ישנן סיבות רבות לכך שאנשים נאבקים עם דאגה מתמדת. לדוגמה, ילדים שחוו טראומה מתמודדים לעתים קרובות עם דאגה מתמדת כמבוגרים. אולם אולי הסיבה הגדולה ביותר שאנשים מפתחים דפוס דאגה היא כי הם חשים זמנית בהקלה מרגשות חרדים. הם גם מרגישים שהם יצרניים. אולם ההיפך הוא הנכון. דאגה עלולה לפגוע גם בגוף הפיזי וגם בבריאות הנפש. התחל לנקוט באמצעים כדי להפחית את הדאגה המתמדת בחייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קבלת עזרה
שלב 1. תחשוב על קבלת טיפול
אם אתה מתקשה לעצור מחשבות חרדות, אולי כדאי שתפנה ליועץ או לפסיכולוג. מטפל משכיל כיצד פועלים המוח והרגשות. זה מאפשר להם לאבחן את מקור החרדה שלך, כך שתוכל להתמודד עם הסיבה. לדוגמה, מטפל יכול להציע טיפול ידוע בשם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שיכול לעזור לך לאמן את המוח שלך להפסיק לדאוג.
- מצא פסיכולוג על ידי סקירת רשימת אנשי המקצוע המאושרים באתר ביטוח הבריאות שלך.
- שאל חברים המתמודדים עם אותה סוגיה (או דומה) מיהו המטפל שלהם.
שלב 2. שקול אבחנה אפשרית
כאשר אתה פונה למטפל, הם עשויים להציע אבחנה של הדאגה שלך. סוג הדאגות שאתה חווה עשוי להיות בעל נושא. לדוגמה, אם אתה חושש מהמונים ויוצא מהבית שלך, מטפל עשוי לאבחן אותך עם אגורפוביה. אבחון מסייע למטפל למקד את הטיפול שלך ישירות לתחומים אלה של חשיבה בעייתית.
אבחונים אחרים כוללים הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדת הפרדה וכן הלאה
שלב 3. קח תרופות
אתה יכול לקחת תרופות מרשם להתמודדות עם חרדה ודאגה מתמדת. אנשים רבים מקבלים מרשמים להקלה מיידית, כגון התרופה Xanax. אחרים מנסים להוריד את היתרון בעזרת תרופות נוגדות דיכאון כמו זולופט. לרוב האנשים הנוטלים תרופות נגד חרדה יש גישה לשניהם.
בדרך כלל תוכל לקבל מרשם מהרופא המטפל או מהפסיכולוג הקליני לאחר האבחון
טיפ מומחה
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
ליאנה גאורגוליס, פסיכיאטרית פסיכולוגית מורשית < /p>
שוחח עם הרופא שלך האם לשלב תרופות נגד חרדה עם טכניקות טיפוליות אחרות.
הפסיכולוגית ד ר ליאנה ג'ורגוליס אומרת:"
שלב 4. בדוק רפואה אלטרנטיבית לחרדה
חלופות צמחים יכולות להיות יעילות לטיפול בחרדות, כמו גם עבודות גוף כמו עיסוי. החלופות הצמחיות כוללות את סנט ג'ון, שורש ולריאן, קמומיל, פסיפלורה, מגנזיום או לבנדר. צמחי מרפא אלה ידועים כבעלי איכות הרגעה קלה, המסייעים למשתמשים לישון טוב יותר. תה שחור, למשל, ידוע כמגביר את גלי האלפא של המוח, ומפחית תחושות מתח.
אין ליטול תוספי צמחים ותרופות בצירוף תרופות מרשם אלא אם כן אושר על ידי רופא
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים פיזיים
שלב 1. לטפל בחרדה בבית עם פעילות גופנית
פעילות גופנית טובה להכות דאגה מתמדת משתי סיבות. האחת, פעילות גופנית מסיחה את דעתך ומוציאה אותך מתהליך חשיבה אובססיבי. שתיים, היא משמשת כנוגד מרץ לאדרנלין מתמיד. זה עובד קצת כמו תרופה נגד חרדה. שחרור האנדורפינים לאחר פעילות אירובית מרגיע את גופך, השפעה שנמשכת כ -24 שעות.
- ההשפעות של פעילות גופנית מתפוגגות לאחר 24 שעות. אם אתה מסתמך על פעילות גופנית כדי להמשיך לדאוג, פתח שגרה כך שתתאמן כל יום.
- פעילות אירובית (בניגוד לאימוני כוח) עבדה בצורה הטובה ביותר עבור מטופלים במחקרים, אך הדבר החשוב הוא למצוא שגרת אימונים שאתה נהנה ממנה. כך תמשיכו כך.
שלב 2. התחל לעשות מדיטציה
כמה פסיכולוגים מציעים להכיר במחשבות החרדות שלך במקום לנסות להיפטר מהן. התרחיש הטוב ביותר לכך הוא בפגישת מדיטציה רגועה ומרגיעה. במקום להתכונן להילחם במחשבות חרדות, נסה לראות את המחשבות הללו מנקודת מבט של מישהו מחוץ לראשך. אל תגיב על המחשבות האלה או תעביר אותן ביקורת. הישאר ממוקד בהווה, ותבחין בדאגות שלך חולפות.
- כדי לעזור לך להישאר ממוקד ברגע, התבונן בגוף הפיזי שלך במהלך מפגש מדיטציה זה. שימו לב לדופק הלב שלכם, לנשום ומהם הרגשות שלכם.
- שיטה זו להתמודד עם דאגות דורשת זמן ואימון. אל תתייאש כאשר אינך מסוגל לשחרר את מחשבותיך בפעמים הראשונות.
שלב 3. תרגלו תרגילי נשימה
נשימה בבטן בשילוב טכניקה הנקראת הרפיית שרירים פרוגרסיבית יכולה לעזור לגוף להירגע. מכיוון שמחשבות חרדות יכולות לעורר מפל של אדרנלין, עיסוק בתרגילי נשימה יכול לעצור את הזרימה. נסה לנשום עם שרירי הבטן. וודא כי הבטן שלך נעה למעלה ולמטה כאשר אתה נושם ולא רק את החזה.
- כדי לוודא שאתה משתמש בשרירי הבטן שלך, נסה לשכב ולהניח ספר קטן על הבטן. אם הספר עולה למעלה ולמטה, אתה משתמש בשרירים הנכונים.
- זה ההיפך מאופן הנשימה כשאתה מודאג, המהיר, הרדוד והכל בחזה שלך.
- כדי לשלב נשימה עמוקה עם הרפיה מתקדמת של השרירים, נשם עמוק והתמקד בהרפיה של קבוצת שרירים אחת בכל פעם. עשו זאת במשך חמש עד עשר דקות.
- אתה יכול להוסיף אישור נפשי. התמקד במחשבה חיובית, כמו "אני בסדר", כשאת נושמת ומרגיעה.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים נפשיים
שלב 1. לתקשר עם אחרים
אם לעולם לא תדבר על המחשבות החרדות במוחך, אתה עלול להרגיש מבודד. תחושה זו יכולה להוביל לחרדה נוספת. במקום זאת, דבר על מה שיש לך בראש. אתה יכול גם לדבר על נושאים אחרים מלבד הדאגות שלך כדי למנוע את דעתך מהם. מצא מישהו בחיי היומיום שלך שתוכל לשבת ולשוחח איתו על בסיס קבוע.
- לדוגמה, אתה יכול לשאול את החבר הכי טוב שלך אם הם יתקשרו אליך כל יום שלישי בלילה בשעה 7 וידברו איתך במשך שעתיים.
- אם אף אחד מהחברים או בני המשפחה שלך לא רוצה לדבר איתך, שקול לפנות לפסיכולוג.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה להתחיל לקבל טיפול התנהגותי קוגניטיבי. סוג זה של טיפול מלמד דרכי חשיבה חדשות למניעת דאגה אובססיבית.
שלב 2. הביע את רגשותיך
כשאתה מביע את הרגשות שלך, אתה לא דואג. הסיבה לכך היא שכאשר המוח שלך מתמקד בדאגות, האמיגדלה מרוסנת. האמיגדלה היא החלק במוח השולט ברגשות. אם אתה בדרך כלל מחניק את הרגשות שלך, נסה לגשת ולהביע אותן כדי להפסיק לדאוג כל כך.
- האזן למוזיקה או צפה בסרט כדי לעורר תגובה רגשית.
- נסה ללכת לחדר כושר איגרוף או לקחת שיעור להגנה עצמית כדי לעזור לך לגשת לכעס מודחק.
שלב 3. חזור על מילים וביטויים חיוביים
פיתחו מנגנון הגנה נפשי במוחכם. כאשר מחשבה מדאיגה נכנסת לראש שלך, חזור מיד על משפט חיובי. אולי תבחר ביטוי שחוזר על ההיפך ממחשבתך המדאיגה. לדוגמה, אם הדאגה שלך היא "אני אכשל בעבודה", חזור על המשפט, "אני עלול להיכשל, אבל זו תהיה הזדמנות ללמוד."
אתה יכול גם לנסות לשאול שאלות כאשר דאגות עולות בראשך. שאל את עצמך, "מהי ההוכחה לכך שמחשבה זו נכונה? היכן ההוכחה לכך שהמחשבה הזו לא נכונה?"
שלב 4. דאגה רק בשעות מסוימות ביום
להגיד לעצמך לא לחשוב מחשבות מסוימות זה חסר תועלת כי זה בדרך כלל גורם לך לחשוב עליהם אפילו יותר. עם זאת, הקצאת שעה מסוימת ביום שתאפשר לדאגות להשתולל היא שונה. אמור לעצמך שבשעה 5, תאפשר לדאגות לשלוט במוחך במשך שעה אחת. כאשר דאגות עולות בראש לאורך כל היום, אמור למוחך כי מחשבות אלה יצטרכו לחכות עד השעה 5. לאחר שתסתיים שעת הדאגה, דחה עוד מחשבות חרדות עד למחרת בשעה 5:00.
- כתוב כל מחשבה חרדתית כשהיא מופיעה בראשך. כך המוח שלך לא יבזבז אנרגיה במאבק לזכור את כל המחשבות החרדות לאורך כל היום.
- הפוך את זמן הדאגה שלך לאותה שעה בכל יום. נסה לעשות את זה לפחות כמה שעות לפני השינה כדי שזה לא יפריע לשינה.
- זה עשוי לקחת תרגול לעכב דאגה כזו.
שלב 5. לחיות עם אי וודאות
דרך נוספת לאתגר את הדאגה בנפשך היא לחיות עם העובדה שהחיים אינם בטוחים. עזוב את השליטה. חפש את הסיבה לכך שאתה רוצה להיות כל כך בטוח לגבי העתיד. גלה מדוע אתה רוצה תשובות לכל בעיה באופן מיידי. התשובה היא כנראה שאתה אוהב להיות בשליטה. שיחה עם מטפל על הצורך שלך בשליטה היא מקום טוב להתחיל בו.
שלב 6. כתוב על המחשבות המודאגות שלך
אם אתה מודאג מהביצועים שלך במשהו, כגון מבחן, נסה לכתוב על הדאגות שלך ביומן רגע לפני שאתה מבצע. מחקרים הראו כי נבחנים משפרים את הציונים שלהם על ידי כתב עת על דאגותיהם במשך עשר דקות לפני ביצוע הבדיקה. כתוב את כל מה שאתה עצבני לגביו, בפורמט רשימה או פסקה.
- אתה יכול ליישם את העיקרון הזה על כל משימת ביצוע-מצגת, משחק ספורט, משחק, שירה על הבמה, הכנת ארוחה לאחרים וכו '.
- אם אין לך גישה לעט ולנייר, נסה לספר למישהו ממה אתה מודאג.
שלב 7. בנה אמון ביכולת שלך להתמודד עם כל מה שיקרה בדרכך
תזכיר לעצמך שאתה אדם בעל יכולת התמודדות עם מצבים קשים בעבר. על ידי כך, יתכן שיהיה לך קל יותר להתמודד עם הבעיה שאתה מדאיג לגביה.
נסה לערוך רשימה של מצבים קשים שהתמודדת איתם ומה עשית כדי להתגבר על מצבים אלה. לדוגמה, אולי היית צריך להתמודד עם מחלה מסכנת חיים, כישלון בכיתה בבית הספר או פרידה קשה. תחשוב על מצבים אלה ועל מה שעשית כדי להתגבר עליהם
שלב 8. שאל שאלות "מה אם"
לשאול ולענות על שאלות "מה אם" עשויים לעזור לך לבחון את הדאגה שלך ולהרגיש פחות מודאגים מכך. זה עשוי גם לעזור לגרום לדאגה להיראות פחות מפחידה.
- לדוגמה, אם אתה חושב לעצמך, "מה אם אכנס לתאונת מכוניות?" תוכל לענות על השאלות "אני עלול להיפצע," אולי אצטרך ללכת לבית החולים או להתקשר למספר 911, או "אולי אצטרך לקנות מכונית חדשה". אלה דברים שעלולים להיות קשים, אבל אתה מסוגל לעשות אותם.
- לאחר החשיבה על התרחישים הגרועים ביותר, נסה לשאול את עצמך שאלה המשקפת את התרחיש הסביר ביותר, כגון: "מה אם לא אכנס לתאונת מכוניות?" לאחר מכן, אתה עשוי לענות, "אני אגיע בבטחה ליעד שלי", "אצטרך להתמודד עם קצת תנועה" ו"ארגיש יותר בטוח ביכולות הנהיגה שלי ".
שלב 9. השתמש באסטרטגיות לפתרון בעיות
דאגה ופתרון בעיות אינם אותו דבר. הדאגה לא מובילה לפתרונות, אבל פתרון הבעיות כן. על ידי פיתוח דרך שיטתית להתייחס לבעיות שלך, הן עלולות להיראות פחות מפחידות.
- התחל לכתוב את הבעיה. היו כמה שיותר ספציפיים. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אני מודאג כי אני לא יכול להרשות לעצמי לשלם דמי שכירות בזמן החודש."
- לאחר מכן, ערוך רשימה של כל הפתרונות האפשריים לבעיה. אתה יכול לכתוב, "קבע לשלם מאוחר על ידי שיחה עם בעל הבית", "לווה כסף מחבר כדי לשלם את שכר הדירה בזמן" ו"שלח את הצ'ק באיחור עם מכתב התנצלות ".
- בחר את הפתרון הטוב ביותר מהרשימה ופעל. לדוגמה, ייתכן שתחליט שהאפשרות הטובה ביותר היא ליצור קשר עם בעל הדירה שלך ולבקש לשלם שכר דירה ב -15 במקום הראשון.
- תחשוב על התוצאה. קיבלת את התוצאה שרצית? אם לא, אז מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?
שיטה 4 מתוך 4: מסיח את דעתך
שלב 1. האזן למוסיקה
אם אתה בדרך כלל לא מפעיל מוזיקה כלשהי, זה עשוי לעזור להתחיל בכך. פעמים רבות תחושות העצב או הכעס מונחות מתחת לדאגה. מוזיקה יכולה לעורר רגשות אלה כך שתוכל לעבד ולהיפטר מהן, מה שיכול לעזור לך להפסיק לדאוג. מצא מוזיקה שגורמת לך להרגיש רגשות עזים.
- עיין בתקליטורים הישנים או בנגן המוסיקה הדיגיטלית שלך כדי למצוא מוזיקה שנהנת ממנה.
- אם מעולם לא אספת מוזיקה, נסה להירשם לתחנות רדיו באינטרנט כמו פנדורה או ספוטיפיי.
- אתה תמיד יכול לכוון את רדיו המכונית שלך או את רדיו הלוויין, אפילו אפליקציית רדיו בטלפון, לתחנה שנראית לך מהנה. ל- iTunes יש אפילו תכונת רדיו.
- יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם מוזיקה. אתה לא צריך פשוט לשבת שם ולהקשיב. שקול לשיר יחד, לרקוד, לנגן בכלי בעצמך וכן הלאה.
- למוזיקה שמרגיעה אותך, נסה לבחור שירים איטיים ובעלי תבנית הניתנת לזיהוי בקלות.
- כדי לזהות תחושות עצב, הפעל שיר עצוב (כגון הבלוז). כדי לשחרר כעס, נסה רוק קשה.
שלב 2. תאבד את עצמך בסיפור
סיפורים מסיחים את דעתנו בכך שהם מעורבים אותנו בבעיות של מישהו אחר. סיפורים מסתיימים בדרך כלל במסקנה מוצקה, דבר שהדאגנים חושקים בו. סיפורים מכילים ודאות והנאה, שני דברים שאתה לא מקבל כאשר אתה אובססיבי מפחד. כאשר אתה מרגיש בהלה עולה, הפעל סרט, תוכנית טלוויזיה, קח רומן או סיפור קצר, אפילו מגזין, והתחל לשכוח את חייך כשאתה עוקב אחר חיי דמות.
שלב 3. שחקו משחק
השתתפות במשחק יכולה גם לעזור לך לשכוח את הבעיות שלך. אתה יכול לנסות משחק פיזי כמו כדורסל או כדורגל עם חברים מהשכונה, או שאתה יכול למצוא משחק בבית. נסה קלפים או משחק לוח עם בני משפחה. אתה יכול גם לנסות משחק וידאו במחשב או במערכת המשחקים. משחק לבד או באינטרנט עם חברים יכול להיות מהנה ומסיח את הדעת.
שלב 4. עשו משהו בידיים
נסה לאבד את עצמך ברגע זה עם משימה הדורשת את ידיך והתמקדות. לדוגמה, סריגה או תפירה דורשים הקפדה על פרטים. כל מספר של מלאכת יד או פעילויות אמנות יכול לעשות את אותו הדבר. הדבר החשוב הוא לאבד את הזמן. כאשר אתה מרגיש שדאגות עולות, פנה לתחביב הזה שפיתחת.
אתה יכול גם לעסוק בגינון. אם אתה לא אוהב להסתבך, נסה גינון סלעים
טיפים
- לאכול יותר גבינה, אגוזים והודו. כולם מכילים טריפטופן, שעוזר לאנשים להרגיש פחות חרדים.
- בקש תמיכה ממשפחתך וחבריך. ספר להם את ההתמודדות שלך עם הדאגה ובקש מהם להיות פנויים לדבר איתך. בקשו מהם גם להיות מוכנים לתת לכם לעשות את מה שאתם צריכים על מנת לקבל עזרה, כמו למשל ללכת לטיפול.
- אתה יכול גם לנסות תחביבים כמו ציור או טלאים.
- ארומתרפיה עשויה לעזור.
אזהרות
- דאגה מתמדת קשורה למחלות לב, הפרעות במערכת העיכול ומחלות נשימה.
- שוחח עם הרופא שלך על תסמינים כאלה.
