דימוי עצמי נמוך יכול ללכוד אותך במעגל נורא: ככל שאתה מרגיש כלפי עצמך כך אתה מרביץ לעצמך. עצות לעזרה עצמית נופלות לעתים קרובות מכיוון שהמאבקים האלה גורמים לך להרגיש חסר אונים: אם אינך מרגיש שליטה על המחשבות שלך, כיצד אתה אמור לשנות אותן? התשובה טמונה בשינוי ההרגלים שלך. התייחס לעצמך כאילו אתה שווה את זה, ותאמן את המוח שלך להאמין לאמת: שמגיע לך כבוד בדיוק כמו כל אדם נפלא ופגום אחר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 12: הטילו ספק במחשבות השליליות שלכם
2 4 בקרוב
שלב 1. אתגר דפוסי חשיבה המתמקדים רק בכישלונות ופגמים
כאשר אנו נאבקים בהערכה עצמית, המוח שלנו אינו תמיד חברנו. נדרש תרגול כדי לאמן את המוח שלך להרגלים טובים יותר, אך השלב הראשון הוא זיהוי השקרים שהוא מספר לך:
- להכיר בכך שתחושה של כישלון לא הופכת אותך לכישלון.
- בדוק את הראיות למסקנות שלך. חבר שלא מגיב לטקסט שלך לא אומר שהוא שונא אותך, גם אם ספירלת המחשבה השלילית יכולה לגרום לזה להרגיש כך.
- הבינו שגם אירועים חיוביים ראויים להתמקדות שלכם. הערה שלילית אחת לא אמורה למנוע ממך להעריך שבחים.
שיטה 2 מתוך 12: הגיב לטעויות ולכישלונות שלך בחמלה
0 10 בקרוב
שלב 1. אינך צריך לגנות את עצמך על כל כישלון
מחקרים מראים שתגובה לטעויות שלך בחמלה לא רק עוזרת להערכה העצמית שלך, אלא גם הופכת אותך לאדם בעל יכולת וחוסן יותר. דחף לאחור מול המבקר הפנימי שמוציא דברים מנקודת מבט:
- מעט מאוד דברים בחיים הם "הכל או כלום". גם אם משהו לא הלך כפי שקיווית, זה לא אומר ששום דבר טוב לא יצא מזה בכלל.
- כישלון אחד אינו מגדיר אותך לנצח. הטילו ספק בתחושת חוסר התקווה הזו על ידי אמירתם לעצמכם "הדברים לא הלכו לדרכי, אבל זה לא אומר שזה תמיד יהיה נכון. אני לא יכול לחזות את העתיד".
- גם כשאתה עושה טעויות מגיע לך חסד. אם אתם מתביישים או מתעבים את עצמכם, הרשו לעצמכם לצפות בתוכנית האהובה עליכם או להזמין אוכל מנחם. אל תעניש את עצמך על ידי מניעת הדברים שעוזרים לך להתמודד.
שיטה 3 מתוך 12: להילחם בפרפקציוניזם עם חשיבה מציאותית
0 9 בקרוב
שלב 1. סטנדרטים בלתי אפשריים הם דרך בטוחה להוריד את ההערכה העצמית שלך
האם אתה מתייסר על ביצוע כל משימה בצורה מושלמת, או שאתה מתמהמה ומוותר על משימות מכיוון שאתה מרגיש שאתה לא מצליח להצליח ברמה הנכונה? פרפקציוניזם זה שוחק את הדימוי העצמי שלך ומפריע ליכולת התפקוד שלך. תזכיר לעצמך נקודות מבט מציאותיות יותר לפחות על בסיס יומי, גם אם אתה לא באמת מאמין להן בהתחלה:
- "זה בסדר שמישהו לא אוהב אותי. פשוטו כמשמעו אף אחד לא אהוב אוניברסלית".
- "ניסיתי כמיטב יכולתי, וזה כל מה שכל אחד יכול לעשות."
- "זה לא הגיוני לצפות לשלמות. שום דבר לא מושלם, וזה בסדר".
שיטה 4 מתוך 12: טען בחזרה נגד מחשבות שליליות
0 6 בקרוב
שלב 1. הפוך מונולוגים פנימיים לשיחה דו כיוונית
מחקרים ושיטות טיפוליות מראים כי הדבר יכול לסייע להתגבר על "מבקרים פנימיים" אכזריים ולא מועילים. על ידי תגובה למחשבות שליליות בקול נפרד ותומך יותר, אתה מרחיק מחשבות אלה מתחושת העצמי שלך, ולומד לבקר את עצמך בדרכים טובות ופרודוקטיביות יותר.
- לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך חושב "אני כל כך נורא, כולם שונאים אותי", דמיין מחדש שכמישהו אחר מדבר: "אתה כל כך נורא, כולם שונאים אותך".
- אם אתה מדבר כמוך, התווכח נגד "הקול האחר" הזה (נפשית, בקול רם או על הנייר). "שרה חברתי לא חושבת שאני נורא."
- תמצא דוגמאות נגדיות שיוכיחו ש"המבקר הפנימי "טועה:" הם לא שונאים אותי, הם שלחו לי כרטיסי יום הולדת ".
שיטה 5 מתוך 12: אמור לא כשצריך
0 7 בקרוב
שלב 1. תעריך את הצרכים שלך במקום להתחייב יתר על המידה
כבדו את הגבולות שלכם ולמדו להגיד לא להתחייבויות שאינן שוות את המתח. ה"כן "האוטומטי בתגובה לכל בקשה היא צורה של" נעימות לאנשים ": לשים את הרצונות של כל האחרים על משלך. להלן כמה דרכים להפוך את האמירה לקלה יותר:
- דוכן עם "אני אחזור אליך" או "אחשוב על זה".
- הציבו גבולות קשים, מבלי להתנצל או לתרץ: "אני לא זמין לעבודה בסופי שבוע" ללקוח או "אני לא יכול לקבל שיחות במהלך יום העבודה" לחבר נזקק רגשית.
שיטה 6 מתוך 12: העריכו את מה שיש לכם
0 9 בקרוב
שלב 1. זה בסדר להיות מאושר מהמקום בו אתה נמצא
לא להעריך את עצמך מוביל לעתים קרובות לרדוף אחרי מטרות אינסופיות. אולי אתה משווה את עצמך לאנשים אחרים ומנסה "להדביק" אותם, או שאולי אתה מרגיש שיש דברים מסוימים שאתה "אמור" לרצות. בכל מקרה, אינך נאמן לעצמך כאשר אינך מצליח להעריך את מה שכבר יש לך.
- ציין את הדברים בחייך שאתה גאה בהם ושגורמים לך אושר. הוקירו את הדברים האלה ואל תקריבו זמן מיותר איתם.
- בחן מחדש את המטרות שלך בקריירה שלך, בדייטים ובתחומים אחרים בחייך. אילו חיים אתה באמת רוצה?
שיטה 7 מתוך 12: היו האני האותנטי שלכם
0 10 בקרוב
שלב 1. הביע מי אתה באמת במקום מי שאתה "צריך" להיות
האם אתה מרגיש שאתה צריך להסתיר את הדעות והאישיות שלך כדי לשמח אנשים אחרים? תחזור לקשר עם ערכי הליבה שלך כדי להיפטר מהספק העצמי שלך.
- אחת הדרכים להתחיל בתהליך זה היא לזהות רגעים שגורמים לך להרגיש לא אותנטיים (בעבר או כאשר הם קורים לך). לנהל דיאלוג עם עצמך: ממה חושש הצד ה"לא אותנטי "שלך? מה האני האותנטי שלך רוצה שהוא יכול לעשות?
- סמכו על האינסטינקטים שלכם לגבי איזו סצנה מתאימה לכם, עם אילו אנשים מתאימים לכם להיות ואיזו קריירה להמשיך. אתה מכיר את עצמך הכי טוב ואיך להפיק את המרב ממה שיש לך להציע לעולם.
שיטה 8 מתוך 12: שפר את דימוי הגוף שלך
0 8 בקרוב
שלב 1. גזור מקורות דימוי גוף שלילי מהחיים שלך
שנה מחדש את דימוי הגוף הלקוי כבעיה של בריאות הנפש, ולא כגופנית. "פתרונות" פיזיים נפוצים כמו דיאטה גורמים לעתים קרובות לדיכאון וחרדה גרועים יותר, ויכולים להכניס אותך למסור משקל המשפיע על בריאותך. זו לא בחירה בין לקבל את עצמך או להיות בריא. ללמוד לראות ולחשוב על גופך ללא שליליות רעילה הוא צעד חשוב לבריאותך, הן הפיזית והן המנטאלית.
- בטל את המעקב אחר הזנות של מדיה חברתית ומחק אפליקציות שגורמות לך להרגיש רע עם עצמך.
- קח הפסקה מהטלוויזיה וממדיה אחרת מלאה בגופים אידיאליים.
- הימנע מאנשים שמעוררים מחשבות שליליות, או בקש מהם לא להעלות נושאים מעוררים סביבך.
- שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה מתמקד כל הזמן במשקל, גודל, תזונה או פעילות גופנית.
שיטה 9 מתוך 12: תרגל טיפול עצמי שגורם לך להרגיש נוכח
0 8 בקרוב
שלב 1. מצא פעילויות שממקדות אותך ברגע זה
גם כשיש לנו זמן פנוי, רבים מאיתנו מוציאים אותו על פעילויות שלא מאפשרות לנו להטעין כראוי. טיפול עצמי יעיל גורם לך להיות מודע יותר למה שאתה מרגיש ושומר אותך ממוקד בחוויה זו. בין אם אתם עוסקים ביוגה או במשחקי וידיאו, הפעילות אמורה להעניק לכם תחושה חיובית, בין אם ההרגשה רגועה, פליאה או התרגשות.
- מעבר לרשימת מטלות עוזר ל"עתיד אותך ", אך זה לא עוזר לך להטעין כעת. אם אינך יכול להירגע כשיש מטלות בבית, צא לטיול או צא לטבע.
- הטמעת עצמך בזמן מסך פסיבי או אלכוהול מסיחה את דעתך מעצמך ומהצרכים שלך, במקום למקד את תשומת הלב שלך אליהם. קבע פעילות עם חבר אם אתה מתקשה לעמוד בפיתויים האלה לבדך.
שיטה 10 מתוך 12: נשען על אנשים תומכים במהלך משברים
0 2 בקרוב
שלב 1. סמך על חברים על פרספקטיבה ועידוד
לפעמים זה מרגיש כמו תפיסה 22 כדי לשפר את ההערכה העצמית שלך כאשר כל מה שאתה צריך לעבוד איתו הוא המוח הביקורתי העצמי שלך. שתף את החרדות שלך ואפילו את התיעוב העצמי שלך עם מישהו שאכפת לך ממך, ותקשיב להם שתף את נקודת המבט שלו (שהיא בדרך כלל יותר מדויקת ומציאותית).
אם אין לך עם מי לדבר, נסה לדמיין את ההתמודדויות שלך באדם אחר. האם הייתם חושבים שמישהו אחר עצלן במצבכם? או שתהיה סימפטי?
שיטה 11 מתוך 12: לטפח קשר קבוע עם אחרים
0 1 בקרוב
שלב 1. לפעול נגד בדידות
חבר עם אנשים אחרים לפחות פעם בשבוע, כל שבוע. חיבור עם אחרים הוא כלי קריטי להוציא אותנו מהראש שלנו ולהזכיר לנו שאנחנו בני אדם רגילים, לא מושלמים, כמו כולם.
- כאשר הנסיבות מקשות על מקום בילוי, מצא את החלופה הטובה ביותר הבאה. צ'אט וידאו בן חצי שעה הוא אופציה מצוינת כאשר שום דבר אחר אינו אפשרי.
- אפילו חיבור לזר ברחוב יכול להיות בעל השפעה חיובית יוצאת דופן. במספר ניסויים נהנו הנוסעים בתחבורה הציבורית ששוחחו עם נוסעים אחרים והרגישו טוב יותר לאחר מכן, למרות שרבים מהם הגדירו את עצמם כמופנמים וחזו שהם ישנאו את זה.
שיטה 12 מתוך 12: התנדב מזמנך לעזור לאחרים
0 7 בקרוב
שלב 1. עזרה לזולת מחזקת את תחושת השייכות והסוכנות
שתי ההשפעות הללו בתורן עוזרות להערכה העצמית. התנדב בתוכנית מקומית כגון מקלט לחסרי בית, או עשה סידורים לא פורמליים ברשת החברתית שלך.
למשל, הורים טריים תמיד יכולים להשתמש בעזרה בניקיון, בישול או טיפול בילדים. ההתנדבות יכולה להיות פשוטה כמו בילוי עם קרוב משפחה בודד שמעריך את החברה שלך
טיפים
- יש אנשים שיכולים להוריד אותך ואנשים שמעוררים אותך להתעלות מעל המצב שלך. אתה בוחר עם מי לבלות.
- זכור שיש לך הרבה מה להציע לאחרים. אם בא לך פעם להתכרבל ולהתחבא, תחשוב על הכישרונות והיכולות שהיית מונע מאנשים אחרים. היכולות האלה חשובות לעולם. הבינו שאתם חשובים.
