האם אתה מוצא את עצמך כל הזמן שולח הודעות טקסט, גולש באינטרנט, שולח מיילים, משתמש ביישומים ומשחק משחקים? תלוי כמה זמן ומאמץ אתה משקיע במצבים אלה, ייתכן שיש לך בעיה בשימוש מוגזם בטלפון הסלולרי. שימוש מופרז בטלפון הסלולרי שלך יכול להוביל לירידה באיכות היחסים האישיים ולחוסר פרודוקטיביות בחיי היומיום.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: דיאטה לפלאפון
שלב 1. עקוב אחר השימוש בטלפון הסלולרי שלך
על פי מחקר אחד, סטודנטים עשויים להשקיע 8-10 שעות ביום בטלפונים הסלולריים שלהם. מעקב אחר השימוש בטלפון הסלולרי שלך כגון הוספת מספר השעות שאתה בודק את הטלפון שלך יכול להגביר את המודעות לבעיה שלך. אם אתה מודע להיקף הבעיה שלך אתה יכול להתחיל לזהות מטרות ופתרונות אפשריים.
נסה להוריד יישום שעוקב אחר השימוש בטלפון הסלולרי שלך כמו Checky, Timer Off Off או QualityTime. אתה יכול להשתמש במידע זה כדי להגדיר מטרה ספציפית של כמה פעמים בשעה או ביום שאתה מרשה לעצמך לבדוק את הטלפון שלך
שלב 2. צור תוכנית לשימוש הטלפון שלך
הגבל את השימוש בפלאפון לשעות מסוימות ביום. אתה יכול להגדיר אזעקה בטלפון שלך כדי להתריע כאשר הגעת לזמן המרבי שלך. לדוגמה, אתה יכול להרשות לעצמך להשתמש בטלפון שלך רק משעה 18:00 עד 19:00. תוכל גם להגדיר שעות ספציפיות לא להשתמש בטלפון שלך, למשל בזמן העבודה או הלימודים.
כתוב את התוכנית והיעדים שלך כדי להפוך אותם ליותר קונקרטיים. רשום ביומן אילו מטרות עמדת ואילו אתה עדיין עובד
שלב 3. הציע לעצמך פרסים על פחות זמן שהושקע בטלפון שלך
מושג זה נקרא חיזוק עצמי חיובי והוא משמש בטיפול על מנת ללמד התנהגויות חיוביות אינדיבידואליות באמצעות שימוש במערכת תגמול. לדוגמה, אם אתה עומד ביעד השימוש שלך בפלאפון לאותו היום אתה יכול לפנק את עצמך באוכל המועדף עליך, בפריט חדש או בפעילות.
שלב 4. התחל לאט
במקום ללכת להודו קר ולחסל לחלוטין את השימוש בטלפון הסלולרי שלך (מה שעלול לעורר חרדות מאוד), התחל בהפחתה הדרגתית של כמות הזמן שאתה משקיע בבדיקת הטלפון שלך. לדוגמה, התחל בהגבלת הסכום שאתה בודק את הטלפון שלך לפעם אחת בכל 30 דקות, ולאחר מכן פעם לשעתיים, וכן הלאה.
- רשום כמה פעמים אתה בודק את הטלפון שלך לשעה.
- השתמש בטלפון שלך רק לצורך תקשורת או מצבי חירום הכרחיים.
שלב 5. הניח את הטלפון שלך
שים את הטלפון שלך במקום שלא תראה אותו. הפעל את הטלפון במצב שקט כאשר אתה בעבודה, בלימודים או בכל מקום אחר, כך שזה לא יסיח את דעתך.
שלב 6. צאו לחופשת טלפון סלולרי
הפסק את השימוש בטלפון הסלולרי לחלוטין מחייך לפרק זמן קצר כגון סוף שבוע.
- צא לטיול או קמפינג שבו לא יהיה שירות סלולרי. זה מאלץ אותך להיות מחוץ לטלפון שלך.
- אתה יכול להודיע לחברים ואהובים שאתה יורד מהרשת לזמן קצר. ניתן להשיג זאת בקלות ברשתות החברתיות.
שלב 7. שנה את הגדרות הטלפון שלך
ישנן הגדרות בטלפון שעשויות להתריע בפניך בכל פעם שאתה מקבל הודעת דוא ל או הודעה בפייסבוק. הקפד לכבות את אלה! זה יקטין את מספר הפעמים שהטלפון נכבה או רוטט. כך לא תקבל הודעה בכל פעם שמשהו קורה.
הסתפקו בתכנית תשלום לפי דרך המוצא כמוצא אחרון. זה דומה לטלפון נייד וכרטיס ביקור באחד - על מנת להשתמש בכמות מסוימת של דקות, יהיה עליך לשלם עבור סכום זה. לאחר מכן הוא משבית את הטלפון שלך כאשר אתה מגיע למקסימום הדקות
שלב 8. שנה את החשיבה שלך לגבי הטלפון הסלולרי שלך
שינוי המחשבות שלך עשוי לסייע בשינוי הרגשות וההתנהגויות שלך. במילים אחרות, אם תשנה את החשיבה שלך לגבי הטלפון הסלולרי שלך אתה יכול להרגיש טוב יותר ולהשתמש בפלאפון שלך פחות.
- זכור לעצמך שכל מה שאתה רוצה לבדוק בטלפון שלך לא כל כך חשוב ויכול לחכות.
- בפעם הבאה שאתה מרגיש צורך להשתמש בו צעד אחורה וחושב, "האם אני באמת צריך להתקשר/לשלוח הודעת טקסט לאדם זה עכשיו או שזה יכול לחכות עד מאוחר יותר?"
שלב 9. התמקד בכאן ועכשיו
מיינדפולנס, אמנות המודעות, יכולה לעזור לך להיות מרוכזת ואולי להפחית את הדחף לעסוק בשימוש בטלפון סלולרי. נסה להיות ברגע הנוכחי על ידי התמקדות במה שקורה כרגע, כולל המחשבות והתגובות שלך. ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מדוע כדאי לכתוב את התוכנית והיעדים שלך לצמצום השימוש בסלולרי?
אז אתה יכול לתגמל את עצמך כשאתה פוגש אותם.
לא בדיוק! כן, תגמול לעצמך כשאתה עומד ביעדים שלך הוא דבר טוב. השימוש במערכת תגמול מעודד התנהגויות חיוביות. אבל אתה יכול לתגמל את עצמך אם תרשום את התוכנית שלך ובין אם לא. נחש שוב!
אז אתה יכול להעניש את עצמך כאשר אתה לא מצליח לפגוש אותם.
נסה שוב! אל תעניש את עצמך על כך שלא הצלחת לעמוד ביעדים שלך. זה יכול להיות מאוד קשה, במיוחד בהתחלה, אבל אתה רק צריך להמשיך לנסות. אם תעניש את עצמך, פשוט תעשה אסוציאציות נפשיות שליליות עם כל הפרויקט שלך. נסה תשובה אחרת…
כך שתוכל לעקוב טוב יותר אחר פעילות הסלולר שלך.
לא בדיוק! כתיבת התוכנית והיעדים שלך לא ממש עוזרת לך לפקח על השימוש בטלפון. אם אתה מתקשה לעקוב אחר כמה זמן אתה מבלה בטלפון שלך, תוכל להוריד אפליקציה שתפקח על כך עבורך. בחר תשובה אחרת!
אז הם הופכים קונקרטיים יותר.
נֶחְמָד! מבחינה פסיכולוגית, כתיבת תוכנית הופכת אותה לאמיתית יותר מאשר אם רק חושבים עליה. אז כתיבת התוכנית שלך להגבלת השימוש בטלפון הסלולרי תגרום לך לסבירות גבוהה יותר לדבוק בפועל בתוכנית. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כדי לעזור לך להתעסק.
נסה שוב! מילוי הזמן שלך בפעילויות אחרות יכול להיות דרך מצוינת להיגמל מהנייד. אך למרות שכתיבת התוכנית שלך תיקח זמן, היא לא תסיח את דעתך לאורך זמן, ויש לה יתרון גדול יותר מאשר רק להעסיק אותך. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: בחינת חלופות לשימוש בטלפון הסלולרי שלך
שלב 1. להבין את הגורמים המעוררים שלך לשימוש בטלפון
טריגרים הם הרגשות והמחשבות שלך לגבי מצב שמוביל להתנהגות מסוימת (שימוש בטלפון סלולרי). ללמוד מדוע אתה מוזמן להשתמש בטלפון הסלולרי שלך יכול לעזור לך לפתח אפשרויות חלופיות.
- האם אתה בסלולרי כי יש לך רצון עז להיות חברתי וליצור קשר עם אחרים? אם כן, תוכל למלא את צרכיך בדרכים הנמשכות זמן רב יותר כגון מגע פנים אל פנים.
- פשוט משעמם לך? שיעמום יכול להוות גורם עצום לאנשים להתנהגויות התמכרות. אם אתה משועמם לעתים קרובות, אולי הגיע הזמן לפתח תחביבים או פעילויות אחרות המקיימות את תשומת ליבך.
שלב 2. לעסוק בפעילויות אחרות לחיזוק מצב הרוח
השימוש בטלפון הסלולרי שלך נקשר לעלייה במצב הרוח, מה שמחזק באופן חיובי את השימוש בטלפון הסלולרי. במקום להשתמש בטלפון כדי להרגיש טוב יותר, לעסוק בפעילויות חלופיות כגון פעילות גופנית/ספורט או פעילויות יצירה כגון כתיבה או ציור.
שלב 3. הישאר עסוק
אם יש לך תוכנית ספציפית לכל יום ואתה מתמקד באחריות שלך, יהיה לך פחות זמן להשקיע בטלפון שלך. הבונוס הוא שתקדיש יותר זמן להתמקד במטרות שלך ולהיות פרודוקטיבי.
- אם אינך מועסק תוכל לפנות לעבודה או להתנדב בארגון מקומי.
- נסה לעסוק בתחביב חדש כמו סריגה, תפירה או נגינה על כלי.
- הקדישו יותר זמן לביצוע דברים שצריך לסיים, בין אם זה מטלות או הורים שרוצים יום משפחה או זמן ביחד.
שלב 4. הפנה את תשומת הלב שלך על ידי ביצוע משהו בונה
נסה לעשות משהו בונה במקום להשתמש בטלפון שלך בפעם הבאה שתחוש דחף. התמקדו ביעדים והיעדים האישיים שלכם עבור היום. ערוך רשימת משימות שאינן כוללות את הטלפון שלך ובכל פעם שיש לך דחף לבדוק את הטלפון שלך, עצור והפנה בעדינות את תשומת ליבך לאחריות שלך.
שלב 5. השגת משימות חברתיות בדרך אחרת
חלק גדול מהרצון שלנו להיות בטלפון נובע מהדחף המולד והאבולוציוני שלנו להיות יצורים חברתיים. עם זאת, ישנן אפשרויות אחרות להיות חברתיות אשר עשויות להיות מועילות ומספקות יותר לטווח הארוך.
- במקום לשלוח הודעות טקסט, כתוב מכתב או נפגש עם חבר לקפה או לארוחה.
- במקום לפוצץ את התמונות שלך באינסטגרם, הזמן בן משפחה והראה לו פיזית את הזיכרונות שלך. חיבור מסוג זה עשוי להגביר את האינטימיות האיכותית.
שלב 6. החלף את ההרגלים שלך
חשוב על כל סיבה שאתה משתמש בפלאפון שלך (משחקים, הודעות טקסט, שיחות טלפון). חלק מההרגלים האלה עשויים להיות נחוצים לעבודה ולחיי היומיום שלך (אולי מיילים לעבודה וכו '), בעוד שאחרים עלולים לשבש את חייך אם הם יסתלקו מהאינטראקציות והאחריות הרגילות שלך. נסה להחליף כל אחד מההרגלים המפריעים הללו לחוויות פרודוקטיביות יותר, חברתיות ואיכותיות יותר.
- אם אחת הבעיות שלך היא משחק מוגזם בטלפון שלך, חשוב על אלטרנטיבה כגון הזמנת חבר למשחק לוח.
- אם אתה משקיע יותר מדי זמן בפרופילים ברשתות החברתיות, היפגש עם חבר קרוב או בן משפחה ושאל אותם מה קורה בחייהם (במקום פשוט לקרוא על זה ברשת).
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מדוע פעילות גופנית היא דווקא חלופה טובה לשימוש בטלפון שלך?
זה מגביר את מצב הרוח שלך.
זה נכון! בדיקת הטלפון שלך נותנת לך מכה מהירה של כימיקלים שמגבירים את מצב הרוח, ולכן עדיף להחליף התנהגות זו בפעילות בעלת תכונות דומות. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, מה שהופך פעילות תחליפית טובה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זה מעייף אותך.
לא בדיוק! כן, סביר להניח שפעילות גופנית תשאיר אותך עייף. אבל השימוש בטלפון שלך לא דורש הרבה אנרגיה, כך שסביר להניח שהתעמלות לא תשאיר אותך מותש מדי לבדוק את זה. לתרגיל יש יתרון שונה! נחש שוב!
זה מעסיק אותך.
כִּמעַט! אתה צודק שפעילות גופנית מעסיקה אותך, אך כך גם מגוון פעילויות אחרות. יש עוד משהו ספציפי יותר לתרגיל שעושה את זה שימושי יותר לקיצוץ השימוש בטלפון מאשר דרכים אחרות למלא את הזמן שלך. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
שלב 1. הודע לאנשים בנוגע לבעיה שלך
תמיכה חברתית היא מרכיב מכריע בבריאות הנפש. קיום רשת חברתית חיובית מייצר תחושות של ביטחון וקשר. רכיבים אלה חשובים כאשר שוקלים להגביל את השימוש בטלפון הסלולרי מכיוון שסביר שהשימוש שלך יהיה מבוסס לפחות חלקית על קשר חברתי (כגון הודעות טקסט, שימוש ביישומים חברתיים). למרות שהשימוש בטלפון הסלולרי עשוי להרגיש חיובי, הוא למעשה יכול להגביל אותנו ולסגור אותנו ממערכות יחסים אינטימיות.
- כל שעליך לעשות הוא לספר למשפחה ולחברים שאתה חושב שאתה משתמש יותר מדי בטלפון הנייד ואתה עובד על קיצוץ. אתה יכול להסביר שאתה יעריך אם הם יתמכו בך בתהליך זה. בנוסף, תוכל לתת להם הצעות ספציפיות ולערב אותם בתוכנית שלך. לדוגמה, בקש מהם להתקשר אליך או לשלוח לך מסרון רק בשעות מסוימות ביום.
- בקש עצה. בני המשפחה שלך מכירים אותך באופן אישי ואולי יוכלו לעזור לך לתכנן תוכנית ספציפית לקיצוץ השימוש בטלפון שלך.
שלב 2. בקש הבנה
הודע למשפחתך וחבריך כי אינך רשאי לשלוח להם הודעות טקסט, להתקשר או לשלוח אליהם דוא ל מיד מכיוון שאתה מנסה לצמצם את השימוש בטלפון הסלולרי. אם הם מודעים למצב יש סיכוי גבוה יותר שהם מבינים ולא יתעצבנו.
שלב 3. תכנן פגישות פנים אל פנים
במקום לקבל תמיכה חברתית בעיקר דרך הטלפון הסלולרי שלך, חשוב לעסוק ברמה האישית והאינטימית. ניתן להשיג זאת באופן מלא בלבד באופן אישי.
תכנן פעילות עם משפחה או חברים. השקיעו זמן מוגבל בפלאפון במחקר ותכנון אירוע זה. בדרך זו האנרגיה שלך מנוצלת בצורה פרודוקטיבית ומשמעותית
שלב 4. תן את הטלפון הנייד שלך למישהו אחר
זה יכול להיות מועיל במיוחד בזמנים שבהם אתה מרגיש דחפים עזים להשתמש בטלפון שלך, כולל אחרי הלימודים, אחרי ארוחת הערב ובמהלך סוף השבוע.
שלב 5. שקול טיפול
למרות שהתמכרות לטלפונים סלולריים עדיין אינה אבחנה מוכרת, זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל עזרה. ישנם מרכזי טיפול ויועצים המתמחים בנושאים מסוג זה. אם בעיית הטלפון הסלולרי שלך חמורה ומשבשת את חיי היומיום והתפקוד שלך, ייעוץ או טיפול נפשי עשוי להועיל.
- כמה סימנים לכך שאתה עשוי להזדקק לעזרה הם אם אינך מצליח למלא את אחריותך (עבודה, לימודים, בית), או אם מערכות היחסים הבין -אישיים שלך מושפעים באופן שלילי באופן משמעותי מהשימוש בטלפון הסלולרי שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של טיפול המשמש למגוון רחב של מצבים והתמכרויות. הוא מתמקד בשינוי המחשבות שלך על מנת לשנות את רגשותיך והתנהגויותיך. CBT עשויה להיות אפשרות מועילה אם תבחר לפנות לטיפול.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
מה הסימן לכך שאתה עלול להתמכר לסלולרי שלך?
אתה משתמש בו יותר משלוש שעות בכל יום.
לא בהכרח! אין פרק זמן ספציפי שאתה צריך להשתמש בטלפון הסלולרי שלך כדי שייחשב להתמכרות. ההתמכרות עוסקת יותר בהשפעות של התנהגות מאשר בהתנהגות עצמה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
אתה משאיר אותו דלוק כל היום.
לא בדיוק! זה נורמלי מאוד שאנשים משאירים את הטלפונים הניידים שלהם כל היום במקום להדליק ולכבות אותם. אם אתה מנסה לשבור את הרגל הטלפון הסלולרי שלך, כיבוי זה עשוי להיות מועיל, אך השארת זה אינו בהכרח סימן להתמכרות. נסה תשובה אחרת…
זה מונע ממך למלא את האחריות שלך.
כן! הסימן העיקרי להתמכרות לטלפונים סלולריים הוא שלשימוש בטלפון יש השפעה שלילית על חייך, כגון למנוע ממך לעשות שיעורי בית. למרות שהתמכרות לטלפונים סלולריים אינה מצב מוכר רשמית, עדיין יש מטפלים שיכולים לעזור לך בכך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסה לא לחשוב על הטלפון, צא החוצה והשאיר את הטלפון בבית. כמו כן, כבה את ה- Wifi שלך.
- התמקד באחריות האישית שלך.
- נתק את ה- WiFi לזמן מה בטלפון שלך.
- אם אתה נער, תן את הטלפון שלך להורים שלך והשתמש בו רק כשצריך. לשיחות, הודעות טקסט ופעילויות בסיסיות אחרות, תוכל להשתמש באחד הטלפונים של הוריך.
- תביא ספרים לכל מקום שאתה הולך! הגדר תזכורת בטלפון שלך כדי להזכיר לך לקרוא את הספרים שלך מדי פעם כחלופה לטלפון הנייד שלך!
- הקפד ליצור קשר עם חברך במקום להתקשר אליו בלבד.
- השתמש בטלפון הרגיל או גלוש באינטרנט במחשב.
- קבע מגבלות לכמה זמן אתה מבלה על הטלפון שלך. לדוגמה, שעה ו -30 דקות בטלפון ביום, למעלה.
- אל תירשם לחבילת אינטרנט בטלפון. השתמש רק ב- WiFi. זה יגביל את השימוש שלך כשאתה בדרכים לפעילויות מקוונות חסרות שכל.
