אם אתה מתמודד עם עצבים או חרדה באופן קבוע, אתה כנראה מכיר את התחושה של בטן עצבנית. מעולם לא קל להתמודד עם התכווצויות, התכווצויות ונפיחות, ולעתים קרובות הן יכולות להוסיף לתחושת החרדה שלך. למרבה המזל, יש כמה דרכים שבהן תוכל ללמוד לנהל את העצבנות שלך ולהרגיע את הבטן כדי לכבוש את הדאגות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 15: קח כמה נשימות עמוקות
0 10 בקרוב
שלב 1. נשימה עמוקה יכולה לעזור להרגיע אותך ולהרגיע את דעתך
כאשר אתה מרגיש עצבני, שב בתנוחה נוחה וקח נשימה עמוקה דרך האף. החזק אותו למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחרר אותו החוצה דרך הפה שלך. בצע זאת 5 עד 10 פעמים עד שאתה מרגיש מעט רגוע יותר.
בזמן שאתה נושם פנימה, נסה לדחוף את הבטן כלפי חוץ במקום החזה. זה יעזור לך לקחת יותר אוויר ולהירגע מהר יותר
שיטה 2 מתוך 15: דבר עם חבר
0 1 בקרוב
שלב 1. שחרור רגשותיך עשוי לעזור לך להתמודד איתם
התקשר לחבר או לבן משפחה ושוחח איתם על מה שעולה לך בראש. הם אולי יוכלו להציע לך עצות, אך הם יכולים להיות רק אוזן קשבת כשאתה מביע את דאגותיך.
תוכל גם לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כמו מטפל או יועץ. הם יכולים לעזור לך להתמודד עם החרדה שלך לאורך זמן, כך שלא תצטרך להתמודד עם בטן עצבנית לעתים קרובות
שיטה 3 מתוך 15: שמור יומן
0 8 בקרוב
שלב 1. עבד את הרגשות שלך בצורה בריאה
הקדש 5 עד 10 דקות מהיום שלך לשבת ולכתוב ביומן. אתה יכול לרשום את המחשבות שלך, את הרגשות שלך, מה עשית באותו יום, או למה אתה מצפה בהמשך. אל תדאג לגבי דקדוק או מבנה משפטים-פשוט כתוב עד שאין לך עוד מה להגיד.
כתב העת עובד היטב לאורך זמן. נסה לכתוב יומן מדי יום כדי להקל על מתח וחרדה
שיטה 4 מתוך 15: עשה קצת פעילות גופנית
0 5 בקרוב
שלב 1. זה ישחרר אנדורפינים ויסייע במניעת מתח
אנדורפינים נקראים לעתים קרובות "כימיקלים מאושרים", ומסיבה טובה. כאשר אתה מתאמן, הגוף משחרר אנדורפינים במוח שלך שמרימים את מצב הרוח וגורמים לך להרגיש טוב יותר באופן מיידי.
- אתה יכול לנסות לרוץ, לרוץ, לשחות, לקפוץ חבל, להרים משקולות או לרכוב על אופניים.
- אפילו 15 דקות של פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
שיטה 5 מתוך 15: עשה קצת יוגה
0 1 בקרוב
שלב 1. זוהי דרך מרגיעה לעשות קצת פעילות גופנית
החלף לבגדי אימון וגלגל את מחצלת היוגה שלך. חפש סרטון יוגה למתחילים באינטרנט כדי לעקוב אחר תנוחות פשוטות. מיקוד המוח שלך על הגוף שלך, ולהתרכז בפעילות גופנית במקום לחשוב על מה שעושה אותך עצבני.
ביצוע יוגה במשך 15 דקות כל יום יכול לעזור להפחית את הלחץ והרמות הכלליות שלך
שיטה 6 מתוך 15: נסה מדיטציה
2 3 בקרוב
שלב 1. רוקן את דעתך כדי להיפטר מהעצבנות שלך
שב במקום נוח והתמקד בנשימה עמוקה. נסה בכלל לא לחשוב על כלום, והתמקד כיצד הגוף שלך מרגיש ברגע זה. נסה לעשות זאת לפחות 10 דקות להרגעת הבטן והעצבים שלך.
לחשוב על שום דבר לא יכול להיות קשה, במיוחד כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה. אתה יכול לחפש סרטון מדיטציה מודרך שיעזור לך אם אתה צריך
שיטה 7 מתוך 15: האזן למוזיקה מרגיעה
0 9 בקרוב
שלב 1. רשימת השמעה מרגיעה יכולה לעזור לחסום גורמי לחץ ולהרגיע אותך
צור רשימת השמעה ב- Spotify, YouTube או Apple Music שתוכל לשמור בטלפון כדי לקחת איתך. בחר מוזיקה אינסטרומנטלית או קלאסית שעוזרת לך להירגע ולשטוף את הדאגות שלך.
שירים ללא מילים בדרך כלל פועלים בצורה הטובה ביותר להרגעת ולהרגעת, אבל אתה יכול לבחור את הז'אנר המתאים לך
שיטה 8 מתוך 15: אמבטיה מרגיעה
0 1 בקרוב
שלב 1. תרגל טיפול עצמי כדי להקל על הדאגות שלך
הפעל לעצמך אמבט בועה נחמד או ספוג ארוך עם פצצת אמבט. אם אינך רוצה לשבת בשקט, הפעל מוזיקה או האזן לספר שמע ברקע.
אתה יכול גם להתקלח חם או לעשות מסיכת פנים
שיטה 9 מתוך 15: תרגול מיינדפולנס
0 10 בקרוב
שלב 1. התמקד בגוף שלך כפי שהוא קיים כרגע
נסו לא לדאוג לגבי מה שיקרה בעתיד או ממה שקרה בעבר. חשוב על איך הגוף שלך מרגיש והתמקד במה שאתה עושה ברגע זה בדיוק.
זה עשוי להיות מועיל לחשוב על החושים שלך. מה אתה יכול לראות, לשמוע, להרגיש, לגעת ולהריח כרגע?
שיטה 10 מתוך 15: התעמת עם מקור העצבים שלך
0 3 בקרוב
שלב 1. זו הדרך הטובה ביותר לעצור בטן עצבנית לתמיד
אם התחייבת יותר מדי לתוכניות ואתה לחוץ, התקשר ובטל כמה כדי שתרגיש טוב יותר. אם אתה בלחץ לראות את קרוב המשפחה הפחות אהוב עליך בארוחת הערב, תעשה תכניות עם חבר במקום זאת. ככל שאתה מרגיש פחות לחוץ, כך הבטן שלך תהיה טובה יותר.
כמה דברים גדולים, כמו חוב, אינם ניתנים לפתרון כרגע. אם יש לך גורם לחץ גדול שאינך יכול לטפל בו מיד, נסה להכין תוכנית פעולה לפתור אותו על ידי ביצוע צעדים של התינוק. לדוגמה, תוכל ליצור תקציב ולתכנן להפריש 100 $ בכל חודש לפירעון החוב שלך
שיטה 11 מתוך 15: חזור על מנטרה לעצמך
0 1 בקרוב
שלב 1. אתה יכול להגיד את זה בקול רם או בתוך הראש שלך
אמור לעצמך שהכל יהיה בסדר ושאינך צריך לדאוג. כמה מנטרות איכותיות כוללות:
- "אני מרגיש עצבני, אבל אני יכול להתמודד עם זה."
- "אני גדול יותר מהחרדה שלי."
- "התחושה הזו תחלוף."
שיטה 12 מתוך 15: הימנע מקפאין ואלכוהול
0 6 בקרוב
שלב 1. שני אלה יכולים לגרום לך יותר חרדה ולהרגיז את הבטן
אם אתה מתמודד עם התכווצויות, בחילות או נפיחות, נסה לא לשתות שום דבר המכיל אלכוהול או קפאין. כאשר אתה צמא, לך על כוס מי קרח במקום להעיר אותך ולשמור על לחות.
- קפאין הוא סוג ממריץ ויגביר את השפעות האדרנלין במצב מלחיץ, מכיוון שהוא מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שלך ויכול לגרום לתגובת "להילחם או לברוח".
- שתיית אלכוהול גורמת לבטן שלך לייצר יותר חומצת קיבה, מה שעלול להגביר נפיחות, התכווצויות, בחילות והקאות.
שיטה 13 מתוך 15: אל תאכלו כלום
0 3 בקרוב
שלב 1. אוכל יכול לגרום לבטן להרגיש גרוע יותר
אם אתה כבר עצבני, נסה לא לאכול כלום עד שכאבי הבטן שלך נעלמים. אם הבטן שלך ריקה, זה כנראה יכאב פחות.
אם אתה מרגיש רעב, נסה לאכול משהו קטן ופשוט, כמו קרקרים או טוסט. או, לך על ממתק קשה כמו ג'ינג'ר או מנטה כדי לעזור להרגיע את הבטן
שיטה 14 מתוך 15: התייחס לתסמינים שלך בעזרת תרופות
0 4 בקרוב
שלב 1. נוגדי חומצה ללא מרשם יכולים להקל על כאבי בטן
אם הטכניקות הלא רפואיות אינן עובדות עבורך, ישנן כמה תרופות שיכולות לעזור להרגיע את הקיבה. דוגמאות נפוצות ללא מרשם כוללות:
- טומים
- פפטו-ביסמול
- רולאידים
- אלקה - זלצר
- אמטרול
- מילנטה
שיטה 15 מתוך 15: ללגום תה ג'ינג'ר
0 7 בקרוב
שלב 1. זה יעזור ליישב את הבטן ולהקל על בחילות
כאשר הבטן שלך מתחילה להרגיש מוזר, מוזגים לעצמך כוס של משהו המכיל ג'ינג'ר אמיתי, כמו תה ג'ינג'ר. קח לגימות קטנות ואיטיות כדי להימנע מהצפת הבטן ולעזור לה להרגיש טוב יותר.
