בין אם אתה מפחד ממשהו ספציפי או שאתה סתם נוטה להיות חרד באופן כללי, אתה בהחלט לא לבד. הרבה אנשים נאבקים בפחד בחיי היומיום שלהם, והחדשות הטובות הן שיש דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש פחות מפחד ברגע וגם בטווח הארוך. מאמר זה ילווה אותך בכמה דרכים פשוטות שבהן תוכל להתחיל להתמודד ולדחות את הפחדים שלך, כך שכבר לא יהיה להם כל כך הרבה כוח עליך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: ניהול הפחד שלך ברגע
שלב 1. העריך את המצב
פחד הוא תגובה טבעית לאיום הנתפס, ובנסיבות מסוימות הוא יכול להיות בריא. עם זאת, פחד יכול לעורר גם מריבה או תגובת מעוף במצבים גם כשאין איום. קח רגע להעריך את המצב ובדוק אם הפחד שלך נובע מאיום ממשי, או סתם כתגובה למשהו לא מוכר.
- אם, למשל, אתה שומע בליטה בלילה, קח רגע לחשוב אם יש דברים אחרים, כגון השכן שלך סוגר את דלת המכונית שלך, שיכול לגרום לרעש הזה.
- אם יש משהו אמיתי, עשה משהו בנידון, כמו לקבוע תור לרופא שיסתכל על השומה, או להתקשר למשטרה אם זר מסתובב ליד הבית שלך.
- חשוב אם התגובה שלך נובעת מפחד או פוביה. בעוד שהפוביות מעוררות תגובות פחד, התגובות אינן פרופורציונליות לסכנה הממשית. פוביות מפריעות ליכולת ההתמודדות שלך. ייתכן שתזדקק לעזרה של מטפל או רופא כדי להתמודד עם פוביה.
שלב 2. לנשום
כאשר אתה מפחד ואינך חושב כראוי, אתה נוטה להתחיל לאוורר יתר, מה שמגביר את הפחדים שלך. קח נשימות מלאות עמוקות והרפה את גופך. התחל עם הכתפיים שלך, וכאשר אתה נושם, עבד את דרכך עד לרגליים מרגיע כל שריר.
- לא רק הנשימה שלך תרגיע אותך ותוודא שאתה מקבל מספיק חמצן, התמקדות בנשימה והרגעת הגוף גורמת לזה שלא תוכל להתמקד במה שמפחיד אותך.
- פירוש פירושו שההיפותלמוס שלנו (השולט על טיסה או לחימה) מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שלנו ואנו מתוחים. יש לה גם את מערכת האדרנל-קליפת המוח זורקת חבורה של הורמונים למערכת שלנו, כך שגם אם אנו מפחדים לצאת למסיבה ולפגוש חבורה של אנשים חדשים, ההיפותלמוס שלנו מפרש זאת כמצב של קרב או מעוף.
- אז תנשום ותרגיע את ההיפותלמוס.
שלב 3. רשום ממה אתה מפחד
כרגע, בזמן שאתה עסוק בפחד, הוציא עט וחתיכת נייר ורשום כל מה שאתה מפחד ממנו. תרגיל זה עוזר לך להוציא את הפחדים שלך לתודעה. אתה מכיר בהם וזה מקל על שחרורם.
- הרבה מהדברים המפחידים לכאורה חוזרים לפחד קמאי כמו לפחד ממוות (השומה שעלולה לסרטן), לפחד שאף אחד לא יאהב אותך (ללכת למסיבה ולפגוש אנשים חדשים).
- הכרה בהם לא תגרום להם להיעלם בקסם, אך היא תעזור לך לבטא טוב יותר את הפחדים שלך.
שלב 4. ספר למישהו
אם יש לך רגע מפחיד, התקשר למישהו ושוחח איתו. וודא שהוא חבר או בן משפחה מהימן. אתה יכול אפילו להתקשר למוקד לאנשים עם חרדה.
שיחה עם מישהו יכולה לעזור פשוט באמצעות יצירת חיבור, אך חברך יכול גם לסייע בהפחתת הפחדים שלך
חלק 2 מתוך 2: לא להיבהל בטווח הארוך
שלב 1. שנה את החשיבה שלך
לפחד הוא באילו מסלולים משתמשים ונוצרים במוח. כדי להפסיק לפחד אתה צריך בעצם לחבר מחדש את המוח שלך. זה לא קשה כמו שזה נשמע הודות לנוירופלסטיות.
- נוירופלסטיות מעורבת בעיבוד זיכרונות וכיצד אנו לומדים. על ידי תרגול "חוסר רגישות" אדם יכול לשנות את המסלולים במוחם המגיבים בפחד לדברים שמפחידים אותם. "הרגישות" היא בעצם רק חשיפה לדבר שמפחיד אדם בסביבות הדרגתיות ומבוקרות.
- התחל בלשאול את עצמך שאלות מהורהרות כולל ממה אתה מפחד? האם הפחד שלך ריאלי? מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות לי במצב הזה? מה אני יכול לעשות כדי להגן על עצמי מהתוצאה הזו?
- תרשמו את התגובה הרגשית שלכם לגירויים פיזיים ולסביבה הגורמת לכם לפחד. למשל, אם עכבישים מפחידים אותך, הגירוי הפיזי הוא המראה של העכביש. משם התגובה הרגשית היא פחד, פחד וזה יכול להתעצם עד לרמות פאניקה, בהתאם לתגובתך. מיפוי זה יעזור לך לטפח תגובה מנותקת במקום תגובה רגשית להופעת עכביש.
שלב 2. לטפח תגובה מנותקת לדברים מפחידים
תגובה מנותקת פירושה שאתה מגיב לדברים שמפחידים אותך ממקום התבוננות ולא מתגובה רגשית. זה משהו שאתה צריך לתרגל וזה עוזר למפות את דפוסי החשיבה שלך כך שתבין איך דברים מפחידים גורמים לך להגיב רגשית.
- הכירו בכך שאתם מתמודדים עם משהו שנראה לכם מפחיד ושאתם יכולים לקבל תגובה רגשית (שבתורו תעורר יותר ויותר פחד וחרדה) או שתוכלו לקבל תגובה מנותקת.
- עקוב אחר התגובות הפיזיות שלך. אלה עשויים לכלול רעד, תחושה קפואה, דפיקות לב, בחילות, כאבי בטן, סחרחורת, בכי, נשימה רדודה או מהירה, תחושות חרדה או אימה ו/או הפרעה בשינה.
- מאמן את עצמך במנטרות. בחר כמה מנטרות ותרשום אותן כך שיהיה לך אותן תמיד. חזור עליהם לעצמך כאשר אתה מתחיל לקבל תגובה רגשית, כך שתוכל לקצר את התגובה. למשל, "זה לא גרוע כמו שאני עושה את זה", או "אני לא יכול לשלוט בתוצאה, אז אני הולך לשחרר ולבטוח שזה יהיה בסדר".
- עשו משהו מנחם פיזית. אם אתה יכול, תשתה כוס תה ותמקד את כל ההוויה שלך בכוס התה הזאת-החמימות שלה, האדים העולים מהכוס, הריח. התמקדות בדבר המנחם מבחינה פיזית היא סוג של תשומת לב ומשמעות שאתה חי ברגע, שהוא מקום הפוך לפחד.
שלב 3. אל תימנע מהדברים שמפחידים אותך
הימנעות מהדברים שמפחידים אותך מגבירה את הפחד מהדבר המפחיד עצמו וגם מונעת מהגוף שלך להתרגל לדבר שמפחיד אותך, כך שהפחד יכול להפחית.
- התחל בקטן כשאתה מתמודד עם הדברים שמפחידים אותך. לדוגמה, אם אתה מפחד מעכבישים, התחל בהתמודדות עם קטנים בביתך ועלה עד לעכבישים גדולים יותר.
- אם אתם חוששים מגבהים, נסו לטייל במקומות גבוהים המצוידים באמצעי בטיחות במקום לנסות מיד לגרום לצניחה.
- זכור: ככל שתמנע ממשהו יותר, כך הוא יפחיד אותך יותר והפחד עצמו ישתק אותך. אנחנו לא יכולים להימנע מפחד, כיוון שבני אדם זה חלק מהאיפור הפיזיולוגי שלנו, אבל אנחנו יכולים לעבוד על איך אנחנו מגיבים לדברים שאכפת להם מאיתנו. שום דבר לא מפחיד כמו שאנחנו מדמיינים שזה יהיה.
שלב 4. פנה לעזרה מקצועית
לפעמים אתה לא יכול להפסיק לפחד מעצמך. בדרך כלל זוהי סוג של הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה, PTSD, התנהגויות OCD. פנייה לעזרה מקצועית היא דרך טובה לפעול להתמודדות עם החרדות והפחדים שלך.
טיפול תרופתי יכול גם לעזור, אך וודא שאתה נוטל תרופות כחלק מתוכנית שלמה שתעזור להתגבר על הפחדים שלך. יהיה עליך לקבל ייעוץ כחלק מזה, כדי לאמן את המוח שלך מחדש
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לא תמיד הדברים גרועים כפי שהם נראים. המוח שלך יכול להערים עליך לחשוב שהדברים גרועים בהרבה ממה שהם באמת. תהיה אמיץ ותאמין שיהיה בסדר.
- אם אתה אוהב סרטים מפחידים אבל לא יכול להתמודד איתם בלילה, צפה בהם מוקדם בבוקר ואז עשה דברים מהנים כל היום. עד שתאפת עוגיות, כתבת שיר, הלכת למשחק כדורגל ושתלת גינה, אפילו לא תחשוב על "מלחמת העולם Z".
- שמור טלפון ביד. זה ייתן לך את האבטחה שאתה יכול להתקשר למישהו כאשר אתה הכי מפחד.
- קח תפוח או כרית מועדפים וחבק אותו חזק ותחשוב איזה סרט או משחק תשחק למחרת.
- במידת האפשר חפש הוכחות שיתמכו בך בביטול הפחדים שלך.
- השתמש בטריק הנשימה "4-7-8". השתמש בו כדי להרדים את עצמך מהר יותר. תחשוב גם על דברים אקראיים ותירדם תוך 30 דקות.
- ציור עוזר לאנשים מסוימים להתחדש לאחר שהם מפחדים. זה יכול להיות באמצעות עט, טאבלט דיגיטלי או אפילו יצירת קולאז '. אולי אפילו לכתוב משהו כמו שיר או סיפור קצר (אבל שמור עליו קליל, לא מפחיד). עשייה יצירתית יכולה לעזור לעצור את התחושות המפוחדות.
- תרגע. תחשוב על מקום שמח, ותגיד לעצמך "אני לא מפחד"
- כאשר אתה ישן, השתמש במנורת לילה.
- לך לישון וחשב על הדברים האהובים עליך. האזן למוזיקת הלהקה האהובה עליך.
- אם אתה זקוק לעזרה, מספר קו הסיוע לחרדה הוא 888-826-9438.
אזהרות
- הימנע מסרטי אימה או אימה במיוחד לפני השינה. זה עוזר למנוע סיוטים.
- הימנע מדמיין את עצמך בתרחיש מפחיד, אם היית צופה במהלך או קראת ספר זה עלול להיות קשה לחלק.
