נפיחות לאחר הארוחה עשויה להיות לא נוחה, אך היא נפוצה ביותר. נסה לטפל בסיבות הבסיסיות, שיכולות להיות אי סבילות למזון, אלרגיות או בעיות בחדירות המעיים, כדי למנוע נפיחות לטווח ארוך. שינוי סוגי המזונות שאתה אוכל יכול לסייע במזעור נפיחות, במיוחד אם אתה מבחין שמאכלים מסוימים מעוררים עבורך. האטה, ללעוס את האוכל ביסודיות והליכה מהירה לאחר הארוחות יכולים גם לסייע לגוף לעכל מזון מהר יותר ולספוג יותר חומרים מזינים. אם הנפיחות שלך חזקה ואינה מגיבה לשינויים תזונתיים, מומלץ לפנות לרופא לגבי נטילת תוספי מזון או בדיקת אי סבילות למזון ואלרגיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הגבל את צריכת הירקות המצליבים ואל תאכל אותם גלם
ירקות המצליבים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית ונבטים ברוסלים לא רק תופסים הרבה מקום בבטן, אלא הם משחררים הרבה גזים כשהם מתעכלים. אם אינכם יכולים לסבול את המחשבה לוותר על הירק המצורף האהוב עליכם, הקפידו לבשל אותם היטב לפני שאתם אוכלים אותו.
- מאדים, צולים או מטגנים את הירקות עד שניתן להכניס לתוכם מזלג בקלות.
- הקפד עדיין לאכול 2 עד 3 כוסות ירקות ביום-תרד, מלפפונים, חסה, בטטה וקישואים הם אפשרויות מצוינות שלא יגרמו לך להתנפח.
- אם אתה אוכל ירקות מצליבים, קח אנזים עיכול בזמן שאתה אוכל כדי לסייע במניעת נפיחות וגזים. אתה יכול לקנות אנזימים בבית המרקחת המקומי שלך.
שלב 2. חותכים את השעועית או משרים אותם לפני שאתם מבשלים אותם
שעועית ידועה לשמצה בגרימת גזים-החרוז אינו שקר! הבטן שלך לא יכולה לפרק לגמרי סוכר שנמצא בשעועית שנקרא אוליגוסכריד, מה שגורם לתסיסה של השעועית ולשחרר גז עד שהם מתפרקים לחלוטין במעי שלך. שעועית שהשרתה מראש במשך 8 עד 12 שעות לפני שאתה מבשל אותן עשויה להקל על העיכול שלהן, להפחית את כמות הגז המיוצר במהלך העיכול ולמנוע התנפחות בטן.
- לקבלת ההשרייה היעילה ביותר להפחתת גזים יש להחליף את המים כל 3 שעות ולבשל אותם במנות טריות לאחר תקופת ההשריה.
- מבשלים שעועית עם התבלינים ajwain או epazote מכיוון שהם יכולים לסייע בהפחתת נפיחות.
שלב 3. להתנגד לדחף להמליח יתר על המידה את האוכל שלך
נתרן הוא חומר מזין הכרחי, אך יותר מדי ממנו עלול לגרום לגופך לשמור על מים ולהחמיר את הבטן לאחר הארוחה. הגבל את צריכת הנתרן שלך לפחות מ -2, 300 מ ג ליום, שהם בערך כפית (4.2 גרם) מלח.
- היזהר עם מזון קפוא, ירקות משומרים, תבלינים ותוספות כיוון שזנים מסוימים יכולים להיות פצצות נתרן!
- לוותר על ארוחות מעובדות ממסעדות מזון מהיר ולבשל בבית תוך שימוש במזונות שלמים ובשרים רזים ככל האפשר.
- נסה להשתמש במלח ים גבישי או מלח הימלאיה מכיוון שהוא אינו מעובד כמו מותגים גנריים אחרים.
שלב 4. הימנע מאכילת בצל וצנון
בצל וצנון מכילים פחמימות ואלכוהול סוכר המתפרקים במהירות בבטן, ומייצרים גז בתהליך. הימנע מאכילת בצל וצנון (במיוחד גולמי) כדי לשמור על התנפחות לאחר הארוחה.
- שום, שאלוט וכרישה (החלק הבולבוני הלבן) יכולים גם לגרום לגזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים.
- ייתכן שתוכל להקל מעט גזים ונפיחות אם אתה לוקח אנזים עיכול יחד עם הארוחה.
- בישול בצל וצנון טוב מאוד לפני שאתם אוכלים אותם עשוי לעזור למזער נפיחות, אך אם אתם רגישים במיוחד למאכלים אלה עדיף להימנע מהם כליל.
שלב 5. ללגום תה קצח, קמומיל או מנטה סביב הארוחות
תלול כל אחד מתה הצמחים האלה במשך 3 עד 5 דקות ותיהנה ממנו לפני הארוחה, במהלך או אחריה. הנוזל החם גם יעזור למלא את הבטן שלך כך שאתה נוטה פחות לאכול.
- שים לב שעדיף להימנע מתה מנטה אם יש לך GERD מכיוון שהוא עלול לעורר ריפלוקס חומצי.
- נסה לערבב כמון או כוסברה עם תה שומר כדי לעזור להפחית את הנפיחות עוד יותר.
שלב 6. מוסיפים פלפל שחור, ג'ינג'ר או כמון כדי לעורר את העיכול
פיזור של כמה תבלינים תומכי עיכול על הארוחות יעזור לגוף לקחת חומרים מזינים מבלי לייצר עודף גז. סדוק כמה גרגירי פלפל שחור על הארוחות והצטייד באבקת ג'ינג'ר וכמון.
- אתה יכול גם לקנות ג'ינג'ר כבוש טרי או להכין לבד.
- הכמון מוסיף טעם אדמתי ואגוזי שמשתלב היטב עם דגנים, חלבונים וירקות.
שלב 7. הימנע מאכילת פירות עתירי פרוקטוז
יש אנשים שמתקשים לעכל פרוקטוז, סוכר טבעי הנמצא ברוב הפירות. תפוחים, אגסים, תאנים, תמרים, שזיפים מיובשים, אפרסמונים ופירות יבשים עלולים לעורר תגובה הדומה לחוסר סובלנות ללקטוז, לכן הימנעו מאכילת מזונות אלה כחטיף או כקינוח.
פירות יער, משמשים, מלנטון ופירות הדר כולם דלים בפרוקטוז יחסית, אז אל תהסס ליהנות ממיונים
שלב 8. צמצם ממתקים, מזון מעובד, תוספת סוכרים וסוכרים מזויפים
סוכר מזין את החיידקים המייצרים גזים במעי שלך, מה שמוביל לנפיחות רבה יותר (ועוד הפצצות) לאחר הארוחות. הימנע מאכילת ממתקים כמו עוגיות, עוגה, מאפינס, פשטידה, גלידה, סודה וממתקים.
- אפילו ממתיקים מלאכותיים כמו סורביטול ואספרטיים יכולים לגרום לנפיחות, אז אל תחשוב ש"לא סוכר "על התווית עדיף.
- היזהר מסוכרים מוספים מתערבבים במיצי פירות, תבלינים (כמו קטשופ) וחטיפים "בריאים".
שלב 9. אכלו יותר מזון מותסס עם הארוחות
מרק מיסו, מלפפון חמוץ, כרוב כבוש ומזונות מותססים אחרים יכולים לתקן חוסר איזון חיידקי במעיים שעלול לגרום לנפיחות מוגזמת בבטן. הוסיפו חמוצים או כרוב כבוש לסלטים ולכריכים שלכם או תהנו מהם בצד.
- קפיר, קימצ'י, טמפה, קומבוצ'ה ונאטו הם גם בחירות מצוינות לבריאות המעיים.
- אל תגזים עם מזונות מותססים כי זה יכול לגרום לנפיחות אם הבטן שלך לא רגילה לכמות גבוהה של פרוביוטיקה.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן האכילה
שלב 1. הגדל את משך הארוחות כדי להימנע מאכילת יתר
קצב את עצמך בכל ארוחה על ידי הנחת המזלג או הכף שלך בין ביס לביס או על ידי ספירה עד 20 לפני שבלעת את האוכל שלך. לוקח 20 עד 30 דקות עד שהגוף שלך שולח למוח שלך סימני שובע, כך שאיטיות איטית תאפשר לך לעצור לפני שאתה ממולא.
- אוכלים מהירים נוטים לבלוע יותר אוויר בזמן שהם אוכלים, מה שתורם לנפיחות לאחר הארוחה.
- תפסיק לאכול כשאתה שבע שבע%.
- הישאר רגוע בזמן שאתה אוכל כדי שלא תרגיש ממהר לסיים את האוכל שלך. זה יכול לעזור לשפר גם את העיכול שלך.
שלב 2. ללעוס את המזון ביסודיות כדי להקל על גופך לספוג מזון
שאף ללעוס את האוכל שלך במשך 15 עד 20 שניות טובות לפני שאתה בולע. זה לא רק יקטין את עיקר המזון הפיזי שאתה בולע, אלא גם יתן לאנזימי העיכול שלך רגל למעלה כשזה מגיע לספיגת חומרים מזינים.
לעיסה יסודית של האוכל שלך תקטין גם את הסיכוי לאכילת יתר
שלב 3. הפעילו שליטה על מנת למנוע התמלאות רבה מדי
אכילה עד שתמלא (או שעברת את זה רחוק) בטוח תגרום לנפיחות בבטן, במיוחד אם אתה אוכל כמויות גדולות מכל סוג מזון (כמו עמילנים או פחמימות). כשאתם אוכלים בחוץ, קופסו חצי מהארוחה כדי שלא תתפתו לאכול את כל המנה. אתה יכול להעריך את גודל המנות הנכון בעזרת היד שלך:
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 1/2 כוס (113 גרם)
- חלבונים: כף יד אחת = 85 גרם
- שומנים: אגודל אחד = כף אחת (14.3 גרם)
- ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות קצוצים או שלמים: אגרוף אחד = כוס (226 גרם)
- גבינה: אצבע אחת = 42 גרם
שלב 4. צא לטיול עיכול של 10 או 20 דקות לאחר האכילה
קצת פעילות גופנית קלה לאחר אכילה יכולה להגביר את זרימת הדם ולשחרר כל גז שעלול להיווצר בבטן בזמן האכילה. שמור על קצב איטי ונוח, כך שלא תקבל עווית.
- האזן למוסיקה או לפודקאסט המועדף עליך כדי להעביר את הזמן.
- התחל מסורת בריאה לאחר הארוחה על ידי עידוד בני משפחתך, שכניך או שותפיך לחדר להצטרף אליך.
שיטה 3 מתוך 3: פניה לרופא שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על נטילת אנזימי עיכול לאחר הארוחות
אנזימים ללא מרשם יכולים לסייע לבטן לפרק שומנים, חלבונים ופחמימות קשים לעיכול במזונות מסוימים. ספר לרופא על תרופות או תוספי מזון אחרים שאתה נוטל מכיוון שאנזימי עיכול מסוימים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות (כמו מדללי דם).
- לדוגמה, תוסף לקטאז כמו Lactaid או Lactrase יכול לעזור להקל על הנפיחות לאחר אכילת חלב, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים.
- נסה ללעוס 1 או 2 טבליות של אנזים פפאיה לאחר הארוחות (באישור הרופא שלך).
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על ביצוע דיאטת חיסול
אי סבילות מסוימת למזון עשויה להיות הגורם לנפיחות חזקה בבטן לאחר הארוחה. ביצים, חלב פרה, רכיכות, דגים, אגוזי עץ, בוטנים, חיטה וסויה הם המזונות הנפוצים ביותר שאנשים מתקשים לעכל. הרופא שלך יבקש ממך להפסיק לאכול מזון חשוד לתקופה של 2 עד 4 שבועות כדי לראות אם הנפיחות שלך נרגעת.
- לדוגמה, אם הרופא שלך חושד שיש לך רגישות לגלוטן, הוא עשוי להורות לך להפסיק לאכול לחם, פסטה, דגנים וממתקים העשויים מחיטה או מקמח לבן.
- לאחר 3 עד 4 שבועות, הרופא שלך עשוי שתחדיר לאט לאט מזונות. לדוגמה, אם חיסלת סויה מהתזונה שלך, תוכל לאכול כמות קטנה של טופו פעם בשבוע, פעמיים בשבוע שלאחר מכן, וכן הלאה.
- אכילת מזון שהגוף שלך מתקשה איתו עלולה לגרום לגזים להילכד במערכת העיכול שלך, מה שאומר נפיחות ואי נוחות.
שלב 3. נבדק לאלרגיות מזון שונות
בדוק אם הרופא שלך אם אתה חווה כאבי בטן או נפיחות קיצונית לאחר אכילת מוצרי חלב (לקטוז), לחם (גלוטן) או אגוזים (פקטין). בדיקת אלרגיה למזון אורכת מספר דקות בלבד ובדרך כלל מתבצעת באמצעות בדיקת שריטה על העור שלך. הרופא שלך עשוי גם להזמין בדיקות דם כדי לאשר אלרגיה.
הרופא שלך עשוי להפנות אותך לגסטרואנטרולוג לבדיקת רגישות לגלוטן או צליאק
שלב 4. פנה לרופא אם אתה חושד שיש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS)
אם אתה חווה נפיחות קיצונית, התכווצויות כואבות, שלשולים או עצירות, גזים ועייפות, ייתכן שיש לך IBS. הרופא שלך עשוי לבקש לבצע בדיקת דם, בדיקת צואה או קולונוסקופיה כדי לאשר את האבחנה.
אם יש לך IBS, תזונה דלת FODMAP יכולה לעזור להפחית נפיחות ותסמינים לא נוחים אחרים
טיפים
- נסה לשים כרית חימום על הבטן או לעשות אמבטיה חמה לאחר האכילה כדי להקל על כל השרירים הכואבים ומתח שעלול לתרום לנפיחות.
- קח טבלית פחם בין הארוחות כדי לסייע בספיגת חלק מהגז ולהפחתת נפיחות. עם זאת, אל תיקח את טבליות הפחם עם הארוחה מכיוון שהן עשויות לספוג חומרים מזינים מועילים מהמזון שלך.
אזהרות
- אל תחשוב ששתיית פחות מים תעזור למזער נפיחות-עשויה לגרום להתייבשות ולהשפעה הפוכה!
- אם הנפיחות שלך מלווה בחום, כאבי בטן עזים, הקאות, צואה מדממת או נפיחות מהירה של חלק אחר בגופך, פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי.
