמצני במחזור הדם שלהם. מחקרים הראו קשר בין פחמן דו חמצני נמוך לתחושות של סחרחורת ופאניקה
שלב 2. ספרו אחורה מ -100 על 3 כדי להסיח את דעתכם
לספור לאחור על 1s או 2s יהיה קל מדי ולא להסיח את דעתך מספיק כדי לסיים את התקף הבהלה. ספירה בשלוש תאלץ את דעתך להתמקד במשהו אחר חוץ ממצבו המבוהל וצריך להביא לסיום ההתקפה עד שהגעת ל -1.
אם אתה מוצא שספירה במוחך אינה מספיקה כדי למנוע התקף חרדה, נסה לרשום את המספרים או, אם אתה לבד, אמור אותם בקול רם
שלב 3. הוסף את השינוי הרופף בכיס שלך אם אתה נושא שינויים
זוהי דרך מצוינת למקד את דעתכם במצב אובייקטיבי וחיצוני ולהסיח את דעתכם מהתקף הבהלה. הגיעו לכיס או לארנק שלכם, ובלי למשוך אותם החוצה כדי להסתכל, ספרו את המטבעות בהם אתם נוגעים.
- אם אינך נושא בשינוי רופף, נסה לדמיין מטבעות בשילובים שונים ולסכם את הסיכומים.
- צרו למשל 3 רבעים, 18 אגורות, 7 ניקלים ו -22 אגורות.
שלב 4. אל תדבר ברגשותיך ואל תנהל שיחה במהלך התקפה
אנשים רבים מגלים שהשיחה באופן כללי במהלך התקף חרדה מחמירה את המצב. אם זה נכון עבורך, הודע לאנשים הקרובים לך. זה אולי נראה הגיוני כי דיון גלוי בנושא בריאות הנפש יעזור לך לחשוב על הדרך החוצה מהתקף הבהלה. עם זאת, לעתים רחוקות הדבר פועל, והדיונים עדיפים להשאיר אחרי שההתקפה חלפה.
ספר לחברים ובני משפחה משהו כמו, "אם אתה רואה שאני חוטף התקף חרדה, אנא אל תשאל מה שלומי. זה רק מחמיר את המצב"
שלב 5. מרחו חבילות קרח על הגב והידיים כשאתם נבהלים בבית
שמור 3-4 אריזות קרח במקפיא שלך, וכאשר אתה חווה התקף חרדה, הניח 1 או 2 שקיות קרח גדולות על מגבת עטופה על הגב התחתון. לאחר מכן החזק 1 חבילת קרח בכל יד. הקרח יקרר את גופך ויאפשר לך להתמקד בתחושה פיזית. זה אמור להסיח את דעתך מהתקף הבהלה שלך.
- אתה יכול גם לנסות לשפשף חבילת קרח על החלק הקדמי של הגוף שלך, מהחזה ועד לבטן התחתונה. שמור חולצת טריקו דקה על מנת שלא תשפשף את חבילת הקרח ישירות על העור שלך.
- למרות שגישה זו לא מתאימה לכולם, היא שווה לנסות.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת פרקי חרדה
שלב 1. התמקד בדברים שמחוץ לעצמך כדי להסיח את דעתך
אם אתה מרגיש בהלה עולה, תסתכל מסביב ותבחין בדברים הקשורים לסביבה שלך. זה יסיח את דעתך ואמור לדחות את התקף הבהלה. הסתכל מסביב וציין דבר אחד שאתה יכול לטעום, 2 אתה יכול להריח, 3 אתה יכול לגעת, ו -4 דברים שאתה יכול לראות.
אם אתה במשרד, למשל, תסתכל בסביבה שלך. לטעום קפה, להריח בושם של מישהו, לראות שעון על הקיר ולגעת ברצפה יעזור להסיח את דעתך ולכוון את תשומת ליבך מחדש
שלב 2. הסר את עצמך מגורמי לחץ שגורמים לך להיבהל
מניעת התקף חרדה יכולה להיות פשוטה כמו להוציא את עצמך ממצב שאתה יודע שיגרום לך להיבהל. לכן, נסו להימנע ממקומות וממפגשים שאתם יודעים שיגרמו לכם לחוש חרדה ופאניקה. התרחק מטריגרים מעוררי פאניקה בכל זמן שהוא בשליטתך.
- לדוגמה, אם אתה יודע שאתה נכנס לפאניקה כשאתה נחשף לגבהים, הימנע מביקור אצל חברך בפנטהאוז בקומה העליונה.
- לחלופין, אם אתה נבהל כשאנשים אחרים מתגודדים סביבך, אל תצא ברכבת התחתית כחלק מנסיעתך היומית.
שלב 3. לעסוק בפעילויות מרגיעות או מרגיעות לפחות 2-3 פעמים בשבוע
מתח מצטבר עם הזמן ויכול להוביל לעלייה בהתקפי חרדה. כדי לשמור על עצמך רגוע וללא פאניקה, הקדש 3-4 שעות שבועיות לעסוק בפעילויות המפיגות מתח ומקדמות מצב רוח רגוע ונינוח. זה ימנע התקפי חרדה. פעילויות מרגיעות ומדיטטיביות כוללות דברים כמו:
- תרגול יוגה
- ללמוד מדיטציה
שלב 4. התאמן לפחות 30 דקות ביום כדי להקל על חרדה עצורה
בדומה ליוגה או מדיטציה, פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית מתח ולמנוע התקפי פאניקה. זה יכול גם להעלות את רמת האנרגיה הכללית שלך ולהגביר את מצב הרוח שלך. ניתן לבצע את התרגיל בבת אחת או לחלק אותו למשל ל -3 אימונים נפרדים של 10 דקות ביום. כדי להתאמן במשך 30 דקות ביום, נסה דברים כמו:
- לטייל בחוץ
- ריצה דרך פארק סמוך
- שחייה בבריכת מרכז מכון מקומי
- קפיצה בחבל או ריצה על הליכון בחדר הכושר שלך
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בהפרעות פאניקה
שלב 1. נסה CBT לשנות דפוסי חשיבה הקשורים להתקפי פאניקה
טיפול קוגניטיבי התנהגותי-או CBT-מסייע לאנשים הסובלים מהפרעת פאניקה בכך שהוא מאפשר להם לחשוב על הגורמים הסביבתיים והפסיכולוגיים להתקפי פאניקה. עבדו עם מטפל מקומי כדי לבדוק אם CBT עוזר להפרעת הבהלה שלכם. במקרים רבים מספיקים כמה מפגשי טיפול בכדי לעצור או להפחית את התקפי הבהלה לצמיתות.
לדוגמה, אמור שאתה פוחד לחוות התקף חרדה בזמן הנהיגה. המטפל שלך ידון אותך בתרחיש ההיפותטי ויעזור לך להבין שלמרות שזה נשמע מפחיד, המצב לא יהיה מסוכן במיוחד או מסכן חיים
שלב 2. השתמש בטיפול בחשיפה אם גורמי לחץ ספציפיים מפעילים את התקפי הבהלה שלך
מטפל או פסיכיאטר יכול לעזור לך להשתמש בטיפול בחשיפה כדי להתגבר על הפחד מעורר הפאניקה שלך מפעילויות או מצבים מסוימים. באופן דומה לטיפול במישהו עם פוביה, טיפול בחשיפה יחשוף אותך ללחץ גורמי פאניקה במרווחים קטנים. עם הזמן, גורמי הלחץ יפסיקו לגרום להתקפי פאניקה.
לדוגמה, אם לעיתים קרובות יש לך התקף חרדה כאשר הלב שלך דוהר, המטפל עשוי לבקש ממך לרוץ במקום במשך 10 דקות כדי להעלות את קצב הלב
שלב 3. שאל מטפל לגבי תרופות אם יש לך התקפי חרדה תכופים
בעוד שתרופות יכולות לעצור התקפי פאניקה ולהילחם בחרדה, הן אינן מטפלות בנושא הבסיסי. עם זאת, אם יש לך התקפי חרדה תכופים וחמורים והיועץ שלך או פסיכיאטר חושב שתרופות יעזרו, הם יכולים לספק לך מרשם לתרופה נגד פאניקה.
- קח תמיד את התרופה לפי ההוראות, ולעולם אל תחרוג מהמינון היומי שנקבע.
- כדי למנוע התקפי פאניקה, הרופאים עשויים לרשום תרופות נוגדות דיכאון (אותן יש ליטול מדי יום) או תרופות נגד חרדה כמו בנזודיאזפינים.
שלב 4. אל תתנו לפחד מהבהלה לשלוט בחייכם
אנשים רבים הסובלים מהתקפי חרדה מוצאים אותם מפחידים ובלתי צפויים. כתוצאה מכך, אנשים יכולים להסתגר בבתיהם כדי להימנע מהמבוכה הנתפסת של התקף חרדה ציבורי. הימנע מתוצאה זו על ידי תזכיר לעצמך שאתה יכול לשלוט בהתקפי פאניקה, וכי אחד כזה אינו סוף העולם. לאחר מכן, המשך את חייך כרגיל.
