מערכת העיכול שלך מורכבת מהאיברים המתפרקים, סופגים וסולקים את המזונות ואת החומרים המזינים שאתה אוכל. בנוסף, מערכת העיכול שלך מכילה 70% ממערכת החיסון שלך. שמירה על בריאות מערכת העיכול חשובה מאוד לבריאותך הכללית ולאיכות חייך לטווח הארוך. הצעדים הראשונים הם תרגול תזונה נכונה על ידי בחירת מזון מזין התומך במערכת העיכול שלך על פני מזונות מזיקים שעלולים לפגוע בבריאותך הכללית. הקפידו על תזונה עתירת סיבים ומזונות טריים, וחסלו את צריכת המזון הממותק והשמן. כדי לשפר את בריאות העיכול שלך, ישנם תוספים רבים נוספים שאתה יכול לנסות. לבסוף, פיתח הרגלי אורח חיים בריאים שיתמכו במערכת העיכול שלך לאורך שנים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: דיאטה לבריאות העיכול
שלב 1. צורכים 25 עד 30 גרם סיבים מדי יום
סיבים הם אחד המרכיבים החשובים ביותר לבריאות פנימית טובה. הוא מעביר מזון ופסולת דרך מערכת העיכול שלך. צורכים 25 עד 30 גרם ליום, מהאוכל שלך או מתוסף עשיר בסיבים. תכנן את הארוחות שלך סביב קבלת מנת הסיבים המינימלית הזו.
- מקורות סיבים טובים הם ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים, שעועית, עדשים ותפוחים. השאירו את העור על פירות וירקות לצורך סיבים נוספים.
- בדוק את התוויות כדי לראות כמה סיבים האוכל שלך מכיל למנה ותכנן את הארוחות כך. אם מזון כלשהו אינו מגיע עם תווית, כמו פירות טריים, בדוק באינטרנט את כמות הסיבים הממוצעת שלו.
- אם יש לך מחסור בסיבים או שאינך מצליח לקבל מספיק מהתזונה הרגילה שלך, קח תוסף סיבים. אלה זמינים ללא מרשם בבתי המרקחת.
שלב 2. קבל את החלבון שלך ממקורות רזים
מקורות חלבון שומניים כמו בשר אדום יכולים להדליק את מערכת העיכול ולעורר עצירות. מקורות רזים טובים בהרבה לבריאות העיכול לטווח הארוך.
- מקורות טובים לחלבון רזה הם דגים, עופות, שעועית ואגוזים.
- אתה לא צריך לחתוך בשר אדום לגמרי. פשוט השתמש במנות קטנות יותר והגבל את המנות לשבוע.
- צריכת החלבון היומית המוצעת היא בדרך כלל בין 40 ל -60 גרם, בהתאם לגודל ולרמת הפעילות שלך. כדי למצוא את הצריכה האידיאלית שלך, השתמש במחשבון זה מ- USDA בכתובת
שלב 3. צמצם את צריכת המזון המעובד
מזונות מעובדים ומטוגנים מכילים שומן רווי ומלח. מרכיבים אלה קשים לעיכול ועלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול שלך. הימנע ככל האפשר ממזון מטוגן, ארוז או במיקרוגל למערכת עיכול בריאה יותר. בחר במקום זאת בזנים טריים.
- מזון מעובד מכיל גם מעט סיבים וויטמינים. אכילת הרבה מזון מעובד תמלא אותך, אך תשאיר אותך חסר בחומרים מזינים כמו סיבים, וכתוצאה מכך עצירות ובעיות עיכול אחרות.
- לאכול בחוץ גם פחות. אוכל מוכן במסעדות מכוסה בדרך כלל בחמאה ומלח, מה שעלול לגרום לבעיות עיכול.
שלב 4. הימנע ממזונות ומשקאות ממותקים
סוכר מעובד לא רק מרגיז את הבטן בטווח הקצר-הוא מספק מזון לחיידקים רעים במעיים שלך. תזונה עתירת סוכר יוצרת את הסביבה המושלמת של חיידקים אלה להתרבות ולגרום לכאבי בטן. סודה, עוגות, ממתקים, ומזונות רבים אחרים מכילים תכולת סוכר גבוהה במיוחד. הפחת את צריכת הסוכר כדי לצמצם את החיידקים הרעים במערכת העיכול שלך.
- צריכת הסוכר היומית המומלצת של איגוד הלב האמריקאי היא 25 גרם לנשים ו -32 גרם לגברים. שמור את הצריכה שלך בטווח זה.
- הסחרחורת מהסודה עלולה גם להפריע לבטן ולגרום לנפיחות. אם אתה עדיין רוצה משקה מוגז, נסה במקום זאת סלצר. אין בזה סוכר או קלוריות.
- אם אתה חושב שאתה לא אוכל הרבה סוכר, בדוק את התוויות שעל המזון שאתה קונה. אתה עשוי להיות מופתע כמה סוכר יש באוכל מוכן.
שלב 5. אכלו לאט למניעת אכילת יתר
ערימת מזון לפה מלחיצה על מערכת העיכול. אם אתה אוכל מהר מדי, אתה תהיה מלא מדי כי המוח שלך לא יכול לגרום לך להרגיש שבע בקרוב. תירגע ותאכל לאט, גם אם אתה רעב מאוד. ללעוס את האוכל לגמרי לפני שאתה בולע אותו. אז תרגיש שבע לפני שאכלת יותר מדי.
אם רק אכלתם ועדיין מרגישים רעב, המתן מספר דקות. המוח שלך עשוי להדביק את גופך ולגרום לך להרגיש שבע עד אז
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי עיכול
שלב 1. שאל את הרופא לפני נטילת תוספי בריאות כלשהם
תוספי בריאות אינם מוסדרים באופן קפדני, כך שעלולים להיות להם תופעות לוואי לא מכוונות. הם יכולים גם לתקשר עם תרופות שאתה לוקח. לפני שתתחיל לקחת תוספי תזונה, פנה לשיחה עם הרופא שלך כדי לוודא שהתוספים בטוחים ולא יהיו להם השפעות שליליות על בריאותך.
קח את כל התוספים לפי ההנחיות המפורטות או לפי ההנחיות שהרופא נותן לך
שלב 2. קח פרוביוטיקה כדי לסייע בעיכול
פרוביוטיקה ידועה בשם "חיידקים טובים" מכיוון שהם מסייעים בתהליך העיכול. בעיות עיכול רבות נגרמות על ידי מחסור של פרוביוטיקה במעיים שלך. נסה לקחת כמה תוספי פרוביוטיקה ובדוק אם אתה מבחין בשיפור במערכת העיכול שלך.
- תוספי פרוביוטיקה זמינים בחנויות בריאות ובתי מרקחת. שוחח עם הרופא או הרוקח כדי למצוא את המוצר הטוב ביותר עבורך.
- פרוביוטיקה לוקחת קצת זמן לעבוד. אל תצפה לראות שינויים רבים לפני שאתה לוקח תוספי מזון במשך כמה שבועות.
- גם ביוגורט יווני רגיל יש הרבה פרוביוטיקה. אכלו כמה מנות בשבוע אם אתם מעדיפים זאת על פני נטילת תוספי מזון.
שלב 3. קח תוספי אנזים עיכול אם לגוף שלך יש מחסור
אנזימי עיכול בדרך כלל מגיעים מהלבלב ומסייעים בפירוק המזון. לפעמים הגוף אינו מייצר מספיק אנזימים באופן טבעי, מה שמעכב את העיכול היעיל. אנשים עם ליקויים יכולים לקחת תוספי אנזים כדי להחליף אנזימים חסרים ולהניע את העיכול.
אם אין לך מחסור באנזימי עיכול, הרופאים לא ממליצים לך לקחת תוספי אנזים. לא תהיה להם השפעה אלא אם כן חסר לך אנזימים
שלב 4. צורכים תוסף L-גלוטמין להגנה על ה- GI שלך
L-גלוטמין יוצר מחסום המגן על מערכת העיכול שלך מפני רעלים, אלרגנים או פתוגנים. מכיוון שרעלים, אלרגנים ופתוגנים שדלפו עלולים לגרום למחלות או למצבים אוטואימוניים, L-גלוטמין עשוי לסייע בהגנה על הבריאות הכללית שלך, כמו גם על מערכת העיכול שלך. קח את תוסף ה- L-גלוטמין שלך מדי יום בהתאם להוראות התווית.
זכור לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל לקחת תוסף חדש. בנוסף, שאל את הרופא שלך לגבי כמות המינון הטובה ביותר עבורך
שלב 5. השתמש בכמוסות שמן מנטה להקלה על תסמונת המעי הרגיז
מחקרים מצאו ששמן מנטה יעיל להקלה על אי נוחות במערכת העיכול, כולל תסמונת המעי הרגיז. אם אתה סובל מ- IBS, נסה להשיג בקבוק כמוסות מנטה מבית מרקחת, מחנות ויטמינים או באינטרנט. קח כמוסות אלה לפי ההוראות.
זכור כי לשמן מנטה יש השפעה חיובית במיוחד על תסמיני IBS, ולא על עלי מנטה. אכילת העלים להוסיף אותם לתה שלך לא תהיה אותה השפעה
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח הרגלי חיים בריאים
שלב 1. אכלו לפי לוח זמנים קבוע ואל תדלגו על ארוחות
דילוג על ארוחות ואכילה מעת לעת מוציאים את מערכת העיכול מאיזון. עמידה בלוח זמנים קבוע מאפשרת לגוף להכין את עצמו לעיכול ולהישאר בפיקוח. נסו לקבוע לוח זמנים לאכילה ולהקפיד על כך לאורך כל השבוע.
- מומחים ממליצים לאכול 3 ארוחות מאוזנות ביום, עם קצת נשנוש בריא בין לבין. זכור לא לדלג על ארוחת הבוקר. גם אם אתה ממהר, אכל ארוחת בוקר כדי לשמור על העיכול על לוח הזמנים.
- שמור יומן מזון אם אינך עוקב אחר הרגלי האכילה שלך. רשום מה אתה אוכל והזמן. לאחר מכן, עיין במידע זה כדי לראות אם אתה אוכל לפי לוח זמנים קבוע או בזמנים ספורדיים.
- אם אתה מסתובב הרבה בעבודה ולא יודע מתי תוכל לקחת הפסקה, נסה לארוז איתך כמה חטיפים קטנים. אז אתה יכול להכניס משהו לבטן במהירות כדי לשמור על העיכול בלוח זמנים.
- סיים לאכול לפחות 3-4 שעות לפני שאתה הולך לישון כדי שיהיה לאוכל שלך מספיק זמן לעכל כראוי.
שלב 2. שתו 11.5 כוסות (2.7 ליטר) עד 15.5 כוסות (3.7 ליטר) מים ביום
מים עוזרים להעביר מזון דרך מערכת העיכול בצורה חלקה. זה גם מרכך את הפסולת. צריכת המים המומלצת היומית היא 15.5 כוסות (3.7 ליטר) לגברים ו -11.5 כוסות (2.7 ליטר) לנשים. השתמש ברמות אלה כמטרה לשמירה על בריאות מערכת העיכול שלך. הדבר חשוב במיוחד בתזונה עשירה בסיבים, מכיוון שהסיבים מתגבשים יחד ללא מספיק מים.
- כמויות המים המומלצות הן הנחיה שימושית, אך ייתכן שתזדקקו ליותר אם אתם מתאמנים או עובדים בחוץ. לשתות בכל פעם שאתה מרגיש צמא להישאר לחות.
- ככלל, שתו כוס מים בכל ארוחה כדי לסייע בעיכול.
- שתיית מים חשובה מאוד אם אתם סובלים משלשולים או מעצירות. שלשול מנקז את גופך מנוזלים, לכן החלף אותם כדי למנוע התייבשות. עצירות נגרמת לעתים קרובות על ידי חוסר מים במערכת העיכול, לכן שתו יותר אם אתם סובלים מבעיה זו.
שלב 3. התאמן 3-5 ימים בשבוע
להישאר פעיל זה טוב לבריאות הכללית שלך. פעילות גופנית מעוררת את מערכת העיכול על ידי הנעת השרירים והבאת דם לאיברים הפנימיים שלך. צא לפעילות גופנית קבועה. התחייב להתאמן 3-5 ימים בכל שבוע במשך 30 דקות ביום כדי לשמור על בריאות העיכול שלך.
- התמקדו בתרגילי אירובי יותר מאשר תרגילי כוח. התנועה מריצה, רכיבה על אופניים או אירובי עוזרת להעביר מזון דרך מערכת העיכול טוב יותר מאשר הרמת משקולות.
- אתה לא צריך להתאמן קשה כדי לקבל את היתרונות של פעילות גופנית. הליכה טובה למשך 30-60 דקות נהדרת להישאר בכושר.
שלב 4. הפחית את הלחץ והחרדה שלך
מתח וחרדה עלולים לפגוע במערכת העיכול שלך. כל האנשים מגיבים אחרת ללחץ-חלקם סובלים מעצירות, לחלקם יש שלשולים ולחלקם יש רק כאב בטן. אתה יכול להימנע מהפרעות במערכת העיכול עם כמה פעילויות להפגת מתחים.
- פעילות גופנית נהדרת להפחתת מתח ולניקוי ראש.
- האזנה למוזיקה, ציור או כתיבה מסייעים להפחית את החרדה מבלי להזיע.
- נסה לעשות מדיטציה כדי להרגיע את דעתך.
שלב 5. הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך
קפאין ואלכוהול עלולים לגרות את מערכת העיכול ולגרום לצרבת או לשלשולים. אם יש לך בעיות בתנאים אלה, שקול להפחית את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. הגבל את צריכתך לכוס אחת או שתיים ליום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- שקול תה צמחים שהם נטולי קפאין באופן טבעי.
- אם אתה שותה קפה, הפחת את כמות הסוכר שאתה מוסיף.
שלב 6. הפסק לעשן או אל תתחיל אם אינך מעשן
עישון מזיק מאוד למערכת העיכול. בטווח הקצר היא עלולה לגרום לכיבים, צרבת, ריפלוקס חומצי ובעיות מעיים. לטווח ארוך, זה יכול לגרום לסרטן של מערכת העיכול. אם אתה מעשן, הפסק בהקדם האפשרי כדי לשפר את בריאותך הכללית. אם אתה לא מעשן, אל תתחיל.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תיקח תרופות מיותרות מכיוון שהן עלולות לפגוע במערכת העיכול שלך. לדוגמה, חוסמי חומצות, תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) ואנטיביוטיקה עלולות לפגוע בציפוי GI שלך. זה עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול.
- שוחח עם רופא אם אתה נתקל בבעיות עיכול. הם יכולים לדון מהם הטיפולים הטובים ביותר עבורך.
