בעיות שינה יכולות להיות מתסכלות ועלולות לגרום לך להרגיש מותש ורפוי. למרות שזה נראה כאילו שלעולם לא תישן טוב יותר, עדיין יש תקווה לעתיד! נסה לשנות את ההרגלים שלך, עקוב אחר שגרה לילית ונטל תוספי מזון שיעזרו לך לישון. למרות שתמיד עליך להביא חשש חמור לרופא או למטפל, ייתכן שתוכל לשפר את לוח השינה שלך על ידי ביצוע מספר התאמות בבית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פיתוח שגרת לילה
שלב 1. הפוך את חדר השינה שלך לנוח כדי לעזור לך להירדם
סביר להניח שלא תוכל להירדם אם לא תוכל להירגע מלכתחילה. יצירת חדר שינה המהווה את הסביבה המושלמת לשינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהתעורר בהרגשה נינוחה הרבה יותר. כבה את כל האורות, כולל הטלוויזיה שלך, כדי שתוכל לישון לילה שקט ורגוע.
- זה עשוי לעזור לסגור את דלת חדר השינה כדי לסייע בהרחקת רעשים.
- וודא שהחדר בטמפרטורה קרירה ונוחה.
- אם אתה לא אוהב לישון בשקט, הפעל קצת רעש לבן כדי לחסום קולות מסיחים.
שלב 2. עשה דברים מרגיעים לפני השינה
למרות שיש לכם לוח זמנים עמוס, הקדישו קצת זמן להרוס ולהירגע לפני שאתם מתכוננים לישון. נסה למצוא פעילות פשוטה ומרגיעה לביצוע לפני השינה, כמו אמבטיה חמה או קריאת ספר טוב.
- הימנע משימוש במסכים (כולל טלוויזיות, טלפונים והתקנים אחרים) בשעה שלפני השינה. ה
- נסה למקד את מחשבותיך הרחק מכל מה שאתה עלול לחוש.
- הפוך את זמן ההרפיה לטקס עקבי כך שסביר יותר להירדם.
שלב 3. אכל את הארוחה או החטיף האחרון שלך שעתיים לפני השינה
אכילת יותר מדי מזון לפני השינה יכולה להשפיע על מידת השינה שלכם או כמה קל להירדם. בנוסף, שתיית יותר מדי מים לפני השינה עלולה לגרום לך להתעורר ולהשתמש בשירותים. עם זאת, הימנע תמיד משתייה או מאכילה מרובה לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה.
אכלו ארוחת ערב מאוזנת כדי שלא תהיו רעבים מדי ולא שבעים מדי לפני השינה
שלב 4. הימנע מצפייה בשעון אם אינך יכול לישון
למרות שזה אולי נראה מטופש, נסה להשאיר את השעונים שלך מוסתרים בחדר שלך. אם השעון גלוי מדי, אתה עלול להתפתות להמשיך להסתכל עליו, מה שעלול לגרום לך לחרדות. במקום זאת, הגדר את השעון מעורר ושמור כל שעון מוסתר מהעין כשאתה נרגע ומאפשר לעצמך להירדם.
שלב 5. לך לחדר אחר אם אינך יכול להירדם
אל תישאר במיטה וזורק-במקום זאת, לך לחדר אחר וקרא ספר, השלם חידה או עשה פעילות אחרת שיכולה להרגיע את המוח שלך. אם אתה מתקשה לישון, אתה עלול להחמיר את נדודי השינה שלך על ידי תחושת לחץ.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בטיפולים אלטרנטיביים
שלב 1. נסה להשתמש במלטונין כדי לעזור לך להירדם
שים לב שמלטונין מיוצר באופן טבעי על ידי גופך וזמין גם כתוסף ללא מרשם. בדוק בבית המרקחת המקומי שלך כדורים או מסטיקים עם מלטונין, שעשויים לסייע לנדודי שינה. השתמש בתוסף זה על פי הצורך, ובדוק אם הוא עוזר לך לישון בעקביות יותר.
- תוספי מלטונין מקלים על הירדמות, אך אינם עוזרים לך להרגיש ערניים כאשר אתה מתעורר.
- קח בערך 0.1 עד 0.5 מ"ג מלטונין כ -30 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
שלב 2. בדוק אם מגנזיום עוזר לך לישון בשקט
שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף מגנזיום יומי כדי לשפר את לוח השינה שלך. המשך ליטול את התוסף למשך חודשיים לפחות, ובדוק אם אתה מבחין בהבדל חיובי באיכות השינה שלך.
הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספת של 500 מ"ג מגנזיום פעם ביום
שלב 3. קבל דיקור סיני לטיפול בנדודי שינה
בדוק באינטרנט אם יש מומחה לדיקור לידך. דיקור כולל הכנסת מחטים קטנות לנקודות מאוד ספציפיות לאורך העור, שעשויות לסייע בהקלה על תסמיני נדודי שינה ולעזור לגוף להירדם ביתר קלות. קבע פגישות קבועות, שבועיות או חודשיות עם מומחה מוסמך ובדוק אם אתה מבחין בהבדל בהרגלי השינה שלך!
- שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא דיקור מוסמך באזור שלך.
- דיקור סיני עובד הכי טוב כשאתה מנסה תרופות שינה ביתיות גם כמו מלטונין.
שלב 4. קח שורש ולריאן כעזר טבעי לשינה
שים לב שורש ולריאן נמכר כעזר לשינה והוא נחשב להקלת תסמיני נדודי שינה. אם אתה מתקשה להירדם בכוחות עצמך, שוחח עם הרופא שלך אם התוסף הזה מתאים לך.
ככלל אצבע, קח 400-600 מ"ג כשעה לפני שאתה מתכנן לישון
עֵצָה:
שוחח עם רופא לפני נטילת המלטונין והוולריאן בו זמנית.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי הרגלי היומיום שלך
שלב 1. שמור על לוח שינה עקבי שיעזור לך להירדם
למרות שזה לא תמיד אפשרי, פיתוח לוח שינה עקבי יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן. שאפו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע וחגים. בחר את השינה המתאימה ביותר ללוח הזמנים שלך בעבודה, תוך שתשאיר אותך מרגיש רענן.
למשל, אם אתה עובד במשרה מלאה, נסה ללכת לישון עד 23:00 ולהתעורר בשעה 7:00 בבוקר כל יום
שלב 2. התעמל במשך 30 דקות ביום לשריפת אנרגיה עודפת
פתרון טבעי לסייע בהפחתת מספר הלילות ללא שינה בחייך הוא לוודא שאתה מקבל מספיק פעילות גופנית. הוכח שפעילות גופנית מסייעת לאנשים להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלהם. נסה להשתמש בפעילות גופנית יומית כדי להילחם בסימפטומים של נדודי שינה.
- לכוון לפחות 30 דקות פעילות גופנית בכל יום.
- התאמן לפחות 1-2 שעות לפני השינה שלך.
שלב 3. צמצם את הקפאין, הסוכר, הניקוטין והאלכוהול
ישנם חומרים רבים שיכולים לגרום לך ליפול ולהישאר ישנים. קפאין, סוכר, ניקוטין ואלכוהול הם החומרים הנפוצים ביותר שיכולים למנוע מכם לישון טוב. נסה להגביל או להימנע לחלוטין מחומרים אלו תוך התמודדות עם שינה גרועה.
- אל תשתה כלום עם קפאין אחרי הצהריים.
- הימנעות מאלכוהול עלולה לגרום לשינה נינוחה ועמוקה יותר.
שלב 4. הגבל את השינה מכיוון שהיא עלולה להפריע לתזמון השינה שלך
חשוב לציין כי תנומות תכופות עלולות להפריע לדפוסי השינה שלך. להיכנס לתנומות מהירות רבות או רק כמה ארוכות יכול לגרום לך להרגיש פחות עייף כשמגיע הזמן לישון. נסה בכלל להימנע מתנומות אם אתה מתקשה לישון טוב בלילה.
- הימנע מנקיטת תנומות ארוכות מ -30 דקות.
- נסה להפסיק לנמנם לגמרי אם אתה מסוגל לעשות זאת.
שלב 5. קח יוגה כדי לעזור לעצמך להירגע
נסה כמה תנוחות יוגה לפני השינה שעוזרות לגוף להירגע ולהירגע. תרגל כמה תנוחות מרגיעות שעוזרות לך למתוח, להירגע ולהתמקד בנשימה שלך. אם אתה מתרגל יוגה לפני השינה, אתה עשוי להבחין בהבדל חיובי בשינה שלך!
- שכב על הגב, ואז הניח את הרגליים כנגד דופן הקיר. החזק את הרגליים במצב זה ונשום עמוק למשך 30 שניות.
- אתה יכול גם לנסות את תנוחת הגופה, שבה אתה שוכב על הגב עם הידיים והרגליים ישרות. שמור את כפות הידיים כלפי מעלה ונשום עמוק למשך 30 שניות לפחות.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון
למרות שרוב התוספים בטוחים, הם אינם מתאימים לכולם. שוחח עם רופא כדי לוודא שהתוספים שלך לא יפריעו לתרופות שאתה נוטל, לא יחמירו את המצב הקיים או יגרמו לתגובה אלרגית. הם יכולים לעזור לך להשתמש בתוספי מזון בבטחה.
ספר לרופא על התרופות והתוספים שאתה נוטל. בנוסף, הודע להם שאתה רוצה להשתמש בתוספי מזון שיעזרו לך להירדם
שלב 2. פנה לרופא אם נדודי שינה מקשים עליך לחיות את חייך
למרות שזה נורמלי להתקשות לישון לפעמים, זה לא אמור להפריע לחיי היומיום שלך. אם אתה מתקשה לעבור את היום שלך, ייתכן שיהיה עליך לבצע שינויים נוספים באורח החיים או להשתמש בטיפולים אחרים.
אם אתה מוצא את עצמך מתקשה להירדם, מתעורר במהלך הלילה, מתעורר מוקדם מדי, לא מרגיש נח או משהו דומה, הקפד לפנות לרופא שלך
שלב 3. בקר אצל הרופא שלך אם מצב רפואי עלול לגרום לנדודי שינה שלך
לפעמים בעיות שינה הן סימפטום או תופעת לוואי של מצב רפואי. אם זה המצב עבורך, יהיה עליך לטפל במצב הבסיסי שלך כדי לעזור לך לישון ולמנוע סיבוכים נוספים. פנה לרופא שלך כדי לדבר על הסימפטומים שלך ולשלול סיבות רפואיות אפשריות.
- לדוגמה, כאבים כרוניים, אסטמה, מחלות לב, סרטן, סוכרת, מחלת ריפלוקס גסטרו -ושט (GERD), פעילות יתר של בלוטת התריס, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון יכולים להקשות עליך ליפול ולהישאר ישן.
- הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית ויכול לבצע בדיקות אבחון.
שלב 4. עבודה עם מטפל אם מחלת נפש מקשה על השינה
התייעץ עם מטפל או פסיכיאטר על מנת לבדוק אם בעיות השינה שלך נגרמות כתוצאה ממצבך הנפשי. נסה להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לעזור לך ללמוד לשנות את דפוסי החשיבה שלך כך שתוכל לישון ביתר קלות. אם אתה זקוק לעזרה במציאת מטפל או פסיכיאטר טוב, בקש מהרופא שלך הפניה.
הפגישות הטיפוליות שלך עשויות להיות מכוסות על ידי הביטוח שלך, לכן בדוק את היתרונות שלך
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך אם התרופות עשויות להשאיר אותך ער
תרופות מסוימות עלולות לגרום לנדודי שינה כתופעת לוואי, לכן שאל את הרופא אם התרופות שאתה נוטל עשויות לגרום לבעיות השינה שלך. עם זאת, אל תפסיק לקחת את התרופה שלך אלא אם כן הרופא שלך אומר לך לעשות זאת.
