פסוריאזיס עשויה להיראות כבעיה חמורה בעור יבש. אבל, למעשה מדובר במחלת עור כרונית הנגרמת על ידי דלקת. אם אובחנת כסובלת מפסוריאזיס, המערכת החיסונית שלך מנסה להגיב לדלקת זו על ידי יצירת תאים המתרבים מהר מדי. זה הופך את הטלאים המספרים הנראים בפסוריאזיס. שמירה על משקל תקין, שיפור התזונה והתמקדות במזונות בריאים ללב שיכולים להפחית את הדלקת יכולים לעזור.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילה לשמירה על משקל תקין
שלב 1. חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI)
ה- BMI שלך הוא מספר המשמש לציון רמת השומן בגוף שלך. השתמש במחשבון BMI מקוון כדי למצוא את ה- BMI שלך. כל מה שתצטרך להזין הוא המשקל והגובה שלך. טווחים נוצרו כדי להראות אילו מספרים בריאים, בעלי עודף משקל או שמנים.
ה- BMI הוא פשוט כלי אבחון שאמור לתת לך מושג לגבי מטרות ההורדה או התחזוקה שלך. זה לא אינדיקטור לבריאות הכללית
שלב 2. קבע את טווח המשקל האידיאלי שלך
אם אתה בטווח משקל תקין, נסה לשמור על המשקל שלך על ידי אכילת אותו מספר קלוריות. אבל אם אתה סובל מעודף משקל, שקול איזה טווח משקל BMI יהיה נורמלי עבורך. קבע כמה קילוגרמים אתה צריך לרדת והרהר על קיצוץ של 500 קלוריות ביום כדי לרדת קילו אחד בשבוע. לכוון לירידה הדרגתית במשקל, לא דיאטת התרסקות.
לדוגמה, אם אתה 5'7 "ואתה שוקל 180 ק"ג, ה- BMI שלך נמצא בטווח עודף משקל. הטווח הבריא שלך יעמוד על 118 עד 159 ק"ג, אז אתה צריך לרדת מינימום של 21 ק"ג
שלב 3. אכלו פחמימות מורכבות
לדגנים מלאים ולפחמימות מורכבות יש נוגדי חמצון אנטי דלקתיים והם עתירי סיבים שיכולים לווסת את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הדלקת. לפחות 90 עד 95% מהפחמימות שאתה אוכל צריכות להיות מורכבות. פחמימות מורכבות נמצאות במזונות שלמים ולא מעובדים כמו:
- דגנים מלאים
- אפונה
- עדשים
- שעועית
- ירקות
שלב 4. הפחת את צריכת הסוכר שלך
קראו תוויות מזון ושימו לב לכמה סוכר אתם צורכים. באופן כללי, נשים צריכות לאכול לא יותר משתי כפות סוכר ביום וגברים לא צריכים לאכול יותר משלוש כפות ביום. סוכר יכול לתרום לעודף משקל או להשמנה. עודף משקל או השמנת יתר נקשרו מדעית לסיכון מוגבר לפסוריאזיס.
כלל אצבע טוב הוא לא מזון "לבן". אל תאכלו לחם לבן, פסטה לבנה או אורז לבן. כדאי גם להימנע מממתקים, עוגיות, עוגות וממתקים אחרים
שלב 5. הימנע מדילוג על ארוחות
קל לחשוב שפשוט דילוג על ארוחת בוקר יעזור לך לחתוך את הקלוריות הנוספות שלך ליום. למרבה הצער, דילוג על ארוחות יגרום לך להיות רעב יותר מאוחר יותר, ותהיה סבירות גבוהה יותר לאכילת יתר או בחירת מזון לא בריא. נסה לאכול ארוחות לאורך כל היום, רק צמצם את גודל המנות. ארוחת הבוקר חשובה במיוחד להתחלת היום בצורה בריאה.
מחקרים קישרו דילוג על ארוחות עם השמנת יתר
חלק 2 מתוך 3: התמקדות במאכלים בריאים ללב
שלב 1. אכלו מזונות עתירי אומגה 3
אומגה 3 הן חומצות שומן שהן שומנים בריאים המפחיתים דלקת ומשפרים את בריאות הלב והמוח. אכילת אומגה 3 יכולה לנהל דלקת הגורמת לפסוריאזיס שלך. אכלו דגים שנלכדו בר כמו סלמון, בקלה, ערס וטונה פעמיים בשבוע. אתה יכול גם לקבל אומגה 3 מזרעי פשתן. כלול כף אחת של זרעי פשתן טחונים בכל ארוחה.
- גופך מעכל את זרעי הפשתן בצורה הטובה ביותר כשהם טוחנים. השתמש במטחנת קפה או תבלינים כדי לטחון את זרעי הפשתן שלך ולשמור זרעי פשתן טחונים מראש (הנקראים גם ארוחת זרעי פשתן) במקרר או במקפיא כדי שלא ייפגעו. אתה יכול לקנות זרעי פשתן שלמים וטחונים בחנויות טבע.
- שמנים אחרים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים שמנים צמחיים כגון פולי סויה ושמן קנולה. שמן קנולה הוא שמן טוב לבישול איתו מכיוון שהוא זול ואין לו טעם לוואי, אך הוא עשיר בשומן טוב.
שלב 2. כלול יותר פירות, ירקות וקטניות
נסה לאכול לפחות שלוש עד חמש מנות של פירות וירקות מדי יום. המשך לשנות את צבעי התוצרת ואכול סוגים שונים כך שתקבל מגוון מלא של חומרים מזינים. שעועית וקטניות הם גם אנטי דלקתיים, לכן נסו לאכול מנה אחת עד שלוש ביום. נסה לאכול קשת של צבע בכל הנוגע לפירות וירקות. אפשרויות טובות אחרות נגד דלקת כוללות:
- גזרים
- קישוא
- בטטות
- קייל
- ברוקולי
- פירות יער (אוכמניות, אוכמניות, תותים)
- דובדבנים
שלב 3. הכינו את האוכל שלכם מאפס
מזונות מעובדים מכילים לרוב חומרים משמרים, שומנים, תוספת סוכרים וצבעי מזון. במזונות רבים יש גם אנטיביוטיקה, הורמונים או חומרי הדברה. כל אלה יכולים להצטבר בגופך ולגרות את העור. נסה לבצע את רוב הבישולים שלך מאפס כדי שתוכל לשלוט בדיוק במה שאתה אוכל.
בחר מזון אורגני לעתים קרובות ככל האפשר מכיוון שהוא אינו מיוצר באמצעות הורמונים, חומרי הדברה או אנטיביוטיקה
שלב 4. צמצם או סלק אלכוהול
צריכת אלכוהול עלולה לגרום לחוסר איזון במערכת החיסון ולהוביל להתפרצויות פסוריאטיות נוספות. לכן כדאי להפחית את צריכת האלכוהול או להפסיק לשתות אלכוהול. זה חשוב במיוחד אם הפסוריאזיס שלך חמורה. שתיית אלכוהול יכולה גם ליצור אינטראקציה עם תרופות שאתה לוקח שעלולות להיות מסוכנות.
אל תשכח שבעוד שאתה צריך לצמצם את האלכוהול, אתה צריך להגדיל את צריכת המים שלך. נסה לשתות ליטר עד שניים או שש עד שמונה כוסות 8 גרם ביום
שלב 5. הימנע ממאכלים שפוגעים בלבך ומגבירים את הדלקת
בעוד שמחקרים מתנגשים אם מזונות מסוימים יכולים להחמיר את הדלקת שלך, אנשים רבים מאמינים שאכילת מזונות ספציפיים יכולה להגביר את הדלקת. מאכלים אלה כוללים:
- בשר אדום שומני. למרות שאתה יכול לכלול כמות קטנה של בשר אדום אם הוא ניזון מדשא כיוון שבשר בקר שעשב יש רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 (השומנים האנטי דלקתיים).
- מוצרי חלב.
- מזון מעובד וארוז.
- סוכרים מזוקקים.
- ירקות של לילה, כגון תפוחי אדמה, עגבניות ופלפלים.
- מוצרי גלוטן. מספר מחקרים הראו כי עד 25% מהאנשים הסובלים מפסוריאזיס הם רגישים לגלוטן. נסה ללכת ללא גלוטן במשך שישה עד שמונה שבועות לפחות כדי לראות אם זה עוזר לפסוריאזיס שלך.
חלק 3 מתוך 3: הבטחת הצלחה בדיאטה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
בכל פעם שאתה מתחיל דיאטה חדשה, רוצה לקחת תוספי מזון או מתחיל במסלול אימון חדש, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה לוקח תרופות כלשהן, מכיוון שתוספים מסוימים יכולים לקיים אינטראקציה עם המרשמים שלך.
הרופא שלך יעזור לך ליצור דיאטה או שגרת אימונים המתאימה לצרכים הספציפיים שלך
שלב 2. הקפד לאכול מזון שאתה נהנה ממנו
קשה יותר לדבוק בדיאטה אם אתה מרגיש שאתה כל הזמן מונע מעצמך מזון שאתה נהנה ממנו. אם תתרגלו מתינות, סביר יותר שתעמדו בדיאטה. המשמעות היא שאתה יכול ליהנות ממאכל קטן שאתה רואה בעיניך פינוק, רק אל תאכל אותו כל יום.
אל תחשוב על מאכלים מסוימים מחוץ לתחום. זה עשוי רק לגרום לך לרצות לאכול אותם אפילו יותר. במקום זאת, חשבו עליהם כמזונות שכדאי לאכול כמעט
שלב 3. שקול להשלים עם ויטמין D
אם הרופא שלך רשם משחה מקומית לפסוריאזיס, הוא עשוי להכיל ויטמין D. שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף ויטמין D. הוכח כי הוא משנה את הדרך שבה התאים שלך גדלים ויכולים להאט אותם (דבר מועיל מכיוון שפסוריאזיס מגביר את צמיחת התאים). רמות מתונות של ויטמין D יכולות גם לסייע לגוף להילחם בדלקות. קח 400 עד 800 IU של ויטמין D מדי יום או אכל:
- דגים, כגון שמן כבד בקלה, סלמון, מקרל, טונה.
- חלב, כגון חלב, יוגורט מועשר, גבינה שוויצרית.
- דגנים ומיצים מועשרים.
- ביצים.
שלב 4. תרגיל כדי לעזור לרדת במשקל
אם אתה צופה בצריכת הקלוריות שלך ושורף קלוריות באמצעות פעילות גופנית, אתה תרד במשקל. עודף משקל יכול לתרום לדלקת הגורמת לפסוריאזיס שלך. מחקרים מראים כי ירידה במשקל יכולה להפוך את הטיפולים שלך לפסוריאזיס ליעילים יותר.
- מכיוון שפסוריאזיס קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, ירידה במשקל יכולה להיות דרך חשובה לשפר את גורמי הסיכון שלך למחלות לב.
- התעמלו במשך 150 דקות או 21/2 שעות בכל שבוע. בצעו פעילות בעצימות מתונה, כגון שחייה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. פעילויות כמו גינון ועבודה פיזית עשויות להיחשב גם אם אתה מסתובב מספיק. נסה לבצע אימון של 30 דקות בחמישה ימים בשבוע.
שלב 5. תכנן את הארוחות שלך
אם אתה מנהל חיים פעילים, אתה יודע שזה יכול להיות קשה למצוא זמן לאכול, שלא לדבר על לאכול ארוחה מזינה. קח את הזמן לתכנן את הארוחות לפני שהשבוע שלך יהיה עמוס מדי. אפילו לוקח חמש דקות לתכנן את הארוחות של היום שאחרי פירושו שיש לך סיכוי גבוה יותר לבצע בחירות בריאות. סביר להניח שגם אתה תתפוס מזונות נוחים ארוזים.
