תסמונת מטבולית היא המונח הרפואי לגורמי סיכון העלולים לגרום למחלות לב, שבץ, סוכרת והפרעות אחרות. סיכונים אלה כוללים השמנה, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה LDL (הכולסטרול הרע), כולסטרול HDL נמוך (הכולסטרול הטוב) וסוכר גבוה בדם. רק שלושה מתסמינים אלה עשויים להוביל לאבחון של תסמונת מטבולית. למרבה המזל, אתה יכול לנהל את התסמונת המטבולית על ידי ביצוע שינויים באורח החיים. עשה כמיטב יכולתך כדי לאכול תזונה בריאה, להתעמל ולנסות לרדת במשקל. הרופא שלך עשוי גם לרשום תרופות, אך זכור כי הרפואה פועלת בצורה הטובה ביותר בשילוב עם אפשרויות אורח חיים בריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
שלב 1. לכו על מגוון פירות וירקות
ישנם סוגים רבים של פירות וירקות, וכל קבוצה מכילה ויטמינים ומינרלים שונים. כדי למקסם את צריכת התזונה שלך, נסה לכלול במגוון פירות וירקות בתזונה.
- לדוגמה. ברוקולי, תרד, תפוחי אדמה, עגבניות, גזר ומלפפון כולם מתחלקים לקבוצות ירקות שונות. באשר לפירות, נשנוש תפוחים, בננות, פירות הדר (כגון תפוזים או אשכוליות), ענבים, פירות יער ומלונים.
- הערכים היומיים המומלצים שלך תלויים בגילך, במין וברמת הפעילות שלך. באופן כללי, מבוגרים צריכים לאכול 1 1⁄2 עד 2 כוסות (350 עד 470 מ"ל) פירות ביום.
- הכמות היומית המומלצת לירקות היא 2 1⁄2 עד 3 כוסות (590 עד 710 מ"ל).
שלב 2. אכלו מזון עתיר סיבים, כגון דגנים מלאים ושעועית
מקורות סיבים טובים כוללים עדשים, שעועית כליה ושחורה, שיבולת שועל, אורז חום ולחמים מלאים, קרקרים ודגנים (בתנאי שהם דלי סוכר). תזונה עשירה בסיבים מועילה ללחץ דם גבוה, מקדמת ירידה במשקל ויכולה להוריד את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן המעי הגס.
- מבוגרים צריכים לאכול 6 עד 8 אונקיות (170 עד 230 גרם) דגנים מדי יום; לפחות מחצית מהדגנים שאתם אוכלים צריכים להיות דגנים מלאים.
- באשר לעדשים, שעועית ואפונה, נסה לאכול לפחות 1 1⁄2 עד 2 כוסות (350 עד 470 מ"ל) בשבוע.
שלב 3. הוסף שומנים טובים לתזונה כדי לסייע בשליטה על הכולסטרול
אתה יכול לעזור לשפר את רמות הכולסטרול HDL על ידי בחירה בתזונה נמוכה יותר בפחמימות ובשומן בלתי רווי יותר. כמה מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אבוקדו ודגים שומניים כגון סלמון.
אתה תמיד יכול להחליף שומנים בעת בישול או אפייה אם המתכון שלך דורש מרכיבים כמו חמאה או שמן תירס
שלב 4. החלף בשר אדום למקורות חלבון רזים יותר
אפשרויות חלבון בריאות ורזות כוללות עופות ללא עצמות, דגים, חלבונים, אגוזים, זרעים וקטניות (עדשים ושעועית). הימנע מחיתוך שומני של בשר בקר וחזיר, אשר מגבירים את הסיכון למחלות לב והפרעות אחרות הקשורות לתסמונת מטבולית.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לאכול 5 1⁄2 עד 6 1⁄2 אונקיות (160 עד 180 גרם) ביום של מזונות עשירים בחלבון.
- בנוסף, לצלות, לצלות, לצייר או לאפות עופות ופירות ים במקום לטגן אותם.
שלב 5. הימנע ממזונות ומשקאות המכילים תוספת סוכרים
פריטים שכדאי להימנע מהם כוללים משקאות קלים, תה ממותק, משקאות אנרגיה, מאפים וקינוחים, ריבות וסירופים. אם אתה צריך לספק את השן המתוקה שלך, נסה לקבל יוגורט יווני בתוספת תותים ושקדים פרוסים, או ללכת על פרוסות בננה עם אוכמניות מחיתות.
כדאי גם להימנע מהוספת כפות גדושות סוכר לקפה ותה
שלב 6. הפחת את צריכת המלח שלך
יותר מדי מלח מוביל לסיבוכים הקשורים לתסמונת מטבולית, כגון לחץ דם גבוה ומחלות לב. באופן כללי, מבוגרים צריכים לצרוך פחות מ 2300 מ"ג מלח ליום. אם יש לך לחץ דם גבוה, הרופא שלך עשוי להמליץ על יעד של 1500 מ"ג ליום.
- במקום להשתמש במלח בעת הבישול, נסה להוסיף טעם עם עשבי תיבול יבשים וטריים ומיץ הדרים וקליפה. הימנעו מתוספת מלח לארוחות, ונסו לאכול בבית במקום לצאת לאכול או לקחת מזון מהיר.
- בדוק את תוויות המלח ונסה להתרחק מבשרים מעובדים (כגון בשר בייקון ומעדניות), בשרים שהוכנסו מראש, ורטבים ותערובות שהוכנו מראש.
שלב 7. בדוק את התוויות של "שומנים", "מיושנים חלקית" ו"שומני טראנס"
אם אתה מבחין בשומנים ושמנים לא בריאים אלה כשאתה קונה במכולת, החזר את הפריט למדף. ניתן למצוא אותם בפופקורן במיקרוגל, פיצה קפואה, מרגרינות, קרמי קפה, ממתקים וג'אנק פוד, וכמה קינוחים.
- במקום חמאה ושומן, מבשלים עם אפשרויות בריאות יותר, כגון קנולה, זית, בוטנים ושמנים צמחיים.
- כמו כן, עליך להפחית את צריכת השומן הכוללת שלך על ידי בחירת מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
שלב 8. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך
ירידה במשקל חשובה גם אם יש לך תסמונת מטבולית. עקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה עם אפליקציה, או חפש את תכולת הקלוריות באינטרנט וכתוב אותם ביומן מזון. כדי להוריד 450 ק ג לשבוע, יהיה עליך להפחית 500 קלוריות מהתזונה ביום.
- עבדו עם הרופא שלכם כדי לבנות תכנית הרזיה בריאה העונה על הצרכים הספציפיים שלכם.
- באופן כללי, אנשי מקצוע רפואיים ממליצים לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת משקל לאבד כ -5 עד 10% ממשקל גופם במהלך 6 חודשים. אם יש לך תסמונת מטבולית, אפילו ירידה של 3 עד 5% ממשקל גופך יכולה להועיל.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על פעילות גופנית
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה
אם אינך רגיל לפעילות גופנית, התחלת שגרת אימונים אינטנסיבית פתאום יכולה להיות מסוכנת. חשוב במיוחד לשאול את הרופא שלך אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, עצמות, מפרקים או בעיות רפואיות אחרות.
שאל את הרופא, "האם הלב שלי בריא מספיק לפעילות גופנית? מהן הדרכים שבהן אוכל לבצע פעילות גופנית בהדרגה? כמה פעילות גופנית אני צריך לעשות בשבוע?"
שלב 2. התעמלו במשך 30 דקות ביום
באופן כללי, מבוגרים צריכים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית מדי יום. צורות פעילות גופנית אינטנסיבית כוללות הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים ושחייה.
מכיוון שתסמונת מטבולית קשורה לבעיות לב, חשוב לדון בדרכים הטובות ביותר להישאר פעיל עם הרופא שלך
שלב 3. נסה להתחיל עם 10 דקות פעילות גופנית
אם אינך רגיל להתאמן, כדאי להתחיל בפגישות קצרות וקלות. לדוגמה, נסה לצאת לטיול ברחבי הבלוק במהלך הפסקת הצהריים שלך או לאחר ארוחת הערב. פזרו תקופות פעילות קצרות לאורך כל היום והתעמלו לאורך זמן בהדרגה.
שלב 4. מצא דרכים להפוך את השגרה היומית שלך לפעילה יותר מבחינה גופנית
אינך צריך לרוץ קילומטר או לקבל חבר לחדר כושר כדי להגדיל את רמת הפעילות שלך. נסה להשקיע פחות זמן בישיבה, ללכת למקומות סמוכים במקום לנהוג, ולחפש הזדמנויות אחרות לזוז.
- לדוגמה, עלו במדרגות במקום להשתמש במעליות ודרגנועים.
- אם אתה יושב תקופה ארוכה בעבודה, קח הפסקה כל חצי שעה כדי להסתובב ולהתמתח. כאשר אתה נרגע בבית, קח הפסקות מהשכיבה על הספה כדי להסתובב בבית.
- אם אתה צריך לאסוף משהו מהחנות ברחוב, ללכת או לרכוב על אופניים במקום לנהוג.
שלב 5. עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף
חפש באינטרנט כדי להעריך כמה קלוריות הפעילות שלך שורפת, או השתמש במעקב כושר. על מנת לרדת במשקל, עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אכילת תזונה בריאה ופעילות גופנית רבה יותר מסייעים בהשגת מטרה זו.
מצא הערכות לקלוריות שנשרפות על ידי פעילויות גופניות בהתבסס על הגיל, הגובה, המשקל והמין שלך בכתובת
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים נוספים באורח החיים
שלב 1. עבדו על שמירה על רמות המתח שלכם
מתח יכול לתרום לעודף משקל, לחץ דם גבוה, לעורר התקף לב ולהגביר את הסיכון לסיבוכים אחרים של תסמונת מטבולית. עשה כמיטב יכולתך להבחין כאשר אתה מרגיש מתח, ותרגל טכניקות הרפיה כדי לשמור עליו.
- כאשר אתה מרגיש לחוץ, שאף עמוק דרך האף שלך כשאתה סופר עד 4. חשב מחשבות חיוביות או דמיין את עצמך בסביבה מרגיעה. נשוף לאט דרך הפה שלך כשאתה סופר עד 8, ודמיין מתיחות עוזבת את גופך.
- בצעו תרגילי נשימה לפחות דקה, או עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
- אם אתה המום, אמור לא להתחייבויות נוספות במידת האפשר. אם אתה זקוק לעזרה באיזון האחריות, בקש עזרה מחברים, קרובי משפחה או עמיתים לעבודה.
- נסה לתרגל יוגה. לא רק שזה יכול לעזור לך לטפח את המודעות ולהפחית מתח, כמה מחקרים גם מצביעים על כך שזה יכול לשפר את סמני התסמונת המטבולית שלך.
שלב 2. הימנע מאלכוהול או הגבל את צריכתך
עודף אלכוהול יכול להחמיר את התסמונת המטבולית במגוון דרכים, לכן יש לצמצם את הצריכה במידת הצורך. אם אינך צורכת אלכוהול כרגע, אל תתחיל לשתות.
לכל הפחות, צמצם את צריכתך לשני משקאות ליום אם אתה גבר, ומשקה אחד ביום אם אתה אישה
שלב 3. הפסק לעשן, במידת הצורך
עישון מזיק לבריאות הכללית שלך ומגביר את הסיכונים לסוכרת, מחלות לב, מחלות עורקים, לחץ דם גבוה ועוד בעיות הקשורות לתסמונת מטבולית. במידת הצורך, בקש מהרופא שלך להמליץ על מוצר להפסקת עישון ולייעוץ בנושא הפסקת עישון.
- נסה לערוך רשימה של סיבות להפסיק, כגון בריאותך, בן זוגך, חברים ובני משפחה. קבע תאריך לפרוש כשתהיה מוכן. לאחר תאריך זה, עשה כמיטב יכולתך להפסיק לגמרי במקום לעשן 1 או 2 סיגריות לכאן ולכאן.
- עבודה על שינוי הרגלים שאתה משייך לעישון. לדוגמה, אם בדרך כלל יש לך סיגריה עם הקפה שלך בבוקר, עבור לתה. אם אתה רגיל לעשן לאחר הארוחות, צא לטיול קצר במקום.
- הרופא שלך יכול להמליץ על חניכיים, טלאים או תרופות שיסייעו לך להתמודד עם התשוקה.
טיפים
- צום לסירוגין עשוי לסייע גם בניהול הסימפטומים של תסמונת מטבולית.
- אם לא קיבלת אבחנה מדויקת, קבע פגישה עם הרופא שלך. ספר להם על הדיאטה שלך, רמת הפעילות, ההיסטוריה המשפחתית וכל הסימפטומים שאתה חווה.
- הרופא שלך יכול להמליץ על שינויים ספציפיים באורח החיים ובמידת הצורך לרשום תרופות לניהול הכולסטרול, לחץ הדם והסוכר בדם.
- גם אם אתה לוקח תרופות לניהול סיכונים הקשורים לתסמונת מטבולית, הקפדה על שינויים באורח חיים בריא היא דבר חיוני בהחלט.
