הכתפיים שלך מתוחות, הנשימה שלך מגיעה מהר יותר והלסת שלך נצמדת חזק. הכל בטווח הראייה שלך הופך לאדום. אתה יודע איך מרגיש כעס, אבל אולי אתה לא יודע איך להקל על הכעס שלך כשזה קורה. השליטה בכעסך מסתכמת בללמוד כיצד להתקרר בחום ברגע זה ולשפר את הרגלי התקשורת שלך כך שלא תחמיר את המצב. זה עשוי גם לעזור לאסוף אסטרטגיות חדשות לשמירה על הכעס שלך במנעול לאורך זמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תרגול הרפיה
שלב 1. לנשום עמוק
ברגע שאתה מבחין בסימני הכעס, קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה. משוך את הנשימה לאט לתוך האף שלך, ולאחר מכן שחרר בהדרגה את הנשימה מהפה. זה עשוי לעזור לספור: 4 ספירות פנימה, החזקת 7 ספירות ו -8 ספירות החוצה.
בזמן שאתה נושם, דמיין שכל נשימה חדשה מביאה תחושת רוגע, בעוד כל נשיפה נושאת את הכעס והמתח
שלב 2. להקל על המתח עם הרפיית שרירים מתקדמת
זה יכול לעזור לעקוף את גופך ולהבחין היכן אתה מחזיק מתח. הרפיה מתקדמת של השרירים היא טכניקה יעילה להבאת המודעות למתח והקלה עליו.
שבו על כיסא נוח. החל בקרסוליים, כווץ את השרירים למשך מספר שניות, ושם לב כיצד מרגיש המתח. לאחר מכן, הרפה את השרירים בקרסוליים ושם לב כיצד זה מרגיש. עברו לקבוצת השרירים הבאה עד שתכסו את כל גופכם
שלב 3. תרגול ויזואליזציה
ויזואליזציה היא דרך נוספת להירגע כאשר אתה מרגיש כועס. אתה יכול לתרגל ויזואליזציה על ידי האזנה לסרטון דמיון מודרך או פשוט להזכיר לך מצב או מיקום מרגיע.
לדוגמה, אתה יכול לדמיין שאתה שוכב על חוף שמש. השתמש בכל החושים שלך כדי לדמיין את הסביבה: גלי האוקיינוס מתנפצים באוזניך וציפורים טרופיות מצייצות ברקע, השמש חמימה על עורך והרוח קרירה מעט. הישאר עם התמונה הזו עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר
שלב 4. נסה יוגה נידרה
יוגה נידרה היא תרגול מודע שבו אתה עוקב אחר הוראות מילוליות כדי להיות יותר ויותר מודע לעולם הפנימי שלך. יוגה נידרה יכולה לעזור להקל על הכעס, החרדה והדיכאון. חפש באינטרנט כדי למצוא שיעורים בקרבתך או סרטונים ואפליקציות עם שיעורי נידרה יוגה מודרכים בחינם.
שלב 5. היו הרסניים בצורה בטוחה ומבוקרת
לפעמים, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כעס היא להביע אותו בצורה מבוקרת. נסה לזרוק כדורסל על קיר לבנים או לקחת כמה נדנדות לשק אגרוף כדי לשחרר כעס.
ייתכן שתראה גם אם יש "חדרי כעס" באזור שלך. חדרים כאלה מציעים מרחבים בטוחים לשחרור הכעס על ידי זריקה או שבירה של משהו
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן התקשורת
שלב 1. קח פסק זמן
אם אתה במצב בו הבעת כעס עלולה להיות לא הולמת בבית הספר או בעבודה-נסה לקחת פסק זמן. השתמש בזמן הזה כדי לאסוף את עצמך ולגרום לכעס שלך לפני שאתה אומר משהו שאתה מתחרט עליו אחר כך.
תוכל להשתמש בפסק הזמן שלך כדי לספור בשקט עד 100, לנשום עמוק, להסתובב ברחוב או לצפות בסרטון מצחיק ב- YouTube
שלב 2. הזכיר לעצמך להישאר רגוע
זה טוב לעצור לפני שאתה מדבר ולהזכיר לעצמך לשמור על קור רוח. אתה יכול לעשות זאת על ידי שיחה בשקט עם עצמך בחמלה. אתה יכול להגיד משהו שוב ושוב כמו, "פשוט תירגע" או, "הישאר רגוע".
שלב 3. הימנע משפה נוקשה או מוחלטת
לפעמים, השפה שבה אתה משתמש רק מחמירה את הרגש שאתה מרגיש. הורד מילים כמו "תמיד", "לעולם לא", "צריך" או "חייב" מאוצר המילים שלך כדי למנוע מעצמך להתעצבן.
אם אתה נוטה להשתמש בהרבה שפות מוחלטות, אתה עלול לגרום לעצמך לכעוס עוד יותר מכפי שאתה כבר
שלב 4. השתמש בהצהרות "אני"
דבר באסרטיביות בעצמך באמצעות הצהרת "אני". בדרך כלל הם מתחילים ב"אני מרגיש ". זה עשוי להישמע כמו, "אני מרגיש המום כשאתה נותן לי יותר עבודה לפני שסיימתי פרויקטים אחרים. האם נוכל למצוא תהליך טוב יותר לכך? " בלי לתקוף אחרים.
הצהרות "אני" הן דרך מצוינת לתקשר את רגשותיך וצרכיך מבלי לגרום לאחרים להתגונן
שלב 5. כתוב את זה
ישנם מקרים בהם ייתכן שלא תוכל להתגרות בכעסך מספיק כדי להעביר את המסר שלך בצורה פרודוקטיבית. במקרים כאלה, כתיבה יכולה להיות מוצא יעיל. קח עט ונייר ורשום במכתב מה ברצונך לומר.
לאחר שקראת מחדש את המכתב הפוגעני, קרע אותו וזרק אותו לפח. לאחר מכן, כתוב אחד חדש באמצעות ביטויים רגועים וממוקדי פתרון כדי לפתור את הבעיה עם האדם השני
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על מתח וכעס במפרץ
שלב 1. גלה מה גורם לך לכעוס
רגשות מעבירים מסר על מה שאתה מרגיש לגבי העולם, מצב, אנשים אחרים ועצמך. עקוב ורשום דברים שבחייך גורמים לך לכעוס. אם אתה מוצא דפוס או לעתים קרובות כועס על אותו סוג של מצב, זה עשוי להצביע על כך שצריך לשנות דברים.
לדוגמה, אם התנועה וההמתנה בתור גורמים לך לכעוס, אולי תרצה לעבוד על סבלנות רבה יותר
שלב 2. קח הפסקות קבועות כדי לנהל תסכול
קבעו הפסקות מיני כאשר אתם עוסקים במשימה מורכבת או מלחיצה. השתמש בהפסקה כדי להוריד את דעתך מהמשימה המתסכלת לזמן מה. התקשר לחבר, שחק משחק בטלפון שלך, או שוחח עם עמית ידידותי.
אם אתה עובד על משימה מתסכלת ללא הפסקה ללא מנוחה, מצב הרוח שלך עלול להתלקח במהירות. הפסקות קבועות יכולות לסייע בהפגת הכעס לפני שזה קורה
שלב 3. אמור "לא" להתחייבויות מוגזמות
לפעמים הכעס יכול לצוץ כתוצאה מטינה: אתה מתעצבן על אחרים כי הם ממשיכים לתת לך יותר אחריות. הדרך היחידה לעצור את הדרישה האינסופית לזמנך ולאנרגיה שלך היא באמצעות דיבור. ספר לאנשים כאשר אתה פשוט לא יכול לקחת על עצמך יותר עבודה או להאציל משימות למישהו שיכול לקחת אותן.
- נניח שבן / בת הזוג שלך מבקש ממך "להוציא את הילדים מהבית" כאשר כבר יש לך עומס רב על גדותיו ועוד מטלות בית. במקום לבעבע מכעס מתחת לפני השטח, אתה יכול לומר, "מותק, אני כבר שקוע בדברים כאן. האם אתה יכול לעשות זאת? או להתקשר לבייביסיטר?”
- הורדת כף הרגל לעתים קרובות יותר בחיים יכולה לעזור לך לשמור על הכעס במקומו.
שלב 4. קבל פעילות גופנית יומית
בעל מוצא חיובי לכעס יכול לעזור לך להקל עליו כאשר הוא מתרחש ולמנוע אותו מלכתחילה. נסה תרגילים מרגיעים כמו שחייה, יוגה או טיולים. לחלופין, הירשם לשיעור קיקבוקס כדי לעזור לשחרר כעס עצור.
שלב 5. הימנע מממריצים
ממריצים המצויים במזון ובמשקאות, כמו קפאין, יכולים להגביר את תחושות התסכול, חוסר הסבלנות, האימפולסיביות והכעס. עדיף למזער או להימנע ממריצים ככל האפשר.
- לדוגמה, שתיית קפה משחררת אדרנלין ונוראדרנלין במוח שלך מה שמפעיל את תגובת הלחימה או הבריחה שלך ויכול להוביל ישירות לכעס.
- סוגים אחרים של ממריצים כוללים ניקוטין ואמפטמינים.
שלב 6. למד מיינדפולנס
הקדש כמה דקות בכל יום לתרגול המיינדפולנס שלך. שב בתנוחה נוחה בעיניים עצומות. בדוק בקצרה עם גופך, והבחין במתח כלשהו או במקומות בהם הוא יוצר מגע עם המושב שלך. קח מספר נשימות עמוקות ומרגיעות. התמקד לגמרי בנשימה שלך. אם המוח שלך משוטט, החזר את המיקוד שלך לנשימה.
תרגול עקבי אמור לעזור לך להיות מודע יותר לרגשותיך וללמד אותך כיצד להתמודד עם הכעס ביעילות
שלב 7. הפגין חמלה על הכעס שלך
תזכירו לפרק האחרון שהכעיס אתכם. לאחר מכן, חווה מחדש את מה שקרה כך שתחוש שוב את הכעס בבטחה, לא עד כדי כעס נפץ.
- שימו לב לתחושת הכעס בגופכם. איך זה מרגיש? היכן הוא מרוכז?
- כעת, הביאו חמלה לתחושה. זכור, הכעס הוא נורמלי ואנושי לחלוטין. כשאתה חושב על זה ככה, מה קורה?
- עכשיו, להיפרד מתחושת הכעס. לאט לאט, התמקד שוב בנשימה שלך. לאחר מכן, חשבו על החוויה. מה למדת על חווית הכעס?
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
זכור כי הבעת כעס היא חלק בריא בהיותנו בני אדם. עדיף לבטא את עצמך כאשר אתה מרגיש עצבני מאשר לרקוד את רגשותיך ולהתמוגג במלואו
אזהרות
- זה יכול להיות מפתה להפיג את הכעס בהתנהגויות לא בריאות, כגון שימוש באלכוהול או סמים כדי להרדים את רגשותיך. פעילויות אלו עשויות למעשה להחמיר את הכעס שלך ולהוביל להתמכרות.
- אם אי פעם אתה כל כך כועס שאתה חושב שאתה עלול לפגוע בעצמך או במישהו אחר, התקשר לשירותי החירום לעזרה.
