ככל שדרישות הזמן, האנרגיה והכסף גדלות עם השנים, סביר להניח שתגיב בחרדה. אתה עלול להרגיש לחץ להופיע בבית הספר או בעבודה, להיות בן משפחה טוב או לפרנס מישהו. עם זאת, מתח וחרדה מהווים סיכונים בריאותיים חמורים, ולכן פיתוח דרך להתמודד עם לחץ ולהמשיך הלאה הוא חשוב ביותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: תגובה למצבים מלחיצים
שלב 1. הבינו כאשר אתם בלחץ
התעסקות, נשימה מהירה, סחרחורת והתפרצויות זועמות הם רק חלק מהסימנים לכך שהלחץ משפיע עליך פיזית ונפשית. סימנים אחרים של מתח כרוני עשויים לכלול:
- לחלות לעתים קרובות יותר
- מרגיש מדוכא
- סובל מכאבים
- התמודדות עם בעיות עיכול כמו עצירות
- ביצועים גרועים
- קבלת החלטות אימפולסיביות
- נסיגה מאחרים
- אוכלת יותר מדי או פחות מדי
- ישן יותר מדי או מעט מדי
- חווה חוסר דחף מיני
שלב 2. זיהוי מקור הלחץ
עליך להיות מסוגל להצביע על גורמי הלחץ המשפיעים עליך ביותר על מנת שתוכל לבצע שינוי חיובי. גורמי לחץ יכולים להיות גורמים חיצוניים, כמו העבודה שלך, או גורמים פנימיים כמו פרפקציוניזם. שקול אם אחת מהדוגמאות הנפוצות הללו ללחצים חיצוניים ופנימיים חלים על המצב שלך.
- ביצועים בעבודה
- ביצועים בבית הספר
- מערכות יחסים (רומנטיות ומשפחתיות)
- יְלָדִים
- בעיות בכסף
- שְׁלֵמוּתָנוּת
- חשיבה נוקשה
- פֶּסִימִיוּת
- דאגה כרונית
שלב 3. תרגל נשימות עמוקות
אם אתה מרגיש לחץ עצום, סלח לעצמך או קח כמה דקות לבד כדי להרגיע את עצמך. נשימות עמוקות ודיאפרגמטיות יכולות לעורר את תגובת ההרפיה הטבעית של גופך ולהוריד את קצב הלב ולחץ הדם. כמה דקות מתרגיל זה יכולות להביא לרגיעה ולהעסיק אותך להתמקד בניהול מצבי לחץ.
ניתן לנשום עמוק בכל מקום. עם זאת, אם אתה מתחיל, שאף למצוא מקום שקט שבו תוכל לשבת בנוחות וללא הפרעה לכמה רגעים. קח נשימה רגילה. עקוב אחר נשימה עמוקה ומנקה דרך האף שגורם לעליית הבטן התחתונה שלך. עצור את הנשימה במשך 1 או 2 סעיפים לפני הנשיפה באיטיות, תן לבטן התחתונה להתרוקן כשהאוויר עובר דרך הפה שלך. חזור על המחזור מספר פעמים עד שאתה מרגיש רגוע יותר
שלב 4. שאל את עצמך אם אתה יכול לשלוט במצב
גורמי לחץ שאתה יכול לשלוט בהם הם אלה שאפשר לנקוט בהם פעולה כלשהי כדי להקל באופן מיידי. התמקדו באלה. ניסיון לשלוט בדברים שאינם בשליטתך גורם רק ללחץ רב יותר. אם אינך יכול לשלוט בסיטואציה, עליך לעבור הלאה למה שאתה יכול לשלוט בו. כאשר בחרת את האלמנט שאתה יכול לשלוט בו, אתה יכול לנסות לחסל את הלחץ.
שלב 5. מצא פתרון מעשי למה שאתה יכול לשלוט בו
לאחר שתפריד בין הבעיות הניתנות לפתרון לבין הבלתי פתיר, סיעור מוחות לפתרון. השתמש בשיטת COPE לפתרון בעיות יעיל.
- אתגר את עצמך להבין כל אחת מהבעיות שלך, מקור הבעיות הללו והתוצאה הרצויה לך.
- הכן רשימה של אפשרויות לפתרון כל בעיה. שקול את היתרונות והחסרונות של כל אפשרות, ובחר באחת שתעזור לך להגיע לתוצאה הרצויה.
- צור פעולה לְתַכְנֵן להמשך הפתרון במסגרת זמן ריאלית.
- להעריך ההתקדמות שלך. קבע אם אתה מרוצה מהתוצאות. אם לא, חזור לרשימת האפשרויות ושנה את תוכנית הפעולה שלך.
חלק 2 מתוך 5: ניהול מתח וחרדה
שלב 1. צור מנטרה
חזור על משהו כמו "שמור על רוגע והמשך", "גם זה יעבור", "תגרום לזה לעבוד" או "אקבל את הדברים שאני לא יכול לשנות". שקול לקבל אפליקציה המפרטת את המנטרות האלה, לשנות את תמונת שולחן העבודה שלך למנטרה או להאזין לשיר עם המנטרה האהובה עליך, כמו "האקונה מטטה" או "כל דבר קטן יהיה בסדר."
שלב 2. נסה מדיטציה מודעת
מיינדפולנס הוא תרגול של התמקדות בלב שלם ברגע הנוכחי. להיות מודע יכול לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית. תרגול מיינדפולנס באמצעות מדיטציה הוא כלי חשוב בארגז הכלים שלך לניהול מתח. כך תעשה זאת:
- מצאו מקום שקט ונוח שבו תוכלו לשבת ללא הפרעות למשך מספר דקות. שב זקוף מבלי להישען או להישען לאחור. אם אתה על הרצפה, חצה את הרגליים. אם אתה על כיסא, מקם את הרגליים בזוויות של 90 מעלות. זרוק את הידיים על הירכיים.
- לעצום את העיניים או למקם את מבטך בחלל לא מעניין על הקיר שלפניך. קח נשימה ניקיון עמוק, פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. "עקוב" אחר נשימתך, פשוט מבחין בכל שאיפה ונשיפה.
- בסופו של דבר, מחשבותיך יסתובבו מנשימתך. הכירו בכך מבלי להתעכב על המחשבה או לבקר את עצמכם - פשוט החזירו את תשומת לבכם לנשימה.
שלב 3. לעסוק בהרפיית שרירים פרוגרסיבית
טכניקה נוספת שיכולה להילחם בלחץ ולעורר את תגובת ההרפיה של הגוף היא הרפיה מתקדמת של השרירים. אם אתה נתון ללחץ גדול לעתים קרובות אתה אפילו לא שם לב מתי הגוף שלך מתחיל להיות מתוח. תרגול תרגיל זה יכול לעזור לך לזהות כיצד מרגיש גופך כשהוא מתוח ונינוח.
- שב על כיסא נוח כשהרגליים נוגעות ברצפה. הניחו את הידיים על הירכיים. קח נשימה עמוקה, תן לבטן התחתונה להתנפח עם השאיפה. שחרר את הנשימה.
- החל מהרגליים לנוע למעלה לאורך כל הגוף שלך מתיחה כל קבוצת שרירים, להחזיק את המתח ולאחר מכן לשחרר את המתח. כאשר אתה מחזיק את המתח, שים לב איך זה מרגיש. ואז, כשאתה משחרר את המתח, שים לב גם איך זה מרגיש.
- תרגלו תרגיל זה במשך 15 דקות ביום או בכל פעם שאתם נתקלים במתח ולחץ.
חלק 3 מתוך 5: הפחתת לחץ מתמיד
שלב 1. קח הפסקות קבועות
כאשר אתה נתון ללחץ רב הנטייה היא לאלץ את עצמך לעבוד ללא הפסקה כדי לפצות על הזמן האבוד או לעקוף אחר מועד אחרון. עם זאת, הפסקה פעילה יכולה להצעיר אותך בתחומי הקשב, היצירתיות ולגרום ליעילות רבה יותר. הגדר את טיימר הטלפון הסלולרי שלך לרטוט וקח הפסקה של 2 דקות לכל שעה עבודה.
מה אפשר לעשות בהפסקה פעילה? לִמְתוֹחַ. לשתות מים. הסתובב לאזור אחר במקום העבודה שלך. אפילו טוב יותר, צא לטיול מהיר בחוץ וקבל אוויר צח
שלב 2. תעדוף משימות
לעתים קרובות אנו חשים בלחץ כבד מכיוון שאנו עסוקים במקום לשמור על פרודוקטיביות. אחת הדרכים להפחתת המתח ולביצוע יותר היא לארגן את המשימות היומיומיות לפי סדר חשיבות.
- כל בוקר - או בלילה שלפני - ערוך רשימה של המטלות שלך. רשום את כל הטקקים שאתה צריך לעשות באותו יום.
- לאחר מכן, קח כל משימות גדולות במיוחד ופצל אותן לשלבים קטנים יותר.
-
לבסוף, סמן פריטים ברשימה שלך לפי עדיפות בשיטת A-B-C.
- א - משימות בעלות משמעות לצמיחה המקצועית ו/או האישית שלך; משימות לתמיכה באנשים חשובים בחייך; משימות דחופות וחשובות כאחד
- B - כל משימות חשובות, אך אינן בעלות גורם הדחיפות
- C - משימות שיהיה נחמד לבצע, אך לא חשובות
- לבסוף, התחל לעבוד על רשימת המטלות היומית שלך והשלים את העדיפות הראשונה שלך.
שלב 3. למד להאציל
ייתכן שאתה אחראי להטלת לחץ מיותר על עצמך על ידי ניסיון להישאר בשליטה על הכל. האצלת משימות מסוימות מאפשרת לך להמשיך לבצע ביצועים טובים בסביבות במתח רב מבלי להקריב את רמת העבודה שאתה מספק.
- אם אתה חדש בתחום האצלה, בחר במשימה קטנה יחסית מרשימת המטלות שלך. חשבו על אדם שכבר יש לו את הכישורים, או מוכן ללמוד כיצד, לבצע משימה זו בצורה יפה.
- ציין בבירור את הצרכים הספציפיים שלך וכל פרט או מועדים הקשורים לביצוע המשימה. בדוק את ההתקדמות של האדם באופן קבוע מבלי לנהל מיקרו או להיות שיפוטי.
שלב 4. אמור "לא" לפעמים
אחת המיומנויות המעשיות ביותר שתוכל ללמוד להפחית לחץ ולמצוא הצלחה גדולה יותר היא מימוש זכותך לומר "לא". אתה עשוי לחשוב שאמירת "לא" תגרום לך להחמיץ הזדמנויות או לסגור אותך מהן בעתיד. למעשה, לימוד לומר "לא" עוזר לך לבצע סדר עדיפויות מחדש של הזדמנויות כך שתנצל את הזמן, המשאבים והכישורים שלך בצורה היעילה ביותר. תחליטי מתי חשוב להגיד לא על ידי שאלת עצמך:
- האם המחויבות החדשה הזו היא משהו שאני מרגיש כלפיו? האם זה חשוב למטרות שלי? אם לא, העבירו הלאה.
- האם התחייבות חדשה זו היא גורם לחץ קצר טווח או שהיא תוסיף שבועות וחודשים של מתח נוסף לצלחת שלי? אם זה לטווח קצר, קח את זה. אם זה לטווח ארוך, קח את זה רק אם זה מאוד משמעותי לצמיחה האישית/מקצועית שלך ושווה את הנטל.
- האם אני אומר "כן" מתוך אשמה או התחייבות? אם כן, אל תעשה זאת.
- האם יש לי זמן לישון על זה ולשקול את היתרונות והחסרונות מבלי לקבל החלטה מהירה? אם כן, לישון על זה.
חלק 4 מתוך 5: טיפוח אורח חיים נטול מתח
שלב 1. צורכים תזונה בריאה
תחושת לחץ יכולה לגרום לך להתמכר למאכלים לא בריאים בקטגוריית הג'אנק פוד. עם זאת, ניהול נכון של מתח פירושו תדלוק במזונות הנכונים. העבירו את החטיפים המתוקים ותיהנו מתזונה מאוזנת של פירות, ירקות, בשר רזה, דגנים מלאים ומחלבה דלת שומן.
שלב 2. קבע לפחות 30 דקות פעילות גופנית ביום
פעילות גופנית מפחיתה את לחץ הדם, מנהלת מתח ועוזרת לשחרר הורמונים, כגון סרוטונין המסייעים לך לשמור על השקפה חיובית. קבל גם אירובי (כלומר אופניים, ריצה, הליכה וכו ') וגם תרגילי אימון כוח לבריאות מיטבית.
שלב 3. אל תכביד יותר מדי על קפאין או אלכוהול
קפאין יכול לעזור לך להתמקד, אך ייתכן שאתה כבר מגורה מדי מהלחץ. אלכוהול יכול להפחית חרדה בכמויות קטנות, אך למעשה הוא מגביר את הלחץ על המערכת לאחר שתייה אחת או שתיים.
שלב 4. קבל תחביב
תחביבים הם דרך נפלאה להסיח את דעתכם מגורמי לחץ, לתת לכם למה לצפות, ולפתח קשרים עם חובבים אחרים. אם בעיות כלכליות מטרידות אותך, אולי אפילו תוכל להשתמש בתחביב שלך למטרות רווח.
- חשוב על כמה דברים שפעם אהבת לעשות או שאתה מעוניין לעשות. ודא שזה משהו שבעצם יקל על הלחץ במקום לתרום לו. בנוסף, ודא שתשתתף בתחביב זה באופן קבוע.
- ההצעות לתחביבים כוללות כתיבה, ציור, נגינה בכלי נגינה, התנדבות, גינון ועיסוק בספורט.
חלק 5 מתוך 5: התגברות על מחסומים: פרפקציוניזם
שלב 1. נסה להיות מוכשר, לא מושלם
אחת הדרכים העיקריות שבהן אנשים סובלים מסטרס פנימי היא בשל פרפקציוניזם. קיום סטנדרטים גבוהים בונה לעתים קרובות מוסר עבודה ואופי טובים. אף על פי כן, פרפקציוניסטים קובעים לעתים קרובות סטנדרטים כה גבוהים, עד שהם בלתי ניתנים להשגה - או שאליהם מגיעים תחת לחץ רב. שאפו לבצע את העבודה היטב מבלי לדאוג לפרטים המיותרים.
-
למידה להיות מציאותית יותר בחשיבה ובהגדרת המטרות יכולה לעזור לך להתגבר על פרפקציוניזם. דקלם אמירות מציאותיות כגון אלה כאשר אתה תופס את עצמך קובע סטנדרטים בלתי אפשריים או מבקר את היכולות שלך:
- אף אחד לא מושלם.
- כל מה שאני יכול לעשות זה הכי טוב שלי.
- טעות לא הופכת אותי לכישלון.
- זה בסדר לא להיות בראש המשחק שלי לפעמים.
שלב 2. קבל טעויות
פרפקציוניזם עשוי גם לגרום לך להרגיש כאילו לעשות טעויות הוא סוף העולם. לשאול את עצמך עד כמה הטעות באמת גרועה עשויה לעזור לך להכיר בכך שטעויות הן בעצם מהותיות ואף יכולות לעזור לך לצמוח. אם אתה תופס את עצמך משתולל מהדברים הבאים, שאל את עצמך:
- האם זה ישנה בעוד שנה? חמש שנים?
- מה הכי גרוע שיכול לקרות?
- אם הגרוע מכל קורה, האם אוכל להתמודד עם זה?
שלב 3. הפסיק לבקר את עצמך
קיום דיאלוג פנימי מרושע ומרושע גורם לכעס, תסכול ואכזבה. החזק את הקול הזה בראש שלך, והפוך דיבור עצמי שלילי וביקורתי למחשבות חיוביות יותר ומחיות חיים.
- בכל יום שימו לב לביקורת עצמית.
- שימו לב למצב או לגירוי שגרמו למחשבה. מה הייתה ההתנהגות שלך? רגשות?
- רשמו את המחשבה המדויקת כפי שהיא באה אליכם. (כלומר "לעולם לא יקודמתי.")
- רשום מה קרה לאחר המחשבה. איך הרגשת? איך פעלת?
- תחליט איך תגיב לחבר. האם תתקן אותו? האם תספר לו על כל החוזקות שיש לו? תרגל את אותה נימוס לעצמך.
