עבור אנשים מסוימים, הפעלה התנהגותית (BA) יכולה לסייע בהקלה על דיכאון ותסמיניו. המטרה של BA היא שתרגיש פחות מבודד על ידי השתתפות בפעילויות שמגבירות את מצב הרוח שלך. הרעיון מאחורי BA הוא שכאשר אנשים נכנסים לדיכאון, הם מבודדים את עצמם ונמנעים מפעילויות שעלולות להילחם בדיכאון, כגון פעילות גופנית, בילוי עם חברים, שמירה על היגיינה טובה ועבודה לקראת מטרות. BA מבקש ללמד אנשים להשתמש בפעילויות אלה כדי לסייע במאבק בדיכאון שלהם. על ידי יישום הפעלה התנהגותית ושמירה על האחריות היומיומית שלך, תוכל לפעול לניהול הדיכאון שלך. אתה יכול גם ללמוד להתמקד בקטגוריות הערך שלך, כלומר החלקים החשובים ביותר בחייך, כמו המשפחה והחברים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תרגול ניטור פעילות
שלב 1. רשום את הפעילויות שלך
מה גורם לך אושר, ומה לא? הדרך הטובה ביותר להבין זאת היא לעקוב אחר הפעילויות היומיומיות שלך. עקוב אחר כל מה שאתה עושה במהלך היום. אולי תרצה לציין מתי וכמה זמן עשית את זה-מכיוון שלמשחק משחקי וידאו מקוונים למשך 30 דקות עשויה להיות השפעה שונה מאוד אם מדובר בפגישה של ארבע שעות.
- אתה יכול לכתוב דברים כמו "רכבתי על אופניים לעבודה" או "צפי בנטפליקס".
- מצא מערכת שעובדת עבורך. תוכל לשמור איתך מחברת קטנה או להשתמש בפונקציה תזכיר או פנקס רשימות בטלפון שלך כדי לרשום פעילויות.
שלב 2. דרג את הדיכאון שלך
בסוף כל יום, הסתכל אחורה על יומן הפעילויות שלך. השתמש בסולם של 1 עד 5 או 1 עד 10, דרג כל פעילות בהתאם להרגשתך. "10" עשוי להצביע על "מדוכא מאוד" ואילו "1" יכול להיות "מרגיש ממש שמח".
- לדוגמה, אולי פספסת את האוטובוס שלך והיית צריך ללכת הביתה בגשם. אתה יכול לדרג את זה כמספר גבוה בסולם שלך.
- אולי הייתה לך שיחה טובה בטלפון עם אמא שלך. זה עשוי להרוויח ציון נמוך בסולם שלך.
- זכור כי חשוב להיות אובייקטיבי ולדבוק בסוג מסוים של מערכת דירוג מכיוון שאנשים נוטים להגדיל את הסימפטומים שלהם כאשר הם בדיכאון.
- אתה עשוי למצוא הפתעות. לדוגמה, אתה עשוי להבין שאתה באמת מרגיש טוב יותר לאחר הליכה אחרי ארוחת הערב-למרות שאתה ממשיך לקבוע שאתה שונא פעילות גופנית. או להיפך, אתה ממשיך להגיד שאתה אוהב לבלות עם תמרה אבל בכל פעם שאתה אוכל ארוחת צהריים ביחד אתה מרגיש יותר גרוע אחר כך.
שלב 3. תזמן עוד פעילויות שיגרמו לך להרגיש טוב
הקדש שבוע או שבועיים למעקב אחר הפעילויות שלך ולדירוג הדיכאון שלך. לאחר מכן הקדש זמן להביט לאחור על היומנים שלך. שים לב אם יש פעילויות מסוימות שדורגות באופן עקבי ממש נמוך בסולם שלך. לאחר מכן הקפד להקדיש זמן לביצוע הפעילויות האלה.
אולי "קריאה להנאה" מדורג תמיד כ- 1 ביומן שלך. הקפידו לתת לעצמכם זמן ליהנות מהפעילות הזו בכל יום. זה לא חייב להיות הרבה זמן. פשוט הקדש 30 דקות לפני השינה והקדש את הזמן להנות
שלב 4. צור רשימת "מטלות"
דיכאון מוביל לתחושת הצפה ויכול להפריע לתכנון או לתעדוף-מה שגורם להרס ולספירלת דיכאון. רשימה ברורה יכולה לסייע במאבק בבעיות אלה.
- השתמש במעקב אחר הפעילויות שלך כדי לעזור לך. לדוגמה, אם אתה יודע שיש לך פגישה מלחיצה ביום שני, הקפד לתזמן זמן נוסף למשהו שאתה נהנה ממנו, כגון קריאת רומן חדש שמעניין אותך. לדעת שתוכל להירגע עשוי לגרום לך לעבור את הפגישה בצורה קלה יותר.
- וודא שרשימת "המטלות" היא ריאלית. יותר מדי דברים ברשימה שלך יכולים בסופו של דבר להיות פרודוקטיביים. במקום להתמקד, אתה עלול להיות המום ולא לעשות כלום או להרגיש רע שזה לא הושלם.
- דיכאון יכול גם להקשות או בלתי אפשרי לבצע משימות. דיכאון הוא מחלה של ממש, לא רק "מרגיש עצוב", ותשישות, כאבים, כאבים ועוד הם סימפטומים של ממש. לקום מהמיטה ולהתקלח עשוי להיות הישג מספיק בימים מסוימים, לא משנה לנקות את התנור או להחזיר מייל. אל תתייחס לרשימת המטלות כדבר שמנצח את הצורך שלך בכבוד הסימפטומים הגופניים.
- העדיפו טיפול עצמי. טעות נפוצה ברשימות המטלות היא לא תעדוף הצרכים הרגשיים שלך-לא רק עבודה, לימודים, תחזוקת הבית או השליחות. לעשות דברים שגורמים לך להרגיש טוב ולדאוג לעצמך חשוב לא פחות-לפעמים יותר. הקדש זמן בצד לשחק עם החתול שלך, לטייל, להתפלל, לדבר עם חבר או לצייר יכול לגרום לזה להתמודד עם הדברים האחרים.
שלב 5. הגדר יעדים ברורים וספציפיים
לאחר שהתחלת להבין מה מניע את הדיכאון שלך ומה גורם לו להשתפר, תוכל להתחיל לאתגר את עצמך לבצע כמה שינויים חיוביים. גלו מה יגרום לכם להרגיש טוב יותר וקבעו כמה מטרות לגרום לזה לקרות.
- ודא שכל מטרה היא ספציפית. לדוגמה, במקום להגיד "אני רוצה לאכול בריא יותר", נסה לומר, "אני אוכל 5 מנות של פירות וירקות בכל יום ואגזור מאכלים מטוגנים.
- יצירת מטרות הניתנות להשגה. במקום להגיד "אני אמצא את בן הזוג המושלם לבלות איתו את חיי", תגיד, "אני אלך למסיבה שחבר שלי עורך ותן לו להציג בפני כמה מחבריו האחרים".
חלק 2 מתוך 3: התמקדות בקטגוריות הערך שלך
שלב 1. פנה זמן למשפחה שלך
הערכים שלך הם הדברים החשובים לך ביותר בחייך. כדי להתמקד בערכים שלך, רשום מה הם ולאחר מכן גלה כיצד להציב להם סדרי עדיפויות. אתה יכול לרשום "משפחה" כערך ליבה. הציבו מטרות ספציפיות כיצד להתמקד ביחסים שלכם עם המשפחה שלכם.
לדוגמה, תוכל לרשום "לאכול ארוחת צהריים עם האחים שלי בכל שבת"
שלב 2. התחייב למערכת היחסים הרומנטית שלך, במידת הצורך
ריכוז בערכים שלך יכול לעזור לך להרגיש מרוכז יותר ויכול גם להקל על ההתמקדות בדברים החיוביים בחייך. אם אתה במערכת יחסים, תרצה להפוך זאת לאחת מקטגוריות הערך שלך-אם כמובן, מערכת יחסים זו בריאה עבורך. שאל את עצמך שאלות כגון, "איזה סוג של שותף אני רוצה להיות?" ו"מה אני צריך מהקשר הזה? " לאחר שקבעת איך אתה רוצה שהקשר שלך ייראה, נקט צעדים קונקרטיים כדי לגרום לזה לקרות.
- אולי רשמת שאתה צריך תקשורת ברורה במערכת היחסים שלך. עם השותף שלך, הקדש 20 דקות ביום לדבר אחד עם השני. שים את המכשירים שלך, כבה את הטלוויזיה והתמקד בכל הנושאים העומדים בפניך.
- אם כתבת שאתה רוצה להיות שותף קשוב יותר, תוכל להקדיש זמן לבדיקה עם השותף שלך במהלך היום במקום לחכות עד אחרי העבודה.
שלב 3. הקדישו זמן לחברות שלכם
החברים שלך יכולים להיות אחד הנכסים הגדולים ביותר שלך כאשר אתה נלחם בדיכאון. כאשר אתה מתאמן BA, הקפד לחשוב על מערכות היחסים שלך עם החברים שלך. חפש דרכים לחזק את הקשרים האלה.
- כתוב מה אתה מעריך בכל ידידות, כגון "איימי תמיד מצחיקה אותי".
- ציין דרכים קונקרטיות בהן תוכל לפעול לשיפור מערכות היחסים שלך. למשל, "אשתדל להזמין את איימי לאירועים חברתיים נוספים".
שלב 4. הגדר יעדים ברורים בעבודה
הקריירה שלך עשויה להיות תחום נוסף העומד בראש סדר העדיפויות בחייך. לפעמים דיכאון וחרדה יכולים לגרום לך להרגיש שאתה לא הולך לשום מקום בעבודה. כאשר אתה מתרגל תואר ראשון, הקפד לרשום רשימה של מטרות קונקרטיות ולעדכן רשימה זו באופן קבוע.
- להכין מטרות לטווח קצר. לדוגמה, תוכל לכתוב "הגדל את המכירות שלי ב -10% החודש".
- כלול יעדים לטווח ארוך. אתה יכול לומר "להיות סגן נשיא לחשבונאות בשנה הקרובה".
שלב 5. תרמו לקהילה
מצאו דרך להסתבך בעיר או בשכונה שלכם. מעורבות קהילתית יכולה לעזור לך להרגיש מחוברת לאחרים וגם לתת לך תחושת הישג. בנוסף, אתה עוזר למי שצריך!
מצא מקום להתנדב המתאים לתחומי העניין שלך. אם אתה חובב כלבים, שאל את המקלט המקומי אם הם זקוקים לעזרה. אם אתה קורא נלהב, בדוק עם הספרייה המקומית אם הוא זקוק למתנדבים
חלק 3 מתוך 3: טיפול במשימות יומיות
שלב 1. עקוב אחר לוח השינה שלך
כאשר אתה מתמודד עם דיכאון, לפעמים יכול להיות שקשה לדאוג לעצמך. עם זאת, כדי להרגיש טוב יותר, תצטרך לתרגל הרגלים בריאים גם כשאין לך חשק. מעקב אחר הרגלי השינה שלך יכול לעזור לך לוודא שאתה מקבל את כמות המנוחה הנכונה. כמות השינה הנכונה יכולה לעזור להקל על תסמיני הדיכאון.
- נסה להקפיד ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה ולהתעורר בערך באותו הזמן בכל בוקר. כתוב את הזמן שאתה הולך לישון ומתעורר כל יום.
- אם אתה מוצא את עצמך ישן או מרגיש שאתה לא יכול לקום מהמיטה, תסתכל על מה שקרה יום קודם. אתה עשוי לראות דפוס של פעילויות מסוימות הגורמות לך להרגיש סחוט.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
זה לא מובן מאליו ששינוי הרגלי האכילה שלך יעזור לדיכאון שלך. עם זאת, מזונות מסוימים יכולים לעזור להקל על חלק מהתסמינים שלך. ואכילת מזון בריא יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן כללי.
- פחמימות מסוימות יכולות לעזור להרגיע אותך. לך על פחמימות "חכמות" כמו דגנים מלאים ובטטה. הימנע ממאכלים כגון עוגות ומיצי פירות.
- חפש חלבונים בריאים. חלבונים טובים יכולים למעשה להגביר את הערנות, מה שיכול לגרום לך להרגיש טוב יותר. נסה בשרים רזים כגון עוף, דגים ויוגורט יווני.
שלב 3. צור לוח ניקיון
כאשר אתה מתמודד עם דיכאון, זה יכול להיות קשה להתמודד עם מטלות הבית. רשום מה צריך לעשות ולאחר מכן רשום מתי תעשה זאת. עמידה בלוח הזמנים יכולה לעזור לך להרגיש יותר פרודוקטיבי ופחות מוצף.
לדוגמה, תוכל לכתוב: "יום שני-סלון אבק" או "שלישי-לעשות כביסה"
שלב 4. התאמן בהיגיינה אישית טובה
למרות שזה עלול להרגיש כמו אתגר, קח את הזמן לשמור על ההיגיינה שלך. להתקלח ולצחצח שיניים כל יום. הקפד לשמור על שיער נקי, ציפורניים קצוצות והשתמש בדאודורנט.
טיפים
- בקש עזרה מהמטפל שלך. אתה לא צריך להתמודד עם BA לבד.
- בצע התאמות לפי הצורך. זו התוכנית שלך, אז עשה מה שעושה לך טוב.
- סבלנות עם עצמך. שינוי לא קורה בין לילה.
