בין אם אתה תקוע בפקק או אם אתה מתוסכל מפרויקט קשה, חוסר סבלנות היא תגובה טבעית שיש לך כשדברים לא מסתדרים. ללמוד לשלוט ולנטרל את חוסר הסבלנות שלך יעזור לך להיות רגוע, מאושר והבנה יותר, לא משנה באיזה מצב מתסכל אתה מוצא את עצמך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפעלת סבלנות ברגע
שלב 1. קבל את המחשבות והרגשות הפיזיים של חוסר סבלנות
אם אתה במצב לחץ, היו ערים למחשבות המרמזות על כך שאתה עלול להיות חסר סבלנות, כגון "זה לוקח לנצח" או "האדם הזה כל כך מעצבן". כאשר אתה מתגבר על המחשבות חסרות הסבלנות האלה, עצור ובדוק עם הגוף שלך כדי לראות מה אתה מרגיש, פיזית. סביר להניח שתוכל לזהות מיד סימני חוסר סבלנות וזיהוים יכול לעזור לך להתחיל להתמודד עם התסכול שלך. כמה סימנים פיזיים יכולים לכלול:
- מתח בשרירים שלך
- כפות רגליים או רגליים חסרות מנוחה
- מכווצים את הידיים
- נשימות קצרות
- דופק מוגבר
- עצבנות או כעס
שלב 2. גלה מה גורם לחוסר הסבלנות שלך
לאחר שזיהית שאתה מרגיש חסר סבלנות, הגיע הזמן לצוד את הסיבה. תחשוב על פני התסכול המיידי שלך ושאל את עצמך, "למה אני באמת מרגיש ככה?" כמה סיבות נפוצות לחוסר סבלנות הן:
- הסביבה שלך לא תואמת את הציפיות שלך. לדוגמה, אתה עלול לפגוע בתנועה בלתי צפויה, או שמסעדה צפופה יותר מכפי שחשבת, וגורמת לך להרגיש עצבנית ומתוסכלת.
- אנשים אחרים לא מתנהגים כמו שאתה רוצה. לדוגמה, אתה עלול להיות חסר סבלנות שמישהו שלפניך במכולת חוסם את כל המעבר או משוחח עם הפקיד זמן רב מדי.
- כאשר אינך יכול לשלוט במיומנות חדשה מספיק מהר. אתה עלול להיות חסר סבלנות, למשל, אם אינך מצליח להבין מושג חדש במתמטיקה או מחשב. ייתכן שיש לך ציפייה לא מציאותית שתתפוס במהירות את כל המושגים החדשים.
- כשאתה לא יכול לשלוט במחשבות שלך. אתה עלול להיות חסר סבלנות כלפי עצמך על כך שאינך מסוגל להכתיב אילו רגשות ומחשבות צצות במוחך, גם אם אתה מזהה שאין הרבה מה לעשות כדי לעצור זאת.
שלב 3. קח רגע לקרקע את עצמך
ביצוע פעולות קטנות וקלות יכול לשבור את מעגל חוסר הסבלנות שלך לפני שהוא יכול להתקדם, ולתת לך הזדמנות להתארגן מחדש. התמקדו בתנועותיכם ובתחושות הפיזיות של פעולותיכם, שיסיחו את דעתכם מחוסר הסבלנות שלכם.
- אחת הדרכים הטובות לבסס את עצמך היא להתמקד בסביבה שלך. לדוגמה, ייתכן שתקדיש כמה רגעים לחשוב כיצד מרגישים כפות הרגליים שלך כאשר אתה עומד על הרצפה, מה ההרגשה לשבת על כיסא או על תחושת אובייקט בידך.
- אתה יכול גם לנסות תרגיל הארקה פשוט כמו לחפש 3 דברים בסביבה שלך שהם כחולים. פעולות פשוטות אלה עוזרות להחזיר אותך לרגע הנוכחי.
שלב 4. קח 5 נשימות עמוקות להאטת קצב הלב
לעצום את העיניים ולשאוף עמוק לתוך הבטן. החזק אותו שנייה, תן לאוויר לצאת לאט. הרגישו את גופכם נרגע ותנו לרגיעה הפיזית ההיא לזרום אל תוך מוחכם, המרגיע את מחשבותיכם חסרות הסבלנות.
מלבד הרגעת גופך, נשימות כמה עמוקות יאלצו אותך להאט לפני שאתה אומר או עושה פריחה
שלב 5. העבר את נקודת המבט שלך לגבי המצב שלך אם אתה יכול
רוב המצבים שגורמים לך להרגיש חסר סבלנות הם מצבים שאי אפשר לשנות בקלות (אם היה פתרון קל, סביר להניח שהיית מוצא אותו כבר!). במקום להתמקד בתחושת חוסר האונים הזו, התרכז במה שניתן לשנות: הגישה והפרספקטיבה של המצב. אמור לעצמך, "מכיוון שאני לא יכול להסיר את עצמי לגמרי מהמצב הזה, איך אני יכול לשפר אותו?"
- אם אתה מתוסכל מהחיבור שאתה כותב, למשל, תוכל להתמקד בהפיכת הסביבה שלך לנעימה יותר. שימו מוזיקה שעוזרת לכם להתרכז, להכין תה או לאכול חטיף.
- תוכל גם להתייחס באופן חוזר למה שבאמת מטריד אותך בסיטואציה, כגון העובדה שלחיבור לוקח הרבה זמן לכתוב. לדוגמה, אתה יכול לכסות את השעון שלך כך שלא תרגיש מצוקת זמן.
שלב 6. מצא משהו טוב או מעניין בסיטואציה אם אתה יכול
אם אינך יכול לשנות את המצב שלך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לשנות את נקודת המבט שלך לגביו. שאל את עצמך למצוא משהו חיובי לגבי המקום בו אתה נמצא כרגע והתמקד בכך במקום בחוסר הסבלנות שלך. זה יכול להיות קשה בהתחלה-כמו הרבה רגשות שליליים, חוסר סבלנות יכול לגרום לך להרגיש טוב ועוצמתי ברגע זה-אבל אילוץ את עצמך להתמקד בחיובי יגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב בטווח הארוך.
- אם אתה תקוע בתנועה, למשל, שוחח עם אדם אחר במכונית, או אם לרכב שלך יש יכולת Bluetooth, התקשר לחבר או לבן משפחה. שנה את תחנת הרדיו או הכנס תקליטור חדש ושיר יחד.
- אם אתה תקוע במצב מייגע או מתסכל, נסה לנצל את הזמן שלך באופן פרודוקטיבי. לדוגמה, אם אתה נוהג, האזן לספר שמע מעניין. אם אתה צריך לשבת זמן רב במשרד הרופא, נסה להביא איתך פרויקט לעבודה.
שיטה 2 מתוך 3: עבודה לקראת סבלנות לטווח ארוך
שלב 1. שמור יומן כדי לחפש דפוסים בחוסר הסבלנות שלך
סחוב איתך מחברת קטנה ורשום כל פעם שאתה מרגיש חסר סבלנות. כתוב את התאריך, השעה, ממה אתה מרגיש חסר סבלנות וכיצד חוסר הסבלנות גורם לך להרגיש פיזית ורגשית. לאחר שבועיים, קרא שוב את היומן שלך וחפש אילו מצבים גורמים לך להרגיש הכי חסר סבלנות.
- לדוגמה, אתה עשוי להבין שחוסר הסבלנות שלך נובע מתסכול כלפי אנשים אחרים. אתה יכול לכתוב, "1 ביוני, שיעור מתמטיקה, 14:00. הרגשתי חוסר סבלנות כי ג'ון עבד כל כך לאט. השרירים שלי התחילו להרגיש מתוחים."
- יומן על התסכולים שלך יש בונוס נוסף של לתת לך לפרוק את הרגשות שלך, מה שיכול לגרום לך להרגיש רגוע יותר ולחץ פחות.
- חוסר הסבלנות שלך עשוי להתעורר על ידי מצבים, גירויים סביבתיים, או אפילו המצב הפיזי שלך. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאתה מרגיש חסר סבלנות יותר כאשר אתה מבלה זמן רב ברשתות חברתיות. חלק מהאנשים גם מרגישים חסרי סבלנות כאשר הם אוכלים או שותים דברים מסוימים, כגון קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין.
שלב 2. צור אסטרטגיה אישית למניעת הטריגרים שלך
שב עם היומן שלך ורשום רשימה של הדברים שנראים לעורר את חוסר הסבלנות שלך לרוב. שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי לנטרל את חוסר הסבלנות שלך במצבים אלה ולרשום רשימה צעד אחר צעד של דברים שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן שהם עולים.
- לדוגמה, אם אתה מרבה להיות חסר סבלנות כלפי חברים או בני משפחה, האסטרטגיה שלך עשויה להיות: "קח 3 נשימות עמוקות. הסבר מדוע אתה מרגיש מתוסכל. קח הפסקה והתרחק אם אתה עדיין מרגיש חסר סבלנות."
- אם אתה מגלה שחוסר הסבלנות שלך מחמיר ממאכלים או משקאות מסוימים, נסה לחסל אותם מהתזונה.
- אם המדיה החברתית מתסכלת אותך ומורידה אותך, שקול לכבות את התראות הטלפון שלך או להשתמש באפליקציה או תוסף שמונע ממך להיכנס לכמה שעות במהלך היום.
- הפוך יצירתי עם הפתרונות שלך ונסה דברים שונים כדי לראות מה עובד הכי טוב. תן לעצמך זמן לשנות; זה לא יקרה בין לילה, אבל תוכל לשפר את עצמך בזמן.
שלב 3. תרגל מדיטציות קצרות לשימוש כאשר אתה מרגיש חסר סבלנות
קח כל רגע של חוסר סבלנות פוטנציאלי כהזדמנות להתמקד בנשימה שלך ולהיכנס עם עצמך. מרכז את עצמך על הרגליים או על הכיסא שלך, ונשום עמוק, ושם לב לדפוס השאיפה והנשיפה שלך. תעצום את העיניים אם תוכל, או התמקד בנקודה דוממת ברחבי החדר.
התאמן לבצע מדיטציות מהירות אלה כמה פעמים ביום, גם כאשר אינך מרגיש חסר סבלנות. להרגיש בנוח לעשות מדיטציה כשאתה רגוע יקל עליך לעשות זאת בחום הרגע
שלב 4. התאם את הציפיות שלך
העולם לא תמיד יתאים לתקוותיך ואתה תתאכזב מאוד אם אתה כל הזמן תתעצבן כאשר אנשים, מקומות או דברים לא עומדים בסטנדרטים בלתי אפשריים. אם אתה חסר סבלנות, יכול להיות שזה בגלל שאתה צריך לחשוב מחדש על הציפיות. לדוגמה:
- אם אתה חסר סבלנות בתוכנית ההרזיה שלך, ייתכן שתצטרך להזכיר לעצמך שהמשקל העודף לא נמשך תוך שבוע, וייקח זמן עד שהוא יירד.
- אם אתה מוצא את עצמך חסר סבלנות בגלל התנועה, ייתכן שתצטרך לחשוב מחדש על האמונה שהנסיעה שלך לוקחת 20 דקות אם במציאות היא בדרך כלל לוקחת 35 בממוצע. רק בגלל שפעם אחת שלקח 20 דקות לא אומר שכל נסיעה לעבודה צריכה צפוי לקחת 20 דקות.
- אם אתה מתוסכל מכך שבן זוגך שוכח את יום השנה שלך באופן כרוני, וזה מעצבן אותך, במקום זאת בחר לקבל שזכור תאריך זה אינו בא באופן טבעי כמוך. רשמו את התאריך בלוח שנה משותף ובקשו ממנו שבוע מראש לתכנן יחד כמה פעילויות מהנות.
שלב 5. התעמל באופן קבוע כדי להקל על מתח עצור
נסה להתאמן קצת מדי יום, אפילו אם זה רק הליכה מהירה או ריצה במדרגות. פעילות גופנית תשרף את הורמוני הלחץ המקצרים את הפתיל שלך, ותקל על שמירת קור רוח במצבים אינטנסיביים.
- אם יש לך זמן, נסה לשלב גם פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או משקולות קלות.
- לפעמים אתה יכול להשתמש בפעילות גופנית כדי לנטרל את חוסר הסבלנות שלך כרגע. אם אתה מרגיש חסר סבלנות בזמן העבודה על פרויקט, למשל, קום מהשולחן שלך וצעד 5 דקות הליכה.
- אם אתה תקוע בתנועה, נסה להזיז את הידיים והראש לקצב המוזיקה שלך.
שלב 6. היו מוכנים להדוף את חוסר הסבלנות הנגרמת מהמתנה ארוכה
אנשים רבים נעשים חסרי סבלנות כאשר הם נאלצים לחכות זמן רב, כמו במסעדה איטית או במשרד רופא. אם תוכל להסיח את דעתך עם פעילויות אחרות בזמן שאתה ממתין, יהיה הרבה יותר קל להישאר סבלני.
- לדוגמה, אתה יכול לארוז ספר, תשבץ או משחק בגודל נסיעות כאשר אתה חושב שאולי תצטרך לחכות זמן מה, כגון במשרד הרופא או במכולת צפופה.
- אתה יכול גם להסיח את דעתך מכל מה שיש לך. הקשיב לשיחות של אנשים אחרים, הסתכל על הנהגים האחרים שנתקעים איתך בתנועה, או קרא את כותרות המגזינים או העיתונים בזמן שאתה ממתין בתור.
שלב 7. בקש עזרה כאשר אתה מרגיש עומס
חוסר סבלנות יכול להיות סימן לשחיקה. אם אתה מרגיש לחוץ, עצבני או חסר סבלנות הרבה פעמים, אלה סימנים לכך שאתה נתון ללחץ רב מדי. חפש משימות שתוכל להאציל ולשוחח עם חבר, בן משפחה או עמית לעבודה כדי לראות אם הן יכולות לעזור. הורדת חלק מהלחץ מעצמך תוריד את רמות המתח שלך ותגרום לך להיות פחות סבלני מלכתחילה.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש מתוסכל בנוגע לפרויקט, שוחח עם הבוס או המורה שלך לגבי קבלת עזרה ממישהו או עמית לעבודה או תלמיד אחר.
- אמור, "עבדתי ממש קשה על זה, אבל זה נהיה יותר מדי בשלי. האם אוכל לגרום לבן זוג לחלק איתו את העבודה?”
- לעולם אל תרגיש רע לבקש עזרה, במיוחד כשזה קשור לבריאות הנפש שלך. לעתים קרובות אנשים ישמחו לעזור, ואתה תרגיש הרבה יותר רגוע כשאתה יכול לחלוק את הנטל.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת מה שאתה לא יכול לשנות
שלב 1. תרגל לשים את חוסר הסבלנות שלך בפרספקטיבה
כאשר אתה נקלע למשימה בלהט הרגע, זה עלול להרגיש חיוני שמשהו ייעשה כרגע-וחשיבה על מה שעלול לקרות אם זה לא ייעשה היא מה שמניע את חוסר הסבלנות שלך. במקום זאת, שאל את עצמך, "למה אני ממהר כל כך?" גם אם המשימה מסתיימת מעט באיחור, היא עדיין תיעשה והכל יסתדר.
- במקרים אמיתיים של חיים או מוות, הרחבת נקודת המבט שלך אולי לא תעזור. לדוגמה, אם אתה מחכה לאמבולנס שיעזור לאדם פצוע, זה עשוי להיות חשוב מאוד אם האמבולנס יגיע מאוחר.
- במצב זה, נתב את חוסר הסבלנות שלך לעשות כל מה שאתה יכול, בין אם זה גורם לאדם להרגיש בנוח או לתת מידע נוסף למפעיל קו החירום.
שלב 2. היו אדיבים לעצמכם לגבי החסרונות שלכם
אם חוסר הסבלנות שלך מתרכז סביב להתסכל מעצמך, קח צעד אחורה ותבין שאתה יכול לצפות לעצמך כל כך הרבה. זה נהדר לרצות לשפר את עצמך וללמוד כישורים חדשים, אבל להכות את עצמך רק יגרום לך לאבד את הביטחון העצמי. במקום זאת, התמודד עם חסרונותיך בחזית וראה כיצד תוכל לעקוף אותם או אפילו להפוך אותם לחיוביים.
- תחושת חוסר סבלנות כלפי עצמך נובעת לעתים קרובות מהרעיון שתמיד עדיף ללכת מהר יותר, וזה לא בהכרח נכון.
- אם תמשיך לאט ובסבלנות, תוכל להבין את הרעיון לעומק, ואולי אפילו ליהנות יותר לאורך כל הדרך.
- זכור שרוב הדברים דורשים זמן ומאמץ כדי להשתלט עליהם. סבלנות כלפי עצמך היא המתנה הטובה ביותר שאתה יכול לתת לעצמך.
שלב 3. קבל שלא תמיד הציפיות שלך יתממשו
רוב חוסר הסבלנות נובע מתסכול מכך שאנשים או מצבים אינם תואמים את מה שאתה מצפה. במקום שתצטרך שהדברים יהיו בדרך מסוימת, שחרר את אחיזתך בציפיותיך וצפה להפתעות שיבואו אליך. קבל שאנשים ומצבים לעולם לא יהיו מושלמים וקח את פיתולי החיים בחן ובהומור.
לדוגמה, במקום לאבד את סבלנותך כאשר חבר שופך משקה, זכור שזו הייתה תאונה ואף אחד לא מושלם. קח רגע לנשום, הרגיע אותם שזה בסדר, ותמשיך הלאה
שלב 4. רשום את הדברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם מדי יום
מחקרים הראו כי אנשים המגלים הכרת תודה בחיי היום יום שלהם נוטים יותר להיות סבלניים ובעלי שליטה עצמית טובה יותר. תרגל את זה על ידי המצאת 3-4 דברים בכל יום שאתה אסיר תודה עליהם. קח רגע להתענג על תחושת הכרת הטוב והתרכז בה.
אתה יכול לומר, למשל, שאתה אסיר תודה שיש לך קורת גג, חלומות ויעדים לעתיד, וחברים שאוהבים אותך
שלב 5. בנה את הביטחון העצמי שלך והאמין שתמצא פתרונות אחרים
כולם מתמודדים עם מכשולים בחייהם שנראים בלתי אפשריים להתגבר עליהם. טיפוח הביטחון העצמי שלך יעזור לך להבין שאתה חכם וחזק מספיק כדי למצוא דרכים לעקוף את המכשולים האלה, לא משנה כמה אתה מרגיש חסר סבלנות או מוטרד.
