עצבנות או חרדה יכולים להיות תוצאה של גורמים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים כאחד. זה נורמלי לחלוטין לחוש חרדה או עצבנות, אך עבור אנשים מסוימים קשה מאוד לשלוט בחרדותיהם. ישנן הפרעות חרדה שניתן לאבחן אשר עשויות לדרוש תרופות וטיפול או ייעוץ, אך ישנם צעדים מתונים יותר ופעולות שתוכל לנקוט כדי לסייע בהקלה על עצבנותך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: טיפול בעצבים לטווח קצר
שלב 1. קח נשימות עמוקות
אם יש לך רגע גדול שמתקרב, סביר מאוד להניח שתחוש עצבנות וחרדות ככל שיתקרב. יתכן שלא תוכל להיפטר לחלוטין מהתחושה הזו, אך תוכל לנקוט צעדים כדי לשלוט בעצבנות שלך. נשימה עמוקה מאטה את קצב הלב ומפחיתה את לחץ הדם. שב זקוף ונשום עמוק פנימה דרך האף. הניח את היד על הבטן כדי שתוכל להרגיש את הריאות שלך מתמלאות באוויר.
- לאחר החזקת מספר שניות, נשוף לאט דרך הפה. חזור על פעולה זו עד שאתה מרגיש את לבך איטי ונהיית רגוע יותר. נסה לנקות את דעתך ופשוט להתרכז בנשימה שלך.
- כדי לשמור על קצב קבוע כאשר הנשימה נספרת מאחד עד חמש כשאתה נושם פנימה ואז שוב מאחד לחמש כשאת נושמת החוצה.
שלב 2. להתאמן ולהכין
אם יש לך משהו כמו מצגת או ראיון עבודה שעושה אותך עצבני, תרגול יכול לעזור לגרום לאירוע להיראות מוכר יותר. בקש מחבר מהימן לשבת במצגת שלך או לשאול אותך שאלות נפוצות בראיון. תרגול עוזר גם אם אתה מתכנן להתעמת עם מישהו על משהו מביך.
- נמאס לכם שחברכם לדירה משאיר כלים מלוכלכים בכיור? חזרו על הטענות שלכם באופן פרטי ואז פנו לשותפו לדירה בביטחון.
- אימון לאירועים לא מובנים יותר כמו מסיבות יכול להיות קשה. ובכל זאת, תהליך החזרה על כמה בדיחות וסיפורים יכול לעזור להרגיע את עצביך.
שלב 3. רציונליזציה של הפחדים שלך
אם אתה עצבני לגבי ראיון עבודה או מצגת, תחשוב "מה הכי גרוע שיכול לקרות?" יכול להיות שיש לך ראיון שמשתבש נורא, אבל באמת שזה לא סוף העולם. זה נורמלי לגמרי להתרגש מאירוע משמעותי בחייך, אך זכור כי יש עוד הרבה הזדמנויות לבוא, גם אם זה לא מרגיש כך באותו הזמן.
אם אתה מסוגל לאמץ הערכה קצת יותר מעוגלת לאירועים אלה אתה עשוי למצוא ביטחון חדש ותוכל להציג את עצמך בהצלחה רבה יותר
שלב 4. קח רגע לדמיין
אם אתה מרגיש שהעצבנות מתכנסת, קח כמה רגעים לנסות ולדמיין משהו מרגיע ומרגיע. לעצום את העיניים ולדמיין משהו שגורם לך להרגיש בטוח. זה יכול להיות כל דבר, החל מים רגוע, לחתול שלך או זיכרון ילדות שמח.
שלב 5. האזן למוסיקה
האזנה למוסיקה איטית ונינוחה או אפילו כמה קולות טבע יכולה לעזור לך להירגע ולהוריד את קצב הלב ולגרום לך רגוע יותר באופן כללי. האזנה למוזיקת אפטמפו נוספת, ושירת ליבך יחד איתה, יכולה להיות גם קתרטית.
שיטה 2 מתוך 5: שילוב טכניקות הרפיה ביום שלך
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה קבועה
ניתן לשלב את אותם תרגילי נשימה עמוקים שבהם תוכל להרגיע את עצמך ברגע מלחיץ בשגרת היומיום שלך. נשימה עמוקה קבועה תיתן לך זמן להירגע. שב זקוף ומלא את הריאות באוויר על ידי נשימה פנימה דרך האף והפה. ספרו עד חמישה כשאתם נושמים פנימה. אם אתם לא יכולים להגיע לחמישה בהתחלה, אל תכריחו אותם.
- נשמו לאט, הניחו לאוויר לעזוב את הריאות בצורה איטית ומבוקרת. ספור עד חמש שוב כשאת נושמת החוצה.
- חזור על זה ותתחיל להרגיש רגוע ונינוח יותר.
- תרגל נשימה רגועה זו במשך שלוש עד חמש דקות, פעמיים -שלוש ביום. או בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ ועצבני.
שלב 2. תן לעצמך עיסוי
אתה יכול להשתמש בכדור טניס לעיסוי הכתפיים שלך. התחל בעטיפת כתפיים וצוואר במגבת חמימה למשך 10 דקות. בעת לבישת העטיפה החמה, עצום עיניים והרפה את כתפיך, צווארך וגבך ושרירי החזה. החום יקל על השרירים שלך וישחרר אותם. אתה יכול להגדיל את הרגיעה על ידי מתן עיסוי לגב שלך. לאחר הסרת המגבת החמה, עמדו איתכם בחזרה לקיר.
- הניחו כדור טניס או גליל קצף בין הגב לקיר. דחוף את הכדור עם הגב לקיר, והחזק אותו עם החלק בגב שאתה מנסה לעסות.
- הפעילו לחץ עדין למשך 15 שניות על ידי הישענות לכדור. שחרר את הלחץ והעביר את הכדור למקום אחר.
שלב 3. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
המטרה כאן היא למתוח באופן שיטתי ולאחר מכן להרפות את קבוצות השרירים השונות שלך. פעולה זו תקל על המתח בשרירים ותעזור לך להרגיש נינוחה יותר בכל הגוף, תוך שתאפשר לך להתמקד בכל קבוצת שרירים בתורו. תוכל לקבל מודעות רבה יותר לתחושות פיזיות ולזהות כאשר אתה מתוח באופן לא רצוני. שרירים.
- התחל עם בהונות. מתחו שם את השרירים למשך 5 שניות, ואז נרגעו במשך 30 שניות.
- לאחר מכן היית מתוח ומרפה את שרירי השוקיים. המשך למתוח ולהרפות את כל קבוצות השרירים שלך אחת-אחת למעלה תוך כדי נסיעה במעלה גופך.
- אתה יכול גם להתחיל מלמעלה (הראש שלך) ולעבוד עד למטה.
שלב 4. השתמש בהרפיה אוטוגנית
הרפיה אוטוגנית משלבת ויזואליזציה ומודעות לגוף כדי לעזור לך להירגע. הוא מאגד כמה טכניקות הרפיה שונות לשיטה אחת. התחל בעצימת העיניים וציור סצינה מרגיעה. נשום לאט ובעומק. כאשר אתה מתרכז בנשימה שלך בהדרגה מרגיע חלקים שונים של הגוף שלך, אחד בכל פעם. התחל ברגליים, ולאחר מכן המשך לזרועותיך, לכתפיך וכן הלאה.
- אתה צריך להרגיש את קצב הלב שלך מאט בזמן שאתה נרגע.
- במקום להתמקד בתמונה, תוכל לנסות לחזור על מילים או ביטויים מרגיעים.
- המילה אוטוגנית מתייחסת למשהו שמגיע מתוכך.
שלב 5. מדיטציה
מדיטציה רגילה עשויה למעשה לסייע למוח שלכם להתמודד בצורה יעילה יותר עם מתח. אפילו מדיטציה של כמה דקות מדי יום יכולה לעזור להקל על החרדה. זה טוב לשלב בשגרת היומיום שלך אתה סובל מעצבנות או חרדה באופן קבוע. למדיטציה, פשוט הניחו את שתי הרגליים על הרצפה והתיישבו זקוף. לעצום את העיניים, לדקלם את המנטרה שבחרת ולתת לכל המחשבות האחרות להיסחף.
- בזמן שאתה חוזר על המנטרה התרכז בנשימה שלך בנשימות קצביות איטיות עמוקות.
- נסה לשים יד אחת על הבטן בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה ויישור את הנשימה שלך עם אמירת המנטרה שלך.
- המנטרה שלך יכולה להיות כל מה שאתה אוהב. רק תשאיר את זה חיובי. נסה "אני בשלום".
שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם העצבים שלך
שלב 1. אל תצפה לשלמות
לעתים קרובות אנשים חווים עצבנות וחרדה מכיוון שהם מופעלים תחת לחץ, או מכניסים את עצמם תחת ביצועים מושלמים בכל מה שהם עושים. לא כל יום יהיה מושלם. יהיו לך נפילות ואכזבות. למידת ההתמודדות איתם תעזור לך להתחזק ולעצמאות יותר.
חשוב לזכור שהחיים לרוב מסובכים וקשים, ולפעמים צריך להיות מסוגל להתגלגל עם החבטות
שלב 2. להתמודד עם החרדה שלך
נסה להבין מה הסיבה לעצבנות שלך. האם אתה מודאג מהעבודה שלך? חיי האהבה שלך? כֶּסֶף? התרועעות במסיבת עבודה? לאחר שמצאת את מקור העצבנות שלך, עבד על שינוי נקודת המבט שלך. במקום לחשוב "העבודה שלי לא ממלאת", תחשוב "העבודה שלי היא דרך בשבילי לעשות דברים יותר מספקים בחיי".
אם החרדה שלך קשורה למקום מסוים, לך למקום ההוא והתעמת עם הראש בחרדה. אם אתה נכנס לפאניקה כשאתה נכנס למעלית יום אחד, חזור לאחת למחרת
שלב 3. אתגר מחשבות לא רציונאליות חוזרות עם מחשבות רציונליות
כתוב מתי משהו גורם לך להרגיש עצבני ולמה. לאחר מכן חזור דרכם, והתחל לאתגר אותם באופן רציונלי. שיחה עם מישהו יכולה לעזור, כמו גם ניהול יומן. במקום להתעכב על מחשבות עצבניות, לגרש אותן על ידי רישום ביומן.
- תן ליומן שלך "לזכור" את המחשבות העצבניות שלך, כיוון שתוכל לשחרר את דעתך לעשות דברים אחרים.
- ניהול יומן הוא גם דרך טובה לעקוב אחר הדברים שעושים אותך עצבני. הסתכלות אחורה על משהו שהלחיץ אותך בעבר אבל נגמר עכשיו יכולה להציע נקודת מבט נחוצה.
שלב 4. תביך את עצמך
אולי העצבנות שלך נובעת מפחד מבוכה. אם זה המצב, נסה להביך את עצמך בכוונה בדרכים קלות כדי שתוכל להתרגל לתחושה. נסה לחלק לימונים לזרים ללא סיבה. ככל שתחשוף את עצמך לסיטואציות לא נוחות, כך תרדוף את הפחד והחרדה.
שלב 5. להיות מישהו אחר
הגה אלטר אגו, עם שם בדוי וסיפור אחורי. השתמש באלטר אגו זה במצבים לא מוכרים או במצבים בעלי השפעה מועטה. זה מאפשר לך להתרגל לדברים כמו שיחות חולין ופלרטוטים מזדמנים. כמובן, בשום פנים ואופן אל תשתמש באלטר-האגו שלך במצבים דמויי ראיונות עבודה או תאריכים-בהם הכפילות שלך עלולה להיות בעלת השלכות חמורות!
תחשוב על זה כדרך מהנה להתרגל למצבים שבדרך כלל היית מרגיש מלחיץ ואל תתייחס לזה ברצינות
שיטה 4 מתוך 5: טיפול בעצמך
שלב 1. עשו פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית מאוד את העצבנות. זה עוזר להרפות נוירוטרנסמיטורים מסוימים ומעייף את השרירים שלך, מה שמוריד את רמות החרדה. יש לו את היתרון הנוסף להיות טוב עבורך, שיפור השינה וההערכה העצמית שלך.
רק הליכה קצרה יכולה לעזור להקל על החרדה. יציאה החוצה לאוויר הצח יכולה להיות בעלת השפעה מרעננת ומחדשת
שלב 2. לישון בשפע
יותר מדי אנשים ישנים מעט מדי, מה שעלול לגרום לרמות מתח גבוהות ולמצבים בריאותיים חמורים אחרים. כאשר אתה עייף, קשה יותר להבחין בין עצבנות מוצדקת ובלתי מוצדקת. המבוגר הממוצע צריך לישון בין 7 ל 9 שעות בלילה. אמץ לוח שינה קבוע והקפד על זה.
כדי להבטיח שנת לילה טובה, נסה תרגיל הרפיה לפני השינה. נשימה עמוקה, מתיחות והרפיה מתקדמת של השרירים יכולים לעזור
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת ובריאה
תזונה בריאה טובה תעזור לספק לך את כל המינרלים וחומרים המזינים הדרושים לך כדי להישאר בריאים ופעילים. תזונה לקויה עלולה לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם, שיכולות לייצר תחושות גופניות הדומות לחרדה. תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה יורידו את הסיכון הזה.
יש הרבה פחמימות מורכבות, כגון לחם, תפוחי אדמה ופסטה. אבל צמצום בפחמימות פשוטות, כגון ביסקוויטים, חטיפי שוקולד, צ'יפס, משקאות מוגזים ובירה
שלב 4. הגבל את צריכת הקפאין שלך
לקפה יש יתרונות, אבל הקפאין בקפה (שלא לדבר על משקאות אחרים כמו סודה ומשקאות אנרגיה) הוא חומר מעורר שיכול להגביר את החרדה. נסה בהדרגה לצמצם את צריכת הקפאין שלך. שקול לנהל יומן קפאין למספר ימים כדי לתעד כמה אתה צורך ולעבוד על הורדת כמות זו במשך מספר שבועות.
- אם אתה מתקשה לישון, זה יכול להיות מועיל לנתק קפאין לגמרי בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב.
- שקול לנסות תה וקפה נטול קפאין ולשלב אותם בצריכת התה והקפה היומית שלך.
שיטה 5 מתוך 5: לדעת מתי לפנות לעזרה רפואית
שלב 1. העריך את עצבנותך
הטיפים לעיל יכולים לעזור לך להירגע ולהתמודד עם פחדים וחרדות מהיום להיום, אך אם העצבנות שלך כרונית וחמורה ייתכן שתצטרך לפנות לעזרה מרופא. אם אתה מתקשה במיוחד להתמודד עם העצבנות שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על זה. ישנם מספר אבחונים אפשריים, כולל הפרעת חרדה כללית ודיכאון.
- תכונה של הפרעת חרדה כללית יכולה להיות חוויה של עצבנות עזה כאשר אין גורם מובהק.
- אם לעצבנות שלך יש השפעה של ממש על חיי היומיום שלך, פני לרופא.
- אם היו לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות, צור קשר עם הרופא שלך, או עם חבר או קרוב משפחה שאתה יכול לסמוך עליו מיד.
שלב 2. היו כנים עם הרופא שלכם
חשוב להיות מקדימים וכנים אם אתה הולך לראות את הרופא שלך כדי לדבר על העצבנות שלך. זה יכול להיות קשה לדבר על הרגשות שלך, אבל אתה צריך לעשות כמיטב יכולתך לתת תמונה ברורה ככל האפשר ולא להשאיר שום דבר בחוץ. היא שם כדי לעזור וזקוקה למידע רב ככל האפשר כדי לבצע אבחנה ולהמליץ על דרך הפעולה הטובה ביותר עבורך.
תחשוב על מה שאתה רוצה להגיד לפני שאתה הולך. אם עקבת אחר מצבי הרוח שלך והדברים שגורמים לך להיות עצבני או חרד מדי, שתף את הרופא במידע זה
שלב 3. אל תפחד מהאבחנה
אם הרופא שלך אומר לך שאתה סובל מהפרעת חרדה כללית או מדיכאון קליני, אל תחשוב שאתה נזרק מכולם. ההערכה היא שאחד מכל 25 אנשים בבריטניה נפגעים מהפרעת חרדה כללית. שוחח על המשמעות של אבחנות אלה עם הרופא שלך.
שלב 4. דברו על אפשרויות הטיפול
ישנן מספר דרכים שונות לנסות להתגבר על העצבנות שלך, כולל טיפולים פסיכולוגיים ותרופות. סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לך להתאמן באופן קבוע, לאכול בריא, להפסיק לעשן ולצמצם אלכוהול וקפאין.
- הטיפול שלך עשוי להתחיל בתקופה של עזרה עצמית בפיקוח הרופא שלך. אתה יכול לעשות זאת לבד או בקבוצה.
- כמה טיפולים פסיכולוגיים שאתה עשוי לרשום, כולל טיפול התנהגותי קוגניטיבי, שמטרתו לשנות את אופן התגובה שלך למצבים.
שלב 5. להבין את התרופות שניתן לרשום
אם הטיפולים הראשוניים אינם מוצלחים, הרופא שלך עשוי לרשום תרופה לטיפול בחרדה שלך. הקפד לדון עם הרופא שלך בכל התרופות האפשריות במלואן, כולל תופעות לוואי אפשריות ומשך הטיפול הראשוני. ישנן מגוון תרופות שניתן לרשום בהתאם לתסמינים שלך. העיקריים שבהם הם:
- מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI). זהו סוג של תרופות נוגדות דיכאון המגבירות את הסרוטונין במוח. תרופות SSRI הן בדרך כלל הסוג הראשון של התרופה שתוצע לך.
- מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI). אם ה- SSRI לא עזר לחרדה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום לך SNRI. זוהי תרופה נוגדת דיכאון המגבירה את כמות הסרוטונין והנוראדרנלין במוח שלך.
- פרגבלין. יתכן ותקבל לך מרשם לבריאות אם SSRI ו- SNRI אינם מתאימים לך. תרופה זו היא נוגדת פרכוסים שנקבעת בדרך כלל לאנשים הסובלים ממצבים כגון אפילפסיה, אשר הוכח כיעיל לסובלים מחרדות.
- בנזודיאזפינים. תרופות מסוג זה הן תרופות הרגעה שהן יעילות מאוד להילחם בחרדות, אך ניתן ליטול אותן רק לתקופות קצרות. הרופא שלך עשוי לרשום בנזודיאזפין בתקופה קשה של חרדה כטיפול קצר מועד.
- כמו כל תרופה, עקוב אחר ההנחיות הנתונות והישאר בקשר קבוע עם הרופא שלך.
טיפים
- טכניקות הרפיה דורשות תרגול. המשך כך אם טכניקה לא עובדת מיד.
- אם מישהו קרוב אליך סובל מעצבנות, אז לדבר איתו על עצבנותו וחמלה כלפי רגשותיו יכול לעזור לו להירגע.
