כשקורה משהו טראומטי זה יכול להשפיע עליך נפשית, רגשית ואפילו פיזית. זה יכול להפוך לבעיות לכל החיים כגון חרדה, דיכאון או הפרעה פוסט טראומטית (PTSD). בעזרת האסטרטגיות, הזמן והמערכת התמיכה הנכונה תוכל להתמודד בהצלחה עם אירוע טראומטי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שמירה על עצמך כרגע
שלב 1. קח כמה נשימות עמוקות
זה יעזור לך להתמודד כרגע על ידי האטת קצב הלב והרגעתך. נשימה עמוקה עוזרת לך לחשוב בצורה ברורה יותר וגם מקלה על מתח השרירים שאולי אתה מרגיש.
- נשום לאט פנימה דרך האף שלך, וספור עד 5. הרגיש את הנשימה כשהיא יורדת אל החזה והבטן. החזק אותו במשך 3 ספירות ולאחר מכן נשוף לאט דרך הפה שלך על 7 ספירות. חזור על זה כמה פעמים, או עד שאתה מרגיש רגוע יותר ויותר כאילו אתה מתמודד עם הלחץ קצת יותר טוב.
- הרפיה ושקט של הגוף הם מרכיב חשוב לכך! אינך יכול לשלוט כראוי בנשימתך אם אתה צועד, מתכווץ או מתעסק. נסה לעמוד במקום, לשבת, או אפילו לשכב אם אתה יכול.
שלב 2. נסה אסטרטגיות מיינדפולנס
אירועים טראומטיים נוטים לשחק כמו סרט שוב ושוב במוח. קוראים לזה פלאשבק. כאשר אתה תופס את עצמך מחדש את הזוועה, החזר את עצמך לרגע הנוכחי באמצעות אסטרטגיות מיינדפולנס. מיינדפולנס עוזרת לך לדאוג לעצמך ולהתמודד על ידי מיקודך ברגע הנוכחי. בנוסף, תרגול מיינדפולנס יכול להקל על ההתמודדות עם מתח וחרדה כשהם מתרחשים. תזכיר לעצמך: "אני כאן, לא שם."
- שימו לב מה קורה כרגע. העריכו אילו רגשות אתם חשים, מה אתם חושבים וכיצד הגוף שלכם מרגיש מבלי לנסות לעצור כלום מזה.
- השתמש בתרגילי הארקה, כגון זיהוי חמישה צבעים סביבך, מציאת משהו מסביבך שמעולם לא שמת לב, עצום עיניים וזיהוי מה שאתה שומע וכו '.
- שימו לב כשהרגשות והמחשבות חולפים וכאשר אתם מרגישים טוב יותר. המשך במה שעשית לפני הפלאשבק.
שלב 3. קח הפסקה
שינוי סביבה ומרחק פיזי מהאירוע הטראומטי יכולים לעזור לך להתמודד על ידי הפגת חלק מהמתח והמתח שאתה מרגיש. זה עשוי להיות מספר דקות בלבד לטיול, לילה עם חבר קרוב, או שזה עשוי לקחת חופשה בסוף השבוע.
- קח הפסקה נפשית אם האירוע רק קרה או אם אינך יכול לעזוב את האזור. לעצום את העיניים לכמה רגעים ולדמיין את עצמך במקום שליו. התאמן בללכת ל"מקום הבטוח "שלך לעתים קרובות, כך שהמוח שלך יתרגל לזה ויוכל לשלוח אותך לשם במהירות.
- אם זה קרה, אולי תרצה פשוט לישון, אך תגלה שיש לך נדודי שינה. אל תעשה דבר כדי לגרום לעצמך ללכת לישון. להישאר ער יכול למעשה להפחית את ההשפעות של PTSD.
- נסה ללכת החוצה כדי לקבל קצת אוויר צח. זה יכול לעזור לך לכוון את עצמך בחזרה למצב מבוסס יותר.
- ברגע שאתה יכול לאחר האירוע, לך למקום בטוח, עם מישהו שאתה סומך עליו. תלוי עד כמה האירוע משפיע עליך, ייתכן שיהיה עליך לקחת יום או יומיים חופש כדי להתמודד עם מה שקרה. עם זאת, אל תתנו להפסקה שלכם להפוך להימנעות.
שלב 4. עשה משהו פעיל
כאשר אתה חווה טראומה, הגוף שלך משחרר אדרנלין שנותן לך אנרגיה ושומר אותך ערני, אך גם מתוח. פעילות גופנית יכולה לסייע לשחרור אנרגיה, מתח ולחץ הקשורים לאירוע טראומטי.
- עם טראומה, המטרה היא לעשות זאת לעתים קרובות, תוך התמקדות יותר בתדירות מאשר באורך הפעילות. ודא שאתה מקבל פעילות גופנית באופן עקבי (יומי, אם אפשר).
- נסה לטייל, להתמתח, לשחות, להתאגרף או אפילו לרקוד. נסה לשמור על המוח שלך ממוקד בפעילות בזמן שאתה עושה זאת.
- נסה להרגיע את פלג גוף עליון וכתפיים, ואז לנער אותם כדי לשחרר מעט מהמתח בגופך. חזור על כך 3-5 פעמים. אם זה ממשיך, פנה לתמיכה מקצועית.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש במערכת התמיכה שלך
שלב 1. סמך על חברים ובני משפחה
אל תסגור אותם בזמן שאתה מנסה להתמודד עם הטראומה של האירוע. לעתים קרובות הם יכולים לעזור לך להתמודד עם אירוע טראומטי בהרבה דרכים. הם יכולים להקשיב לך, לדבר איתך, לעודד אותך ולנחם אותך.
- ייתכן שלא תשמע ממשפחתך או מחבריך כפי שהיית מצפה, מכיוון שהם פשוט לא יודעים מה לומר או כיצד להגיב. אל תפחדו להושיט יד.
- פשוט הקדישו זמן להיות בסביבתם. אתה לא צריך להגיד או לעשות כלום.
- נסה לומר, "האם אתה יכול להיות איתי כרגע? אני מרגיש ממש חרדתי ולא רוצה לדבר או לעשות כלום. אני רק רוצה מישהו כאן איתי."
- הישאר עם אחד מהם כמה ימים שאתה צריך (במיוחד אם האירוע הטראומטי גורם לך לפחד, לדכאון או לחרדה).
- אתה לא צריך או צריך לספר לכל בני המשפחה והחברים שלך. ספר לאלה שיהיו שם עבורך.
שלב 2. שוחח עם אנשים שאתה סומך עליהם
דיבור על זה עוזר להם להבין מה אתה עובר. זה יכול גם לעזור לך להתמודד עם הרגשות הקשורים לאירוע. למרות שאתה לא צריך (ולא צריך) לספר לכל מי שאתה פוגש, אתה תתמודד טוב יותר אם לא תשמור את זה בסוד.
- בקש מהם לעזור לך בכך שתשאר רגוע. אתה יכול לומר, "אני צריך שתישאר רגוע כשאני מספר לך מה קרה כדי שאוכל להישאר רגוע."
- אל תהיה כועס אם הם שואלים כמה שאלות, הם רק מנסים להבין מה קרה.
- אתה יכול לבקש שהם לא ישתפו את מה שאמרת להם עם אף אחד אחר.
- אם האירוע הטראומטי הוא משהו שקרה לאנשים אחרים מלבדך, דבר איתם. הם מבינים בדיוק מה שעברת ועובר.
שלב 3. אפשר להם לעודד אותך
מכיוון שאכפת להם ממך, החברים והמשפחה שלך ירצו לראות אותך מחייך ולנסות לעודד אותך. תנו להם, גם אם זה רק להסיח את עצמכם מהאירוע הטראומטי לכמה רגעים. חיוך וצחוק יעזרו להקל על חלק מהמתח הגופני והרגשי שלך.
- נסה לצחוק מהבדיחה הנדושת שלהם או לצחוק על המם המטופש שהם שולחים לך.
- קבל את הצעתם לסרט או לטיול על החוף.
- אתה לא צריך להעמיד פנים שאתה מאושר כשאתה לא. אך יחד עם זאת, הרשה לעצמך לחייך ולהרגיש תקווה לעתיד.
שלב 4. פנה לעזרה מקצועית
לפעמים זה יכול להיות מאוד קשה להרפות ולעבור את הטראומה בעצמך. אתה עלול להתקשות לאכול, לישון או פשוט לעשות דברים יומיומיים. אתה עשוי לחוות סימפטומים פיזיים, גם כן. התמודדות עם אירוע טראומטי על ידי פנייה לעזרה מתאימה היא לא רק רעיון טוב, אלא לעתים קרובות הכרחית.
- נסה לבנות צוות מומחה בתחום רפואי, בריאות הנפש והטראומה שיעזור לך בהשפעות מיידיות וארוכות טווח של האירוע. צור קשר עם חברת הביטוח שלך לעזרה בהפניות באזור שלך. הם יודעים אילו רופאים מתמחים באילו תחומים.
- הצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים שחוו טראומה זהה או דומה. הקבוצה לא רק יכולה לעזור לך להתמודד עם האירוע, היא יכולה להמליץ גם על אנשי מקצוע מבינים ויעילים.
- אם אתה סבור שאינך יכול להרשות לעזרה מקצועית, בדוק איזה סיוע עשוי להיות זמין מארגוני שירות לקהילה באזור שלך.
- אם האירוע השפיע על הקהילה, ייתכן שיציעו שירותי ייעוץ באמצעות סוכנויות קהילתיות.
שיטה 3 מתוך 4: עיבוד מה שקרה
שלב 1. קבל את מה שקרה
הכחשה היא שלב אחד של טראומה. לפעמים אירוע כל כך לא יאומן או כל כך נורא שקשה לעבד שהוא קרה לך. עם זאת, אי אפשר לבטל את הנעשה, לכן התמודדו עם זה על ידי קבלה שזה קרה. ככל שתקבל את זה מוקדם יותר, כך תוכל להרגיש שוב שלווה.
- כתוב על כך ביומן שלך או שתף את מה שקרה בדרך יצירתית אחרת כדי שתוכל להשלים עם זה.
- אם זה היה אירוע פומבי, אל תימנע מלדבר עליו עם אנשים שגם עברו אותו ועם כאלה שלא.
- הישאר עם העובדות. הימנע מלהיכנס לתרחישי מה-אם של כמה שיחה הייתה קרובה, או להתעכב על מה שאולי היה, אם רק … התמקד בעיבוד רק מה שקרה בפועל.
שלב 2. הכירו ברגשותיכם
אתה עשוי להרגיש שילוב של רגשות הקשורים לאירוע הטראומטי. כדי להתחיל להתמודד עם האירוע הטראומטי, עליך לזהות מה אתה מרגיש בדיוק ולקבל שזוהי תגובה רגילה.
- רגשות נפוצים כוללים: כעס, צער, פחד, חרדה, דיכאון, אי שקט, עייפות וכו '.
- מציירים פנים בסגנון אמוג'י המציגות את הרגשות השונים שלך.
- ערכו רשימה של הרגשות שלכם לגבי האירוע. אל תשפוט אף אחת מהתחושות כטובות או רעות.
שלב 3. הכירו באי וודאות
למרות שכל יום מלא בחוסר ודאות ושינויים, אירוע טראומטי יכול לגרום לך להיות מודע עוד יותר (ומפחיד) כמה מהר הדברים יכולים לעבור מגדולים לנוראים. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הפחד מאי וודאות שאירוע טראומטי יכול לעורר היא לקבל את השינוי.
- הכירו בכך שאי הוודאות היא חלק מהחיים. יכול לרדת גשם ואולי לא לפספס את האוטובוס.
- אמור לעצמך, "אני מקבל שהחיים אינם בטוחים ואני לא אפחד ממה שעלול לקרות."
- רשום יומן על הדברים שאתה לא בטוח לגביהם ולמה הם מפחידים אותך. הקפד לתעד כיצד אתה מתחיל לאמץ אי וודאות.
שלב 4. תן לעצמך זמן
התמודדות אמיתית ועברתה של אירוע טראומטי לא תתרחש בין לילה. זה ייקח זמן, אז סבלנות עם עצמך. תבין שיהיו לך ימים שבהם אתה מתמודד טוב, וימים אחרים שאתה לא.
- אל תקבע מגבלת זמן מתי אתה צריך לעבור את האירוע הטראומטי. אל תנסה להכריח את עצמך למהר ולהתגבר.
- כאשר יש לך יום רע, אל תרגיש שאתה מתחיל בחזרה בכיכר הראשונה. זה נורמלי שמספר הימים הטובים יעלה לאט על מספר הימים הרעים עד שאתה מרגיש בעיקר נורמלי.
שיטה 4 מתוך 4: חזרה לחיים רגילים
שלב 1. קבע שגרות
קיום שגרות בחייך עוזר לך להתמודד עם הטראומה בכך שהוא נותן לך אירועים קבועים לצפות להם ונותן לך יציבות. המשך כל שגרה שהייתה לך לפני האירוע הטראומטי וצור שיגרות חדשות שיעזרו לך להתמודד.
- התכנסו עם חברים ובני משפחה באופן קבוע. לדוגמה, סעו עם המשפחה שלכם כל סוף שבוע או לכו עם חבר פעמיים בשבוע לחדר הכושר.
- קבע ימים ושעות ספציפיים שאתה עושה דברים. לדוגמה, בדוק את המייל שלך בבוקר, רחץ את הכלב בימי חמישי בערב, או נקי בסופי שבוע.
- קבעו זמן לכתב עת ואסטרטגיות התמודדות אחרות כמו מדיטציה, פגישות ייעוץ או קבוצות תמיכה.
- אם אתה שובר שגרה, אל תכה בעצמך. כל שעליך לעשות הוא לנסות מחר לחזור ללוח הזמנים.
שלב 2. לישון קצת
סימפטום נפוץ אחד של טראומה הוא נדודי שינה ובעיות שינה. צימוד נדודי שינה עם הלחץ של האירוע הטראומטי יכול להזיק לך ביותר. שינה קבועה ושעות ערות היא דרך אחת לחזור לחיים רגילים ולהתמודד עם האירוע הטראומטי.
- נסה להתמתח, לעשות אמבטיה חמה או לעשות משהו מרגיע לפני שאתה שוכב למיטה. שים מכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה, שכן האור הכחול הנפלט מסמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים, טלוויזיות ומכשירים דומים מקשה עליך להירדם.
- אם יש לך בעיות שינה הנמשכות יותר מכמה ימים, פנה לרופא מומחה לקבלת עזרה.
שלב 3. לאכול טוב
אנשים רבים חווים שינויים בהרגלי האכילה שלהם לאחר אירוע טראומטי. יש אנשים שאוכלים כדי להתמודד עם הלחץ, בעוד שאחרים מאבדים את התיאבון ומתקשים לאכול.
- ודא שאתה מקבל ארוחות קבועות לאורך כל היום.
- נסו לאכול מזון בריא כמו פירות וירקות שיספקו לגופכם את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לתפקד במיטבו.
