אתה עשוי לגלות שלפעמים אתה צריך להשתין לעתים קרובות יותר. הצורך הבלתי רגיל הזה לרוקן את שלפוחית השתן עשוי להיות תוצאה של שתיית הרבה נוזלים, שרירי רצפת האגן חלשים או אפילו ניתוח. אם אתה מגלה שיש לך בריחת שתן, אתה יכול לנסות לחזק את שרירי האגן ואמצעים אחרים כגון הגבלת כמות השתייה בכדי שתצטרך להשתמש בשירותים בתדירות נמוכה יותר. אם אתה מוצא שאתה עושה שתן לעתים קרובות יותר מהרגיל עבורך, פנה לרופא שלך, שכן הדבר עשוי להצביע על בעיה בריאותית חמורה יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: ביצוע תרגילי קגל לחיזוק שרירי האגן
שלב 1. הכירו את היתרונות של תרגילי קגל
תרגילי קגל הם דרך לחזק את שרירי רצפת האגן שעשויים להיות חלשים מהריון, לידה, ניתוח, הזדקנות או עודף משקל. כל אחד יכול לבצע את התרגילים הדיסקרטיים האלה בכל שעות היום והם עשויים לסייע בדליפת שתן וצואה.
- שרירי רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית השתן, במעי הדק ובפי הטבעת.
- Kegels פועלים בכך שהם מאלצים אותך להירגע ולכווץ את שרירי רצפת האגן.
- קגלס יכול לעזור לכל אחד כדי לסייע במניעת בריחת שתן, במיוחד במהלך ההריון.
- אם יש לך דליפת שתן חמורה כאשר אתה מתעטש, משתעל או צוחק עקב נחלשות שרירי רצפת האגן, תרגילי קגל עשויים להיות פחות יעילים.
שלב 2. זהה את שרירי רצפת האגן שלך
יתכן שאתה לא בטוח היכן שרירי רצפת האגן שלך, אך זיהוים קל מאוד. זה יכול לעזור להבטיח שאתה עושה תרגילי קגל כמו שצריך ולחזק את שרירי האגן בצורה יעילה יותר.
- הדרך הקלה ביותר למצוא את שרירי האגן היא על ידי הפסקת השתנה באמצע הזרם. אם הפסקת את זרימת השתן בהצלחה, זיהית את שרירי רצפת האגן שלך.
- זה עלול לקחת לך כמה ימים לזהות את שרירי האגן שלך, אבל פשוט תנסה ואל תתייאש.
שלב 3. רוקן את שלפוחית השתן
לאחר שזיהית את שרירי האגן שלך, אתה מוכן לבצע תרגילי קגל. יהיה עליך לרוקן את שלפוחית השתן כדי לאמן בצורה יעילה ביותר את רצפת האגן.
אל תשתמש ב- Kegels כדי להתחיל או לעצור את זרם השתן שלך. זה יכול להחליש את שרירי רצפת האגן, לגרום לבריחת שתן נוספת ועלול להגביר את הסיכון לדלקת בדרכי השתן
שלב 4. שכב על הגב
בזמן שאתה קודם כל מצליח לעשות קגל, או אם אתה מתקשה לזהות את שרירי האגן שלך, שכב על הגב. זה יכול לעזור לך לכווץ ביעילות רבה יותר את שרירי רצפת האגן.
הקפד לשכב על הגב רק לאחר שרוקנת את שלפוחית השתן לחלוטין
שלב 5. כווץ את שרירי רצפת האגן
או על הגב או אם אתה מתרגל מתקדם יותר של קגלס, במקום אחר שתבחר, כווץ את שרירי האגן. החזק אותם לספירה של חמש ולאחר מכן הירגע לספירה של חמש.
- נסה ארבע או חמישה סטים של תרגילי קגל.
- בסופו של דבר תעבוד עד לכווץ שרירי רצפת האגן למשך 10 שניות ולאחר מכן הרגיע אותם למשך 10 שניות.
- אל תעצור את הנשימה כאשר אתה מכווץ את השרירים שלך. אפשרו לנשימתכם לזרום באופן טבעי.
שלב 6. התמקד בכיווץ שרירי רצפת האגן בלבד
אתה עלול להתפתות להדק את שרירי הבטן, הירך או הישבן, אך עליך להתמקד בכיווץ רק של שרירי רצפת האגן. זה יכול לעזור למקסם את חיזוק רצפת האגן שלך.
שלב 7. תרגלו תרגיל קגל שלוש פעמים ביום
חזור על תרגילי הקגל שלך לפחות שלוש פעמים ביום. זה יכול לעזור לך לחזק את שרירי רצפת האגן בצורה היעילה ביותר ולעזור למזער את בריחת השתן.
עבדו עד שלוש סטים של 10 חזרות ביום
שלב 8. שימו לב לרצפת אגן חזקה יותר
אם אתה מתאמן על הקגל שלך באופן קבוע, אתה אמור להבחין ברצפת אגן חזקה יותר תוך מספר חודשים. ייתכן שתבחין גם בירידה בתדירות ההשתנה שלך.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בטכניקות התנהגותיות לשליטה במתן שתן
שלב 1. לאמן את שלפוחית השתן
אימון שלפוחית השתן היא טכניקה התנהגותית שבה אתה מעכב את השתן בעקבות הדחף להשתמש בשירותים. טכניקה זו עשויה לעזור להגדיל את משך הזמן בין הנסיעות לשירותים.
- התחל אימון שלפוחית השתן על ידי הפסקת השימוש בחדר האמבטיה במשך חמש עד עשר דקות לאחר הדחף להטיל שתן.
- המטרה שלך צריכה להיות להגדיל את הזמן בין נסיעות לשירותים לשעתיים עד ארבע שעות.
שלב 2. נסה ביטול כפול
ריקון כפול היא טכניקה שבה אתה עושה שתן פעמיים תוך זמן קצר. טכניקה זו עשויה לסייע לך לרוקן את שלפוחית השתן ולמנוע מה שנקרא בריחת שתן.
הדרך היעילה ביותר ל"ריק חלל "היא לרוקן את שלפוחית השתן ולאחר מכן להמתין מספר דקות ולנסות להשתין שוב
שלב 3. תזמן הפסקות אמבטיה
המתנה להשתן זמן רב מדי עלולה להחמיר או לגרום לבריחת שתן. על ידי קביעת פסק זמן אמבטיה רגיל במקום לחכות לצורך הצורך, תוכל לעזור לחזק את רצפת האגן ולשלוט על בריחת שתן.
השתמש בשירותים כל שעתיים עד ארבע שעות בהתאם לתדירות שבה אתה בדרך כלל וכמה אתה שותה. ככל שאתה שותה יותר, כך תצטרך לעתים קרובות יותר להשתמש בשירותים
שלב 4. שתו פחות נוזלים
חשוב לקבל מספיק מים כדי לשמור על לחות ועל הבריאות הכללית שלך. אבל שתיית יותר מדי מים אינה טובה ועלולה לגרום לך להשתמש בשירותים לעתים קרובות יותר.
- גברים צריכים לשאוף לשתות כ -13 כוסות 8 גרם (3 ליטר) נוזלים ביום ונשים צריכות לשתות כתשע כוסות של 8 גרם (2.2 ליטר).
- דרך טובה לקבוע אם אתה מיובש כראוי היא אם השתן שלך הוא בצבע צהוב בהיר בשירותים.
שלב 5. הגבל מזון ומשקאות המגרים את שלפוחית השתן
מזונות ומשקאות מסוימים עשויים לגרות או לעורר שתן. על ידי הפחתת צריכת אלכוהול, קפאין ומזונות חומציים, אתה עשוי לסייע בשליטה על בריחת השתן.
- צמצם את צריכת הקפה, תה המכיל קפאין, משקאות מוגזים וחלב
- נסה לאכול מזונות פחות חומציים כגון עגבניות, פירות הדר ואגוזים.
- אכילת יותר מדי מזון מלוח עשויה לדרוש ממך לשתות ולהטיל שתן לעתים קרובות יותר.
- הגבל את כמות החלבון שאתה אוכל מכיוון שהוא דורש מהגוף להפריש תוצרי לוואי מסוימים בשתן, מה שגורם לך ללכת לעיתים תכופות יותר.
שלב 6. קח משתנים רק בהנחיית הרופא שלך
משתנים, המכונים לפעמים כדורי מים, עלולים לגרום לך להטיל שתן לעתים קרובות יותר. אם אתה נוטל תרופות משתנות לטיפול בלחץ דם גבוה, בצקת, הפרעות בכליות או סוכרת אינסיפידוס (סוכרת הגורמת למתן שתן תכופה), שוחח עם הרופא שלך על טיפולים חלופיים. שים לב שאם הרופא שלך רשם תרופות משתנות, ייתכן שלמעשה יהיה חשוב לך להשתין לעתים תכופות.
לעולם אל תפסיק את התרופות שנקבעו ללא התייעצות עם הרופא שלך תחילה
שלב 7. הכרה במתן שתן לא תקינה
רוב האנשים משתינים כל שלוש עד ארבע שעות במהלך היום. אם אתה מגלה שאתה עושה שתן לעתים קרובות יותר מהרגיל, פנה לרופא.
- מתן שתן תכוף מוגדר כצורך להשתמש בשירותים לעתים קרובות יותר מאשר בדרך כלל.
- לעתים קרובות מתן שתן במהלך היום או בלילה.
- מתן שתן תכוף יכול להשפיע על הבריאות הכללית שלך, על רווחתך, כמו גם על יכולתך לעבוד ושינה.
שלב 8. פנה לרופא שלך
אם אתה חווה שתן או בריחת שתן תכופה יותר, פנה לרופא. היא יכולה לשלול מצבים אחרים כגון דלקת בדרכי השתן, אבנים בשלפוחית השתן, סוכרת, בעיות בערמונית ומצבים חמורים נוספים.
- פנה לרופא אם אין לך סיבה נראית לעין במתן שתן ו/ או בריחת שתן, כולל שתיית יותר נוזלים, אלכוהול או קפאין.
- אם יש לך אחד מהסימנים הבאים, חשוב גם לפנות לרופא שלך: דם בשתן, שתן אדום או חום כהה, השתנה כואבת, כאבים בצד שלך, קושי במתן שתן או ריקון שלפוחית השתן, דחף מוחץ להשתמש בשירותים., ואובדן שליטה בשלפוחית השתן.
- שמור יומן כאשר אתה הולך לשירותים. יומן מדויק, שלא צריך לכסות פרק זמן רב, עשוי לעזור לרופא להבין את הבעיה שלך.
