אימון עם כדור כושר בזמן ההריון יכול לעזור לך לחזק את רצפת האגן, וזו דרך קלה לשמור על רמת הכושר שלך בזמן שאתה מחכה ללידה. באופן דומה, שימוש בכדור הכושר לאחר הלידה יכול להקל עליך להתאמן שוב, כך שלא תגזים. אם בדקת עם הרופא שלך והם נתנו לך את האפשרות להתחיל להתאמן, נסה כמה מטכניקות אלה בכדור הכושר במהלך ההריון ואחריו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בטיחות
שלב 1. קבל את כדור הכושר המתאים לגובה שלך
זה חשוב כדי לוודא שיש לך יציבה נכונה לתרגילים שלך. אם אתה מקבל כדור כושר גדול מדי, הרגליים שלך עלולות להשתלשל; קטן מדי, ואתה יכול להיות כפוף לעמדה מביכה.
- מתחת ל- 5'3 "(160 ס"מ): קבלו כדור שמתנפח עד 55 ס"מ.
- בין 160 ס"מ ל -572 ס"מ (172 ס"מ): קבל כדור שמתנפח ל -65 ס"מ.
- מעל 5'8 אינץ '(172 ס"מ): קבל כדור שמתנפח ל -75 ס"מ.
שלב 2. וודא שהכדור עמיד בפני פרצים
ישיבה על כדור כושר שקופץ יכולה באמת לפגוע בך או באנשים סביבך. כאשר אתה קונה כדור כושר, וודא שהוא מסומן כ"אנטי פרץ "או" עמיד בפני פרצים ".
- אם אתה קונה כדור במיוחד להריון, הוא צריך להיות מונע פרץ באופן אוטומטי.
- אתה יכול גם לבדוק שוב את מגבלת המשקל כדי לוודא שהכדור בגודל המתאים לך.
שלב 3. לנפח את הכדור כך שהוא יציב עם מעט לתת
אם הכדור שלך מנופח יותר מדי, הוא עלול לצוץ. אם זה פחות מנופח, זה לא ייתן לך תועלת רבה. מלאו אותו עם המשאבה המצורפת עד שתוכלו לתקוע אותו מעט.
- אם אינך בטוח לגבי האינפלציה שלך, בדוק את הוראות היצרן.
- בדרך כלל, ניפוח הכדור לכ -70% מגודלו מושלם.
שלב 4. הניחו את הכדור שלכם על רצפת שטיח ליציבות
רצפות חלקות, כמו אריחים ועץ, יכולות להיות חלקלקות וכדור הכושר שלך יכול להחליק מסביב. כאשר אתה מתחיל, הניח את הכדור שלך על שטיח או שטיח כדי לתת לו מעט יציבות.
עליך גם לוודא שאין חפצים גדולים בקרבת מקום בהם תוכל לפגוע בעצמך. ארונות ושולחנות יכולים להוות סכנה אם אתה נופל לאחור או הצידה
שלב 5. השתמש בספוטר כשאתה עולה לראשונה על הכדור
מניחים את הכדור על הקרקע ומשהו יעמוד מאחוריו. הורד את עצמך לאט, השתמש באדם שמאחוריך כדי לייצב את עצמך ואת הכדור כדי שלא יסתובב. כאשר אתה מרגיש בנוח, אתה יכול לגרום לאדם שמאחוריך להתרחק, אך להשאיר אותו בקרבת מקום למקרה שתתחיל להתהפך.
ברגע שאתה מקבל את העניין של לעלות ולרדת מהכדור, אתה כבר לא צריך להשתמש בספוטר
שיטה 2 מתוך 4: תרגילי הריון
שלב 1. רוק הלוך ושוב לאימון מיני
שב על הכדור כשהגב שלך ישר והברכיים פרושות זה מזה. נדנדו בעדינות קדימה ואחורה מצד לצד כדי להתאמן על שרירי הבטן והאלכסונים שלכם. אתה יכול גם להקפיץ את הכדור בעדינות כדי לקבל אימון בגב התחתון.
- זהו אימון נהדר להתחיל איתו מכיוון שהוא כל כך מתון. אתה יכול לעשות זאת במהלך כל טרימסטר כל עוד הרופא שלך נותן לך את זה בסדר.
- רק איזון עצמך בזמן שאתה יושב על הכדור יעזור לחזק את הליבה שלך.
שלב 2. כרע עם הכדור מאחוריך כדי לממש את הרגליים
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והלחצו את הכדור בין הגב לקיר. החלק את הקיר עד שהברכיים שלך בזווית של 90 מעלות מהרצפה, ואז חזור לעמידה.
- התחל לאט ונסה לעבוד עד 10 חזרות.
- אם אתה דואג לאבד את שיווי המשקל שלך, תן למישהו לעמוד לידך לתפוס אותו לכל מקרה.
- אם אתה בשליש השני או השלישי שלך ואתה סובל מבעיות דימום מתמשכות או שליה, הישאר בנענע הלוך ושוב על הכדור במקום תרגילים כבדים יותר.
שלב 3. שב על הכדור וחתור עם רצועת התנגדות לאימון זרוע
שב זקוף על הכדור עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הניחו רצועת התנגדות מתחת לכל כף רגל, והשתמשו בקשת כפות הרגליים כדי לשמור אותה במקום על הרצפה. החזק בכל קצה הלהקה ומשך ישר אחורה, כמו שאתה חותר בחתירה, ואז חזור למצב בו התחלת.
- אתה תרגיש את זה בשכמות שלך כשאתה מושך לאחור.
- נסה לבצע לפחות 15 חזרות בבת אחת.
- וודא שהלהקה נשארת מתחת לרגליך! אם זה עף לעברך, אתה באמת יכול לפגוע בעצמך.
שלב 4. השתמש ברצועת התנגדות לדדליפט על הכדור לאימון חזה
שב על הכדור כשהגב שלך ישר והרגליים שלך ברוחב הירך זה מזה. אבטח את רצועת ההתנגדות שלך מתחת לרגליך ושמור אותה במקום כל התרגיל. לתפוס את קצות רצועת ההתנגדות ולהשעין את פלג הגוף העליון קדימה, להביא את החזה לכיוון ירכיך. שב גב למצב ההתחלה שלך כדי להשלים חזקה אחת.
- נסה לבצע עד 15 חזרות בכל פעם.
- אם אתה רוצה אתגר נוסף, עטוף את הלהקה סביב ידיך לעמידות נוספת.
שלב 5. למתוח את הגב באמצעות כדור הכושר
התחל על הברכיים והנח את הכדור לפניך, ולאחר מכן החזק אותו בשתי ידיים. לאט לאט להוריד את החלק האחורי שלך לעקבים, ולאחר מכן החזק את הפוזה למשך מספר שניות לפני שאתה חוזר למעלה.
ניתן לבצע עד 10 חזרות של תרגיל זה
שלב 6. נסה הטיית אגן עם כדור הכושר שלך כדי למתוח את אזור האגן
שב על הרצפה כשהגב נשען על הכדור ורגליים על הקרקע (שמור על ברכיים כפופות). הניחו את הידיים על הירכיים ודחפו את החלק האחורי של הגב כלפי מעלה, הניפו את הירכיים כלפי מעלה לכיוון השמיים. החזק תנוחה זו במשך מספר שניות, ולאחר מכן שב על מנת להשלים חזרה אחת.
- נסה לעבוד עד 10 חזרות של מתיחה זו.
- אם אתה דואג לאבד את שיווי המשקל שלך, בקש ממישהו לעמוד בקרבתך כדי לתפוס אותך.
שיטה 3 מתוך 4: במהלך העבודה
שלב 1. שב על הכדור והתנדנד מצד לצד כדי להקל על כאבים עדינים
בדיוק כמו שעשית במהלך ההריון, אתה יכול לשבת על הכדור כשהברכיים פרושות זה מזה ולנדנד את האגן מלפנים מאחור ומצד לצד. זה יכול לעזור עם כאבי התכווצות ואי נוחות של לידה כשהיא מתחילה לראשונה.
תן לשותף שלך או לחבר לעמוד מאחוריך ולשפשף את הגב או את הכתפיים שלך בזמן שאתה מתנדנד אם אתה רוצה קצת נוחות נוספת
שלב 2. כורע על הרצפה וערסל את הכדור כדי לסייע בכאבים
הניחו את הברכיים על הרצפה והניחו את הכדור לפניכם, ואז עטפו את זרועותיכם סביב החלק העליון של הכדור. הישען קדימה כך שלחיך מונחת על החלק העליון של הכדור כדי למתוח את שרירי האגן ולהקל על חלק מכאבי הצירים שלך.
- אתה יכול גם להחזיק את המיקום הזה תוך כריעה ליד מיטה או כיסא.
- עדיף לתרגל את התפקידים האלה בבית לפני שאתה יוצא לעבודה, כך שתדע כיצד לעשות אותם בבוא הזמן.
שלב 3. חבק את הכדור שלך ונדנד מצד לצד על הברכיים לנוחות נוספת
היכנס לאותה תנוחה כשהברכיים על הרצפה והכדור שלך לפניך. השעין את פלג גוף עליון על הכדור ותן לזרועותיך לתלות לצד כאילו אתה מחבק את הכדור, ואז נדנד את הירכיים מצד לצד.
אתה יכול להתנדנד בקצב ההתכווצויות שלך כדי לסייע בכאבים ובאי נוחות
שיטה 4 מתוך 4: לאחר לידה
שלב 1. שב על הכדור במקום כיסא לנוחות נוספת
לאחר הלידה, ייתכן שיהיה מעט לא נוח לשבת על כיסא קשיח. במקום זאת, השתמש בכדור הכושר שלך לשבת ליד השולחן או מול הטלוויזיה תוך כדי התאוששות.
- ישיבה על הכדור תעזור גם להוריד את הלחץ מהתפרים.
- אם את מניקה, ישיבה על הכדור יכולה לעזור לך לשמור על היציבה שלך טוב יותר מאשר לשבת על ספה או ספה.
שלב 2. חיזק את שרירי רצפת האגן על ידי נדנדה קדימה ואחורה
בדיוק כמו שעשית במהלך ההריון, אתה יכול להשתמש בכדור הכושר שלך כדי לחזק את פלג גוף עליון. שב על הכדור כשהברכיים רחבות והיציבה שלך ישרה. נדנדו קדימה ואחורה מצד לצד כדי לתת לגוף שלכם אימון פשוט וקליל.
אולי אין לך כוח להתאמן מיד לאחר הלידה, וזה בסדר גמור. המתן עד שאתה והרופא שלך חושבים שאתה מוכן לזה לפני שתנסה להתאמן
שלב 3. החזק את תינוקך ונדנד אותו בעדינות על כדור הכושר
אם אתה מתקשה לגרום לתינוקך להירגע, שב על הכדור ועריס את תינוקך בעדינות בזרועותיך. התנדנד לאט קדימה ואחורה כדי להרגיע את תינוקך ולנדנד אותו בחזרה לישון.
- וודא שיש לך איזון טוב על הכדור לפני שתנסה להחזיק את התינוק שלך בישיבה עליו.
- אם אתה מודאג מפני נפילה, יש מישהו בקרבת מקום שיעזור לך למקרה הצורך.
שלב 4. חזור על אותם תרגילים שעשית בהריון כשאתה מרגיש
ככל שתתאושש מהלידה, ייתכן שתוכל להתחיל להתאמן כבר כמה ימים לאחר הלידה. אם אתה מרגיש בסדר (והרופא שלך אומר שזה בסדר) אתה יכול לנסות את אותם תרגילים שעשית במהלך ההריון כדי לחזק את הבטן תוך כדי התאוששות.
- אם אי פעם אתה מרגיש כאב, סחרחורת או בחילה, הפסק להתאמן.
- פעילות גופנית יכולה להעלות את מצב הרוח ולעזור לך להתאושש מהלידה מהר יותר.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- כאשר אתה עולה על הרצפה לעבודה עם כדור הכושר, כורע תמיד ברך אחת בכל פעם.
- הישאר לחות היטב בעת פעילות גופנית; שמור מים לידך כל הזמן.
אזהרות
- בדוק עם רופא המשפחה לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית בהריון, במיוחד אם לא התאמנת בעבר.
- לעולם אל תדחוף את גופך יותר ממה שנוח לו, במיוחד בשלבי ההריון האחרונים.
- קום תמיד לאט ובזהירות מעבודות הרצפה, כדי לתת לגוף זמן להסתגל ולמנוע התעלפות.
