זמנים של מתח או חוסר ביטחון קיצוני, כמו התחלת עבודה חדשה או הסתגלות לשינויים בסביבת הבית שלך, יכולים לגרום לך להרגיש מנותק מעצמך. תקופות מעבר אלה מסומנות לרוב בלבול, חרדה וחוסר ודאות. בסופו של דבר, תחזור למצב של הומאוסטזיס, אך בינתיים הכל מרגיש מופרך. אתה יכול להישאר מבוסס בזמנים לא בטוחים על ידי הגברת המודעות שלך לגוף-נפש, הקפדה על הרוחניות שלך והקפדה על שגרה בסיסית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עיסוק בטכניקות הארקה
שלב 1. ערוך רשימה של 5 דברים חיוביים בחייך
כתוב רשימה זו ביומן או על פיסת נייר. הרהרו בהכרת תודה על אלמנטים חיוביים אלה. אתה יכול אפילו להשתמש ברשימה זו כדי לבדוק את הערכים והיעדים שלך כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה.
- לדוגמה, אתה יכול לכלול את העבודה שלך, חברים, משפחה, בית או חופשה כדברים חיוביים בחייך.
- אם אי פעם אתה מרגיש חרדה, מנותק או אובד עצות, הסתכל אחורה ברשימה הזו כדי להזכיר לעצמך מה עושה לך את החיים טובים.
שלב 2. נסה נשימה עמוקה
כשדברים לא הולכים בדרך שלך, קל להיתפס לשליליות. טחון את עצמך על ידי עצירה ותרגול נשימה עמוקה. נשימה עמוקה ובטנית מפעילה את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף כדי לסייע לך להדוף מתח ולהתחבר מחדש לעצמך. נשימה עמוקה עשויה גם לעזור להפחית חרדה ודיכאון, כמו גם להגדיל את רמות האנרגיה שלך.
שב או עמד (אדמה חשופה זה נהדר). השתמש בעין המוח שלך כדי לעקוב אחר נשימתך כשהיא נעה בגופך. שאפו דרך האף, הניחו לנשימה להתרחב לתוך הריאות, הצלעות והבטן. נשוף עמוק מהפה שלך. בזמן שאתה עושה זאת, דמיין שורשים הנמשכים מכפות הרגליים ומעגנים אותך לכדור הארץ. חזור על פעולה זו כל עוד יש צורך
שלב 3. כתוב תיאור של סביבתך
זה יכול לעזור לך לחזור לרגע הנוכחי ולשחרר חלק מהחרדה שלך. אתה יכול לשאת איתך יומן לעשות זאת או לשמור אותו בטלפון שלך. רשום את סביבתך, כגון מראות, ריחות, מזג אוויר, בניינים, עצים, אנשים, צבעים וקישוטים.
- הקפד לכלול כל דבר מעניין או יוצא דופן שאתה רואה.
- המשך לכתוב עד שתרגיש רגוע או פחות חרד.
שלב 4. תסתובב אם אתה מרגיש תקוע או כבול
תנועה יכולה לעזור להקל על החרדה ולהגביר את המודעות שלך. שנה את המיקום שאתה יושב או העבר לאזור אחר. התנערו מכל מתח או עצבנות שאולי צברתם.
- אם אתה יושב ליד שולחן, נסה ללחוץ ידיים, להקיש על הרגליים או לגלגל כתפיים. אולי אפילו תרצו לעמוד ולמתוח או לקפוץ כמה פעמים כדי להשתחרר.
- אם אתה מחכה איפשהו, נסה להסתובב בחדר או לבצע מתיחות קלות.
שלב 5. בצע סריקת גוף
סריקת הגוף היא תרגיל מדיטציה מקורקע המסייע לך להיות מודע לגוף שלך. זה מרחיק את תשומת הלב שלך ממחשבות מטרידות למה שקורה בגופך, ועוזר לך להבחין בתחושות שונות הקשורות ללחץ. כאשר אתה מודע יותר לאן הטמון בגוף שלך, אתה יכול לנקוט באמצעים כדי להקל עליו.
- שכב בנוחות על הגב על הרצפה או המיטה. הרפו את הידיים לצדדים. קח כמה נשימות עמוקות. הפנו את תשומת לבכם לרגליים. הולכים לאט, שימו לב לכל תחושות ברגליים.
- האם הם מתוחים? אחי? אם לא נוח להם, קחו נשימות עמוקות, דמיינו את אי הנוחות הנמסת בכל נשיפה. זוז עד הקרסוליים. לאחר מכן, לך אל השוקיים, הברכיים, וכן הלאה עד שסרקת את כל גופך.
שלב 6. לאכול בתודעה
אתה עלול להרגיש מחוץ למרכז מכיוון שאתה כל הזמן עובר מפעילות לפעילות עם מעט מודעות. אכילה לא טובה יותר-אתה יכול לאכול בזמן נהיגה, דיבור או עבודה כדי לחסוך זמן. אכילה מודעת היא דרך מצוינת להאט ולבוסס את עצמך ברגע הנוכחי.
- לפני שאתה נושך, הביע הערכה שקטה על הידיים שהכינו את הארוחה שלך. התפעל מהצבעים, הריחות והמרקמים הרבים. עכשיו, הרים את המזלג שלך ונגס ביס צנוע של אוכל. החזר את המזלג לצלחת שלך. הפעילו את החושים שלכם באופן מלא תוך שאתם לועסים לפחות 20 פעמים לכל ביס. הרם את המזלג ונגס עוד ביס וחזור על התהליך.
- הימנע מדבר או כל סוג של בידור בזמן האכילה. טחון את עצמך לחלוטין באכילה.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת עוגנים רוחניים
שלב 1. שוחח עם יועץ מהימן
אם התנתקת מעצמך, כנראה שגם איבדת את הקשר שלך עם האלוהי. פנה לייעוץ רוחני שיעזור לך להישאר מבוסס ברגעי הלחץ של החיים.
היועץ שלך ישתנה בהתאם לאמונות הרוחניות שלך. תוכל לדבר עם כומר, מטיף או יועץ לבריאות הנפש שיעזרו לך להדריך אותך
שלב 2. קרא את כתבי הקודש
טקסטים רוחניים כוללים לעתים קרובות אסטרטגיות מועילות וקטעים מעודדים שיכולים לדבר על החוויה האישית שלך. קריאת טקסטים כאלה יכולה להזכיר לך את מטרת חייך ולעזור לך להתחבר מחדש למה שהכי חשוב לך. פנה למקור גישה המתאים לדעות שלך, או חקר עידוד ספרים רוחניים ברשת.
השתדל לקרוא חומרים מועילים ומעודדים, כולל ספרי עזרה עצמית הקשורים לאתגרי החיים הייחודיים שלך
שלב 3. מדיטציה
מדיטציה היא תרגול מצוין שמפחית מתח ומוריד לחץ דם, מצבים שעלולים להחמיר במהלך אירועי חיים בלתי צפויים. התחל עם כמות קטנה של זמן ועשה את דרכך עד שתקבע תרגול ארוך יותר.
התחייב רק 5 דקות בכל יום בהתחלה. מצא מיקוד, או את הנשימה שלך או מקום שלפניך. נשום עמוק. התרכז בנשימה פנימה והחוצה. אם המוח שלך משוטט, החזר את תשומת ליבך לנשימה שלך
שלב 4. לבלות בטבע
בילוי בטבע יכול לייצר השפעות משקמות, כגון הגברת הריכוז. מפגש עם הטבע יכול לעזור לך להגדיל את הרוחניות שלך ולבסס את עצמך בתקופות לחוצות. אתה יכול לשפר את החיבור שלך על ידי הקצאת זמן כדי להיות בטבע לבד.
שב ליד נחל, נהר או אגם. צא לטיול או ריצה. קח נשימות עמוקות וספוג באמת את סביבתך
שיטה 3 מתוך 3: יצירת שגרה יציבה
שלב 1. להתעורר ולקום באותן פעמים בכל יום
כאשר אתה מרגיש המום, אתה עשוי לישון פחות, מה שעושה אותך לחוץ עוד יותר. היצמד ללוח זמנים על ידי ללכת לישון ולהתעורר כל יום באותן זמנים. המבנה של זמן שינה עקבי יכול לעזור לך להרגיש מבוסס בחיי היומיום שלך.
צור שגרה לפני השינה שעוזרת לך להירגע. אתה יכול להשתמש בארומתרפיה, להתרחץ באמבטיה או במקלחת חמה ולהקשיב למוזיקה מרגיעה
שלב 2. שלבו פעילות גופנית
פעילות גופנית היא לעתים קרובות אחת הפעילויות הראשונות שעוברות כאשר החיים הופכים למכריע. עם זאת, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להישאר מבוסס ולנהל מתח. נסו להיכנס לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
- צא לרוץ או לרוץ. קח את הכלב שלך לטיול בפארק הסמוך. השלימו רצף יוגה. או, לשחות בבריכה הקהילתית.
- הפוך אותו לעדיפות עליונה כאשר אתה מתעורר, או קח את תיק הכושר שלך לעבודה או לבית הספר. בדרך זו, סביר יותר שתדבוק באימון שלך.
שלב 3. אכלו ארוחות מזינות
מתח כרוני יכול לגרום לך להגיע למאכלים לא בריאים כמו מזון מהיר או ארוחות נוחות שתוכל לאכול תוך כדי תנועה. אבל, מאכלים דלים בקלוריות כאלה רק גורמים לך להרגיש גרוע יותר. השתדל לאכול תזונה מאוזנת של מזון צפוף תזונתי כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבון רזה.
הקל על עצמך לאכול בריא על ידי הכנת ארוחות בסוף השבוע. לדוגמה, אתה יכול לאדות כמה ירקות ולצלות חזה עוף לארוחת ערב לאורך כל השבוע. מרתיחים ביצים, מכינים שיבולת שועל או מכינים סלטים של צנצנת מייסון
שלב 4. שמור על קשר עם יקיריהם
זמני לחץ ניתנים לניהול יותר כאשר אתה מקיף את עצמך במערכת תמיכה חזקה. אל תבודד או תיסוג מהמעגל החברתי שלך. חברים טובים, עמיתים לעבודה ובני משפחה יכולים לעזור להוריד את דעתכם ממצבי לחץ ו/או להציע מקור לייעוץ או עידוד.
לדוגמה, אתה יכול לבחור אדם אחד להתקשר בכל יום כאשר אתה לוקח הפסקה מהעבודה. אמור משהו כמו, "היי, אני רק צריך לשמוע קול מוכר."
שלב 5. פנה זמן להנאה
הישאר אחיז כשהחיים הופכים קשים על ידי פניית זמן לפעילויות מהנות. לוח הזמנים העמוס שלך אולי לא מאפשר חופשה, אבל אתה עדיין יכול לפנק את עצמך בערב או ביום של מנוחה. הזמן תור בספא מקומי. צפה בינג 'בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. צא לארוחת ערב עם חברים. ללכת לאיבוד ברומן מתח. התאמץ לשפוך בחזרה לכוס שלך.
שלב 6. איזון מתח עם הרפיה
תקופות לחוצות ועמוסות הן בלתי נמנעות, אך הקפד לתת לעצמך גם הפסקה. תזמן את חייך כך שיהיו לך רגעי מנוחה לאחר תקופות עמוסות או מלחיצות. הקדישו שעה כל יום להירגע עם תחביב או פעילות מועדפת. הביטו קדימה בעבודה או בחייכם כדי לתכנן חופשות וחופשות. קח ימי חופש מהעבודה כדי לטפל בבריאות הנפש שלך במידת הצורך.
