כולם מרגישים לפעמים חסרי ביטחון וחרדה. תפיסה מוטעית נפוצה היא שהדרך לרפא את החרדה החברתית היא להציב חזית ולהיות מישהו שאתה לא. זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. כדי להתיישב במצבים חברתיים, אתה צריך להיות רגוע ונוח בעור שלך. להלן מספר דרכים קלות להירגע ולהיות עצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרפיה במצבים חברתיים
שלב 1. בכל פעם שאתה מרגיש עצבני או חרד, הקדש מספר שניות להתמקד בנשימה שלך
נשימה עמוקה היא טכניקת ההרפיה הטובה ביותר. קח נשימה עמוקה דרך האף, החזק אותו במשך שלוש שניות, ונשוף לאט דרך הפה שלך. חזור על הפעולה שלוש פעמים, והרגיש את המתח מתמוסס. עשו זאת בכל פעם שאתם מתחילים לחוש חרדה או לחץ.
- אתה יכול אפילו לבצע שיטה זו באמצע שיחה.
- תתאמן לבד. זה נראה מספיק פשוט, אבל נשימה עמוקה היא מיומנות. התאמן בנשימה בעזרת הסרעפת שלך, שנמצאת ממש מתחת לכלוב הצלעות ומעל הבטן. נשימת דיאפרגמה היא הדרך המרגיעה והמרגיעה ביותר לנשימה.
- שים לב לנשימה שלך. כאשר תתחיל להיות עצבני או מתוסכל, תבחין בנשימתך חדה ומהירה ולבך פועם. זה משבש את מאזן החמצן והפחמן הדו חמצני המוביל לבעיות חרדה נוספות כמו סחרחורת ומתח שרירים. כאשר אתה רגוע, נשימתך איטית ומכוונת.
- מדיטציה כדי להתמקד בנשימה שלך. שב בשקט במקום שקט והתמקד בנשימה הקצבית שלך עד שכל המחשבות שלך צפות משם.
שלב 2. התמקד בשיחה הנוכחית
לעתים קרובות מדי אנו מתעכבים על אינטראקציות חברתיות שליליות או שאנו מתמקדים במראה החיצוני שלנו. זה מסיח את דעתנו מהמצב החברתי הנוכחי, ואנו מאבדים ביטחון להתחיל שיחות חדשות.
- זכור כי חרדה חברתית כמעט ואינה נראית כלל. אנשים אחרים לא יכולים להגיד שאתה עצבני. אם אתה מתנהג בטוח וחברותי, אנשים יחשבו שאתה כזה.
- הקשיבו בתשומת לב וחשבו על דברים שאומרים בזמן שמישהו אחר מדבר. תסתכל להם בעיניים. תהנהן בראש שלך. מדי פעם הגיבו או אישרו דברים שאמרו ב"אוקיי "או ב"וואו". זה יהפוך אותך מיד לשוחח טוב יותר.
- היו מודעים למחשבותיכם כאשר אתם נמצאים במצב חברתי. אם אתה מוצא את עצמך מתעכב על מחשבות שליליות כמו "היה לי משעמם בשיחה האחרונה הזו" או "אף אחד לא רצה לדבר איתי", החלף את המחשבות האלה במחשבות חיוביות. זכור כמה טוב התערבבת בעבר או כמה חזקה אתה מציג את השיחה. אחרי הכל, רוב הסיכויים שהמחשבות השליליות שלך מבוססות על תפיסות מוטעות.
שלב 3. חפש מצבים חברתיים שבהם נוח לך, ולאט לאט בנה ביטחון במצבים חברתיים בהם לא נוח לך
זה יעזור לך לבנות ביטחון. אם אתה במיטבך משחק ספורט עם חברים או לומד בקבוצה או מתרווח על החוף, חפש פעילויות אלה. אם פחות נוח לך במסיבות, התחל ללכת למסיבות קטנות בהנחיית חברים ורק התערבב עם אנשים שאתה מכיר. לאט לאט, לך למסיבות שבהן אתה יותר מחוץ לאזור הנוחות שלך.
- ערוך רשימה של שני סוגי המצבים החברתיים. דרגו את ההגדרות ואת האנשים מהנוחים ביותר עד הפחות נוחים. כך תדעו את נקודות החוזק שלכם. העדיף את הפעילויות בראש הרשימה.
- לאט לאט ללכת לפעילויות יותר לקראת תחתית הרשימה. בקש מחברים לבוא איתך, וספר להם אם אינך מרגיש בנוח. הם יעזרו לך בדרך.
- אם יש פעילויות שאתה בטוח שלעולם לא יהיה לך נוח בהן, אל תהסס להימנע מהן לחלוטין.
שלב 4. זהה את "התנהגויות הבטיחות" שלך ועבוד על ההתגברות עליהן
התנהגויות בטיחות הן הקביים שבהם אתה משתמש במצבים חברתיים. התנהגויות בטיחות נפוצות הן שתייה לבניית ביטחון עצמי, הימנעות ממגע עין או תירוצים לעיתים קרובות לעזוב שיחות. למרות שניתן להשתמש בהם באופן פרודוקטיבי, הם יכולים להיות גם מאוד לא בריאים מכיוון שהם מאפשרים לך להימנע מהבעיה הבסיסית.
- רשום את כל התנהגויות הבטיחות בהן אתה משתמש. עברו על הרשימה שלכם ובדקו אם אתם מתעללים באחת מהתנהגויות אלה. למשל, אם אתה צריך לשתות לפני כל מסגרת חברתית שבה אתה מרגיש לא בנוח, זו התעללות ואתה צריך להפסיק.
- הפסק לאט את התנהגויות הבטיחות שאתה מזהה כבלתי בריא. עשה זאת על ידי התמודדות עם הפחדים שלך. אם אתה נמנע ממגע עין, השתדל להסתכל לאנשים בעיניים. התחל בקטן ותרגל קשר עין עם חברים. לאט לאט לעבוד אל זרים.
- זהה כאשר אתה משתמש באילו התנהגויות בטיחות. המצבים שבהם אתה מפצה הכי הרבה הם המצבים שאתה הכי מפחד מהם. התמודדו עם הפחדים האלו. עבדו קודם כל על פחדים קטנים יותר והתקדמו למעלה.
שלב 5. תפסיק לנסות לרצות אנשים אחרים בכך שאתה מישהו שאתה לא
אנשים אוהבים אותך בגלל שאתה. אף אחד לא אוהב פוזה. אם תתכופף לאחור כדי לגרום לאנשים לאהוב אותך או להשתלב, אנשים ישימו לב ואתה לא תהיה מאושר. התמקד קודם כל באושר שלך, וזה יקרין ויגרום גם לאנשים אחרים להיות מאושרים!
- אם אתה תופס את עצמך אומר ביטוי רק בגלל שאנשים אחרים אומרים אותו, גזור את הביטוי הזה מהמילון שלך.
- עקוב אחר האינטואיציה שלך והימנע מהרהור יתר. חשיבה מופרזת רק תבלבל אותך. במקום זאת, פעל באופן ספונטני. סביר שההחלטות יגלמו את עצמך יותר ממה שהחברה רוצה שתהיה.
- אל תשחזר שוב חלקים משיחה אלא אם כן כדי לזכור משהו שעשית טוב במיוחד.
- זכור כי שתיקות אינן אשמתך, והן אינן בהכרח רעות. בכל שיחה יש רגיעה. על שני הצדדים מוטלת האחריות להמשיך את השיחה.
שלב 6. זיוף אותו עד שתכין אותו
זוהי שיטה מוכחת ואמיתית. גם אם אינך מרגיש שמח או בטוח, חייך וסחב את גופך בצורה בטוחה. זה יטעה את דעתך להאמין שאתה מאושר ובטוח בעצמי, ותוך זמן קצר אתה באמת תהיה מאושר ובטוח בעצמו.
- חייך במראה. נסה לעשות זאת כל בוקר ואפילו בכל פעם שאתה הולך לשירותים. מחקרים מראים שחייך גם כשאתה לא שמח יעזור לך להירגע ולהיות מאושר.
- באופן דומה, עשו "תנוחת כוח" במראה. תנפח את החזה שלך, תמתח את הידיים הצידה או הניח את הידיים על הירכיים והדבק את הסנטר. זה יטעה את דעתך להאמין שאתה בטוח. תרגלו את זה באופן קבוע ותתחילו להיות בטוחים בעצמכם.
- תרגלו יציבה נכונה לאורך כל היום. החזק את כתפיך לאחור ואת עמוד השדרה שלך ישר. אל תתייאש ותשאיר את הראש למעלה. זה יגרום לך להיראות בטוח יותר.
- התנהג חברותי וידידותי גם כשאתה לא משלם כמוהו. זה יבנה הרגל ויגרום לאחרים לראות אותך יותר ידידותי ומאושר. תפיסתם תהפוך במהירות למציאות.
שלב 7. הכירו אנשים חדשים והראו להם את הצד הטוב ביותר שלכם
כל אדם חדש שאתה פוגש הוא הזדמנות להראות לו את האני האמיתי שלך. אם הם לא אוהבים אותך, זה לא סוף העולם. גם אתה לא צריך לאהוב אותם. מה שחשוב הוא שניסית. ככל שתראו פנים בחדר ידידותיות יותר או מוכרות יותר, כך תהיו נוחים יותר ובטוחים יותר.
- במסיבות או במפגשים חברתיים, הקפידו להתערבב ולהכיר אנשים חדשים. בקש מחבר לערוך היכרות.
- הצטרף למועדונים וקבוצות. זו הדרך הטובה ביותר להכיר אנשים חדשים. אם אתה אוהב שיט, הצטרף למועדון שייט. אם אתה קורא נלהב, הצטרף למועדון ספרים.
- החלף מספרים עם חברים משותפים וארגן זמן להיפגש לקפה או צהריים.
- שמור על קשר עם אנשים שאתה פוגש על ידי שליחת הודעות טקסט מדי פעם אליהם.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד איך להיות עצמך
שלב 1. שמור יומן
צור קשר עם עצמך על ידי רישום המחשבות שלך וכתוב על אירועים בחייך. התבוננות פנימית זו תהיה טיפולית ותגרום לך להרגיש בנוח עם עצמך.
- תרשום כל דבר וכל מה שאתה רוצה. אתה לא יכול לכתוב שום דבר לא בסדר. כתוב את הדבר הראשון שעולה לך לראש.
- כתוב את המחשבות והרעיונות האישיים ביותר שלך. אל תהיה מודע לעצמו לגבי מה שאתה כותב. אתה היחיד שאי פעם יראה את זה.
- לכתוב על עצמך. הכירו את מחשבותיכם ופעולותיכם יותר מקרוב. במקום לעבור את החיים בלי לחשוב על מה שאתה עושה, היה מודע למעשים שלך ולמה אתה עושה אותם. אם אתה לא אוהב את מה שאתה עושה וחושב, אתה תלמד את זה על עצמך. תוכלו למצוא גם אזורים בעצמכם שאתם אוהבים!
- רשום דברים שאתה אוהב ודברים שאתה לא אוהב בעצמך. עבור כל ערך, כתוב דרך להמשיך לעשות את החיובי או דרך לשפר את השלילי.
שלב 2. היו מודעים למחשבותיכם
אחד האתגרים הגדולים ביותר להיות עצמך הוא מחשבות שליליות מתמשכות. מחשבות שליליות אלה הן כמעט תמיד חסרות בסיס והרס עצמי. ברגע שאתה מודע למחשבות השליליות שלך אתה יכול להתגבר עליהן. עבודה על החלפתם במחשבות חיוביות!
- כתוב לך מחשבות שליליות תוך כדי התרחשותן. ברגע שהם ירשמו, תוכל לעבוד על שינוים.
- נתח את המחשבות השליליות האלה. למה אתה מקבל אותם? האם הם בכלל נכונים? האם יש דוגמאות נגדיות? האם הם יצרניים או הרסניים? האם אתה מקובע את המחשבות האלה? ענה על שאלות אלה ועוד על כל מחשבה שלילית שיש לך. עד מהרה תתחיל להבין עד כמה המחשבות השליליות שלך אבסורדיות ופרודוקטיביות.
- החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. במקום "תמיד נשארתי מחוץ לשיחות", תחשוב "הייתה לי שיחה נהדרת קודם" או "היו לי כל הדברים המעניינים והמצחיקים האלה להגיד, אבל בחרתי שלא". במקום "אף אחד לא חושב שאני חכם" תחשבו שפעם אחת עשיתם משחק מילים גדול וכולם התפרקו. הרגל להתמקד בחיובי.
- צחק על עצמך. צחוק הוא באמת התרופה הטובה ביותר. ברגע שתזהה את המחשבות השליליות שלך, תתחיל להבין עד כמה הן חסרות בסיס. כעבור זמן מה המחשבות האלה יכולות להיות מצחיקות. ברגע שאתה יכול לצחוק על המחשבות השליליות שלך, ניצחת אותן.
שלב 3. בנה מערכות יחסים חיוביות ולמד על עצמך באמצעות אחרים
חפש באופן פעיל מערכות יחסים חדשות ועבוד על בניית מערכות היחסים הנוכחיות שלך. ליזום מפגשים עם חברים או זרים. לבסוף, שקול את מערכות היחסים שלך ואת כישורי התקשורת והחסרונות שלך. שימו לב לדפוסים אצל האנשים שאתם בוחרים לבלות איתם, וחפשו עוד אנשים כאלה. שימו לב לאופן הדיבור והאינטראקציה, ועבדו על שיפור זה.
- אם אתה מעדיף אנשים שעושים איתך דברים פעילים כמו סקי או באולינג, זה אומר שאתה כנראה גם אדם פעיל. המשיכו לקיים מפגשים חברתיים פעילים.
- אם יש לך בעיות בשמירה על מערכות יחסים או התחלת שיחה, תרגל את הכישורים האלה עם חברים. לקחת שיעורי כישורים חברתיים. אלה מוצעים לעתים קרובות במרכזי חינוך למבוגרים מקומיים, והם יכולים להועיל מאוד.
- שחקו בכוחותיכם. אם אתה מוצא אנשים שצוחקים מהבדיחות שלך לעתים קרובות, מרכז את התקשורת שלך סביב בדיחות.
- שאל את החברים שלך על עצמך. ערכו איתם שיחה כנה על האישיות שלך. שאל במה אתה יכול לשפר ובמה אתה כבר טוב. אחת הדרכים הטובות ביותר ללמוד על עצמך היא באמצעות אנשים אחרים.
שלב 4. צור קשר עם האני הצעיר שלך
עם הזמן אתה מתרועע להיות מישהו שאתה לא. זה קורה לכולם. אבל כשאתה צעיר, הנורמות החברתיות לא יצרו בך את דעתך. זכור איך זה להיות צעיר וחסר דאגות, ולתעל את הגרסה הטהורה הזו של עצמך בתרחישים חברתיים.
- בתוך ההיגיון, נסה לפעול בדחף. סביר יותר שהפעולות האינטואיטיביות שלך מייצגות את האני האמיתי שלך מאשר את האני החברתי שלך.
- אל תדאג להישפט. פשוט עשה מה שאתה רוצה ושכח את השונאים.
- מעריכים את הרגע. אל תתעכב על העבר או תתמקד בעתיד. לאהוב כל רגע ולהיצמד להווה.
- כשהיית צעיר לא היה אכפת לך מה אנשים אחרים חושבים. הקשבת למוזיקה שרצית, קראת מה שאתה רוצה, אמרת מה שאתה רוצה ועשית מה שאתה רוצה. נסה לשחזר את המנטליות הזו.
- קרא ספרים ישנים שפעם אהבת או עשה דברים שהיית אוהב כילד. עשה גלגלי עגלה או בנה ארמון חול!
שיטה 3 מתוך 3: נוחות בגוף
שלב 1. נסה יוגה ומדיטציה
נשימתך ומחשבתך קובעים במידה רבה את התנהגותך. התעורר מוקדם ועשה 15 דקות של יוגה בכל בוקר. כאשר אתה מרגיש לחוץ, קח הפסקה והרהר. זה יכול להרגיע מאוד. אתה תרגיש יותר בנוח והגוף שלך יירגע.
- למד יוגה באמצעות סרטון מקוון או השתתפות בשיעור מקומי.
- למד כיצד לעשות מדיטציה על ידי תרגול טכניקות נשימה מרגיעות במקום שקט.
- אתה יכול לעשות יוגה או מדיטציה כמעט בכל מקום, אפילו באמצע שיחה. האם מתיחות יוגה במטוס או מדיטציה במשך כמה שניות כאשר אתה מרגיש עצבני במהלך מסיבה.
שלב 2. התעמלות
פעילות גופנית מוכחת מדעית כמפחיתה מתח, נלחמת בחרדות ומגבירה את ההערכה העצמית. פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים מעוררי הנאה. אפילו רק 15 דקות פעילות גופנית ביום יכולות לעזור לך להתיישב ולהיות מאושר.
- אימון לא חייב להיות בחדר הכושר. אתה יכול לצאת לריצה או לשחק כדורסל עם חברים. למעשה, התעמלות עם חברים יכולה להיות מהנה ומועילה יותר מאשר להתאמן לבד.
- קבעו תוכנית אימון והקפידו על כך. החליטו מתי ובאיזו תדירות אתם רוצים להתאמן. שואף להתאמן באופן משמעותי ארבע פעמים בשבוע, ועדיין לבצע פעילות גופנית כל יום.
- הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה במקום לנהוג היא דרך מצוינת לעבוד בפעילות גופנית לשגרת היום יום שלך.
- לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים עצומים כמו רמות אנרגיה מוגברות ולב חזק יותר, שניהם יעזרו לך להירגע ולהיות בטוחים יותר.
שלב 3. לישון בשפע
הרופאים ממליצים על שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. כאשר יש לך שינה, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחרדה ולדיכאון. עם זאת, כאשר אתה נח היטב, סביר יותר להישאר רגוע ומורכב במצבים חברתיים.
- היזהרו משינה יתר. שינה של עשר שעות או יותר עלולה להחמיר את הבעיות שלך.
- הימנע מקפאין ושוקולד. אלה ישמרו עליך מאוחר ויפעלו באופן עצמאי כממריצים המגבירים את תסמיני החרדה.
שלב 4. הפסק לעשן ולשתות רק במידה
ניקוטין הוא חומר מעורר המוביל לרמות חרדה גבוהות יותר והערכה עצמית נמוכה יותר. שתייה משמשת גם כקב לא בריא. זה יכול להיראות כמו פתרון טוב, אבל במציאות אלכוהול מגדיל את הסיכויים להתקף חרדה.
- תכנן תוכנית להפסיק לעשן. ספר למשפחה ולחברים שלך מה אתה עושה, ולך לפגישות. השתמש במדבקות ניקוטין ותגמל את עצמך על שהלכת ללא סיגריה.
- באופן דומה, בצעו תוכנית להפסיק לשתות או לצמצם משמעותית. תמיד תהיה מודע לכמה אתה שותה. אם אתה מתקשה, שקול ללכת לאלכוהוליסטים בעילום שם.
שלב 5. אם צעדים אלה אינם פועלים, שקול ללכת למטפל או ליטול תרופות
כ -13 אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מחרדה חברתית כלשהי כך שאתה לא לבד. עזרה עצמית לא עובדת עבור כולם, ובשלב מסוים, עליך לקבל עזרה.
- ספר קודם כל למשפחתך וחבריך על מצבך. הם רוצים לעזור לך והם יכולים לתת לך את אותה עזרה או טובה יותר שמטפל היה נותן לך.
- אל תעשה תרופות עצמיות. פנה קודם כל לרופא. הם יפנו אותך למומחה שיוכל לתת לך חוסמי בטא או תרופות נוגדות דיכאון כדי להילחם בסימפטומים של חרדה חברתית. עם זאת, הם לא יילחמו בסיבה הבסיסית. אם תפסיק לקחת את התרופות שלך, סביר להניח שהבעיה תחזור בכל הכוח.
- נסה תמיד קודם כל שיטות לעזרה עצמית, אך אין מה להתבייש בחיפוש אחר עזרה מקצועית. למעשה, זה יכול להיות קשה ואמיץ להפליא.
טיפים
- אתה יכול לפתור בעיות נפשיות בעזרת פתרונות גופניים. לפעילות גופנית ומדיטציה יהיו יתרונות גדולים על בריאותך הנפשית. גוף רגוע מוביל כמעט תמיד למוח רגוע.
- קרא ספרי עזרה עצמית, או אפילו סתם בדיה רגילה. קריאה היא טיפולית ויכולה לעזור לך ללמוד הרבה על עצמך.
- חיוך יכול להביא לך דרך ארוכה בחיים. לא רק שזה יגרום לך להיות מאושר יותר, אלא זה יגרום לאנשים אחרים לחבב אותך יותר.
- התמודד עם פחדיך. בריחה רק מחמירה את הבעיה.
אזהרות
- אל תחכה לספר למישהו אם יש לך מחשבות אובדניות. פנה לעזרה מקצועית וספר למשפחתך.
- אל תתעלל באלכוהול או בנוגדי דיכאון. אתה יכול להסתמך יתר על המידה על תרופות בקלות. הם לעולם לא יעזרו לך לפתור את הבעיות שלך. הם רק מחמירים את המצב.
