זה יכול להיות קשה למצוא דרכים להירגע ללא אלכוהול. התרבות שלנו מלאה בתמונות ובמסרים שאומרים לנו ששתיית אלכוהול היא הדרך הטובה ביותר להירגע. עם זאת, ישנן דרכים הרבה יותר יעילות להירגע כגון פעילות גופנית, מדיטציה, צחוק והאזנה למוסיקה. אם אתה מחפש שגרות חדשות המאפשרות לך להירגע ללא אלכוהול, שקול להשתמש בפעילות גופנית ובשיטות מבוססות מיינדפולנס. בנוסף, ייתכן שתרצה להתעדכן עם חברים על משקאות לא אלכוהוליים ולגרום לסביבה הביתית שלך להיות מרגיעה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרפיה עם פעילות גופנית ומדיטציה
שלב 1. השתמש בתרגילי נשימה
תרגילי נשימה הם דרך מצוינת להירגע בכל פעם שאתה לחוץ או חרד ויכולים לעזור להכין את גופך לשינה. נשימתך נעשית מהירה ורדודה כאשר אתה לחוץ, והנשימה מפעילה עמוק את תגובת ההרפיה הטבעית של גופך. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה לאלכוהול להרפיה, תוכלו לנסות כמה תרגילי נשימה. נסה את אחד מתרגילי הנשימה הבאים:
- נסה נשימה סרעפת. שים יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. נשם פנימה דרך האף והרגיש את הבטן עולה. נשם החוצה דרך השפתיים המעוותות. נושמים לאט מאוד, קחו שש עד עשר נשימות בדקה במשך עשר דקות.
- נשימה שווה כוללת נשימה שווה פנימה והחוצה. נשמו דרך האף לספירה של ארבע שניות ואז נשמו החוצה דרך האף למשך ארבע שניות. ברגע שיש לך ארבע שניות למטה, תוכל להגדיל את הספירה לשש או עשר שניות.
- הארך את הנשיפה כדי להגביר את תגובת ההרפיה. נשם ארבע שניות ואז נשוף במשך שש שניות. בזמן הנשיפה, הסב את תשומת ליבך לחזה שלך והתרכז בתחושת השחרור.
שלב 2. נסה מדיטציה
ייתכן שתרצה לשקול מדיטציה כחלק משגרת ההרפיה שלך. מצאו מקום נוח לשבת בחדר שקט. עדיף למצוא מקום נקי יחסית מהפרעות כגון טלוויזיה, רדיו או אנשים אחרים. הגדר טיימר או השתמש באפליקציית מדיטציה בסמארטפון שלך. הירגעו והתבוננו בנשימתכם עד שהטיימר כבוי.
- אפשר למחשבות לבוא וללכת, כמו עננים שנסחפים. כאשר אתה מבחין שהסחת דעתך, החזר את תשומת ליבך לנשימה שלך.
- מחקרים הראו כי מדיטציה יכולה לעזור לך לנהל רגשות ולפתח חמלה עצמית, בין היתרונות האחרים.
- אתה יכול להוריד אפליקציות מדיטציה כמו Headspace, Calm ו- Buddhify.
- תוכל גם לנסות מדיטציה מודרכת על ידי הורדת פודקאסט מדיטציה או מציאת מדיטציה ב- YouTube.
- אתה יכול ללמוד על טכניקות מדיטציה ספציפיות על ידי ביקור במרכז מדיטציה. אתה עשוי למצוא קבוצות מדיטציה באזור שלך בפייסבוק או Meetup.com.
שלב 3. תרגל יוגה
נסה ללכת לשיעור יוגה או לעשות כמה מתיחות יוגה בבית. יוגה כוללת שילוב של מתיחות, נשימה עמוקה ומדיטציה. גש לחדר כושר או לסטודיו ליוגה כדי ללמוד כמה טכניקות יוגה בסיסיות, שיכולות לעזור לך להירגע תוך איזון הגוף והנפש.
ליוגה יש יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים כאחד. אתה יכול להשתמש בו, לצד צורות טיפול אחרות, כדי לעזור להפחית מתח וחרדה
שלב 4. צא לטיול
צא לטיול של 20 דקות ברחבי השכונה שלך כדי להקל על מתח וחרדה. ישנן עדויות הולכות וגוברות ליתרונות של פעילות גופנית להרפיה וניהול מתח. אם אתה רוצה להתאמן מבלי ללכת לחדר כושר, נסה לשלב הליכה יומית בשגרה שלך.
אם יש לך כלב, קח אותו. זה יכול לעזור להפוך את הטיול שלך לשגרה יומיומית. אתה יכול גם להתנדב בכלבי הליכה במקלט
שלב 5. היכנס לחדר הכושר לאחר העבודה
שקול ללכת לחדר כושר לאחר העבודה. על ידי אימון גופני, ייתכן שתוכל להתחיל לשכוח מהלחץ של יום העבודה. ללכת לחדר כושר יכול להיות גם דרך מצוינת להתמודד עם גמילה מאלכוהול, אם אתה מנסה להפסיק לשתות.
אימון של 20 דקות יכול לעזור לך להירגע במשך מספר שעות. לפעילות גופנית ישנם יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים רבים
שיטה 2 מתוך 3: מנוחה עם חברים ובני משפחה
שלב 1. עבור לאירועים חברתיים
צא למסיבות, מנגלים, חתונות ואירועים חברתיים אחרים. בקשו כוס מי קרח או משקה אחר ללא אלכוהול. שוחח עם חברים ובני משפחה תוך שיתוף של כמה משקאות לא אלכוהוליים. הירגעו על ידי שיתוף סיפורים וצחוק עם חברים ובני משפחה.
- אם מישהו שואל אותך מדוע אתה לא שותה, ספר לו שלמדת להירגע ללא אלכוהול.
- אתה יכול גם לבחור להביא איתך בירה או יין לא אלכוהוליים. זה יכול להפוך את הבחירה שלך לא לשתות פחות בולטת אם אתה רוצה להימנע משאלות. זה יכול גם לעזור לך להציג לאחרים אפשרויות לא אלכוהוליות.
שלב 2. חלקו כוס תה או קפה
תדברי עם חבר על כוס תה או קפה. שיתוף סיפורים עם חבר הוא דרך מצוינת להירגע. למרות שאתה עשוי להניח שזה קל יותר עם אלכוהול, אתה יכול לחוות רגשות דומים של הרפיה על ידי שיתוף סיפורים על תה או קפה. מצאו מקום נחמד עם משקאות לא אלכוהוליים ותדבקו במישהו בחייכם. שיתוף מחשבות ורגשות עם אחרים היא דרך מצוינת להקל על הלחץ.
התקשר לחבר שלא ראית הרבה זמן ובקש ממנו תה או קפה. אתה יכול אפילו לעשות אירוע מניסיון סוגים חדשים של תה או קפה מיוחדים
שלב 3. צפה בסרט מצחיק
מצאו משהו מצחיק לצפייה בטלוויזיה או מצאו קומדיה בתיאטרון המקומי. בדוק אם חברים או בני משפחה ירצו לצפות איתך בסרט מצחיק.
הצחוק עוזר להקל על המתח בגוף ובנפש. שיתוף צחוק עם מישהו אחר גם עוזר להביא תחושת נינוחות במערכת היחסים
שלב 4. מצאו קבוצת תמיכה
נסה למצוא קבוצת תמיכה לאנשים שרוצים גם להירגע ללא אלכוהול. אתה יכול למצוא קבוצות תמיכה רבות לאנשים שרוצים לנהל אורח חיים בריא או מפוכח. חפש קבוצות תמיכה בעיר שלך.
- אלכוהוליסטים אנונימיים היא קבוצת התמיכה המפורסמת ביותר לאנשים המזדהים כאלכוהוליסטים.
- SMART Recovery היא קבוצת תמיכה שמשתמשת בטכניקות קוגניטיביות התנהגותיות כדי להתקדם לקראת פיכחון.
- נשים למען הגינות מתמקדות בהעצמה ותמיכה הדדית בנשים המתמודדות עם צריכת אלכוהול.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת סביבה מרגיעה
שלב 1. השתמש בניחוחות מרגיעים
כחלופה לכובע לילה, תוכל לנסות ארומתרפיה. מצא ריח מרגיע כגון שמן אתרי לבנדר. שים כמה טיפות במפזר ארומתרפיה לפני השינה. הריח ייצור אווירה מרגיעה שתורמת לשינה. נסה את אחד הריחות המרגיעים הבאים:
- אֲזוֹבִיוֹן
- ורד
- וטיבר
- ילנג ילנג
- ברגמוט.
- קמומיל
- לְבוֹנָה
שלב 2. הדלקת נר או שב ליד האח
אחת הדרכים הוותיקות להירגע בערב היא לשבת ליד מדורה. נסה לשבת ליד תנור העצים, האח או נר נחמד. אתה יכול פשוט לצפות בתנועת הלהבה ולתת למוח שלך לנדוד עד שאתה מרגיש מוכן ללכת לישון.
זכור לכבות את הנר לפני שנרדם
שלב 3. האזן למוזיקה מרגיעה
האזנה למוזיקה היא דרך מצוינת להירגע. אתה יכול ללכת להופעה בסוף השבוע או לשים את האלבום האהוב עליך בבית. נסה להאזין למוזיקה שלדעתך מרגיעה בערב, שכן למוזיקה יש את היכולת לעזור לנו להפחית מתח ולנהל רגשות.
- נסה להשתמש במוזיקה במהלך נשימתך או תרגול המדיטציה.
- נסה מוזיקה עם צלילי טבע.
- מצא מוזיקה עדינה עם מנגינה נחמדה.
שלב 4. להיות יצירתי
נסה משהו חדש, כמו השתתפות בשיעורי קרמיקה, או פנה לפעילות היצירה האהובה עליך, כגון כתיבה, ציור, ציור, צילום, צביעה, בישול, ריקוד או יצירת מוזיקה. תהליך היצירה יכול להפחית חרדה, להגביר את ההערכה העצמית ולהציע דרכים חדשות לתקשר.
