אם יש לך דיכאון קליני, התנסויות מלחיצות כמו אובדן או קונפליקט יכולות לעורר פרקים של רגשות שליליים, כגון עצב, חוסר תקווה, חרדה או פחד. על ידי למידה כיצד לזהות גורמים אלה, לאחר מכן תוכל ללמוד כיצד להתמודד ולהתגבר עליהם. על ידי מודעות עצמית יותר לרגשות שלך, תוכל לשלוט בהם טוב יותר. חיפוש תמיכה יעזור לך להתמודד עם גורמים עתידיים ולהרגיש פחות מוצף. אם אתה מרגיש אובדני או חסר אונים, התקשר למוקד לקבלת עזרה, כגון קו החירום הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-8255.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי המפעילים שלך
שלב 1. כוונן את הרגשות שלך
למד לאמן את עצמך לזהות רגשות שליליים ברגע שהם מתרחשים. יתכן שיש לך מחשבות אוטומטיות שאתה אפילו לא שם לב שיכולות להפוך לשליליות. על ידי התאמה לרגשות שלך, יתכן שיהיה לך קל יותר לזהות את הגורמים המעוררים שלך.
לדוגמה, אם קיבלת ציון נמוך מהצפוי במבחן. אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני כישלון, ולעולם לא אסכים לשום דבר". לאחר מכן אתה מרגיש חסר תקווה ומדוכא. המשמעות היא שקיבלת ציון ירוד היא כנראה אחד מפעולות הדיכאון שלך
שלב 2. בחן את כל מצבי הלחץ הגבוה האחרונים
אתגר חדש או מצב קשה יכולים לעורר רגשות שליליים כגון עצב, פחד וכעס. אם מצבי הלחץ הגבוה ממשיכים להימשך או להצטבר לאורך זמן, הדבר עלול להוביל לתחושות של דיכאון. אתה עלול להרגיש שאתה לא מסוגל להתמודד או להתמודד עם האירועים האחרונים ואולי אתה מרגיש חסר שליטה. מצבי לחץ גבוה כוללים:
- סכסוך משפחתי.
- מחלה אחרונה או מתמשכת.
- בעיות בעבודה או בעמיתים לעבודה.
- בעיות עם בית הספר או תלמידים אחרים.
- גורמי לחץ פיננסיים כגון חוב, ניהול חשבונות או אובדן עבודה לאחרונה.
- בעיות בזוגיות כגון חוסר אינטימיות, תקשורת לקויה או פרידה.
שלב 3. שימו לב למחשבותיכם ולתגובותיו לאירועים
תחשוב לפני שאתה פועל. שקול כיצד אירוע מוביל למחשבה שלילית אשר בתורה מובילה לרגש שלילי. הרגשות שלך מופעלים על ידי אירועים, ולפעמים אתה עלול להגיב או להגיב יתר על המידה לאירוע בגלל מחשבות שליליות שהופכות לטריגרים.
- חשוב כיצד הרגשות מחוברים הן למצבים והן למחשבות שלך.
- מצבים מסוימים עשויים להצדיק תחושות עצב, כגון מוות במשפחה לאחרונה. זה עלול להוביל לדיכאון.
- אירועים אחרים עשויים להיראות גרועים יותר מכפי שהם באמת. לדוגמה, אם מורה מצהיר שאתה עושה עבודה טובה בסך הכל, אך נתן לך C במקום A, הדבר עלול לגרום לך להיות עצוב לרגע, אך לא אמור לעורר דיכאון מעצמו.
- דיכאון אינו תחושת עצב רגעית. דיכאון הוא דבר שמשפיע על חיי היומיום שלך ועל ההתנהגות הרגשית שלך. דיכאון קליני נמשך יותר משבועיים.
שלב 4. העריכו כל מעברי חיים אחרונים
שינויים גדולים בחייך או בחיי משפחתך יכולים להשפיע על הרגשתך לגבי עצמך. עצב עשוי להופיע אם אתה מרגיש פחות בטוח בעצמך, בקריירה שלך, במשפחה שלך או בעתיד שלך. כל האנשים חווים צורה כלשהי של מעבר חיים. חשוב כיצד תוכל להתמקד בכוחך ובחוסן בתקופות אלה:
- מוות לאחרונה או ירידה בבריאות הדורשת סיוע נוסף.
- אובדן עבודה או דרך קריירה חדשה.
- סוף מערכת יחסים או נישואין.
- התרחקות מהחברים והמשפחה שלך.
- לאחר שחברים או משפחה מתרחקים.
- שינוי תפקידים כגון הפיכת מטפלת להורה מבוגר.
- אובדן עצמאות כמו למשל לא לנהוג יותר.
שלב 5. להעריך את הטראומה הנוכחית או את העבר
העבר שלנו משפיע על ההווה. אם חווית חוויה טראומטית בילדותך, הדבר עשוי להשפיע על רגשותיך הנוכחיים או העתידיים כמבוגר. חוויה טראומטית יכולה לקרות לא משנה מה הגיל או הרקע שלך, אך כל אדם עשוי להיות מושפע באופן שונה מהחוויה הזו. חשוב אם יש מקומות, אנשים או מצבים עכשוויים המעוררים תחושות של דיכאון או חרדה הקשורות לאירוע שעבר.
- הימנע מהפיתוי להתעלם או להימנע מרגשותיך הקשורים לטראומה.
- הימנע מאשמה עצמית. היו חזקים וקבלו תמיכה בחוויות העבר האלה.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם טריגרים ידועים
שלב 1. קח שליטה על הטריגרים שלך
אתה מסוגל לפעול ולהתגבר על גורמי הדיכאון שלך. קבל את עצמך ללא שנאה עצמית והאמין שאתה בעל כוח ושליטה. הרגשות שלך הם שלך ולא של אף אחד אחר. יש לך את הכוח לשנות את מה שאתה חושב ואת מה שאתה מרגיש.
- מוטיבציה לשינוי לבד היא אולי לא כל מה שאתה צריך כדי להתגבר על דיכאון ועל גורמים אלה. אבל זוהי נקודת המוצא להפוך לאדם מאושר ובריא יותר.
- בחר במנטרה שתגיד לעצמך, כגון "אני בוחר בשלום" או "אני סולח לעצמי" או "הירגע, שחרר, הקל".
שלב 2. הפוך רגשות שליליים לרגשות חיוביים
אמנם ישנם כמה מצבים בחיים שיכולים לגרום לכל אחד להרגיש עצוב, אך ישנן דרכים לשנות מחדש רגש שלילי או מצב חיובי. למרות שדברים רעים קורים, זה חשוב כיצד אתה מתמודד. זה יכול לקחת זמן להכשיר את המוח שלך מחדש, אז אל תוותרי גם אם זה לוקח זמן.
- להלן דוגמה לטריגר שעלול להוביל למחשבות דיכאוניות: התעמלת בחדר הכושר. חשבת שאתה לא דוחף את עצמך מספיק חזק. הרגשת אכזבה או לא מספיק טובה.
- עכשיו הנה גישה חיובית יותר: התעמלת בחדר הכושר. חשבת שהצלחת ללכת לחדר כושר ושאתה תמשיך לעבוד קשה כדי להשיג את יעדי הכושר שלך. הרגשת מרוצה ושמחה.
שלב 3. מצא דרכים בריאות להפחתת מתח
למידת ההתמודדות עם מחשבות או רגשות שליליים חשובה לרווחתך הכללית. אמנם אינך יכול להימנע לחלוטין מכל הטריגרים הרגשיים בחיים, אך אתה יכול ללמוד להתמודד איתם בצורה יעילה ובריאה. התגברות על דיכאון מתחילה בטיפול בעצמך. שקול את הפעילויות הבאות:
- עשה משהו יצירתי. לקרוא. לִכתוֹב. לצייר. לשחק משחקים. בנה משהו.
- תרגיל. צא לחוץ. ללכת למכון הכושר. לצאת להליכה. צא לרכיבה על אופניים.
- לאכול בריא. הישאר לחות עם מים. הגבל ג'אנק פוד.
- להרהר או להתפלל. השתמש בתמיכה הרוחנית שלך כדי לעזור לך להפחית מתח.
- היו עם חברים ובני משפחה שתומכים בך.
- הקשב למוסיקה. נגן מוסיקה. לָשִׁיר.
- לעשות משהו חדש או אחר. חקור את הקהילה שלך. קח שיעור.
- עשה אמבטיה מרגיעה. לקבל הודעה. לך לספא.
- היו נוכחים ברגע. מעריך את הדברים הקטנים.
שלב 4. הימנע מפעולות טריגריות במידת האפשר
למרות שחלק מהגורמים בלתי נמנעים, אחרים עשויים להיות. ברגע שתזהה מה הם הגורמים המעוררים שלך, ייתכן שיש דרכים להימנע מהן. תחשוב אילו פעילויות או אנשים עשויים לגרום לך לדכאון יותר.
- הימנע מאנשים שליליים או פוגעים העלולים לעורר רגשות שליליים.
- הימנע מפעילויות שאתה יודע שעלולות לעורר תגובות שליליות.
- צור מרחב או מרחק בינך לבין הטריגרים שלך.
שלב 5. אל תתמודד באמצעות סמים ואלכוהול
למרות שאלכוהול או סמים עשויים להיראות כמו דרך להימלט מהבעיות שלך, הם לעיתים קרובות יכולים לעורר רגשות שליליים נוספים. חומרים אלה יכולים להפריע לאופן הרגולציה של הרגשות שלך והם יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות.
חומר זה יעכב את יכולת ההחלמה שלך ביעילות ויתגבר על הטריגרים שלך לטווח הארוך
שיטה 3 מתוך 3: מציאת תמיכה
שלב 1. פנה לחברים ולמשפחה
אל תרגיש לבד ברגשות שלך. הימנע מהרצון להתעלם מרגשות הדיכאון שלך. סביר להניח שתמצא הקלה רבה יותר על מה שאתה חושב ומרגיש כאשר תבקש תמיכה ממישהו שאתה סומך עליו.
- זהה חבר או בן משפחה שתמך בעבר. דבר איתם על הדברים שמעוררים את תחושות הדיכאון שלך.
- היו פתוחים איתם והקשיבו לאיזו עצה יש להם. האנשים שאתה סומך עליהם יכולים לתמוך בך.
שלב 2. פנו לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם תחושות הדיכאון שלך נמשכות במשך שבועות או חודשים, פנה לעזרה מרופא המטפל או מטפל. תמיכה מקצועית תעזור לך בהווה ובעתיד. הם יכולים לעזור לך ללמוד מיומנויות התמודדות יעילות עבור גורמי דיכאון.
- מצא מטפל שהוכשר לעזור לאנשים להתמודד עם גורמים רגשיים כגון דיכאון, חרדה או כעס. שאל אם למטפל יש ניסיון בשימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
- צור קשר עם ביטוח הבריאות שלך לגבי ספקי בריאות התנהגותיים המכוסים במסגרת הביטוח שלך. חלק מהמטפלים עשויים להיות ברשת ביטוח הבריאות שלך.
- צור קשר עם מרכז ייעוץ בנוגע לאפשרויות בעלות נמוכה באזור שלך.
- שוחח עם בית הספר שלך על אפשרויות ייעוץ, או עם המעסיק שלך אם יש להם תוכנית סיוע לעובדים שעשויה לכסות את עלות מספר פגישות ייעוץ.
שלב 3. דון באפשרויות התרופות
אם אובחנת כסובלת מדיכאון, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיסייעו לך לנהל סימפטומים במהלך פרקים. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם טיפול קו ראשון בדיכאון. אלה כוללים פלוקסטין (פרוזאק), אססיטלופראם (לקספרו) וסרטלין (זולופט). תוכל גם לבקש הפניה לפסיכיאטר להערכה רפואית נוספת. לעתים קרובות שילוב של טיפול ותרופות יכול לפעול בצורה הטובה ביותר לטיפול בתסמיני דיכאון.
- שוחח עם הרופא המטפל שלך על כל התרופות העדכניות או על היסטוריה משפחתית של דיכאון או חרדה.
- הבינו שתרופות אולי לא פועלות בן לילה, אבל אם תעמדו בהן תוכלו לראות את ההשפעות. לדוגמה, עבודות SSRI עשויות להימשך שישה עד שמונה שבועות. יש לדון עם הרופא על כל תופעת לוואי.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבלת תמיכה מאנשים אחרים המתמודדים עם דיכאון יכולה להיות מרגיעה. לפעמים כאשר התרחש טריגר לאחרונה, חשוב לפנות במהירות למישהו שעבר את אותן הרגשות. ישנן קבוצות תמיכה רבות וקווי טלפון לתמיכת עמיתים שיעזרו לך.
- קבוצות תמיכה עשויות להיות זמינות באמצעות מרכזי ייעוץ, מקומות תפילה או ארגוני בריאות הנפש.
- ישנם גם מוקדים ו"קווים חמים "כאשר אתה זקוק לתמיכה נוספת בתקופה קשה.
- אם אתה במשבר מיידי ויש לך מחשבות על התאבדות, התקשר לשירותי חירום, כגון בטלפון 911 בארה"ב. תוכל גם להתקשר לקו הצלב הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-8255 בארה"ב או לשומרונים הטובים במספר 44 (0) 8457 90 90 90 בבריטניה.
שלב 5. תאהב את עצמך
זכור כי אלה החיים שלך והגוף שלך. לאהוב ולהוקיר אותו כל יום. תהיה רחום עם עצמך. הימנע מלהיות קשה מדי או ביקורתי כלפי עצמך. לעתים קרובות המבקר הגדול ביותר שלנו הוא עצמנו.
- היו בטוחים שאתם יכולים להתגבר על הטריגרים הרגשיים של דיכאון.
- תזכיר לעצמך בכל יום לפחות שלושה דברים שאתה אוהב בעצמך.
