מדיטציה היא כלי שיכול לכל אחד להשתמש בו כדי להיות רגוע יותר בתקופות לחץ. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה שתוכל לתרגל, אך חלקם עשויים להתאים יותר לעזור לך להירגע כאשר אתה מרגיש עצבני, לחוץ או חרד ממשהו. לדוגמה, אם אתה כל כך כועס על משהו שאתה אפילו לא יכול לדמיין שאתה יושב לעשות מדיטציה, מדיטציית הליכה מציעה שיטה טובה לעשות מדיטציה תוך ניצול חלק מהאנרגיה הפיזית ההיא. אתה יכול גם לנסות מדיטציה מיינדפולנס או מנטרה אם אתה מרגיש שאתה מוכן לשבת בשקט בזמן מדיטציה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תרגול מדיטציית הליכה להרגעה
שלב 1. ודא שיש לך מקום בטוח ללכת בו
למרות שאתה יכול לתרגל מדיטציית הליכה בכל פעם שאתה הולך לכל מקום (למשל בזמן הליכה לבית הספר או לעבודה), אם אתה חדש בתרגול, עדיף לבחור מקום שבו תוכל ללכת מבלי להיתקל בתנועה.
חשוב להיות בטוח בזמן ההליכה. אמנם מדיטציה מסוג זה מצוינת להרגע ולהירגע, אך עליכם להישאר מודעים למה שאתם עושים ולאן אתם צועדים. היא לא אמורה להיות מדינה דמוית טראנס
שלב 2. החליט כמה זמן אתה רוצה ללכת
אתה יכול ללכת במשך חמש דקות אם זה כל מה שיש לך זמן, אבל אתה יכול גם ללכת במשך 30 דקות או שעה אם יש לך זמן, ואתה מרגיש חרדה במיוחד ונקלע לעייפה היומיומית.
- לדעת כמה זמן אתה רוצה ללכת יכול להיות מועיל בבחירת מקום לטייל בו. אם אתה יודע שאתה הולך ללכת רק חמש דקות, סביר להניח שתמצא פארק קטן לעבור דרכו.
- אם אתה מרגיש מאוד מוטרד ממשהו אתה יכול גם לדלג על שלב זה ופשוט לצלול ישר להליכה. אתה יכול ללכת כל עוד מתחשק לך ללכת או עד שאתה מרגיש שנרגעת.
שלב 3. עמד במקום
לפני שתתחיל את מדיטציית ההליכה שלך, התחל בעמידה דוממת בחוץ. קח כמה נשימות עמוקות, ותנשום עמוק ככל שתוכל לתוך הבטן שלך. נסה להבחין בנשימה שלך וכיצד היא מרגישה נכנסת לגופך, ולאחר מכן כיצד היא מרגישה בעת הנשיפה.
- אחרי שאתה נושם כמה נשימות עמוקות, חזור לנשימה הרגילה שלך, אך נסה להישאר ממוקד בנשימה הרגילה שלך.
- נסה להיות מודע לתחושת גופך. שימו לב לכל כאב שיש לכם או למתח שאתם חשים.
- חלקם ממליצים גם להגדיר "כוונה" לפני כל מפגש מדיטציה. אם אתה עושה מדיטציה כדי להירגע, אתה יכול להפוך את זה לכוונה שלך. לדוגמה, בזמן שאתה עומד שם נושם, חשוב על מה בדיוק זה מרגיז אותך, אך אל תחשוב על מה שאתה הולך לעשות בקשר לזה. אמור לעצמך, "במהלך מדיטציה זו, אני רוצה להרגיע את עצמי." אתה יכול גם פשוט להגיד לעצמך "רגוע".
שלב 4. התחל ללכת
עכשיו, לאחר שהפכת מודעת יותר לתחושות הפיזיות והרגשיות שלך, התחל ללכת. אתה לא צריך ללכת מהר. במקום זאת, פשוט ללכת בקצב שמרגיש לך נוח.
- בזמן שאתה הולך, נסה להישאר ממוקד בתחושות הגופניות שאתה מרגיש בזמן שאתה הולך. לדוגמה, האם אתה מבחין בכאבים בברכיים? איך מרגישים כפות הרגליים שלך כשהן נוגעות בקרקע?
- סביר להניח שתסיח את דעתך ממשהו שתבחין בו בזמן שאתה הולך, או שהמוח שלך ירצה לשוטט בחזרה לכל מה שמעצבן אותך. אל תתעצבן עוד יותר אם אתה מכה את עצמך על זה. כאשר אתה מבחין שמחשבותייך נדדו, פשוט חזור להתמקד בהרגשת ההליכה.
שלב 5. להיות מודע לכפות הרגליים שלך
תוך כדי הליכה, התחל לשים לב כיצד מרגישים כפות הרגליים שלך. איך הם מרגישים כשהם נוגעים בקרקע? איך מרגישים הגרביים על הרגליים? הנעליים שלך קשורות חזק או שהן קצת רופפות?
- לאחר שתקדיש זמן להתמקד בכפות הרגליים שלך, התחל לאט לנוע כלפי מעלה. לדוגמה, עברו לקרסוליים. חשוב על התחושה של מפרקי הקרסול שלך המאפשרים לכפות הרגליים להתגמש ולהירגע. לאחר מכן המשך לנוע לאט במעלה גופך ועוצר בכל מקום בו אתה מבחין במתח.
- כאשר אתה מבחין במתיחות בגוף, התמקד בלתת למתח זה ללכת. תן למתח בירכיים להירגע, ואפשר להם להתנדנד באופן רופף. דמיינו את המתח שעוזב את גופכם וצף משם.
שלב 6. המשיכו לחזור להליכה
בהכרח, במיוחד אם אתה מאוד לחוץ, תתקשה להישאר ממוקד בעצמך. אל תתעצבן על זה מכיוון שזה נורמלי עבור רוב האנשים. כאשר אתה מבחין שהמוח שלך נדד למשהו שהרגיז אותך או שהדגיש אותך פשוט עשה כמיטב יכולתך למקד מחדש את דעתך בתחושות ההליכה.
זכור כי מדיטציה היא תרגול. המשמעות היא שאתה לא אמור להפוך לאמן המדיטציה האולטימטיבי בתוך חודש ואפילו שנה, אלא שתוכל לתרגל מדיטציה כדי להשתפר בזה. יהיו לך כמה ימים שבהם קל מאוד להישאר רגוע וממוקד, וחלק מהימים תמצא את זה כמעט בלתי אפשרי
שלב 7. חזור לבית/לבית הספר/לעבודה בכל פעם שאתה מרגיש מוכן
אם הגדרת לעצמך מגבלת זמן, חזור כשיגיע הזמן שלך. מצד שני, אם אתה הולך עד שאתה מרגיש רגוע יותר, חזור כשאתה מרגיש שנרגעת מספיק.
ראש רגוע יאפשר לך להתמודד עם הבעיה עם פחות כעס, ועשוי לעזור לך לראות פתרונות שלא הצלחת לראות קודם
שיטה 2 מתוך 3: תרגול מדיטציית מיינדפולנס להרגיע את עצמך
שלב 1. מצא מקום שליו שבו לא יפריע לך
אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום, אבל יהיה קל יותר להתמקד אם תוכל למצוא מקום שקט בו תישאר לבד. אתה יכול לעשות מדיטציה בחדר השינה שלך או אפילו בחוץ אם אתה רוצה.
נסה למזער את הסחות הדעת. כבה את הטלוויזיה, את המחשב, את מערכת הסטריאו וסגור את הדלת לחדר בו אתה נמצא כדי למנוע מחיות מחמד לשוטט פנימה
שלב 2. הגדר טיימר
זו לא דרישה, אבל זה יכול להיות מועיל לאפשר לך להתמקד לגמרי מבלי לתהות כמה זמן עשית מדיטציה. כמעט כל הסמארטפונים מגיעים עם טיימר, כך שתוכל פשוט להגדיר אותו כמה זמן שאתה רוצה לעשות מדיטציה, ולהתחיל אותו ברגע שאתה מוכן להתחיל. נסה לבחור צליל אזעקה שאינו צורם מדי - נסה להגדיר אותו לצליל פעמוני או משהו מלודי כך שלא תיבהל ממדיטציה כשהוא ייכבה.
- אם אתה חדש במדיטציה, נסה לשאוף לזמן קצר, אולי חמש דקות.
- אם אתה מוטרד מאוד ממשהו, מדיטציה קצת יותר ארוכה (נניח 10 דקות) עשויה לעזור מאוד לאפשר לך להתרכז.
שלב 3. מצא תנוחת ישיבה נוחה
אתה יכול לשבת על הרצפה על כרית מדיטציה, אתה יכול לשבת על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה. החלק החשוב הוא שתמצא עמדה יציבה לשבת בה.
תרצה לשבת זקוף בזמן שאתה עושה מדיטציה, לכן וודא כי תוכל לעשות זאת בנוחות בישיבה שבחרת
שלב 4. הגדר כוונה
זה לא הכרחי לחלוטין, אבל זה עשוי להיות מועיל אם אתה רוצה להירגע באמצעות מדיטציה. תן לעצמך כמה דקות לחשוב מה מעצבן אותך מבלי לנסות לפתור את הבעיה. תחשוב על הרגשות שאתה מרגיש. לאחר מכן, חשב מה אתה מקווה להשיג באמצעות מדיטציה. לדוגמה, "אני רוצה להירגע כדי שאוכל להתמודד טוב יותר עם הבעיה הזו".
הכוונה שלך יכולה להיות אפילו מילה אחת או ביטוי אחד. לדוגמה, כוונת המדיטציה שלך יכולה להיות להירגע, כך שתוכל פשוט להגיד לעצמך, "תירגע". זה יכול להיות מועיל להגיד את המילה או הביטוי שזו הכוונה שלך בקול רם, אבל אם אתה לא רוצה, אז פשוט אמור זאת בשקט לעצמך
שלב 5. הניח את זרועותיך על ברכיך
כדאי לנסות להניח את הידיים כך שהזרועות העליונות שלך יהיו מקבילות לגוף שלך. אתה יכול להניח את אמות הידיים על הברכיים כשכל זרוע מונחת בעדינות על הרגליים.
אתה לא צריך לשבת עם הידיים שלך בתנוחה מסוימת (למשל עם כפות הידיים כלפי מעלה ואצבע המורה והאגודל נוגעות), רק לשבת אולם מרגיש הכי נוח לך
שלב 6. הרגיע את מבטך
אתה צריך לאפשר לסנטר שלך לרדת בעדינות רק מעט, ולאפשר למבטך לנוח על נקודה שלפניך.
- אתה לא צריך לבהות בנקודה קבועה, פשוט תן למבט שלך לנחות בכל מקום שנוח לך.
- אתה יכול גם לעצום את העיניים אם זה הכי נוח לך.
שלב 7. התחל להבחין בנשימה שלך
ההתמקדות בנשימה היא החלק הגדול ביותר במדיטציית מיינדפולנס. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתמקד בנשימה שנכנסת ויוצאת. האם זה מגניב להיכנס לנחיריים שלך? האם נחיר אחד פתוח יותר מהשני?
- אתה יכול להתמקד יותר בנשימה לזמן מה ולאחר מכן להעביר את המיקוד שלך להבחין בנשימה החוצה יותר לזמן מה. אתה יכול להתמקד בכל תבנית הנשימה מההתחלה ועד הסוף אם תרצה.
- אם אתה מגלה שאתה בהחלט לא יכול לנקות את דעתך, שלב את הכעס/הדאגה/הלחץ שלך במדיטציה שלך. לדוגמה, דמיין את הכעס שלך עוזב את גופך בכל נשיפה. חשוב על כל נשימה שנכנסת לגופך ו"נקה "את כל הכעס, וסוחפת אותו כשהוא עוזב את גופך.
שלב 8. חזור לנשימה שלך
אם המוח שלך מתחיל לנדוד (וכנראה גם כן), פשוט שים לב שאתה חושב עכשיו על משהו אחר. כעת לאחר שהכרתם, חזרו להתמקד בנשימה שלכם.
- המפתח הוא לא לכעוס על עצמך. - אם אתה מתחיל להתעצבן או להיות מתוסכל, זכור לעצמך שזה נורמלי שהמחשבות שלך נודדות. קבל החלטה מודעת לעצור את קו החשיבה שלך ולחזור להתמקד בנשימות לעתים קרובות ככל שהיא מתרחשת.
- המשך הלאה אם אתה מבחין שחשבת על משהו שהכעיס אותך במשך שתי הדקות האחרונות, פשוט חזור לנשימה.
- אתה יכול גם לנסות לדמיין את הבעיות שלך מרחפות ככל שאתה נהיה רגוע יותר או שאתה יכול לדמיין את עצמך במצב נפשי חיובי יותר. הנקודה כאן היא למצוא דרך להפוך את המדיטציה שלך מועילה לך. אם אתה מגלה שאתה מתוסכל יותר מכיוון שאינך יכול לשמור על דעתך צלולה, העבר את המיקוד שלך למשהו שמרגיש מועיל, כגון הדמיית הבעיות שלך עוזבות את דעתך, למשל.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מדיטציית מנטרה להרגעה
שלב 1. בחר מקום שליו
כאשר מתרגלים מדיטציית מנטרה אין צורך לגמרי לתרגל בדרך המסורתית (למשל ישיבה בעיניים עצומות). אם זה לא אפשרי, אתה יכול גם לתרגל מדיטציית מנטרה בכל מקום שאתה נמצא ובכל מה שאתה עושה.
- אם אתה יכול לפנות כמה דקות לשבת בשקט, נסה לעשות זאת במקום שליו שבו לא יפריע לך.
- לדוגמה, אתה יכול גם לנסות סוג זה של מדיטציה בזמן שטיפת הכלים, או תוך כדי הליכה לבית הספר או לעבודה.
שלב 2. קח מספר דקות לבחון את מחשבותיך
לפני שתתחיל במדיטציה, זה עשוי להיות מועיל להקדיש דקה או שתיים לחשוב על מה שהכעיס אותך. תחשוב על הרגשות שאתה מרגיש קצת יותר עמוק. האם אתה מרגיש מפוחד, עצוב, מודאג?
- הבינו שאם אתה אומר שאתה "כועס" שיש תחתיו רגש ראשוני יותר. לדוגמה, אם אתה חושב לעצמך, "הו, אני כל כך כועס בגלל המשוב השלילי שקיבלתי על העבודה שלי." תחשוב על הסיבה לכעס שלך. לדוגמה, אולי אתה מרגיש מודאג מכך שאתה עלול לאבד את מקום העבודה שלך, או שאתה מרגיש מפחד שאתה לא מספיק טוב.
- אם אתה מרגיש שמיצית את עצמך על ידי מחשבה על הבעיה שלך, דלג על החלק הזה. זו פשוט דרך לעזור לסדר את המחשבות, אך אין צורך במדיטציה מוצלחת.
שלב 3. בחר מנטרה
כשאתה משתמש במדיטציית מנטרה כאמצעי להירגע, אתה יכול לבחור מילה, ביטוי או צליל שעוזרים לך להירגע. במידת האפשר, עליך לומר את המנטרה שלך בקול רם, אך תוכל גם לומר זאת פנימית לעצמך.
לדוגמה, המנטרה שלך יכולה להיות "תן לזה להיות", "קח צעד אחורה" או "זה לא סוף העולם". זכור כי אלה רק דוגמאות, וכי אתה יכול לבחור כל מה שעוזר לך להיות רגוע יותר
שלב 4. קח מספר דקות להתמקד בנשימה
לפני שתתחיל לשיר את המנטרה שלך, קח קצת זמן למרכז את עצמך. קחו כמה נשימות איטיות ועמוקות ושימו לב איך הם מרגישים שנכנסים ויוצאים. תן לנשימה לחזור לשגרה ולאחר מכן המשך לעקוב אחר הנשימה עוד קצת.
המטרה של זה היא לתת לעצמך הרגשה רגועה יותר
שלב 5. קח נשימה עמוקה לפני כל פעם שאתה אומר את המנטרה שלך
אם אתה אומר את המנטרה בקול רם, קח נשימה עמוקה פנימה לפני שתתחיל לומר זאת. כאשר אתה מתחיל לומר המנטרה נסה לומר זאת בנשיפה אחת.
אם אתה אומר את המנטרה באופן פנימי, אתה עדיין יכול לתרגל זאת. לשם כך, קח נשימה עמוקה פנימה ואז, בעודך נושם החוצה, אמור זאת בשקט לעצמך
שלב 6. אפשר למנטרה להסתנכרן עם דפוס הנשימה שלך
באופן אידיאלי, תנשום עמוק פנימה, וכאשר אתה נושם החוצה, תגיד את המנטרה שלך. אתה יכול לאפשר לקולות האחרונים של המנטרה שלך להתעכב אם אתה עדיין נושם החוצה.
אלה לא כללים קשים ומהירים, אך יעזרו לך להגיע למצב מדיטטיבי יותר
שלב 7. אל תחשוב על משמעות המילים
המילה, הצליל או הביטוי יקבלו משמעות משלהם כשאתה נכנס לקצב של אמירתו. במקום זאת, התמקד בנשימה שלך ובמנטרה כשהיא זורמת עם הנשימה.
נקודת המדיטציה היא לעזור למוח שלך להיות ממוקד ונינוח יותר. אם תקדיש זמן לניתוח משמעות המילים, המוח שלך לא יירגע
שלב 8. חזור על הפעולה למשך הזמן הרצוי
כמו סוגים אחרים של מדיטציה, אתה יכול להגדיר לעצמך טיימר לפרק זמן מסוים; עם זאת, אם אתה רק רוצה להירגע, תוכל גם לחזור על המנטרה כל עוד אתה צריך להתחיל להרגיש רגוע יותר.
נסו לזכור שישנן קווים מנחים למדיטציה, אך המטרה היא לגרום לכם להרגיש רגועים ומרוכזים יותר. אם אתה מתאמץ על מדיטציה "נכון" אז אתה מנצח את המטרה
טיפים
- אם אתה מרגיש כועס במיוחד על משהו, ייתכן שיהיה לך מאוד קשה לעשות מדיטציה, פשוט עשה כמיטב יכולתך. המוח שלך עשוי לנדוד כל כמה שניות. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשים לב שהוא נדד, ואז לחזור להתמקד בתחושות הפיזיות והרגשיות שלך.
- אם אתה רוצה לנסות מדיטציה מודרכת, ישנם סרטונים רבים באינטרנט ואפילו אפליקציות לסמארטפון המספקות הדרכה לאורך כל המדיטציה. זה יכול להיות מועיל אם אתה מגלה שאתה לא יכול להישאר ממוקד.
- עדיף מדיטציה כל יום במשך חמש דקות מאשר פעם בשבוע במשך 45 דקות. נסה להישאר מדיטציה מדי יום, גם אם אתה יכול לעשות זאת רק לכמה דקות.
