כאשר יש לך שרירים כואבים, שום דבר לא עוזר להקל על כאבים ומתחים מאשר עיסוי. למרבה הצער, לפעמים זה יכול להיות קשה להגיע לנקודות מסוימות בגוף שלך, ולקבל עיסויים מקצועיים יכול להיות יקר. בין אם אתה משתמש בעיסוי לשיקום, הרפיה או כחלק מחימום, כדורי עיסוי יכולים לעזור לך לעבד את הקשרים מהמקומות הקשים להגעה אליהם. החשוב מכל, אולי אפילו תוכל להשתמש בכדור שכבר יש לך בהישג יד!
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: בחירת כדור עיסוי
שלב 1. בחר כדור קטן, כמו כדור גולף, לידיים ולרגליים
אם תעסה אזור קטן יותר כמו הידיים, הרגליים או האמות שלך, כדור קטן יותר יעבוד הכי טוב. הסיבה לכך היא שהקוטר הקטן יותר יאפשר לכדור לרדת לתוך השריר מבלי להפעיל לחץ רב מדי על העצמות שלך.
- קוטרו של כדור גולף הוא בדרך כלל כ- 4.3 ס"מ.
- אתה יכול גם להשתמש בכדור סקווש, שהוא קטן יותר מכדור גולף, או שאתה יכול לרכוש את כדור הטיפול הקטן ביותר שיש בחנות ציוד הספורט המקומי שלך.
שלב 2. השתמש בכדור בינוני, כמו כדור לקרוס, לקבוצות שרירים גדולות יותר
קוטרו של כדור לקרוס הוא 6.4 ס"מ (2.5 אינץ '), וכדור טניס מעט גדול יותר, ומתנשא לגובה של 6.9 ס"מ (2.7 אינץ'). גודל זה מושלם למיקוד הכתפיים, הגב, glutes והרגליים.
- כדור טניס לא יעניק לך עיסוי כה עמוק, מכיוון שאין לו אותה צפיפות כמו כדור לקרוס. עם זאת, אם זה כל מה שיש לך בהישג יד, לא יזיק לנסות זאת.
- רוב כדורי העיסוי המסחריים הם בערך בגודל זה גם כן.
- אתה יכול להשתמש בכדורים גדולים יותר כמו כדורי סופט או כדורי בסיס, לחזה ולגב אם תרצה, אך אין צורך להשתמש בכדור נפרד אם אין לך.
שלב 3. בחר כדור קוצני ללחץ רב יותר או כדור חלק לפחות
בהתאם לאזור, כדאי לרכוש כדור עיסוי קוצני כדי לקבל עיסוי מוצק יותר. לדוגמה, כדורים קוצניים משמשים לעתים קרובות לעיסוי כף הרגל, מכיוון שהעור הסמיך בכפות הרגליים מקשה על עיסוי עמוק.
בחר בכדור חלק אם אתה נשכב עליו, כמו לעיסוי גב. זה יקל עליך לגלגל את הגב כדי להשיג אותו בדיוק היכן שאתה רוצה אותו
טיפ מומחה
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
שלב 1. השתמש בידיים כדי לגלגל את הכדור על השרירים שלך בתנועה מעגלית
אם אתה יכול להגיע למקום הכואב, הנח את הכדור מעל האזור, ולאחר מכן גלגל אותו בעדינות קדימה ואחורה עם כף ידך. אתה רק צריך להזיז אותו בערך בין 2-3 אינץ '(5.1-7.6 ס מ) בכל פעם.
- גלגל בעדינות את הכדור על החלק האחורי של הצוואר שלך כדי להרגיע את המתח.
- גלגל את כדור העיסוי למעלה ולמטה באמותייך כדי לסייע בהקלה על הסימפטומים של תסמונת התעלה הקרפלית.
שלב 2. עצור כאשר אתה מוצא שריר כואב והפעל לחץ עדין למשך כ -30 שניות
לחץ את הכדור בעדינות לתוך השריר כדי לפתור את המתח והכאבים. למעשה הלחץ הזה ייתן לך הקלה, יותר מתנועת הכדור.
- הרעיון הוא להשאיר את הכדור לוחץ כלפי מטה לתוך השריר, אבל זה בסדר לנדנד קצת את הכדור קדימה ואחורה אם אתה צריך את הלחץ הנוסף.
- שריר כואב אינו זהה לכאב חד מפציעה. אם אתה נתקל בזה, אתה יכול ללחוץ על עצב, אז עצור את מה שאתה עושה. אם הכאב נמשך מספר ימים או מונע ממך פעילות רגילה, פנה לרופא.
טיפ מומחה
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
שלב 3. אל תלחץ על המפרקים או העצמות שלך
כאשר אתה מזיז את הכדור, הימנע מלחץ יותר מדי על המפרקים או העצמות שלך. הדבר עלול לגרום לכאב וחבלות, או אפילו לפציעה. אם הכדור מרגיש לא נוח כשאתה משתמש בו, אתה כנראה לוחץ לעצם. פשוט גלגל אותו מעט הצידה
- למשל, אם אתה מעסה את הצוואר, גלגל את הכדור על השרירים משני צדי צווארך ועמוד השדרה, ולא ישירות על גבי העצמות.
- זה יכול להיות קשה יותר להרגיש כאשר אתה לוחץ על מפרק, אך נסה למנוע מהכדור לנוח על עיקול המרפקים, הכתפיים, פרקי הידיים או הברכיים, בפרט.
שלב 4. התחל עם כדור גדול ואז עבור לכדור קטן יותר אם אתה משתמש בערכה
אם רכשת כדורי עיסוי טיפוליים, ייתכן שהם הגיעו בסט. אם אתה הולך להשתמש בכדורים מרובים, עדיף להשתמש בגדולים תחילה לעיסוי כללי, ואחריו הכדורים הקטנים יותר לאזורים כואבים במיוחד.
נסה כדור בגודל אחר אם אינך מקבל את התוצאות הדרושות לך
שיטה 3 מתוך 5: שימוש בקיר לסיוע
שלב 1. מניחים את הכדור בגרב צינור נקי וקושרים קשר בגרב
על ידי הכנסת הכדור לתוך גרב, יהיה לך במה להאחז. זה ייתן לך שליטה טובה יותר על מיקום הכדור, במיוחד אם אתה מעסה את הכתפיים והגב העליון.
- זה עלול למתוח את הגרב, אז בחר אחד ללא התאמה אם אתה יכול!
- הקשר יחזיק את הכדור בתוך הגרב גם אם תפיל אותו בטעות.
שלב 2. עמד עם הגב על הקיר
למרות שאתה יכול להשתמש בשיטה זו לעיסוי כמעט כל חלק בגוף, היא פועלת בצורה הטובה ביותר עם החלק האחורי של הגוף שלך, כולל הצוואר, הכתפיים, הגב והידיים. בכל חלק שאתה מתכנן לעסות, וודא שאתה עומד כך שהאזור יהיה על הקיר.
לדוגמה, אם אתה מעסה את הכתפיים שלך, ייתכן שתרצה להתרחק מעט מהקיר ולהישען לאחור כדי להבטיח שתקבל את מירב המגע
שלב 3. השתמש בגרב למקם את הכדור בין הקיר לגופך
החזק את הקצה הפתוח של הגרב והנח אותו מאחוריך תוך השתלשלות הכדור עד שהוא נוגע באזור שברצונך לעסות. כאשר אתה מקבל אותו היכן שאתה רוצה אותו, לחץ בעדינות את גופך על הכדור כדי להחזיק אותו במקומו.
- אל תלחץ יותר מדי, או שזה עלול להיות לא נוח.
- אם אתה מעסה גבוה, העבר את הגרב מעל הכתף שלך. אם אתה מעסה נמוך, כמו באזור הגלוט שלך, ייתכן שיהיה עליך לקפל את היד כלפי מטה כדי להגיע מאחורי הגב שלך במקום.
שלב 4. כופפו מעט את הברכיים כדי לגלגל את הכדור בין 5.1–7.6 סנטימטר
השתמש בתנועות עדינות כדי לגלגל בעדינות את הכדור באזור שאתה רוצה לעסות. שמור על לחץ יציב כנגד הכדור, ואז כופף ויישר את הברכיים שלך למקומות שונים.
עדיף לעבוד על אזור אחד, ואז לעבור לתחום אחר. במקום לנסות לעסות כל הדרך מהכתף שלך עד הגב התחתון ושוב למעלה, למשל, עדיף לעבוד על הכתפיים שלך, ואז על אמצע הגב, ואז על הגב התחתון
שלב 5. הגבירו מעט את הלחץ כדי לעבד את המתח משרירים כואבים
כאשר אתה מוצא נקודה כואבת או שריר הדוק, הפסק לגלגל את הכדור ולהישען מעט פנימה. הלחץ המוגבר באותה רקמה עמוקה יעזור לשחרר את סיבי השריר, מה שאמור לגרום להקלה מסוימת בכאבים.
כ -30 שניות של לחץ אמורות להספיק לרוב הכתמים, אך ניתן להתאים בהתאם לתחושתך
שיטה 4 מתוך 5: הנחת על הכדור
שלב 1. שכב על מחצלת כשהכדור מתחת לדפנות הגב שלך
זה רעיון טוב לעשות את זה על מחצלת אימון אם יש לך כזה, גם אם אתה משתמש בכדור עם מעט לתת לו. זה יפחית את ההשפעה על המפרקים שלך ויהפוך את כל העיסוי לנוח יותר. הזז מסביב כדי לכוונן את הכדור מתחתיך ברגע שאתה שוכב.
- אל תניח את הכדור ישירות מתחת לעמוד השדרה שלך, ועצור את מה שאתה עושה אם אתה מרגיש אי נוחות.
- אם אין לך מחצלת כושר, בצע את העיסוי הזה על שטיח רך או על ערימת שמיכות במקום.
שלב 2. קפל את זרועותיך לרוחב גופך לסיבוב הגב
ברגע שאתה מניח על הכדור, חצה את זרועותיך מול גופך. זה יעגל את הגב מעט, ויאפשר לכדור ליצור יותר מגע עם הגוף שלך.
- אתה יכול פשוט למשוך את זרועותיך אל מעבר לאזור הביניים שלך אם תרצה, או שתוכל להחזיק את זרועותיך באוויר מעליך למתיחה נוספת.
- אם אתה צריך להשתמש בידיים כדי לייצב את עצמך, זה בסדר. נסה לשמור על המרפקים קרוב לגוף כדי לקבל תוצאה דומה.
שלב 3. דחוף את עצמך ברגליים כדי לגלגל בעדינות את הכדור בין 5.1–7.6 סנטימטר
השתמש בתנועות עדינות, מכיוון שאתה לא רוצה לאבד שליטה על הכדור ולגרום לו להתגלגל רחוק מדי. פשוט השתמש ברגליים כדי לשנות את המשקל שלך, גלגל את הכדור הלוך ושוב על פני השריר שאתה רוצה לעסות.
- אם אתה מרגיש כאב חד ופתאומי, הסר את הכדור מיד. אתה יכול ללחוץ על עצב, אתה עלול להחמיר פציעה, או שאתה יכול ללחוץ על אזור כואב מדי לעיסוי.
- הרם את הירכיים אם אתה צריך יותר לחץ על אזור מסוים.
שלב 4. המשך למקם מחדש את הכדור מתחת לאזורים שונים של הגב שלך
הקפד לעבוד בשני הצדדים באופן שווה, מכיוון שתקבל את מירב ההרפיה מעיסוי שמשאיר אותך מרגיש מאוזן. עבדו את הכתפיים, הגב העליון והתחתון, משני צידי עמוד השדרה שלך, ואפילו בגלוטס שלך.
הימנע מגלגל את הכדור ישירות מתחת לשכמות, לעמוד השדרה או לעצמות הירך
שיטה 5 מתוך 5: גלגול הכדור מתחת לרגליים
שלב 1. עמד על משטח שטוח או שב על כיסא חסון
אתה יכול לעסות את הרגליים בזמן שאתה יושב או עומד. עם זאת, ייתכן שתחווה חוויה מרגיעה יותר אם תשב על כיסא לתהליך.
אם אתה עומד, נסה לעמוד ליד קיר או רהיט חסון בו תוכל להשתמש כדי לייצב את עצמך
שלב 2. הניחו את כדור העיסוי על הרצפה מתחת לקשת כף הרגל
אתה תשתמש בכדור לעיסוי כל כף הרגל שלך, אך השארת הקשת שלך על הכדור מאפשרת לך יותר שליטה על הכדור תוך כדי עבודתך לתוך העיסוי.
אם אתה רוצה להפעיל יותר לחץ, אתה יכול לזוז כך שחלק ממשקלך נתמך על ידי כף הרגל מונחת על הכדור
שלב 3. גלגל את הכדור קדימה עד לאצבעות הרגליים ואז אחורה בעקב
בזמן הפעלת לחץ עדין על הכדור, כופפו את הברך כדי לגלגל את הכדור קדימה עד שתגיעו לאצבעות הרגליים. מבלי לאבד שליטה על הכדור, גלגל אותו לאחור שוב עד שהוא מגיע לעקב שלך.
האריך את בהונות הרגליים בזמן שאתה עושה זאת, כך שהכדור יוכל להגיע לכל שרירי כף הרגל שלך
שלב 4. חזור על העיסוי מבפנים ומחוץ לכף הרגל
עיסוי יעיל יותר אם הוא מאוזן, אך קווי המתאר של כפות הרגליים שלך מקשות על העבודה משני הצדדים בבת אחת. כדי לנטרל זאת, גלגל את הכדור כנגד החלק החיצוני של כף הרגל שלך, ואז שוב על החלק הקעור בחלק הפנימי של כף הרגל שלך.
המשך בעיסוי למשך מספר דקות או עד שתחוש הקלה בכאבים
שלב 5. עצור והתמקד בכל הנקודות הכואבות
אם אתה מוצא נקודה כואבת במיוחד, גלגל בעדינות את הכדור בתנועה מעגלית מתחת לרגלך. השתמש במשקל גופך כדי להתאים את הלחץ על הכדור כך שיעבוד את המתח מהשרירים מבלי להיות כואב.
