חרדה בתפקוד גבוה היא אבחנה רפואית לא רשמית, אך אנשים שחווים אותה יודעים היטב שהמצב אמיתי. זה יכול להיות מוגדר על ידי נטיות פרפקציוניסטיות מדי, תחושת דאגה כרונית, או לעולם לא להרגיש מספיק טוב. למרות שהחרדה שלך בתפקוד גבוה לא בהכרח גלויה לאחרים, אתה עדיין צריך לדאוג לעצמך. עבודה על ניהול הלחץ שלך כך שהחרדה לא תצא מכלל שליטה. בימים רעים, השתדל להיות עדין עם עצמך ולתרגל חמלה עצמית. מערכת התמיכה החברתית שלך היא גם המפתח להתמודדות עם חרדה בתפקוד גבוה, לכן הקפד לבלות זמן עם אנשים חיוביים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על מתח במפרץ
שלב 1. עשו תרגילי הרפיה להירגע
הוספת מספר טכניקות להישארות רגועה בשגרת היום -יום או השבועית שלך יכולה לסייע בשמירה על החרדה. תרגל נשימה עמוקה, הרפיה מתקדמת של השרירים, מדיטציית מיינדפולנס, יוגה או דמיון מודרך.
תרגול קבוע של תרגילים אלה יכול לעזור לך לפנות אליהם לפני או מיד כאשר החרדה מכה במקום להשתמש בהם כמוצא אחרון
שלב 2. אתגר חשיבה שלילית כדי לעצור רגשות חרדים
השתדלו לזהות ולבדוק את מציאות החשיבה השלילית כאשר היא מתרחשת. אתה יכול לזהות מחשבות שליליות על פי ההשפעה שיש להן על מצב הרוח שלך: אתה מתחיל להרגיש רע. כשזה קורה, שים לב למה שאתה מספר לעצמך ונסה לאתגר את המחשבות האלה.
-
לדוגמה, אתה שם לב שאתה חושב "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון!" כדי לאתגר מחשבות אלה, שאל את עצמך שאלות, כגון:
- "האם אני קופץ למסקנות?"
- "האם יש דרך אחרת לראות את המצב הזה?"
- האם זה יהיה חשוב בעוד שנה? 5 שנים?"
שלב 3. תרגל טיפול עצמי
איזון את לוח הזמנים שלך לשילוב פעילויות מרגיעות עצמיות וטיפול עצמי, כמו למשל אמבטיה ארוכה ומרגיעה או נגינה בכלי נגינה שאתה אוהב. תכנן יום אחד בחודש להמריא מהעבודה ושיהיה לך "יום בריאות הנפש" שבו אתה לא עושה כלום, או מה שאתה רוצה בלי ציפיות להשיג משהו. קיום ימים אלה מדי פעם אמור לעזור להרגיע את הנפש והגוף ולהטעין אותך.
שלב 4. אמור "לא" כאשר אינך רוצה לקחת על עצמך אחריות חדשה
אם יש לך נטייה להגיד "כן" לכל טובה שמישהו שואל, אתה עלול להעמיס על כוונת לוח הזמנים שלך ולגרום לעצמך לחוץ. תסתכל על האחריות והחובות שלך. אם הם לא משרתים אותך, עזוב אותם. בעתיד, עצור, שקול את האפשרויות שלך ואמר "לא" לפני שאתה לוקח יותר ממה שאתה יכול להתמודד.
שלב 5. הישאר פעיל להילחם במתח
פעילות גופנית היא מרשם מצוין להפגת חרדות. צא לרוץ, השתתף בשיעור כושר קבוצתי בחדר הכושר, צא לטיול על שביל טבע סמוך, או רוקד את המוזיקה האהובה עליך.
תנועת גופך מסייעת בהקלה על האדרנלין שמפציץ את המערכת שלך כאשר אתה במצב לחימה או טיסה. בנוסף, פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המגבירים את האנרגיה ומרימים את מצב הרוח
שלב 6. לישון לפחות 8 שעות בלילה
תחושות חרדה עלולות להחמיר כאשר יש לך שינה, אז נסה לנוח מספיק מדי לילה. אם אתה מתקשה להירדם, נסה לכבות מוקדם את האלקטרוניקה שלך ולהתרחץ באמבטיה חמה לפני השינה.
שלב 7. בחר מזון מזין על פני זבל, קפאין ואלכוהול
מזון מעובד, קפאין ואלכוהול עלולים להחמיר את החרדה. במקום זאת, דלק את גופך במזונות שלמים וצפופים המזינים את החרדה. אכלו הרבה פחמימות מורכבות כמו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ושעועית בנוסף למקורות רזים של חלבון, אגוזים וזרעים.
- מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 עשויים להועיל לבריאות המוח ולמצב הרוח, לכן כלול בתפריט השבועי דגים שמנים כמו סלמון ומקרל.
- תוספי מזון, כגון צבעי מאכל וכימיקלים במזונות מסוימים יכולים להגביר את החרדה.
שיטה 2 מתוך 3: לעבור את הימים הקשים
שלב 1. תרגל הארקה כדי להתחבר מחדש לכאן ועכשיו
אם אתה מרגיש חרדה או פאניקה במיוחד, נסה הארקה בחמשת החושים שלך. זה יכול לעזור לך להתגבר על התחושה ה"מרווחת "הקשורה לחרדה ולהתמקד מחדש ברגע הנוכחי. בסביבה שמסביב, אתר 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 אתה יכול להריח, ואחד שאתה יכול לטעום.
שלב 2. התחייב על משימה אחת בכל פעם כדי שלא תהיה המום
לחלק מהאנשים שיש להם חרדה בתפקוד גבוה יש נטיות פרפקציוניסטיות, "צריך לעשות הכל". אם זה מתאר אותך, תן לעצמך הפסקה כאשר אתה מרגיש לחוץ. תעבור על היום שלך על ידי הגדרת המטרה לעשות דבר אחד בכל פעם: לקום מהמיטה, להתקלח, לצחצח שיניים, לאכול ארוחת בוקר בריאה וכו '.
התמקדות בדבר אחד יכולה לעזור להקל על החרדה ולמנוע ממך להרגיש מוצף
שלב 3. חזור על הצהרות חיוביות כדי לעבור מצבי לחץ
עזור לעצמך להתמודד עם חרדה על ידי אמירת אמירות שעוזרות לך להרגיש רגועה וחיובית לגבי המצב. למשל, אם אתה חרד לפגוש אנשים חדשים, אמור לעצמך משהו כמו, "אני חבר נהדר. יהיה להם מזל להכיר אותי."
שלב 4. עשה דבר אחד שגורם לך להרגיש טוב
באחד הימים הקשים ביותר, הקפד לטפח את עצמך בפעילויות טיפול עצמי המשפרות את מצב הרוח ואת הלך הרוח שלך. בצע כל פעילות בונה שגורמת לך להרגיש טוב יותר עם עצמך או עם חייך. לעסוק בתחביב כגון גינון, לפנק את עצמך בעיסוי או במניקור, או לנמנם, אם תרצה.
שלב 5. להתנגד לדחף "לזייף אותו" כאשר אתה מרגיש חרדה
אם יש לך חרדה בתפקוד גבוה, תוכל לנסות להסתיר את רגשות החרדה שלך ממשפחה או מחברים. להעמיד פנים שאתה בסדר כשלא, תגרום לך רק להרגיש מבודד וחרד יותר. אם מישהו שואל מה שלומך, תודה בזה. אמור, "בכנות, אני חרד" או "לא כל כך טוב לי היום".
להתנגד לדחף להכות את עצמך בגלל שיש לך חרדה, מכיוון שזה רק יגביר את החרדה שלך
שלב 6. הודע לאהובים כיצד הם יכולים לעזור
מי שאכפת לו ממך ירצה לעזור אבל לא יודע איך. תן להם מושג כיצד הם יכולים לעזור לך על ידי הצעת מספר הצעות. אתה יכול להגיד משהו כמו "אני באמת יכול לחבק" או "אכפת לך לעזור לי ללמוד לקראת המבחן שלי?"
אל תרגיש שאתה מתקדם מדי בנוגע לבקשות ספציפיות. קרוב לוודאי שהקלים על יקיריכם יש משהו שהם יכולים לעשות כדי לעזור
שיטה 3 מתוך 3: מחפש תמיכה
שלב 1. אל תקשיב לאנשים שאומרים שזה "בראש שלך
"אי אפשר פשוט" להתגבר "על תחושות חרדה. החרדה שלך אינה לגמרי בשליטתך, כך שמי שאומר לך אחרת עלול לגרום לך להרגיש יותר גרוע עם עצמך. כדי להימנע מלהשתתף בתפיסות שליליות כאלה, נסה להגיע למרחק מאנשים שאינם מבינים או תומכים במה שאתה עובר. במקום זאת, הקיף את עצמך באנשים חיוביים ומעודדים.
- חפש חברויות עם אנשים שאכפת להם ממך ורווחתך. כדי לבנות חברויות חדשות, נסה להצטרף למועדון או ארגון חדש באזור שלך.
- להיות בסביבה הנכונה של אנשים יכול להרים את רוחך באופן דרמטי ולעזור לך להרגיש מסוגל יותר לעבור את הימים הקשים.
שלב 2. בטח במישהו שאתה סומך עליו
דיבור על החרדה שלך עשוי לעזור לך לשחרר מתח ולהרגיש מחובר יותר לאחרים. שתף את מה שעובר עליך עם מישהו אמין ותומך. זה יכול להיות הורה, אח, חבר קרוב, מורה או חבר בקהילה.
שלב 3. פנה למטפל אם הסימפטומים שלך מחמירים
אם החרדה שלך בתפקוד גבוה הופכת ליותר ממה שאת יכולה להתמודד לבד, התייעצי עם מטפל. אדם זה יכול לקבוע אם אתה חווה הפרעת חרדה מלאה ולתכנן את מהלך הטיפול הנכון.
