בחינות הן חלק מכריע בחינוך ומקור הלחץ של תלמידים רבים. על מנת להימנע מחרדות משתקות מהערכות מטרידות אלה, חשוב לפנות אליהם בראש צלול והבנה כיצד להתמודד עם מצבי לחץ מלמדים באופן רחב יותר. במקרים רבים, הלחץ בבחינה הוא כולו במוח, ומשמעת נפשית היא חלק גדול ממה שצריך כדי להצליח.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה למבחן
שלב 1. דע מה מצופה ממך
הקפד להתייעץ עם הסילבוס שלך או שאל את המדריך שלך על איזה חומר תהיה אחראי. אם יש לך תחושה קונקרטית על מה ייבחנו, המבחן העתידי ירגיש פחות מעורפל ויותר דומה למשהו שתוכל להתמודד איתו.
- אם לא ברור לך דבר, שאל את המורה שלך. מורים מעדיפים לענות על שאלות יותר מאשר שהתלמידים שלהם ימשיכו בלי להבין מה מצופה.
- ודא שקראת את תוכנית הלימוד ואת כל המידע שהמורה מסר לך לפני שאלת השאלה. המורה שלך לא תהיה מרוצה אם תשלח לה הודעת דוא"ל ותשאל מתי המבחן הוא אם הוא מצוין בעמוד 1 של הסילבוס.
שלב 2. למד בתנאים הדומים לחדר הבדיקה שלך
יש תופעה בפסיכולוגיה הנקראת זיכרון תלוי הקשר. הוא מתייחס לרעיון שאנו מסוגלים לזכור דברים בצורה הטובה ביותר בסביבות דומות לאופן בו המידע צופן. תופעה קשורה נקראת זיכרון תלוי מצב, כלומר הזיכרון שלנו טוב יותר כאשר אנו לומדים ומחזירים מידע במצבים גופניים דומים.
- אם אתה תהיה בחדר שקט במהלך הבחינה שלך, נסה לדמות את התנאים האלה בזמן שאתה מתכונן. זה משתמש בזיכרון תלוי הקשר לטובתך.
- כדוגמה לזיכרון תלוי המדינה, אם אתה מתכונן לבחינה באמצעות קפאין, הזיכרון שלך ביום הבדיקה עשוי להיות טוב יותר אם יש לך כמות דומה של קפאין גם אז. השתמש בידע זה ודע שאתה נוקט בצעדים הנתמכים על ידי ראיות כדי למקסם את ציון הבחינה שלך; זכור זאת אם אתה מרגיש לחוץ לקראת הבחינה הקרובה.
שלב 3. רשום הערות בשיעור
אל תסתמך רק על הזיכרון שלך או על ספר הקורס שלך. קח ברצינות את זמן השיעור שלך על ידי רישום הערות המסכמות את מה שהמורה שלך אמר. אם אתה מרגיש מתח בבחינה, תוכל לעיין בהערות שלך; זה יעזור לך לזכור דברים שקרו בשיעור שאפילו לא רשמת עליהם, ותעניק לך תחושת שליטה על החומר שלך.
- בעת רישום הערות, התמקד ברישום מילות מפתח ורעיונות מרכזיים, במקום לנסות לקחת תכתיב. העתקת המשפטים המדויקים אינה חשובה כמו הורדת הרעיונות העיקריים.
- בדוק את ההערות שלך מדי שבוע. זה יעזור לך ללמוד את החומר ולהעביר אותו לזיכרון לטווח ארוך. כשיגיע הזמן לבחינה, תרגיש הרבה יותר מוכן.
שלב 4. נהל את הזמן שלך בתבונה
לא רק לדחוס לבחינה ברגע האחרון; זה בוודאי יוביל ללחץ בבחינות. חלק את זמן הלימוד שלך לחתיכות לאורך ימים או אפילו שבועות. כאשר אתה "מנתק" את זמן הלימוד שלך במשך פרק זמן ארוך יותר, כגון כמה ימים או שבועות, תשמור יותר מהמידע.
במידת האפשר, בגלל זיכרון תלוי במדינה, נסה ללמוד בערך באותו זמן ביום בו תבצע את הבדיקה. בדרך זו אתה תהיה עייף/ער באופן דומה כאשר אתה לומד וכאשר אתה ניגש למבחן. אתה תורגל איך שאתה מרגיש כאשר אתה מתמודד עם חומר הקורס שלך ביום המבחן
שלב 5. דע היכן אתה לומד הכי טוב
חשוב על סוגי הגורמים המאפשרים לך להיות הכי נוח ורגוע בזמן שאתה מתכונן לבחינה. בעת הקמת מרחב לימוד ייעודי:
- עקוב אחר רמת האור בחדר. יש אנשים שלומדים טוב יותר עם אור, אחרים לומדים טוב יותר באור עמום יותר.
- בחן את מרחב העבודה שלך. החליטו אם אתם עובדים טוב יותר עם קצת עומס או שמא חלל עבודה נקי ורענן הוא מה שאתם מעדיפים.
- שימו לב לרעשי רקע. האם מוזיקה עוזרת לך להתרכז או שצריך סביבה שקטה שבה אפשר ללמוד?
- מצא מקום חלופי ללימוד כגון ספרייה או בית קפה. שינוי הנוף יכול לתת לך מבט רענן על החומר וגם לספק משאבים נוספים.
שלב 6. קח הפסקות תכופות
על פי מחקרי פסיכולוגיה, המוח האנושי הממוצע יכול להתמקד רק במשימה אחת בצורה יעילה במשך כ -45 דקות. בנוסף, מחקרים במדעי המוח מראים כי התמקדות באותו זמן במשך זמן רב מדי מפחיתה את יכולתו של המוח לעבד אותו במדויק.
שלב 7. הישאר לחות
הקפד לשתות הרבה מים. לכוון לפחות 8 כוסות מים של 8 גרם ליום. חוסר שתייה מספקת של מים יכול לגרום לך להרגיש איטי ולחץ.
- קפאין יכול לגרום לך להרגיש חרדה, מה שיכול לתרום לתחושות של מתח וחרדה. שתו כוס קפה או קולה אם אתם אוהבים, אבל אל תגזימו. מומחים ממליצים לקבל לא יותר מ 400 מ"ג קפאין ליום למבוגרים. ילדים ובני נוער צריכים להגביל את עצמם לכ -100 מ"ג ליום (כוס קפה אחת או 3 קולות).
- כוס תה צמחים יכולה לעזור לך להרגיש רגוע יותר ולהישאר לחות. מנטה, קמומיל ופסיפלורה הן בחירות טובות.
שלב 8. גמול את ההישגים שלך, קטנים ככל שיהיו
אם אתה מרגיש לחוץ לגבי בחינה, הקפד לתגמל את עצמך על זמן הלימוד שלך. זה יניע אותך להמשיך ללמוד ואף עשוי להפחית מתח.
לדוגמה, לאחר שלמדת שעה קשה, קח הפסקה ושחק באינטרנט במשך 20 דקות או צפה בפרק של תוכנית טלוויזיה שאתה נהנה ממנה. זה יעזור לך להוריד את דעתך מהבחינה תוך כדי פעולה כגזר מוטיבציה שעשוי לעזור לך להרים את הלימודים שוב לאחר ההפסקה
שלב 9. תרגיל
אימון אירובי סדיר יכול להקל על המתח, כך שאם אתה מוצא את עצמך חורבן עצבים לפני הבחינה, צא לרוץ או היכנס לחדר הכושר.
- כאשר אתה מתאמן, הקשיב למוזיקה אופטימית ששומרת עליך מוטיבציה לאורך כל האימון.
- לקבלת דרכים אחרות להתגבר על מתח, עיין ב- wikiHow שימושי זה: הירגע לפני בחינה אחרונה במכללה.
- מדיטציה או עשה יוגה לאחר התרגיל האופטימי שלך. זה מאפשר למוח להתמקד ולהירגע
שלב 10. אכלו מזון בריא
כאשר אתה אוכל מזונות לא בריאים זה יכול לגרום לך להרגיש שלילי, מה שעלול להפריע להכנת הבחינה שלך. לכן, חשוב לאכול נכון אם אתה רוצה שהסיכויים הטובים ביותר להצליח בבחינה שלך ולא להילחץ מכך.
- נסה לאכול בשר רזה, אגוזים, פירות וירקות.
- הימנע מרוב סוכר או מזון מעובד בכבדות.
- חלק מאכילה בריאה כרוכה בתזונה מאוזנת. נסו לא לאכול יותר מדי ממקור מזון אחד בלבד. בדרך כלל אתה יכול לקבל מגוון בתזונה שלך על ידי שינוי סוג המטבח שאתה אוכל כל כמה לילות.
- נסה להקדיש קצת זמן ליוגה או מדיטציה לאחר אימון אחר כדי להרגיע את המוח. זכור לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך בכבדות.
שלב 11. לישון מספיק
אי מנוחת לילה מלאה יכולה לתרום לתחושות של עייפות, מתח וחרדה.
- אם אתה מתקשה לישון, נסה להפוך את חדר השינה שלך לשחור. חסום צלילים על ידי שינוי הסביבה ו/או הרכבת אטמי אוזניים.
- היכנסו לשגרה ועקבו אחריה כל לילה. שימו לב לכמה שעות לילה של שינה אתם צריכים כדי להרגיש רעננים בבוקר; לישון כל כך הרבה שעות כל לילה.
- לדוגמה, אם אתה נוטה להיות במיטה עד 22:30 ואז לקרוא במשך 30 דקות לפני שנרדם, היצמד ללוח הזמנים לעתים קרובות ככל האפשר. בדרך זו תאמן את גופך לשינה.
- עיין ב wikiHow מועיל זה, שינה לפני בחינות אחרונות, לקבלת עצות נוספות.
שלב 12. שאל את עצמך האם יש לך לקות למידה
יכול להיות שיש לך משהו כמו ADHD או לקות למידה אחרת שפוגעת ביכולת שלך לבצע ביצועים טובים בבחינה. זה עשוי להלחיץ אותך, אך דע כי לעתים קרובות יש לבתי הספר משאבים שיעזרו לך להצטיין בלימודים.
אם זה מה שמדאיג אותך, הקפד לפנות ליועץ או למורה בבית הספר כיצד להתקבל לעזרה
חלק 2 מתוך 4: הפסקת הלחץ ביום הבחינה
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר ראויה ליום הבחינה
ללא ארוחת בוקר מתאימה רמות האנרגיה שלך יתרסקו במהירות ועלולות להוביל ללחץ, חרדה ועייפות. הקפידו על ארוחת בוקר בריאה ומלאת אנרגיה ביום הבחינה. נסה לאכול מזון המספק אנרגיה לאורך זמן, כגון ביצים או שיבולת שועל. הימנע ממאכלים עתירי סוכר, שיעניקו אנרגיה זמנית אך עלולים לגרום לך לקרוס באמצע הבחינה.
שלב 2. הידרט
התייבשות משפיעה לרעה על יעילות המוח. הקפד להישאר לחות לפני הבחינה; לשתות קצת מים עם ארוחת הבוקר!
אם מותר לך, קח איתך בקבוק מים לבחינה. חשיבה היא עבודה צמאה! רק אל תתפלא אם המורה שלך תבקש לבדוק את הבקבוק, כיוון שחלק מהתלמידים ניסו לרמות על ידי כתיבת תשובות על תוויות הבקבוק. (אל תעשה את זה - רמאות לעולם לא שווה את זה, ואם תתפס, תהיה לך הרבה יותר צרות מאשר אם היית עושה לא טוב
שלב 3. שימו לב לצריכת הקפאין שלכם
כמה שזה מפתה, אל תשתו יותר מדי קפה/קפאין לפני הבחינה. קפאין יכול להגביר את תחושת החרדה והמתח. אם אתה עומד להילחץ במהלך הבחינה שלך, קפאין רק יחמיר את התחושות האלה ויקשה עליהם לשמור על הביקורת.
- עם זאת, אין לשנות באופן דרסטי את צריכת הקפאין האופיינית ביום הבחינה. זה יכול לגרום לתסמיני גמילה שעלולים ליצור אינטראקציה עם הלחץ שלך כדי לגרום לך להרגיש שלילי במיוחד.
- קפאין בכמויות מוגבלות עשוי להשפיע לטובה על הזיכרון שלך, כך שאם אתה שותה בדרך כלל כוס קפה עם ארוחת הבוקר, קדימה.
שלב 4. מגיעים מוקדם
אתה עשוי להיות עצבני לגבי הבדיקה עצמה ולכן אין צורך בלחץ נוסף מפחד מאיחור. בנוסף, בהגעה מוקדמת אתה בטוח תקבל את המושב שאתה אוהב.
שלב 5. קרא בעיון את ההוראות
לפני שאתה עונה על שאלות הבחינה, גלה מה בדיוק מצפים ממך. רחק את המבחן כדי לראות את תוכנו ונתן לעצמך מושג גס על כמה זמן ייקח להשלים כל שאלה. עמימות יכולה לגרום ללחץ, לכן, על ידי ידיעת משך הבדיקה, תוכל להפחית את המתח שלך.
חלק 3 מתוך 4: מכות מתח במהלך הבדיקה
שלב 1. הימנע ממהר
קח את הזמן שלך לעבור את הבחינה. אם אתה נתקע בשאלה במשך זמן רב, במקום להילחץ עליה, זכור שזו רק שאלה אחת בבחינה. במידת האפשר (אם הדרך שבה מבנה הבדיקה מאפשרת זאת), דלג על שאלה זו וחזור אליה בסוף אם יש לך זמן.
עקוב אחר השעון והקדש לעצמך חמש עד עשר דקות לעבור על התשובות שלך כדי לבדוק אם יש טעויות או לנחש שאלות שדילגת עליהן בהתחלה
שלב 2. ללעוס מעט מסטיק
הפחת את החרדה על ידי לעיסת מסטיק. זה יעסיק את הפה שלך ויכול לשמש שחרור לחרדה שלך.
שלב 3. שאל את המדריך שלך אם אתה תקוע
לא מזיק לבקש הבהרה על משהו. היא עשויה לענות על שאלתך או לא, כיוון שהיא עשויה לתת לך יתרון לא הוגן על פני סטודנטים אחרים, אך אתה מפסיד רק שניות ספורות בהרמת ידך ושאלתך.
שלב 4. זיהוי חרדת מבחנים
ברגע שאתה מבין שאתה סובל מחרדה, השתמש בחלק מהשלבים הבאים או בכולם כדי להקל עליה. חרדת מבחנים יכולה להופיע בצורה של מספר תסמינים הכוללים:
- התכווצויות
- פה יבש
- בחילה
- כְּאֵב רֹאשׁ
- דופק מהיר
- מחשבות חסרות מנוחה
- הפסקות נפש
- בעיות ריכוז
שלב 5. זכור לנשום
בעיניים עצומות, קח שלוש נשימות גדולות, ואז עצור, נשוף וחזור על התהליך. נשימות גדולות ומכוונות לא רק עוזרות להרפות את הגוף, אלא גם להגביר את זרימת החמצן למוח. השתמש בטכניקה זו הן לפני המבחן והן במהלך אזורים קשים של הבחינה.
שאפו דרך האף שלכם לספירה של 4. נסו לעצור את הנשימה לספירה של 2, ואז נשפו לאט דרך הפה שלכם לספירה של 4
שלב 6. להרחיב ולכווץ את השרירים שלך
לדוגמה, הדק את כתפיך והרפה אותן לאט, וחזור על התהליך באזורים מתוחים אחרים בגופך. הידוק השרירים לפני הרפייתם מגביר את מודעות ההרפיה של הגוף, מה שמרגיע את הגוף עוד יותר.
שלב 7. קח הפסקה אם אתה צריך
אם אפשר, קום ושתה מים, השתמש בשירותים, או פשוט למתוח את הרגליים אם זה יעזור לך להחזיר את המיקוד ולהפחית את החרדה.
שלב 8. שימו את הבחינה בפרספקטיבה
זכור כי בתוכנית הגדולה של עתידך, ביצוע לא טוב בבחינה אחת סביר להניח שלא תהיה השפעה כזו. לעתים קרובות אנו מעריכים יתר על המידה כמה דברים יהיו רעים וכמה גרועים הם יגרמו לנו להרגיש. זכור זאת אם אתה מוצא את עצמך בלחץ באמצע הבחינה. זה כנראה לא סוף העולם אם אתה עושה לא טוב. החיים ימשיכו ותוכל ללמוד קשה יותר לקראת הבא!
- אם אתה תופס את עצמך תקוע בלולאת מחשבות שלילית, נסה להתנתק ממנה. שאל את עצמך: מה הגרוע ביותר שיכול לקרות באמת אם לא אצליח במבחן הזה? נסה להישאר הגיוני לגבי זה. האם אתה באמת יכול להתמודד עם הגרוע ביותר שיכול לקרות? רוב הסיכויים שהתשובה היא כן.
- אתה יכול גם לחשוב על חלופות אם אתה מוצא את עצמך תקוע מדאיג עד כמה בחינה זו חשובה. ייתכן שתוכל לקחת אותו מחדש. ייתכן שתוכל להשלים את הציון שלך עם אשראי נוסף. אתה יכול לשכור מורה או ללמוד עם חברים לקראת הבחינה הבאה. זה לא סוף העולם.
חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם סטרס לאחר הבחינה
שלב 1. אל תחשוב על זה
קל יותר לומר מאשר לעשות, כמובן, אך נסה לזכור שברגע שהבחינה הסתיימה, אי אפשר לחזור אחורה ולשנות שום דבר כיצד התנהלה. לכן, הימנעו מלשאול את חבריכם מה הם שמים לשאלות מסוימות אם אתם חושבים שזה רק ילחיץ אתכם. כדי למנוע הרהורים או להיתקע ב"לולאת השיאים השבורים ", נסה את הטיפים הבאים:
- עזוב את הדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם. שאל את עצמך, "מה עם הבחינה שלי אני יכול לשנות בשלב זה?" אם זה כלום, עשה כמיטב יכולתך לשחרר אותו.
- ראו בטעויות שלכם הזדמנויות ללמוד. מנקודת מבט זו, טועה בשאלת הבחינה אינה דבר שיש לדאוג לגביו.
- נסה לקבוע פסק זמן לדאגה. הקדש 30 דקות בצד ותן לכל הדאגות שלך לצאת במהלך הזמן הזה. תחשוב טוב על הדברים שאתה לחוץ עליהם. לאחר מכן, לאחר שתסתיים 30 הדקות האלה, עזוב אותה.
- פעילות גופנית יכולה גם לסייע לך להעלים את דעתך מהבחינה לאחר סיומה.
- עיין במאמר wikiHow עצבים לאחר בחינת עצבים לקבלת טיפים נוספים.
שלב 2. קח חופש
נקה את דעתך מלחשוב על הבחינה על ידי ביצוע משהו שאתה נהנה ממנו; נסה לבחור פעילות שבדרך כלל אתה הולך לאיבוד בה.
לדוגמה, אם אתה נספג כשאתה צופה בסרט או קורא ספר, עשה זאת. אם אתה באמת עוסק בספורט כשאתה משחק בהם, צא החוצה ושחק ספורט
שלב 3. פנק את עצמך
לאכול פיצה או סושי או ממתק או לקנות לעצמך חולצה חדשה; כל מה שמתייחס אליך ככה גורם לך אושר לכמה רגעים. בחינות מאוד מלחיצות אבל הצלחת. עכשיו תירגע קצת עם משהו שאתה נהנה ואז התחל להתכונן מוקדם לבחינה הבאה שלך!
שלב 4. התייחס לזה כחווית למידה
אתה יכול ללמוד מהטעויות שלך; זכור כי בסופו של דבר מטרת הבחינה היא להעריך את רמת הידע שלך בנושא. זה עוזר לך לזהות את נקודות החוזק והחולשה שלך בנוגע לתוכן הקורס שלך.
- במקום להילחץ על מידע זה, נסה לראות בו הזדמנות להערכה מדויקת של הידע שלך, שבו תוכל להשתמש כדי לשפר את עצמך.
- זכור כי הביצועים שלך בבחינה אינם מעידים על ערךך כאדם. אתה יכול להצליח בבחינה ועדיין להיות סטודנט טוב.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תנסה להשוות את עצמך לאחרים. חלק מהתלמידים באופן טבעי טובים בלימוד. במקום להתחרות עם אחרים, האדם הטוב ביותר להתחרות בו הוא עצמך.
- אם אתה מתקשה להירגע, שקול לחפש טכניקות הרפיה ומדיטציה נפוצות. אלה יכולים לסייע בניהול מתח במבחנים כמו גם במתח היומיום.
