שכיבות סמיכה הן תרגיל מצוין לעבודה בזרועות העליונות, שרירי הבטן, הכתפיים והחזה. זריקת כדור תרופה לתערובת יכולה להגביר את עוצמת האימון ולספק משהו חדש לשגרת האימון שלך. אם עשית שכיבות סמיכה ללא כדור תרופה, אתה כבר יודע את רוב מה שאתה צריך לדעת כדי לבצע דחיפה של כדור תרופה. בעזרת הידיים, פשוט דחף למעלה ומהרצפה עם יד אחת (או שתיהן) על הכדור. כמו שכיבות סמיכה רגילות, ישנן וריאציות רבות לדחיפה בכדור התרופה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע לחיצת כדור כדור זרוע לסירוגין
שלב 1. היכנס למצב הדחיפה
תנוחת הדחיפה דורשת ממך להניח את כפות הידיים על רצפת הכתפיים ברוחב זה מזה, ותואמות את צווארך. מקם את כפות הרגליים יחד וכופף את בהונותיך כך שידחפו אותך קדימה. שמור על גב ורגליים נוקשות וישרות. דחוף כלפי מעלה מהרצפה כך שזרועותייך יהיו בניצב לחלוטין לקרקע.
עדיף לבצע שכיבות סמיכה על מחצלת כושר או אזור שטיח
שלב 2. מניחים יד אחת על כדור התרופה
אתה יכול להשתמש ביד שמאל או ימין, כיוון שתחליף את היד שיש לך על הכדור במהלך המשך התרגיל. הכדור צריך להיות ממוקם רק מבחוץ, או מתחת, לכתף של כל יד שתבחר להניח על הכדור.
- לדוגמה, אם אתה מניח את יד ימין על הכדור, הכדור צריך להיות ממוקם ממש מימין לכתף הימנית שלך. אם מניחים את יד שמאל על הכדור, היא צריכה להיות ממוקמת ממש משמאל לכתף השמאלית שלך.
- הזרוע התואמת את היד שיש לך על הכדור תתאמן באמצעות טווח תנועה גדול יותר מזרועך השנייה.
שלב 3. דחף כלפי מעלה ועל הכדור
הזרוע שאינה נוגעת בכדור צריכה להיות בערך בזווית של 90.. הרם את היד של הזרוע הזו למעלה ולרוחב הגוף שלך לנוח על הכדור. נע באיטיות כדי להבטיח שהכדור לא יתגלגל בפתאומיות. סביר להניח שתצטרך להתאים את מיקום היד שכבר נמצאת על הכדור כדי לפנות מקום ליד השנייה שלך.
- כאשר אתה מביא את היד שאינה על הכדור למעלה ולרוחב גופך, העבר את מיקום היד שנמצאת על הכדור כך שהיא מונחת רק לצד המרכז.
- כששתי הידיים על הכדור, האגודלים שלך צריכים להיות בנקודה העליונה ואצבעותיך צריכות להיפזר סביב צידי הכדור.
שלב 4. הורד את היד השנייה למטה
כעת, בהנחת שתי הידיים על כדור התרופה, עליך להזיז את היד הנגדית (1 שהייתה על הכדור מלכתחילה) כלפי מטה, תוך שמירה על איזון היד השנייה על הכדור. לדוגמה, נניח שהתחלת ביד ימין על הכדור והעברת את יד שמאל לכדור, וכעת אתה נשען על הכדור כששתי הידיים מושטות. הצעד הבא שלך הוא להוריד בזהירות את יד ימין מהכדור ולהעביר את יד שמאל למרכז הכדור העליון כדי לשמור על איזון.
שלב 5. הורד את עצמך וחזור על כך
השתמש בדוגמה הקודמת - הזזת יד שמאל על הכדור, ולאחר מכן הורדת יד ימין מהכדור - הניח את יד ימין בערך ברוחב הכתפיים שלך מהכדור. המיקום שלך אמור לשקף את המיקום בו היית כאשר יד שמאל שלך הייתה על המחצלת ויד ימין הייתה על הכדור.
- הורד את עצמך בעדינות כך שזרוע ימין תתכופף בערך בזווית של 90..
- חזור על מספר החזרות שתרצה.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון וריאציות פשוטות
שלב 1. נסה לדחוף כדור כדור תרופה מוגבה
דחיפה מסוג זה תחזק את פלג הגוף העליון שלך. הניחו את הרגליים על ספסל. במקום להשאיר את הרגליים על הקרקע, חברו את הרגליים על ספסל נמוך (בערך 12-15 ''). בצע את הדחיפה עם כדור התרופה כפי שהיית עושה בדרך כלל. זה יגרום לזרועותיך לעבוד קשה יותר ולהגדיל את עוצמת התרגיל.
וודא כי הכתפיים שלך מיושרות ישירות מעל פרק כף היד שלך בזמן ביצוע תרגיל זה
שלב 2. נסה דחיפה בכדור תרופה ביד כפולה
זוהי וריאציה פשוטה של הדחיפה בכדור התרופת לסירוגין בזרוע. כדי לבצע וריאציה זו, פשוט הניחו את שתי הידיים על כדור התרופה באותו אופן שהייתם עושים בעת הדחיפה של כדור התרופה לסירוגין. במקום לעבור מיד אחת לשנייה, החזק את שתי הידיים בצדדים של הכדור. הורד את עצמך לכיוון הכדור עד שהחזה שלך נוגע בו, עצור ואז דחוף את עצמך בחזרה למעלה.
גרסה חלופית לדחיפה זו היא הדחיפה באחיזה קרובה. ההליך הוא זהה לעיל, אלא שאתה מניח את הידיים במרכז הכדור העליון. האגודל השמאלי והאגודל הימני צריכים לגעת, וכך גם האצבע הימנית והאצבע שמאל
שלב 3. נסה לדחוף 2 כדורים
טכניקה זו מחייבת אותך להניח כדור תרופה אחד מתחת לכל יד. זהו בעצם דחיפה רגילה עם כדור תרופה מתחת לכל יד. מניחים את כדורי התרופה ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור על רגליים ישרות והרגליים כפופות. הגב, הצוואר והרגליים צריכים ליצור קו ישר אחד. דחוף את עצמך כלפי מעלה מכדורי התרופות, והנמך עד שהחזה שלך נמצא מתחת לחלק העליון של הכדורים.
שלב 4. הגדל את החזרות שלך
למרות שאתה עשוי להתחיל לעשות 10 עד 12 שכיבות סמיכה בכל יום, ככל שאתה צובר כוח, עליך לאתגר את עצמך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה יותר. לאחר שבוע של 10 עד 12 שכיבות סמיכה יומיות, נסה לבצע 12 עד 14 שכיבות סמיכה יומיות. בשבוע שאחרי, רמה של עד 14 עד 16 שכיבות סמיכה, וכן הלאה.
- מספר ה- pushups המתאים לך תלוי בגילך, במין ובכוח האישי שלך. באופן כללי, נשים לא יוכלו לבצע שכיבות סמיכה כמו גברים, ומבוגרים (מעל גיל 30) יהיו פחות מסוגלים לבצע שכיבות סמיכה מאשר אנשים צעירים יותר.
- התנסה במשטר הדחיפה שלך כדי למצוא את המספר הנכון של סטים וחזרות עבורך.
שלב 5. נסה לדחוף ברכיים כפופות אם אתה מתחיל
כדי להפוך את התרגיל למאתגר פחות, בצע פוש אפ מכל סוג שהוא באמצעות כדור תרופה, אך שמור את הברכיים על הקרקע. שמור על פלג גוף עליון וצוואר בשורה כאשר אתה דוחף למעלה ומוריד את עצמך למטה. היזהר שלא לקשת את הגב אם תבחר לבצע שכיבה כזו.
- וריאציה זו לא תעזור לך לבנות כוח במהירות כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך תוכל לעזור לך להתרגל לפעולת הדחיפה.
- חפש דרכים אחרות לבנות כוח פלג גוף עליון בעת ביצוע שכיבות סמיכה. למשל, נסה להרים משקולות או לבצע משיכות.
שיטה 3 מתוך 3: ניסוי עם וריאציות מתקדמות
שלב 1. נסה דחיפה בכדור תרופה בזרוע אחת
דחיפה בכדור תרופה בזרוע אחת דורשת גישה מעט שונה מאשר דחיפה מסורתית. במקום לשים את הרגליים ישר מאחוריך, פרש אותן ב "V" רחב כדי להגביר את שיווי המשקל שלך. הניחו יד אחת במרכז החלק העליון של כדור התרופה והניחו את היד השנייה מאחוריכם, בחלק התחתון של הגב. הנמיך את עצמך עד שהחזה שלך מקביל לחלק העליון של הכדור. דחף לאחור, היזהר לשמור על האיזון שלך על הכדור.
- חזור על מספר החזרות שתרצה, ולאחר מכן החלף זרועות ובצע מספר שכיבות סמיכה עם הזרוע הנגדית שלך.
- תרגיל זה מצוין לבניית התלת ראשי.
שלב 2. נסה דחיפה בכדור תרופה ברגל אחת
כפי שהשם מרמז, סוג זה של הדחיפה קורא לך להרים רגל אחת כלפי מעלה בזמן ביצוע הדחיפה בכדור התרופה. בצע כל סוג של דחיפה בכדור התרופה כפי שהיית עושה בדרך כלל, אך הרם את כף הרגל האחורית שלך מהרצפה מאחוריך. אתה יכול להשאיר את הרגל ישר החוצה או להתכופף בברך ולהביא את כף הרגל שלך לכיוון הגב. לא משנה מה תבחר, הרחק רגל אחת מהקרקע.
אם אתה מחפש קושי רציני, נסה לדחוף יד אחת ברגל אחת עם כדור התרופה
שלב 3. נסה T-pushup
גרסה חלופית לדחיסת כדור התרופות ביד כפולה היא ה- Push-up. בגרסה זו, אתה מתחיל עם הרגליים קרובות יותר זו לזו, כפי שהיית עושה בתנוחת דחיפה רגילה. הניחו את שתי הידיים על כדור התרופה כאשר האגודלים שלכם במרכז הדף העליון. דחוף, וברגע שאתה נמצא בחלק העליון של הדחיפה, סובב את גופך לכיוון שמאל או ימינה והרם את היד המתאימה ישר למעלה ומרחק ממך. שמור את היד השנייה על כדור התרופה.
- לדוגמה, אם רצית לפנות לכיוון ימין, העבר לאט את משקלך אל ידך השמאלית, סובב את גופך ימינה, איזון בקרסול שמאל. שמור את הרגליים והגוף בקו ישר.
- דחוף את יד ימין ישר למעלה. החזק את המיקום למשך 3 עד 5 שניות, ולאחר מכן החזר את היד המורמת לכדור וחזור למצב ההתחלה.
- הקפידו לשמור על איזון ידכם הלא מורחבת על גבי הכדור.
- חזור על הפעולה בצד הנגדי.
טיפים
- אם ברצונך לשפר את יציבות הכדור, גלגל מגבת לאורכה ועטוף אותה סביב בסיס הכדור. זה ימנע מהכדור להתגלגל יותר מדי ויעזור לכם להתרגל אליו כתמיכה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם חוזק וגמישות מוגברת בזרועות העליונות, בפקק, בבטן ובכתפיים.
אזהרות
- פציעות אפשריות בגב התחתון עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע בצורה לא נכונה.
- אל תדחוף את עצמך כל כך חזק שאתה פוגע בעצמך. היו קשובים לאותות הכאב של גופכם.
