ישנם מגוון תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם (OTC) שיכולות לסייע בטיפול בנדודי שינה כרוניים וחוסר שינה מדי פעם. אף כי אף אחת מהתרופות הללו אינה נטולת סיכון, הבנת התוויות נגד (מצבים ספציפיים שלפיהן אין ליטול תרופות מסוימות) ונטילתן כראוי יכולה לסייע במניעת תגובות שליליות. ישנן גם מספר טכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי לשפר את השינה שלכם שאינן מצריכות תרופות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימוש באמצעי שינה ללא מרשם
שלב 1. טפל תחילה בתנאים הבסיסיים
בעוד שעזרי שינה מרשם הם בחירה טובה עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה, הם אינם מתאימים לאנשים שלחוסר שינה יש סיבה בסיסית הניתנת לטיפול. פנה לרופא שלך כדי לקבוע אם ייתכן שתזדקק לתרופות או לטיפול אחר כדי להתמודד עם מצבים בסיסיים לפני שתשקול עזרת שינה.
הפרעות נפוצות המפריעות לשינה כוללות כאבים כרוניים, ריפלוקס חומצי, דום נשימה בשינה והפרעות בתנועות הרגליים כגון תסמונת רגל חסרת מנוחה. דיכאון, חרדה ומתח עשויים להפריע גם לדפוסי השינה שלך
שלב 2. להבין שלכל התרופות יש סיכונים
המדע אמנם עבר דרך ארוכה, אך עדיין אין דבר כזה סיוע בשינה ללא סיכון. לכל התרופות הללו יש פוטנציאל לגרום לתופעות לוואי שליליות, כגון נמנום, בלבול ותלות. אם אתה שוקל לקחת מרשם לשינה, הקפד לנהל שיחה עם הרופא שלך לגבי הסיכונים והיתרונות.
- ההשפעות השכיחות ביותר הקשורות לתרופות שינה כוללות הגדלת ישנוניות בשעות היום, נמנום, סחרחורת, סחרחורת, פגיעה קוגניטיבית, פגיעה בקואורדינציה מוטורית ותלות כימית. תופעות לוואי פחות שכיחות של עזרי שינה כוללות הפרעות שינה מורכבות, כגון הליכה בשינה, נהיגה, שיחות טלפון, אכילה וקיום יחסי מין בזמן שהם לא לגמרי ערים.
- עזרי שינה עשויים גם לגרום להחמרה זמנית של תסמיני הדיכאון.
- דוקספין ורמלטאון הם שני עזרי שינה שלדעתם אין בהם סיכון לתלות.
שלב 3. בחר תרופות קצרות טווח במידת האפשר
אם אתה שוקל לקחת עזר לשינה מרשם, שאל את הרופא אם תרופה קצרת טווח תתאים לך. למרות שתופעות הלוואי עדיין מתרחשות עם תרופות קצרות טווח (שנספגות בגוף במהירות), הן פחות שכיחות מאשר עם תרופות ארוכות טווח (שלוקח להן יותר זמן להיספג).
- תרופות קצרות טווח כוללות Ramelteon, Triazolam, Zaleplon ו- Zolpidem. תרופות לטווח ארוך כוללות שחרור מורחב של Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam ו- Zolpidem.
- תרופות לטווח ארוך עשויות להיות מתאימות יותר לאנשים מסוימים, במיוחד לאלה שיש להם בעיה להישאר לישון, לעומת להירדם.
שלב 4. דע אם תרופה נוגדת דיכאון מתאימה לך
בעוד שתרופות נוגדות דיכאון אינן מאושרות על ידי ה- FDA כעזרי שינה, ישנם כמה תרופות נוגדות דיכאון שהן גם תרופות הרגעה. מינונים נמוכים של תרופות אלו עשויים להתאים לטיפול בנדודי שינה בחולים הסובלים גם מדיכאון או חרדה.
Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone הם כולם תרופות נוגדות דיכאון בעלות השפעה מרגיעה
שלב 5. בצע את הוראות הרופא שלך
אם ניתנת לך מרשם לעזר שינה, חשוב לעקוב בזהירות אחר הוראות המינון. נטילת יותר מדי או יותר מדי מהתרופה עלולה לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.
- לעולם אל תפחית או תגדיל את המינון מבלי לדון בו עם הרופא שלך תחילה, גם אם אתה מרגיש שהמינון אינו מתאים לך.
- הפסקת התרופות בפתאומיות עלולה לגרום לנדודי שינה חוזרים.
שלב 6. השתמש בזהירות נוספת אם אתה מבוגר
עזרי שינה מרשם יכולים לגרום לכל אחד לחוש עצבני ומבולבל למחרת בבוקר, אך תופעות לוואי אלו נוטות להחמיר עם הגיל. היו זהירים במיוחד לגבי נטילת עזרי שינה אם אתם בני 50 ומעלה.
- אנשים מבוגרים עלולים להיות רגישים יותר לתופעות לוואי מכיוון שהגוף מפרק תרופות לאט יותר עם הגיל.
- אם אתה בן 50 ומעלה, שוחח עם הרופא שלך לגבי המינון הנכון עבורך, כיוון שעדיף לקחת פחות מהמינון המומלץ כדי להתחיל.
שלב 7. הימנע מנהיגה מיד
מכיוון שעזרי שינה מרשם עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו עצבנות, כדאי להימנע מלעשות כל דבר הדורש התמקדות רבה עד שתבין כיצד התרופה משפיעה עליך. נהיגה והפעלה של מכונות מסוכנות במיוחד, לכן הימנע מפעילויות אלה לפחות יום אחד לאחר תחילת נטילת תרופות שינה חדשות.
שלב 8. דווח על התנהגויות שינה מורכבות
תרופות הרגעה והיפנוטיות יכולות לפעמים לגרום לאנשים לעסוק בהתנהגויות מורכבות, כמו אכילה ונהיגה, בזמן שינה. כשזה קורה, לאנשים בדרך כלל אין זיכרון מהאירועים למחרת בבוקר. זה יכול להיות מאוד מסוכן, אז הודע לרופא אם יש לך סיבה להאמין שהיית מעורב בהתנהגויות מורכבות של שינה בעת נטילת אמצעי שינה מרשם.
שלב 9. קבל טיפול רפואי מיידי בתגובות אלרגיות
למרות שזה לא נפוץ במיוחד, יש אנשים שיש להם תגובות אלרגיות חמורות לעזרי שינה מרשם. אם אתם חווים אנפילקסיס או נפיחות בפנים, חשוב לפנות לעזרה רפואית מיד, שכן תגובות אלו עלולות להפריע ליכולת הנשימה שלכם.
חלק 2 מתוך 3: בחירת עזרי השינה הנמכרים ללא מרשם
שלב 1. אל תשתמש באלכוהול ככלי עזר לשינה
חלק מהאנשים מרפאים את עצמם עם אלכוהול כאשר הם מתקשים להירדם, אבל זה לא רעיון טוב. למרות שאלכוהול עלול לגרום לך להרגיש עייף, הוא מחמיר את איכות השינה שלך, כך שאתה נוטה פחות להתעורר מרגיש רענן למחרת בבוקר.
לעולם אל תשתה אלכוהול אם אתה נוטל מרשם כלשהו או עזרת שינה ללא מרשם, מכיוון שהוא עלול לגרום לתגובות שליליות
שלב 2. השתמש בתרופות ללא מרשם לתקופות קצרות בלבד
עזרי שינה OTC יכולים להיות יעילים מאוד אם אתה משתמש בהם מדי פעם; עם זאת, קל לבנות סובלנות כלפי האנטי -היסטמינים שרוב התרופות מכילות, מה שיהפוך את התרופות ליעילות עבורך. כדי להימנע מבניית סובלנות, אין לקחת עזרי שינה ללא מרשם בעקביות לפרקי זמן ארוכים.
שלב 3. דע את ההתוויות נגד עזרי שינה OTC
דיפנהידרמין ודוקסילמין הם המרכיבים הפעילים ברוב עזרי השינה OTC. תרופות אלו בדרך כלל בטוחות לשימוש לטווח קצר, אך אינן מומלצות לאנשים הבאים:
- אנשים עם גלאוקומה בזווית סגורה
- אנשים עם אסתמה
- אנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית
- אנשים עם דום נשימה בשינה
- אנשים עם מחלת כבד קשה
- אנשים עם חסימה במערכת העיכול
- אנשים עם שימור שתן
- נשים בהריון או מיניקות
- אנשים מעל גיל 75
שלב 4. להבין את היתרונות והחסרונות של מלטונין
מלטונין הוא הורמון המשרה שינה המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף. כדורי תוסף מלטונין הם עזרי שינה פופולריים, שעשויים להיות יעילים עבור חלקם, אך אינם מתאימים לכולם.
- תוספי מלטונין נוטים להיות יעילים יותר לאנשים הסובלים מהפרעות בקצב היממה (כולל ג'ט לג) מאשר לאנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים.
- למרות שזה "טבעי", מלטונין עדיין יכול לגרום לתופעות לוואי, כולל הליכה בשינה, בחילות ונמנום למחרת.
- מכיוון שהוא אינו מוסדר על ידי ה- FDA, כדורי מלטונין יכולים להשתנות בעוצמתם ממותג אחד למשנהו. התחל עם 0.1-0.3 מ"ג לשינה. אם אינך יכול למצוא תכשיר עם מינונים אלה, עדיף לקנות את כדורי 1.0 מ"ג ולחלק אותם לשניים. התחל "נמוך ואיטי". זכור כי אתה יכול למצוא גם גלולות בשחרור מושהה ומיידי, שיכולות לעזור לך לכוון את המינון שלך.
- קח מלטונין כשעה לפני שאתה מתכנן ללכת לישון והתאם את הזמן לפי הצורך.
- תרופות מסוימות, כגון חוסמי בטא, עלולות להפריע לייצור המלטונין שלך. ידוע כי קפאין ואלכוהול משפיעים על סינתזת ומטבוליזם של מלטונין.
שלב 5. קבל את העובדות על ולריאן
ולריאן הוא תוסף צמחי מרפא הנלקח בדרך כלל כעזר לשינה. זה עשוי להיות יעיל עבור אנשים מסוימים, אך בדיוק כמו כל עזר שינה אחר, הוא עלול לגרום לתופעות לוואי וזו לא הבחירה הנכונה לכולם.
- ולריאן בדרך כלל היעיל ביותר כאשר הוא נלקח באופן קבוע במשך שבועיים לפחות, ולכן הוא בחירה טובה יותר עבור אנשים עם נדודי שינה כרוניים מאשר לאנשים הסובלים מבעיות שינה מדי פעם.
- תופעות הלוואי השכיחות כוללות סחרחורת, כאבי ראש וכאבי בטן.
- ולריאן אינה בטוחה לנשים בהריון או מיניקות, לילדים מתחת לגיל שלוש או לאנשים הסובלים ממחלת כבד.
- ולריאן אינו מוסדר על ידי ה- FDA, ולכן אין המלצות רשמיות לגבי מינון נכון.
שלב 6. היזהרו מאינטראקציות בין תרופות
כל עזרי השינה ללא מרשם, כולל עזרי שינה צמחיים, עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם ותרופות אחרות ללא מרשם. שוחח תמיד עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה נוטל.
- מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם גלולות למניעת הריון, תרופות חיסוניות, תרופות לסוכרת ומדללי דם.
- ולריאן יכול ליצור אינטראקציה עם וורט הקדוש.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטריקים לא רפואיים כדי לסייע לשינה שלך
שלב 1. התאם את הטמפרטורה
רוב האנשים ישנים טוב יותר כאשר הם לא חמים מדי, אבל לא קרים מדי. כדי לעזור לעצמך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר, התאם את התרמוסטט כך שהטמפרטורה תהיה בין 62 ל -70 ° F (16.6 עד 21.1 ° C) בזמן השינה.
כולם שונים, אז נסה להתנסות בטמפרטורות שונות כדי לברר מה הכי מתאים לך
שלב 2. בחר את השמיכה הנכונה
השמיכה המושלמת יכולה גם להעלות באופן דרמטי את איכות השינה. אין פתרון אחד שמתאים לכולם, כך שתצטרך לנסות כמה שמיכות שונות לפני שתמצא את המושלמת עבורך.
- שמיכה קלה עד בינונית היא אידיאלית, שכן שמיכות כבדות עלולות לגרום לך להתחמם מדי בלילה, מה שעלול להפריע לשינה שלך. שמיכות מחוממות עלולות גם לגרום לך להתחמם מדי.
- אם יש לך אלרגיות, הקפד לבחור בשמיכה לא אלרגנית ולשטוף אותה מדי שבוע במים חמים כדי להיפטר מכל אלרגנים.
- שמיכות משוקללות אידיאליות לאנשים הסובלים מחרדות, מכיוון שהן מספקות לחץ הדומה לחיבוק, וגורמות לך להרגיש בטוח.
שלב 3. בצע שינויים באורח החיים כדי לקדם היגיינת שינה טובה
ישנם מגוון שינויים פשוטים שאתה יכול לבצע באורח החיים שלך שעשויים לעזור לעודד שינה. אם אתה נתקל בבעיות שינה, ייתכן שתרצה לנסות את הטכניקות הבאות לפני שתפנה לתרופות:
- נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
- התחל להירגע לישון כמה שעות למיטה עם פעילויות מרגיעות, כגון אמבטיה חמה או מקלחת, מדיטציה או שתיית תה נטול קפאין.
- הימנעו מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
- אל תנמנם במהלך היום, מכיוון שזה יכול לגרום לך להיות פחות עייף בלילה.
- התעמלו באופן קבוע כדי לסייע בשריפת אנרגיה.
- להפחית או לנהל את כמות הלחץ בחייך.
שלב 4. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי
אם אתה זקוק לעזרה נוספת בשיפור השינה שלך, אך אינך מעוניין ליטול תרופות, תוכל להפיק תועלת מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. סוג זה של טיפול יעזור לך לזהות את הדברים שמונעים ממך לישון טוב וללמד אותך הרגלי שינה טובים יותר.
- בניגוד לתרופות, טיפול קוגניטיבי התנהגותי יעזור לך לטפל בסיבת השורש של חוסר השינה שלך.
- תוכל ללמוד טכניקות הרפיה, כגון הרפיה מתקדמת של השרירים, או להשתמש במדיטציה מודרכת.
טיפים
- אתה יכול להפחית את הסבירות כי תרגיש מנומנם ביום שאחרי נטילת אמצעי שינה (מרשם או OTC) על ידי הבטחת שיש לך שמונה שעות מלאות להקדיש לשינה לפני נטילת השינה.
- אם אתה מוצא שאתה צריך להשתמש בעזר שינה ללא מרשם ברוב הלילות, עליך לפנות לרופא לבדיקה נוספת.
