ירידה במשקל יכולה להיות תהליך ארוך ומתסכל. על מנת לרדת במשקל בצורה בריאה, רוב הרופאים ממליצים לרדת לא יותר מ 1-2 ק"ג (0.45-0.91 ק"ג) בשבוע. עם זאת, אם אתה בהחלט חייב להוריד כמה קילוגרמים בתוך כמה ימים, ייתכן שתוכל להוריד כ- 0.45 ק"ג משקל מים מדי יום על ידי הפחתת נתרן ופחמימות ושתיית יותר מים. למרות שאתה יכול לרדת במשקל בצורה משמעותית בדרך זו במשך מספר שבועות, הירידה תאט ככל שתתייצב משקל המים שלך. אם אתה רוצה לשרוף כמות ניכרת של שומן בזמן קצר, שוחח עם הרופא שלך על דיאטה מוגבלת קלוריות למשך מספר ימים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הורדת משקל המים במהירות
שלב 1. הגבל את צריכת הנתרן שלך כדי למזער את החזקת המים
אכילת יותר מדי מלח יכולה לגרום לגוף שלך לשמור על מים, להוסיף קילוגרמים לא רצויים ולגרום לך להרגיש נפוח. כדי לרדת במשקל המים, התנגד לדחף להוסיף מלח לאוכל שלך. צמצם מזונות ומשקאות עתירי נתרן כגון בשר מעובד, מזון חטיף מלוח כמו צ'יפס ואגוזים ומשקאות ספורט.
- אתה יכול להימנע ממקורות נסתרים רבים על ידי בישול הארוחות שלך מרכיבים טריים ולא מעובדים.
- כאשר אתה מבשל, נסה להחליף מלח בתבלינים טעימים אחרים, כמו פלפל שחור או שום.
- אכילת מזונות עשירים יותר באשלגן, כמו בננות, עגבניות ובטטה, יכולה גם לסייע לכם להדיח עודף מלח מהגוף.
שלב 2. צמצם את הפחמימות כדי לשפוך משקל מים במהירות
אכילת הרבה פחמימות פשוטות גורמת לך לשמור יותר מים. זו הסיבה שאנשים רבים חווים ירידה מהירה במשקל כאשר הם עוברים לראשונה לתזונה דלת פחמימות. כדי לרדת במהירות במשקל המים, נסה לצמצם חטיפים עתירי פחמימות כמו לחם לבן ופסטה, מאפים ותפוחי אדמה.
- נסה להחליף מזונות עתירי פחמימות בתפריט שלך בפירות וירקות עתירי סיבים, כמו פירות יער, שעועית וירקות עלים.
- דיאטה נמוכה מאוד או ללא פחמימות במשך יותר מכמה חודשים עלולה להזיק לבריאותך. שוחח עם הרופא שלך על דרכים בטוחות להתאים את צריכת הפחמימות שלך.
אַזהָרָה:
בעוד שניתוק הפחמימות מהתזונה שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, דיאטה דלת פחמימות קיצונית לא מומלצת לירידה במשקל לטווח ארוך. תזונה בריאה צריכה לכלול פחמימות מורכבות, כמו לחם מחיטה מלאה ואורז חום.
שלב 3. שתו יותר מים כדי לשטוף את הנוזלים העודפים החוצה
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך הישארות לחות תגרום לגוף שלך פחות לסבול נוזלים עודפים. רוב המבוגרים צריכים לשתות 8-10 כוסות (1.9-2.4 ליטר) מים ביום על מנת להישאר בריאים ולחות ולמנוע החזקת נוזלים. עם זאת, סביר להניח שתצטרך לשתות עוד יותר מים אם:
- אתה מתאמן הרבה
- אתה בסביבה חמה
- את בהריון או מניקה
- אתה חולה, במיוחד אם יש לך הקאות או שלשולים
- אתה על דיאטה עשירה בסיבים או עתירת חלבונים
שלב 4. לאכול מזון לחות כדי לקבל יותר מים
מים אינם מקור ההידרציה הטוב היחיד לגופך. אתה יכול גם לסייע בשטיפת נוזלים עודפים על ידי אכילת פירות וירקות עשירים במים, כגון מלון, תות וירק עלים.
מרקים או מרקים דלי נתרן הם גם אפשרויות טובות
שלב 5. עשה קצת תרגיל כדי להזיע
פעילות גופנית יכולה לשטוף עודף נוזלים ונתרן מהגוף, ולעזור לך לרדת במשקל המים במהירות. הזיעה על ידי ביצוע אירובי, כגון רכיבה על אופניים, ריצה או הליכה מהירה.
- אימונים בעצימות גבוהה, כמו אימוני מעגלים, הם דרך מצוינת להיפטר מעודף נוזלים ונתרן.
- רק הקפד לשתות הרבה מים במהלך האימון. אם אתה מתייבש, בסופו של דבר אתה שומר יותר מים!
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על שימוש בתרופות משתן
אם אתה נוטה לשמור הרבה נוזלים או לעלות במשקל מים בקלות, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך להבין את מקור הבעיה ולטפל בה כראוי. תלוי כמה מים אתה שומר ומה גורם להם, הם עשויים להמליץ על תרופות או תוספי מזון שיעזרו לך להוריד את הנוזלים העודפים ומשקל המים.
- הטיפולים הנפוצים לאגירת נוזלים כוללים תוספי מגנזיום ומשתן ("כדורי מים").
- אם אתה עולה יותר מ- 0.91 ק"ג ביום או 1.8 ק"ג בשבוע, התקשר לרופא מיד. סימנים אחרים של החזקת מים עודפים יכולים לכלול נפיחות בידיים או ברגליים, קוצר נשימה, שיעול, בחילות ותחושת שובע לאחר אכילה בכמות קטנה בלבד.
שיטה 2 מתוך 2: שריפת שומן במהירות
שלב 1. שאל את הרופא אם אתה יכול ללכת בבטחה לתזונה דלת קלוריות
על מנת לאבד שומן במהירות, עליך להפחית באופן משמעותי את כמות הקלוריות שאתה צורך ביום. רוב הדיאטות דלות הקלוריות כרוכות בהגבלת הצריכה היומית שלך לא יותר מ-800-1500 קלוריות. לפני שתנסה דיאטה כזו, שוחח עם הרופא שלך על כמה אתה יכול להגביל בבטחה את צריכת הקלוריות היומית שלך, וכמה זמן.
- אכילת כמות כל כך קטנה של קלוריות בכל יום אינה בריאה עבור רוב האנשים, ולא תעזור לך לשמור על המשקל לטווח הארוך.
- רוב הרופאים אינם ממליצים על דיאטות דלות קלוריות (מתחת ל -800 קלוריות ביום) אלא אם כן אתה צריך לרדת במשקל במהירות מסיבות רפואיות (למשל, אם אתה מתכונן לניתוח או מנסה לנהל מצב רפואי, כגון סוכרת).
אַזהָרָה:
תזונה דלת קלוריות עשויה להיות מסוכנת אם הינך בהריון, מניקה או סובלת ממצבים בריאותיים מסוימים, כגון הפרעת אכילה או מחסור בחומרים מזינים.
שלב 2. ספור את הקלוריות היומיות שלך כדי לגלות כמה אתה יכול לחתוך
מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך משתנה בהתאם לגילך, למין ורמת הפעילות שלך. בממוצע, רוב הנשים הבוגרות אמורות לקבל כ -2, 000 קלוריות ביום, בעוד שהכמות המומלצת לגברים היא כ -2, 500. יתכן שאתה אוכל יותר ממה שאתה חושב, אולם לדוגמה, המבוגר האמריקאי הממוצע אוכל בערך 3, 600 קלוריות ביום. לפני שתתחיל לחתוך קלוריות, רשום כל מה שאתה אוכל בדרך כלל ביום והוסף את סך הקלוריות.
- תוכלו למצוא מידע על קלוריות על מזון ארוז מראש על האריזה, וספירות קלוריות זמינות גם בתפריטי מסעדות רבים. אתה יכול גם להשתמש באתר כמו זה כדי למצוא את תכולת הקלוריות של רוב המזונות:
- אם אתה אוכל 3, 600 קלוריות ביום, יהיה עליך להפחית 2, 100 קלוריות ליום כדי להשיג תזונה יומית של 1, 500 קלוריות. עם זאת, שים לב שזה לא מספיק בשבילך לרדת קילו שלם של 0.45 ק"ג שומן ליום.
- כדי לרדת 1 ק"ג (0.45 ק"ג) שומן ביום, יהיה עליך לסלק 3, 500 קלוריות מהתזונה היומית שלך. עבור רוב האנשים, לא ניתן לעשות זאת בבטחה אלא אם כן אתה כבר אוכל דיאטה עתירת קלוריות (כ -5, 000 קלוריות ביום).
שלב 3. לשרוף קלוריות נוספות עם אימון אירובי
בנוסף להורדת קלוריות על ידי אכילת פחות, אתה יכול גם לשרוף קלוריות על ידי פעילות גופנית רבה יותר. לדוגמה, אם אתם אוכלים כרגע דיאטה עתירת קלוריות של 5, 000 קלוריות ביום, תוכלו להוריד 3, 500 קלוריות על ידי קיצוץ של 2, 500 קלוריות מהתזונה היומית שלכם והתעמלות מספקת כדי לשרוף 1,000 קלוריות ביום.
- מספר הקלוריות שאתה יכול לשרוף עם פעילות גופנית תלוי בהרבה גורמים, כמו המשקל הנוכחי שלך. לדוגמה, אם אתה שוקל 84 ק"ג, אתה יכול לשרוף כ -1000 קלוריות על ידי משחק כדורסל במשך שעתיים. אם אתה שוקל 70 ק"ג, תצטרך לשחק קרוב ל -2.5 שעות.
- כדי לברר כמה קלוריות אתה יכול לשרוף בעזרת צורות פעילות גופניות נפוצות, השתמש בתרשים כמו זה הקיים כאן:
- זכור שאם אתה צורך מעט מאוד קלוריות, ייתכן שאין לך כוח לבצע הרבה פעילות גופנית בבטחה.
שלב 4. תכנן לעקוב אחר דיאטה זו לא יותר ממה שהרופא שלך ממליץ
דיאטה דלת קלוריות אינה פתרון בטוח או יעיל לירידה במשקל לטווח הארוך. אם אתה באמת מרגיש צורך לרדת 1 ק"ג (0.45 ק"ג) שומן ליום, אל תנסה לעשות זאת יותר מכמה שבועות לכל היותר. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע את הדרך הטובה ביותר לחזור לאכילה של תזונה בריאה מבלי להחזיר במהירות את המשקל שאיבדת.
