ההערכה העצמית הכללית שלך מגיעה ממגוון תחומים ספציפיים יותר, כולל המראה הפיזי שלך. פגמים נתפסים במראה שלך יכולים להוביל למצוקה רבה, עיסוק במראה שלך, טיפוח מוגזם, ביצוע הליכים מיותרים לשיפור המראה ו/או בידוד חברתי (למשל, להישאר בקירוב הבית, הימנעות מתמונות וכו '). במקרים קיצוניים, אדם יכול לפתח מחלת נפש כרונית כמו הפרעה דיסמורפית בגוף והפרעות אכילה עם או בלי חרדה חברתית. במקרים פחות קיצוניים, ביטחון עצמי נמוך במראה שלך יכול פשוט להוריד את מצב הרוח שלך ואת ההנאה מפעילויות יומיומיות. מסיבות אלה ואחרות, הבנה (ואם יש צורך) שיפור הביטחון במראה שלך יכולה להיות חשובה לבריאותך הנפשית הכללית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיפור ההערכה העצמית שלך
שלב 1. זהה את המקור לחוסר הביטחון שלך
להבין מדוע אתה חסר ביטחון יכול לעזור לך למקד את התחושות האלה. התחל לכתוב יומן "דימוי עצמי", שבו אתה מציין כאשר אתה מרגיש יותר ויותר בטוח לגבי המראה שלך. לאחר שבוע -שבועיים, הסתכל אחורה על ההערות שלך ונסה למצוא דפוסים להרגשתך.
- האם היית בטוח יותר בכל אחד מהסיטואציות הבאות: אחרי שהשקעת יותר זמן בטיפוח או התכוננות, אם התלבשת בצורה מסוימת, בילוי בקבוצות קטנות יותר, בילוי רחוק מאנשים מסוימים, או שבילה פחות זמן ברשתות החברתיות או הסתכל על כלי תקשורת מפורסמים?
- האם יש בעיות "גדולות יותר", כגון מצב התעסוקה שלך או בעיות אישיות שנדמה כי הן מעוררות את תחושת הביטחון הנמוך שלך? חלק מהאנשים מפנים סוג זה של חרדה כלפי התפיסה העצמית שלהם, שאולי נראית קלה יותר להתמודד איתה מאשר הבעיה "הגדולה יותר" של ביטחון תעסוקתי או בעיות אישיות.
- אם אינך רואה דפוסים או שאתה עדיין לא בטוח מה גורם לחוסר הביטחון שלך, ייתכן שתרצה לנסות מספר עצות שונות כדי למצוא מה שנראה הכי עוזר.
שלב 2. התייחס לתפיסת דימוי הגוף שלך
לד"ר ויויאן דילר יש מספר טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות שונות לשיפור הביטחון שלך במראה שלך, אותן היא מכנה "הערכה עצמית של יופי". טכניקות אלו מתמקדות בהערכת מקור ההערכה העצמית שלך, הטלת ספק בדעה השלילית שלך על המראה שלך, ובמחשבה על דרכים לחשוב על המראה החיובי שלך בצורה חיובית יותר.
התמקדו בישיבה זקופה כשהחזה דחוף החוצה תוך ביצוע השלבים הבאים לביטחון מירבי
שלב 3. רשום את התכונות החיוביות שלך
כתוב את שלושת הדברים על המראה שלך ושלושת הדברים על האישיות שאתה הכי אוהב. מקם את כל 6 הפריטים לפי סדר החשיבות וכתוב משפט אחד על כל אחד. למשל, אני עוזר לאחרים. אני מתנדב כל שבוע למען צדקה מקומית ותמיד מתקשר מיד לחברים שלי כשהם צריכים לדבר”.
שלב 4. נתח את התכונות החיוביות שלך
שימו לב היכן התכונות הפיזיות מדורגות ביחס לתכונות האישיות שלכם; רוב האנשים מדרגים תכונות אישיות מעל תכונות פיזיות, מה שמדגיש לא רק שההערכה העצמית שלנו מושפעת יותר מהרגשתנו לגבי האישיות שלנו, אלא גם שדעת אחרים עלינו מושפעת יותר גם לגבי האישיות.
שלב 5. רשום את התכונות הטובות ביותר שלך
רשום את שלושת התכונות הפיזיות שלדעתך הכי מושכות אותך, והשתמש במשפט כדי לתאר כל אחת מהן. לדוגמה, "השיער המתולתל והארוך שלי - במיוחד מיד אחרי שאני עוזב את המספרה ונראה כל כך מלא וקופצני" או "הכתפיים הרחבות שלי, במיוחד כאשר חברה שלי מניחה את ראשה על כתפי לנוחות".
תרגיל זה מראה שלכל אחד יש תכונות שהוא יכול להתגאות בהן. ניתן להדגיש תכונות אלה על ידי בחירת בגדים
שלב 6. הביטו במראה
הביטו בעצמכם במראה וראו אילו מחשבות עולות בראשכם. המילים של מי הן: שלך או של מישהו אחר? ממי הם מזכירים לך: של בריון, של הורה או של חבר?
- שאל את דיוק המילים בראש: האם השרירים שלך באמת קטנים יותר משל רוב האנשים? האם הירכיים שלך באמת כאלה גדולות? האם אתה באמת גבוה בהרבה מאנשים אחרים? האם באמת יש משמעות לדברים האלה?
- תחשוב איך היית מדבר עם חבר. במה זה שונה מהדיבור העצמי שלך, וכיצד אתה יכול לגרום לעצמך לחשוב חיובי על עצמך במקום להשתמש בטון הביקורתי או השלילי שסביר להניח שהתחלת בו?
- מצא את מה שאתה אוהב בעצמך במראה ומעכשיו, בכל פעם שאתה מסתכל במראה, תסתכל על התכונה הזו על כל התכונות השליליות הנתפסות שאתה בדרך כלל מתמקד בהן.
שלב 7. היו סקפטיים כלפי התקשורת
זכור כי הצגת התקשורת של הגוף נועדה לגרום לך להרגיש רע עם עצמך מכיוון שזה מה שגורם לך לקנות מוצרים ובגדים חדשים. לא רק שתמונות הגוף מוצגות אינן ממוצעות, הן נעזרות לעתים קרובות בשיפור דיגיטלי באמצעות תוכנות כמו Adobe Photoshop. לאנשים שמזהים את זה ויודעים יותר בתקשורת יש לרוב תפיסה עצמית טובה יותר.
שלב 8. עבודה על מסגור מחדש חיובי
אם אתה מוצא את עצמך בעל מחשבות שליליות על האופן שבו אתה נראה, עצור את עצמך וצור אותו מחדש כמשהו חיובי. לדוגמה, אם אתה חושב שהאף שלך גדול מדי, עצור והזכיר לעצמך שיש לך פרופיל חזק וייחודי. אם אתה חושב שאתה סובל מעודף משקל, חשוב על הקימורים המדהימים שלך ותכנן אילו שינויים באורח החיים תוכל לבצע.
שלב 9. שמור יומן אמון
כל לילה לפני שאתה הולך לישון, רשום 3 דברים חיוביים על עצמך. ואז בבוקר, קרא אותם והוסף עוד שניים. זה בסדר לחזור על מה שאמרת בעבר. ככל שיש לך מחשבה עצמית חיובית יותר, כך ההערכה העצמית הכללית שלך תהיה טובה יותר.
שלב 10. פנו לייעוץ
אם התפיסה העצמית השלילית שלך ממשיכה, מומלץ לשקול לפנות למטפל. המחשבות שלך על האופן שבו אתה נראה עשויות להיות קשורות לנושאים עמוקים יותר שאינך מודע אליהם באופן מלא, וייעוץ יכול לסייע לך להערכה עצמית בריאה יותר באופן כללי.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי סגנון
שלב 1. לבשי בגדים שגורמים לך להרגיש בנוח
הבגדים שאתה לובש יכולים באמת להשפיע על ההערכה העצמית שלך. לדוגמה, לבישת תחפושת של גיבורי על יכולה להגביר את הביטחון ולגרום לאנשים להרגיש חזקים יותר; נשים מבצעות טוב יותר במבחן במתמטיקה בסוודר מאשר בבגד ים; ומעיל לבן מעניק לאנשים יותר "זריזות נפשית".
- התמקד בללבוש בגדים שגורמים לך להרגיש בנוח, כגון סוודר רך נחמד, הג'ינס האהוב עליך וחליפה ועניבה (או משהו אחר למראה מקצועי).
- בחן את ארון הבגדים שלך וודא שהבגדים שלך מתאימים לסגנון שלך. אם הם לא עושים זאת, ייתכן שתצטרך לעשות קניות! אם אתה לא אוהב לקנות בפומבי או שאתה לא יודע מה בסטייל, שקול שירות שבוחר עבורך בגדים ושולח אותם לביתך או מצא קמעונאי מקוון עם מדיניות החזרה קלה בחינם.
- לבשי צבעים שאתה אוהב. פעולה זו תעזור לשפר את מצב הרוח שלך. אם אינך יכול להחליט על צבע שאתה אוהב, צבע טוב הוא כחול מכיוון שאנשים כלליים מגיבים אליו בחיוב.
שלב 2. לבש בגדים שמדגישים את התכונות הפיזיות שאתה אוהב
מצא תלבושות שייראו לך טוב כאשר אתה מסתכל במראה מכיוון שהם תואמים את מבנה הגוף שלך או כוללים אביזרים המציגים את התכונות הטובות שלך. אין מבנה גוף מושלם, אבל יש בגדים טובים ורעים לסוגי גוף מסוימים. בגדים שמתאימים מכיוון שהם תואמים את הסוג שלך נוטים יותר להראות עליך.
- אם אתה רזה מאוד, הימנע מללבוש צבעים כהים, כגון שחור, שהם הרזיה. ללבוש צבעים בהירים יותר במקום. נשים רזות צריכות לנסות ליצור עקומה על ידי חגורה של שמלה זורמת במרכז. גברים רזים צריכים להימנע מללבוש בגדים גדולים או שקעים כדי להוסיף מראה של נפח; ההלבשה בגודל המתאים תיראה טוב יותר.
- אם יש לך כתפיים רחבות וירכיים צרות, הימנע מצעיפים עם דוגמאות (הפניית תשומת לב לכתפיים), חולצות שמדגישות את כתפיך והנעלה שנראית קטנה למבנה גופך, אך חבשי מכנסיים שגורמים למותן להיראות גדולות יותר ונעליים עם עקבים רחבים יותר או מגפיים עם אבזמים שמושכים תשומת לב לכפות הרגליים שלך.
- אם גופך בצורת אגס, לבש צבעים או דוגמאות בהירים למעלה וצבעים כהים, אחידים בתחתית והימנע מפסים אופקיים, במיוחד בחלק התחתון.
- אם יש לך מבנה גוף עגול, הימנע מיותר מדי בד באמצע הגוף, חגורות וחצאיות פחות מאורך הברך, אבל כן ללבוש פרטים מעל קו החזה ומתחת לקו הירך.
- אם יש לך מבנה גוף מפותל, נסה בגדים צרים במותניים אך זורמים בחלק העליון והתחתון. זה ידגיש את הקימורים שלך ויוריד קצת את הרגליים.
שלב 3. לבשו בגדים במידה המתאימה או התאמתם
לבישת בגדים שמתאימים לך במשקל ובגובה הנוכחיים שלך תגרום לך להרגיש טוב יותר לגבי המראה שלך, גם אם הבגדים אינם בגודל האידיאלי שאתה רוצה להיות.
- בגדים בהזמנה מיוחדת במידות שמתאימות לך באמת. אם אתה גבר גבוה ורזה במיוחד, למשל, ייתכן שתצטרך להזמין מידות Medium Tall באינטרנט במקום להסתפק בבגדים בחנות רחבים ושקיים מדי מפני שזהו האורך המתאים.
- יש להתאים בגדים לפי אורך או רוחב שיתאימו לך. חייטים יודעים גם טריקים כמו הוספת חצים (קטעי בד מקופלים היוצרים צורה מחמיאה) לבגדים כדי להדגיש תכונות חיוביות כגון עקומות.
שלב 4. תלבש את השפתון הנכון
שימוש טוב בשפתון פירושו יותר מסתם בחירת הצבע הנכון; המשמעות היא גם לטפל בשפתיים כחלק מהמראה הכללי שלך על ידי פילינג (למשל, עם תערובת של מלח ושמן שקדים) ומריחת מזור פעמיים בשבוע. עבור השפתון עצמו, מאפרים ממליצים על הדברים הבאים:
- הימנעו משפתון המנצנץ ונוצץ מכיוון שהוא נוטה להיראות זול
- בחר צבע בהיר המבוסס על צבע השפתיים שלך (למשל, שפתיים חיוורות = שפתון דובדבן, טבעי = חמוציות ושפתיים כהות = בורדו).
- בחר צבע עירום המבוסס על גוון העור שלך (בחר משהו מעט בהיר או עמוק יותר מהעור שלך).
- הימנע מגוונים מבוססי כחול או שחור, מכיוון שהם נוטים לגרום לך להיראות מבוגר יותר, חמור יותר, וכן, אפילו מפחיד יותר (תחשוב ערפד).
- אניה אין צורך, אך כאשר אתה משתמש בו, בחר צבע התואם את שפתייך, לא את השפתון.
- יש למרוח שפתון בזהירות ואז לטשטש מעט את הגבול לקבלת אפקט רך יותר.
- יש למרוח החל מהמרכז ואז למזג את הצבע לכיוון הפינות, להיזהר לא למרוח ישירות על זוויות הפה.
- מרחו גווני שפתון חזקים על השפה התחתונה ולאחר מכן לחצו את השפתיים יחד למריחה קלה יותר.
- מרחי שפתון פעם אחת, כתמי את השפתיים על טישו, ומריחי שוב להשפעה לאורך זמן.
שלב 5. יש למרוח מייק אפ המבוסס על צורת הפנים שלך
למרות שאיפור אינו מתאים לכולם, מי שמשתמש באיפור יכול לשפר את הדימוי העצמי שלו על ידי השכלה גבוהה יותר כיצד להשתמש באיפור כדי לשפר את הביטחון במראהו. בדיוק כמו בבגדים, המטרה היא להתאים את הצורה שלך (במקרה זה צורת הפנים) ולכוון את העיניים לתכונות שאתה רוצה להדגיש. כדי לקבוע את צורת הפנים שלך, משוך את השיער לאחור והסתכל במראה על קו השיער והסנטר שלך:
- פנים בצורת לב (מצח רחב וסנטר מחודד) צריכות להרחיק את המיקוד מסנטרן ועצמות הלחיים עם גוונים רכים על הפנים וצבע על השפתיים.
- פנים מעוגלות (המצח והפנים התחתונות ברוחב זהה) אמורות לעזור להוסיף הגדרה באמצעות איפור על הלחיים והעיניים (למשל, שימוש בצללית מעושנת).
- פנים מרובעות (עצם לסת וקו שיער) צריכות להשתמש בצבעים רכים על העור, הפה והעיניים כדי לרכך את תווי הפנים.
- פנים סגלגלות (המצח והפנים התחתונות ברוחב זהה עם צדדים ארוכים יותר) צריכות להחיל סומק במשיכות אופקיות ולהגדיר את העיניים והשפתיים כדי לצמצם את אורך הפנים שלהן.
שלב 6. תספור טוב
תספורת נהדרת מסלון מסוגנן או מספרה מכובדת יכולה לגרום לך להרגיש בטוחה יותר במראה שלך ותעניק לך סגנון עדכני ואופנתי יותר. כמו באיפור, המפתח לתסרוקת טובה הוא להתאים את צורת הפנים שלך:
- פנים בצורת לב צריכות לשקול פוני וחלקי צד עם שיער באורך הסנטר שעוזרים לעגל את הפנים יותר.
- פרצופים עגולים צריכים לשקול חלק מרכזי או מעט מחוץ למרכז ו"שכבות מסגרות פנים "הממזערות את המלאות ויוצרות" אשליה מסותתת יותר ".
- פרצופים מרובעים צריכים לשקול "שכבות עם מסגרת פנים" וחלק צדדי המפנה את תשומת הלב לעצמות הלחיים.
- פרצופים אליפסים צריכים לגלות שרוב הסגנונות עובדים עבורם מכיוון שהטכניקות לצורות פנים אחרות נועדו לגרום לפנים להיראות יותר כמו פנים בצורת אליפסה.
שלב 7. הישאר מטופח
נראה כאילו חשבת על המראה שלך ודואג לעצמך יכול לחזק את הביטחון העצמי שלך וניתן להשיג אותו בעזרת כמה טיפים פשוטים לטיפוח:
- שמור על ציפורניך קצוצות ומעוצבות בצורה מסודרת (נשים וגברים יכולים להפיק תועלת מהטיפ הזה). וודא כי מיטות הציפורניים שלך נקיות.
- צחצח שיניים מספר פעמים ביום, במיוחד לאחר ארוחות עם פוטנציאל חיטוי שיניים.
- שמור איתך מגבונים לחים ומטליות ניקוי כדי לנקות איפור, קרם הגנה וזיעה, או פשוט להתרענן לאחר כמה שעות מלחיצות. הקפד לבצע שטיפת פנים מלאה מדי יומיים עד שלושה כדי לשמור על עור נקי.
- השתמש בקרם לחות אנטי אייג'ינג, מגן שמש וקונסילר (כדי לאזן את גוון העור).
- השתמש באצבעות שלך (בניגוד למברשות) כדי להתאפר ולקבל תחושה טובה יותר (תרתי משמע) של כמה איפור שאת מורחת שיכולה להוביל למראה טבעי יותר.
- השתמשו במסמרי לחיצה למראה מטופח מהיר. אפילו לאנשים שחוו את שנות ה -80, הם מקובלים יותר חברתית כיום ממה שאתה יכול להבין!
- יש למרוח דאודורנט או אנטי -ספירנט באופן קבוע.
- השתמש בשמנים טבעיים (למשל אבוקדו, קוקוס או שקדים) כדי לשמור על לחות גופך ושיערך.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור איכות חייך
שלב 1. בחר את החברים שלך בתבונה
שימו לב לחברים שלכם ואיך הם גורמים לכם להרגיש. הקף את עצמך באנשים שאינם מבקרים או שופטים אותך מכיוון שזה יכול להשפיע לרעה על דימוי הגוף שלך.
חברים יכולים אפילו לעזור לך לפעול לקראת מטרות הבריאות והכושר שלך, מה שעשוי לעזור לך להרגיש בטוח יותר גם במראה שלך. מצא שותף לחדר כושר או חבר לטיולים
שלב 2. חייכו וצחקו כמה שיותר
כמה שזה קל וברור ככל שזה נשמע, חיוך, אפילו כשאתה נאלץ לעשות זאת, יכול להוריד לחץ ולגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך. יתר על כן, אנשים יראו אותך כנגיש ואמון.
שלב 3. קח מחמאה
אם אתה מקבל מחמאה, אל תסיט אותה, קח אותה! אם אינך בטוח לגבי המראה שלך, זה עלול להרגיש מביך לקבל מחמאות והתגובה החרדה שלך עשויה להיות להסיט או להוריד את המחמאה. לדוגמא, אם מישהו מחמיא לחולצה שלך, אתה יכול להגיד לו שזו לבדה שאתה לובש רק כי כל הבגדים האחרים שלך מלוכלכים. זהו שיקוף של החרדה שלך מהמראה שלך ויכול לגרום לך וגם לאדם שהחמיא לך לחוסר נוחות. במקום זאת, רק תגיד תודה ותהנה במלואו מהמחמאה שהרווחת.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
בין אם פעילות גופנית אכן משנה את המראה הפיזי שלך, היא יכולה לשנות את התפיסה שלך את עצמך, מה שיכול להוביל להערכה עצמית מוגברת. סקר לאומי של פעילות גופנית ומשקל הראה שאנשים שלא היו מרוצים מגודל גופם היו בעלי סיכוי נמוך יותר להיות פעילים גופנית, ללא קשר למשקל שלהם. ממצא זה מצביע על כך שעצם פעילות גופנית יכולה להיות קשורה לדימוי עצמי טוב יותר.
כמות הפעילות הגופנית צריכה להספיק בכדי לתת לך תחושת הישג וצריכה להיות קבועה, אך לא צריכה להיות כל סוג ספציפי של תרגיל או להיעשות במשך פרק זמן מסוים
שלב 5. אכלו תזונה בריאה
מזונות מסוימים, כגון אלה המכילים פחמימות וסוכר, יכולים לגרום לך להיות איטי ולהשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. מזונות שיכולים לשפר את מצב הרוח שלכם הם אלה שדלי השומן שלהם משחררים את האנרגיה לאט. מזונות אלה נותנים אנרגיה לפרקי זמן ממושכים ואינם נושאים את הסיכון לעלייה במשקל, נפיחות ועצבנות; הם יכולים גם להוביל לשיער ולציפורניים חזקים יותר, שיכולים לשפר את הדימוי העצמי הכללי שלך.
- הימנע מאכילת מאכלים ממותקים, מטוגנים או מעובדים יתר על המידה.
- אכלו יותר אגוזים וזרעים, קטניות ופירות וירקות טריים, במיוחד בייצור בצבעים עזים ועשירים.
טיפים
- זכור שמה שאנשים אחרים חושבים עליך לא משנה. החשוב הוא מה אתה, ורק אתה, חושב על עצמך.
- אמירת דברים חיוביים ובטוחים בעצמך בקול רם יכולה לעזור לך להרגיש בטוח יותר.
- אם אנשים אומרים לך דברים אכפתיים, זכור שהם מציגים רק את הצד השלילי של עצמם, וההערה שלהם אומרת עליהם יותר מאשר עליך.
- היו נאמנים לעצמכם ומצאו מה גורם לכם להרגיש בנוח ובטוח.
- נסה לא להשוות את עצמך לאחרים.
- הקפד לנהל רישום מפורט וקבוע של רגשותיך ורגשותיך ונסה למצוא זמן לעיתונים בתדירות גבוהה ככל האפשר.
