מתח הוא חלק מחיי כולם. עם זאת, ייתכן שאתה אחד מהאנשים שחווים יותר מתח, לעתים קרובות יותר ובעוצמה רבה יותר מאנשים אחרים. אם זה המצב אצלך, מתח מתמיד עלול לגרום לגופך לייצר קורטיזול נוסף. אתה עלול גם לחוות רגשות חרדה או אפילו לפתח הפרעת חרדה. אם אתה מרגיש את ההשפעות של מתח כרוני, אתה עשוי לתהות מה אתה יכול לעשות כדי לעצור את מעגל המתח, קורטיזול מוגבר וחרדה. עם זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל את רמות הקורטיזול ואת החרדה שלך. עליך לעבוד עם הרופא שלך, להפחית את המתח שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עבודה עם הרופא שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על קורטיזול וחרדה
כמה מחקרים מצביעים על כך שלרמות הקורטיזול ולחרדה יש 'מערכת יחסים מחזורית'. חרדה עשויה להעלות את רמות הקורטיזול שלך, אשר בתורו קשור לחרדה רבה יותר. ככל שתוכל ללמוד יותר כיצד קורטיזול וחרדה משפיעים זה על זה, כך תוכל לעשות יותר כדי להוריד את שניהם. דיון בנושא זה עם הרופא שלך הוא דרך יעילה אחת ללימוד דרכים להורדת הקורטיזול והחרדה שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי סוג החרדה שלך. כמה מחקרים מצביעים על כך שהפרעות חרדה מסוימות קשורות לרמות קורטיזול גבוהות יותר מאחרות. לדוגמה, הפרעות פאניקה קשורות לרמות קורטיזול גבוהות יותר מהפרעת חרדה כללית.
- כמה מחקרים מראים כי הורדת קורטיזול יכולה לסייע בניהול חרדה וכי שליטה בחרדה יכולה לסייע בהורדת רמות הקורטיזול. אולם בשני המקרים יש צורך בדרך כלל גם בטיפול אחר.
- שאל את הרופא אם עליך להתמקד בהורדת רמות הקורטיזול, החרדה או שניהם. אתה יכול לומר, "מה צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלי? הורדת הקורטיזול, החרדה שלי או שניהם?"
שלב 2. איתור רמות גבוהות של קורטיזול
למרות שישנם סימנים יומיומיים שהגוף שלך עשוי לתת לך שצריך להוריד את רמות הקורטיזול, הדרך המדויקת ביותר לספר זאת היא באמצעות ניתוח מעבדה מקצועי. ברגע שאתה יודע בוודאות שרמות הקורטיזול שלך גבוהות, תוכל לעבוד עם הרופא שלך כדי להוריד אותו ואת החרדה שעלולה להתלוות אליו.
- הרופא שלך עשוי לנתח את הדם, הרוק או השתן שלך על רמות גבוהות של קורטיזול.
- שאל מה עליך לעשות כדי להתכונן לניתוח. ייתכן שיהיה עליך להימנע מפעילות גופנית מאומצת ותרופות מסוימות ממש לפני הבדיקה.
- מכיוון שרמות הקורטיזול עשויות להשתנות במהלך היום, הרופא שלך עשוי לבקש ממך לבצע את הבדיקה בבוקר ולא אחר הצהריים.
שלב 3. בחן אפשרויות תרופות
ישנם שינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש פחות לחוצים ובאופן טבעי להוריד את רמות הקורטיזול ואת החרדה שלך. עם זאת, ישנן גם תרופות שנמצאו כיעילות בטיפול ברמות קורטיזול גבוהות וחרדה. ייתכן שתרצה להתייחס לניהול תרופות כדרך להתמודד עם בעיות אלה. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות התרופות שיש לך להורדת רמות הקורטיזול ולניהול החרדה שלך.
- מחקרים אחרונים מצאו שתרופות כמו pasireotide יכולות לסייע בהגבלת כמות הקורטיזול שהגוף מייצר.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שתרופות מסוימות, כגון SSRI, היעילות בטיפול בהפרעות חרדה עשויות להיות יעילות גם בהורדת רמות הקורטיזול.
- תוכל לשאול את הרופא שלך, "מהן כמה מהאפשרויות התרופות שיש לי להורדת רמות הקורטיזול שלי? אילו תרופות עשויות לעזור להורדת החרדה שלי?"
- זכור כי תרופות רק יורידו את החרדה בזמן נטילתן, וחרדתך עלולה להתגבר כאשר הן מתפוגגות. זו הסיבה שתרופות הן הטובות ביותר לשימוש לטווח קצר ותצטרכו למצוא פתרונות אחרים לשליטה בחרדה בטווח הארוך.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת המתח שלך
שלב 1. נסה טיפול
אתה כנראה יכול להתמודד עם התקפי חרדה מדי פעם ורמות מתונות בעצמך. אבל אם אובחנת כסובלת מהפרעת חרדה או רמות קורטיזול גבוהות או אם אתה נתון ללחץ רב, עליך לפנות לתמיכה מקצועית. טיפול הוא אחת הדרכים לטפל בנושאים שמלחיצים אותך, גורמים לך לחרדה ולהעלות את רמות הקורטיזול.
- שאל את הרופא או את הרופא המטפל בנוגע לאפשרויות הטיפול. אתה יכול לומר, "אילו אפשרויות טיפול עשויות לעזור לי להפחית את הלחץ, רמות הקורטיזול והחרדה שלי?"
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי מתמקד בשינוי החשיבה שלך על מנת לשנות את אופן ההתנהגות שלך ונמצא כיעיל לטיפול בחרדות.
- פסיכותרפיה משפחתית פועלת כדי לטפל בחרדה שלך כמו גם לעזור לבני משפחתך לתמוך בך בטיפול.
שלב 2. השתמש בטכניקות להפחתת מתח
חרדה ורמות קורטיזול גבוהות נגרמות כתוצאה מתגובת הגוף ללחץ. למעשה קורטיזול נקרא 'הורמון הלחץ' מכיוון שהמוח שלך אומר לגוף שלך לבצע אותו כאשר אתה חווה מתח. למרות שלא תמיד אתה יכול לחסל גורם לחץ (למשל, אי אפשר להוריד שיעור חובה), אתה יכול להוריד את הקורטיזול ולנהל חרדה אם אתה משתמש באסטרטגיות כדי להגביל את לחץ התגובה שלך.
- תרגלו תרגילי נשימה עמוקה. לדוגמה, כשאתה מרגיש שאתה הופך לחרד, שאף לאט דרך האף ולאחר מכן נשוף לאט דרך הפה שלך. נשימה עמוקה יכולה לעזור לך לנקות את הראש ולהישאר רגוע.
- דמיינו את עצמכם מרגישים שלווים ורגועים כאשר אתם נמצאים במצבי לחץ. לדוגמה, דמיינו את עצמכם צוללים מול החוף האהוב עליכם כדי להרגיע את עצמכם.
- נסה להישאר בקשר עם הגוף שלך. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש חרדה, זה יכול להיות מועיל למקד את תשומת הלב שלך בזרועות, ברגליים ובקרקע שמתחת לרגליך. תרגול מודעות מסוג זה יכול לעזור לך להרגיש בשליטה ונינוחות.
- כאשר אתה יכול, קח הפסקה ממצבי לחץ. צא לטיול או לפחות תעצום את העיניים ותעשה הפסקה נפשית.
שלב 3. נסה יוגה
הוספת יוגה לשגרה הרגילה שלך היא דרך מצוינת להפחית מתח ולהוריד את החרדה. בנוסף, ישנם כמה מחקרים המצביעים על כך שיוגה יכולה לפעול על המוח כך שהיא מייצרת פחות קורטיזול. חקור את סוגי היוגה השונים כדי למצוא את המתאים ביותר עבורך.
- אם לא ניסית יוגה בעבר, או אם יש לך מגבלות פיזיות, ייתכן שתרצה לנסות האטה, קריפאלו או יוגה איינגאר.
- לאתגר נוסף אולי תרצה לתת כוח, ביקרם או אשטנגה יוגה.
- בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית יוגה כדי לוודא שהיא מתאימה לך. אתה יכול לשאול, "אני מעוניין לנסות יוגה. האם יש סוגים שאסור לי לנסות? האם יש שיקולים בריאותיים שכדאי לי לחשוב עליהם?"
שלב 4. צחק קצת
אחת הדרכים להפחית את הלחץ, רמות הקורטיזול והחרדה היא להכניס קצת הומור לחיים שלך. חיוך וצחוק יכולים להרגיע אותך ולעזור לך להתמודד עם מצבי לחץ. עשו דברים על בסיס קבוע כדי להעלות חיוך על הפנים כדי לסייע במניעת מתח, רמות קורטיזול גבוהות וחרדה.
- הקדש זמן מדי יום לעשות לפחות דבר אחד שמעלה חיוך על פניך. לדוגמה, הירשם לשירות העברת הודעות בדיחה יומי.
- דבר עם מישהו שמעלה חיוך על הפנים שלך. לדוגמה, הקדש זמן לדבר עם ילד. התובנות והדעות שלהם בטוח יגרמו לך לצחוק.
- אתה יכול גם לצפות בסרט מצחיק או קומדיית סטנד-אפ כדי לגרום לעצמך לצחוק.
שלב 5. בנה צוות תמיכה
יהיה לך הרבה יותר קל להוריד את הלחץ אם יש לך אנשים שאכפת להם ממך ויכולים לתמוך בך. בנה צוות תמיכה הכולל את הרופא (ו/או הרופא שלך) ואת המשפחה הקרובה שלך וחברים. הם יכולים לעודד אותך, לעזור לך להתמודד עם לחץ ולעזור לך להתמודד עם החרדה שלך.
- תן לאנשים הקרובים לך לדעת שאתה מתמודד עם רמות קורטיזול גבוהות וחרדה. לדוגמה, אתה יכול לומר, "רמות הקורטיזול שלי גבוהות ואני נלחם בהפרעת חרדה".
- בקש מהם לעודד אותך ופשוט להיות שם עבורך באופן כללי. אתה יכול לשאול, "אתה יכול פשוט להיתקע איתי לפעמים. אנחנו לא צריכים לעשות שום דבר חוץ מלדבר ".
- שקול לבקש מהספק שלך התייחסות לקבוצת תמיכה בהפרעות חרדה. אתה יכול לומר, "אני חושב שאני עשוי להרוויח מהצטרפות לקבוצת תמיכה. האם תוכל להמליץ על אחד קרוב אלי?"
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הבריאות הכללית שלך
שלב 1. חיזוק המערכת החיסונית שלך
במקרים מסוימים, אנשים עם רמות קורטיזול גבוהות חולים יותר בקלות מאשר אנשים עם רמות נמוכות יותר. הסיבה לכך היא שקורטיזול מדכא את המערכת החיסונית כדרך לחסוך באנרגיה ולהשתמש בה להילחם במתח. בנוסף, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שחרדה עשויה להיות קשורה גם להורדת חסינות.
- שטפו את הידיים לעתים תכופות והקפידו על הימצאותם של אנשים עם הצטננות ומחלות מידבקות אחרות. לדוגמא, ייתכן שתרצה 'להתנגח באגרוף' במקום ללחוץ ידיים עם עמיתך לעבודה המרחרח.
- קבל בדיקות בריאות קבועות והמלצות חיסונים מומלצות. לדוגמה, שקול לקבל חיסונים נגד שפעת ודלקת ריאות.
- מומלץ לקחת תוספי מזון כגון ויטמינים C, B6, E, וגם אבץ ומגנזיום. דווח כי חומרים מזינים אלה תומכים בבריאות החיסון.
שלב 2. העדיף שינה
אחת ההשפעות הנפוצות של מתח גבוה, רמות קורטיזול גבוהות וחרדה היא בעיות שינה. ובתורו, בעיות שינה יכולות לגרום לך להרגיש עייף, מבולבל ועצבני מה שיכול לגרום לך להרגיש לחוץ יותר ולהעלות את רמות הקורטיזול ואת החרדה. נסו לישון מספיק מדי לילה כדי להרגיש מנוחה למחרת.
- צור שגרת שינה המאפשרת לך לישון שש עד שמונה שעות בכל לילה. לדוגמה, ייתכן שתצטרך ללכת לישון כשעה לפני כן כדי לוודא שאתה ישן לפחות שש שעות שינה.
- נסה להתחיל להתכונן למיטה כשעה מראש על מנת להירגע. למשל, שעה לפני שאתה הולך לישון אתה יכול להתרחץ ולקרוא ספר תוך כדי שתיית תפוחים.
- הקפד להימנע מאור ממסכים, כגון הטלפון, הטלוויזיה או המחשב שלך לפני השינה. האור הכחול שמסכים אלה פולטים עלול להפריע לשינה שלך.
שלב 3. להיות פעיל
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשפר את הבריאות הכללית שלך, כמו גם לנהל מתח, קורטיזול גבוה וחרדה. להיות פעיל יכול להרגיע אותך, להמריץ אותך, להפחית את המתח ולעזור להתמודד עם מחלות הלב, העלייה במשקל ושומן הבטן הקשורים לרמות קורטיזול גבוהות.
- במחקרים מסוימים נמצאה פעילות גופנית בעצימות נמוכה להורדת רמות הקורטיזול. שקול לטייל מדי יום, לנסות פילאטיס או לנסות טאי צ'י.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לסייע גם בניהול חרדה.
שלב 4. אכלו מזון המפחית מתח
רמות קורטיזול גבוהות קשורות בבעיות עיכול ובעיות משקל. בנוסף, אכילת מזונות מעובדים ועתירי שומן קשורה לחרדה מוגברת. למרות שאין מזון שיכול לסלק מתח מהחיים שלך, ישנם מזונות מסוימים שיכולים לשפר את הבריאות הכללית שלך ויש להם יתרונות ספציפיים שיכולים לעזור להוריד את רמות הקורטיזול ואת החרדה שלך.
- כלול חלבונים בריאים כמו בשר לבן רזה, אגוזים ושעועית בארוחות וחטיפים. הם מכילים טריפטופן המסייע לגוף לייצר סרוטונין שעוזר לך להרגיש רגוע יותר.
- פירות יער כמו תותים, פטל או אוכמניות מכילים חומרים מזינים ונוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית.
- רוב פירות הים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שיכולות להפחית חרדה ורמות קורטיזול גבוהות.
- עלים ירוקים כמו תרד וקייל עמוסים בחומצה פולית שעוזרת למוח לייצר דופמין, חומר כימי שיכול לעזור לך להרגיש פחות מתוח ויותר שמח.
- שתו מים, תה ומיצים טבעיים במקום משקאות עם הרבה סוכר, מרכיבים מלאכותיים או קפאין. לדוגמה, נסה להתחיל את היום בכוס מים.
שלב 5. שקול תרופות צמחיות
מספר מחקרים חקרו את היעילות של מספר תוספי צמחים ותרופות הן ברמת החרדה והן ברמות הקורטיזול. למרות שאתה לא צריך להאמין לשום תרופה צמחית שטוענת שהיא 'תרפא' אותך לצמיתות, ישנם תוספי צמחים שיש להם יתרונות מוכחים בכל הנוגע להורדת רמות הקורטיזול והפחתת החרדה.
- אשווגנדה, עשב הודי, נמצא בחלק מהמחקרים כמוריד את רמות הקורטיזול ואת תחושת החרדה.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שפוספטידילסרין, תרכובת טבעית בגוף, עשוי להוריד את רמות הקורטיזול ולהפחית את החרדה.
