תחושת האומללות שכיחה ובלתי רצויה אצל רבים. זה יכול להיות מאוד קשה להתמודד איתו ועלול לגרום לתחושות אחרות לצוץ, כגון חוסר ערך, חרדה או חולשה. אומללות יכולה לנבוע ממספר נסיבות שונות בחייך, ותחושות ארוכות של אומללות עלולות להוביל לדיכאון. ההתמודדות עם האומללות שלך חשובה כדי למנוע התרחשות של דיכאון.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הערכת רגשותיך
שלב 1. הודה לעצמך שאתה לא מאושר
כדי להתחיל כל סוג של ריפוי, תחילה עליך להודות שיש בעיה ולזהות את רגשותיך. אתה יכול לנסות להסתתר מאחורי דברים שונים כמו העבודה שלך או האושר החיצוני כדי לעטוף את האומללות האמיתית שלך. עליך לשבור את המחסומים הללו ולהתמודד עם תחושתך חזיתית.
הודאה שיש לך בעיה היא השלב הראשון בתוכנית 12 אלבומים אנונימיים של אלכוהוליסטים. אמנם אין לך בעיית שתייה, אך תוכנית זו מבקשת לעזור ולרפא אותך מבעיות, ולכן ניתן ליישמה באופן נרחב בחיים. אם תודו שאתם לא מאושרים תניע את תהליך הריפוי שלכם
שלב 2. רשום את האירועים והאינטראקציות שהובילו לזמנים שבהם אתה מרגיש אומלל
התחל יומן המפרט אירועים, שיחות, אינטראקציות או שעות ביום המובילות לזמנים שבהם אתה מרגיש הכי אומלל. (אתה יכול אפילו לעשות זאת בסעיף "הערות" של הטלפון שלך.) על ידי כך תוכל להתחיל לראות דפוסים של תחושות אומללות. להבין "גורמים" לאומללות שלך יעזור לך להימנע ממצבים המובילים לתחושות אומללות.
- לדוגמה, אם אתה בחדר השינה בעבודה ומדבר עם עמית לעבודה, ויוצא מהחדר מרגיש לא מאושר מאשר כשנכנסת, הוצא את היומן שלך ורשום עם מי היית, על מה דיברת, מי עוד היה שם וכו ' אם אתה עושה את זה לכל מצב "אומלל" יתחיל להאיר דפוסים של גורמים לאושר שלך.
- אומללות היא לרוב מצבית והיא תתפוגג במהירות יחסית לאחר שהוסרה מהתסריט. עם זאת, הוא יכול להופיע שוב כאשר אתה נתקל בבעיה דומה. כתיבת זמנים ספציפיים שגורמים לך להיות אומלל תעזור לך להימנע ממצבים כאלה בעתיד.
שלב 3. שאל את עצמך את הסיבות הספציפיות למשהו שעושה אותך אומלל
בכל סיטואציה שאתה מוצג בפניך שגורם לך להרגיש אומלל, שאל את עצמך מה בעצם גורם לאומללות שלך. רשמו אותם. לדוגמה, אם אתה מדבר עם מישהו שעושה אותך עצוב, שאל את עצמך, "מדוע האדם הזה גורם לי לאומללות?" או אם אתה בחוץ עם חברים אך אינך מרגיש אופטימי, שאל "מה עם המצב הזה גורם לי לא להיות מאושר?" אולי זה בגלל שהאדם שלילי מאוד או שיוצא עם חברים מזכיר לך תקופה אפלה בעבר שלך. עוד כמה שאלות שאתה צריך לשאול את עצמך ולחקור:
- מתי שמתי לב לראשונה שאני לא מאושר?
- כמה זמן לא הייתי מרוצה?
- האם אני מרגיש אומלל בשעות מסוימות ביום, או שזה כל היום?
- האם יש אירוע גדול שגרם לאומללות שלי, או שמדובר רק בדברים קטנים?
שלב 4. שאל את חבריך ומשפחתך אם הם הבחינו באומללות מוגברת
אם אתה אובד עצות מדוע אתה עלול להיות אומלל, נסה לפנות לאנשים שאוהבים אותך הכי הרבה. שאל אם הם שמו לב לשינויים באישיות שלך. לפעמים נדרשת נקודת מבט חיצונית כדי להבין את רגשותיך שלך.
יקירי אמון עשויים להצביע על אירוע בחייך ששכחת לגרום לו לאומללות
שלב 5. עיבד את רגשותיך
עיין ברשימות שלך והתחל לזהות דפוסים של מצבים, אנשים, חוויות ודברים אחרים שהפעילו את תחושות האומללות שלך. אבל אל תעצור רק שם. אם אתה מוצא שאתה תמיד אומלל אחרי שהיית עם אחותך, שאל את עצמך מדוע? האם זה בגלל שהיא גסה או מתעללת? או שזה משהו פחות ברור מאליו, כאילו היא מזכירה לך את אביך שנפטר, ועדיין כואב לך לחשוב עליו?
ברגע שאתה מתחיל לזהות את השורש של מה שגורם לך להרגיש אומלל, אתה יכול להבין את הצעדים הבאים שלך. אם העבודה שלך גורמת לך להיות אומלל, תוכל להתחיל לעבוד על קורות החיים שלך ולנקוט צעדים כדי למצוא משהו חדש. אם מדובר באדם מסוים, ייתכן שיהיה עליך לנתק איתו קשרים. אם האומללות שלך נובעת מתזכורות של טראומה בעבר, אז אתה יכול לפנות לייעוץ מקצועי כדי להתמודד עם זה
חלק 2 מתוך 4: שינוי ההתנהגות והחשיבה שלך
שלב 1. ערוך רשימה יומית של סיבות לשמחה
בכל בוקר, תחשוב על הדברים בחייך שגורמים לך להרגיש מאושר. נסה לחשוב על דברים טובים בחייך שאולי אינך מעריך אותם. למשל, מערכת יחסים עם חבר, חופש הביטוי והדת שלך, ואפילו דברים קטנים כמו שוקולד! ברגע שאתה מזהה ורואה באופן קונקרטי את כל הדברים בחייך שמביאים לך אושר, אין ברירה אלא להרגיש את זה בתוך עצמך!
שלב 2. הישאר חיובי
חלק מהדברים בימיך אולי לא היו מושלמים, וייתכן שגרמו לך להרגיש אומלל. זה בסדר! חשוב כיצד תתמודד עם זה בפעם הבאה או נסה להפוך את האירוע לאירוע חיובי. לדוגמה, חשב כיצד זו הייתה חווית למידה נהדרת ותוכל להתקדם כאדם חזק יותר.
נסה גם לחשוב על דברים שאתה מצפה לעשות מאוחר יותר ביום או בשבוע שישמחו אותך. אולי תתרגש לצפות בסרט הלילה או להכין ארוחת ערב מיוחדת. התמקדו בדברים הטובים
שלב 3. התמקד במשהו שמעניין אותך
מצא ספר, תוכנית טלוויזיה, נושא אקראי וכו 'שממש מעניין אותך. החלפת המיקוד שלך למשהו חיובי יכולה להפחית מתח. מתח יכול לתרום לתחושות אומללות. נסה להתמקד במשהו שעניין אותך בעבר, או במשהו חדש לגמרי.
אם אינך מרוצה, הפניית המיקוד שלך למשהו מהנה, סביר להניח שתביא להפחתת רגשותיך האומללים. ובכל זאת, אם עדיין לא תמצא נחמה בהפרעות כאלה, ייתכן שאתה בדרך לדיכאון
שלב 4. התרכז בחפץ אחד יפה במשך חמש דקות
תרגילי מיינדפולנס מסוג זה יכולים לסייע בהפניית תשומת הלב הרחקת מדברים שליליים, כגון התחשבות יתר באומללותך, והתייחסות להתמקדות בהווה. התמקדות בחפץ אחד וחשיבה על כל הדברים היפים על אותו אובייקט יכולה להפחית מתח וחרדה ולשפר את מצב הרוח שלך.
לעסוק מדי יום בתרגיל מיינדפולנס כדי למקסם את האפקטיביות שלהם
שלב 5. מדיטציה
כאשר אתה מרגיש אומלל במיוחד, נסה להקדיש 20 דקות למדיטציה. לך לחדר שקט, שב על הרצפה, עצום עיניים והתמקד בנשימות איטיות ועמוקות. בזמן שאתה עושה מדיטציה, נסה לרוקן את דעתך מכל המחשבות השליליות ולהתרכז בדברים חיוביים בחייך.
- תיווך הוכח מדעית כמפחית מתח ועוזר להתמודד עם בעיות מסוימות.
- מדיטציה יכולה גם לקדם קבלה, מודעות עצמית, אורח חיים בריא ואף להאט את תהליך ההזדקנות.
שלב 6. דמיינו את חייכם כאדם מאושר באמת
צור תמונות מנטליות של עצמך בבר עם חברים או שתצליח בעבודתך, כך שתוכל לראות לאן חייך יכולים להגיע. אם תראה היכן החיים שלך יכולים להיות על ידי דחיפת האומללות, תהיה לך מוטיבציה רבה יותר לחפש אושר.
ויזואליזציה עשויה לתת לך "דרך" לאושר. אם אתה יודע היכן אתה רוצה לסיים, תוכל לקבל תוכנית להגיע לנקודה זו
חלק 3 מתוך 4: לשמח את גופך
שלב 1. צא מהבית
להישאר לבד בבית שלך ולנהל שגרה יומית יכול להוביל לדרך של בידוד ומחשבות אומללות. עזבו את הבית והשתחררו מהשגרה. אוויר צח יעזור לנקות את דעתך ושמש תפתח את הדלתות למחשבות שמחות.
יציאה מהבית תאלץ אותך ליצור אינטראקציה עם אנשים אחרים ולמשוך את האושר שלך
שלב 2. תרגיל
לפעילות גופנית יתרונות פיזיים ורגשיים רבים. תוך כדי פעילות גופנית הגוף שלך משחרר אנדורפינים, הורמון "תרגיש טוב", וגורם לך להרגיש יותר אנרגטי והרבה יותר מאושר. כמו כן, הוכח שפעילות גופנית מפחיתה מתח ומפחיתה את עוצמת הדיכאון.
- היתרונות לטווח הקצר והארוך של פעילות גופנית היעילים ביותר כאשר אתה מתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
- פעילות גופנית תעזור גם לחזק את ההערכה העצמית שלך על ידי כך שתראה ומרגישה טוב. דימוי עצמי בריא יעזור להדוף מחשבות אומללות.
שלב 3. לישון מספיק
שינה משפיעה על תפקוד המוח שלך ויכולה להשפיע רבות על מצב הרוח שלך. מנוחת לילה טובה עוזרת למוח שלך להתחדש כך שתוכל להיות ממוקד יותר, פחות עייף ולהיות במצב רוח טוב יותר.
מבוגרים בדרך כלל זקוקים בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה. בני נוער זקוקים לשמונה עד עשר שעות שינה
שלב 4. חיוך
לחיוך יש יתרונות פיזיולוגיים של ממש כדי להגביר את האושר שלנו. חיוך מאתחל את המוח שלנו לייצר אנדורפינים, אשר בתורו מעורר את "מרכז התגמול" של המוח שלנו. לא משנה אם החיוך שלך אמיתי, פשוט השימוש בשרירים ה"חיוכיים "גורם לך אושר.
חלק 4 מתוך 4: מציאת תמיכה
שלב 1. אסוף קבוצה מהימנה של משפחה וחברים
קבוצת ליבה של חברים ומשפחה שתוכלו לסמוך עליה תוכיח לא יסולא בפז כאשר אתם מחפשים אושר. המשפחה והחברים שלך יכולים להציע לך הסחת דעת, ולדעת בדיוק את הדרך לגרום לך לחייך ולצחוק.
להיות בסביבה של יקיריכם גם יעזור לכם לשמור על שליטה. אלה האנשים שיבחינו באומללותך ויסייעו לך להתמודד עם זה
שלב 2. אל תדחה הזמנות חברתיות
אם חבר מהעבודה מזמין אתכם למסיבה, קבלו במקום. נסה ליצור כמה שיותר קשרים וחברים. הכנסת עצמך לסיטואציות לא מוכרות עשויה להיות מפחידה, אך יכולה לעזור מאוד בבניית חברות ותמיכה.
על ידי קבלת כל ההזמנות לאירועים, אתה מכריח את עצמך לצאת מהבית ולהתרועע עם אחרים. זה יעזור לבטל את הרצון להתבודד, מה שעלול להוביל לאומללות רבה יותר
שלב 3. פנה לבלוגים מקוונים ולקבוצות תמיכה
האינטרנט הוא מקום נפלא לבקש עזרה באופן אנונימי. אתה יכול לבקר בבלוגים ובקבוצות תמיכה כדי להבין שאתה לא לבד.
שלב 4. פנה לעזרה מקצועית
אם אומללותך ממשיכה או מחמירה לקראת דיכאון, שקול לפנות לטיפול רפואי מקצועי. הטיפול יכול לספק הטבות רפואיות וחברתיות שיקרבו אותך לתחושת האושר
- נסה לבקר אצל פסיכולוג כדי לדבר על הבעיות שלך. הם מאומנים לעזור לפענח את שורש האומללות שלך ולעזור לך לעבור את הרגשות השליליים שלך.
- פנה לארגונים לאומיים לבריאות הנפש (כגון הברית הלאומית למחלות נפש) כדי למצוא הפניות למטפל טוב באזור שלך, קבוצות תמיכה מקוונות ואפשרויות טיפול אחרות.
- אם כסף מהווה בעיה, נסה לבקר בארגון דתי מקומי, במרכז בכיר או במרכז לבריאות הנפש הקהילתי המציע טיפול במחירים שונים.
