אחת המטרות העיקריות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT, לטיפול בהפרעות חרדה היא מציאת דרכים יעילות לנתב את החרדה שלך לפעולה פרודוקטיבית. הדרך הטובה ביותר לטפל ולנהל את תסמיני החרדה היא תחת טיפול של רופא מנוסה מנוסה. ובכל זאת, אם אתה מקווה להפסיק להיות משותק מחרדה ולהשתמש באנרגיה זו כדי להזין ולשפר את חייך, אתה יכול. הפוך את החרדה לפעולה על ידי התמקדות מחדש ביעדים שלך, שימוש באסטרטגיות התמודדות חיוביות ומאתגר מחשבות לא מציאותיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: נטייה לחרדה
שלב 1. התמקד מחדש ב"למה
כאשר אתה מתנתק מהמשימה האישית או ממטרתך, חווית חרדה יכולה לשתק אותך. מצד שני, כאשר המטרה שלך מוגדרת בבירור, קל יותר להתקדם לשלב הפעולה.
- אם התנתקת מהמטרה שלך, שב ותעריך מחדש את העקרונות, האנשים והסיבות שמניעים את חייך. הקפד למלא את היום שלך בפעילויות המביאות משמעות לקיומך. אם לא, זרק אותם או האציל אותם.
- לדוגמה, דיבור בפומבי עשוי למלא אותך בחרדה, אך סביר יותר שתדחוף את הפחד הזה כאשר אתה מדבר על סיבה הקרובה לליבך. הוסף אתגרים משמעותיים ליום שלך לפעולה נגד חרדה. אם הדיבור בפומבי עדיין ממלא אותך בחרדה, קבל קודם כל אתגרים קטנים יותר ובנה את הדרך שלך לדבר בדיבור.
- אל תתחיל עם הפחד או הדאגה הגדולים ביותר שלך. במקום זאת, התחל עם חששות קטנים יותר כדי לעזור לעצמך לבנות ביטחון.
שלב 2. הגדר מטרה
הצבת יעדים היא דרך נוספת להשתמש בחרדה שלך כדלק. שימו לב למחשבות ולדאגות החרדות שלכם. ממה אתה הכי מודאג? מה הפחדים הכי גדולים שלך? במקום לרעוד במגפיים, צא לעבודה בפיתוח תוכנית המאפשרת לך להתגבר על הפחדים הללו.
נניח שאתה מודאג מפני כישלון בשיעור האלגברה שלך. אתה יכול לפעול נגד חרדה זו על ידי יצירת תוכנית פעולה שתמזער את הסבירות שהיא תתגשם. יתכן שיש לך שלבים כמו "מצא מורה למתמטיקה", "בקש מהמדריך אשראי נוסף" או "הקדש שעתיים ללמוד כל יום"
שלב 3. עשו את הצעד הראשון
לאחר שקבעת מה המטרות שלך, עליך מיד להתקדם לפחד. לעתים קרובות, הסובלים מחרדות מבלים יותר מדי זמן בתכנון מבלי להוציא את התוכניות הללו אל הפועל. כדי למנוע מעצמך להיתקע בשיתוק ניתוח-כלומר לדאוג איזה שלב הבא הוא הנכון-פשוט צעד צעד קדימה. זהה פעולה קטנה אחת שאתה יכול לנקוט כדי לקרב אותך להגעה ליעד שלך ולעשות זאת.
לדוגמה, בדוגמה הקודמת, ייתכן שיהיה עליך "למצוא מורה" כדי לשפר את ציוני המתמטיקה שלך. אל תבזבז יותר מדי זמן בניתוח איך להשיג מורה. שקול את המסלול הפשוט ביותר קדימה וקח אותו. שלח מייל למעבדת החונכות בבית הספר שלך. שאל חבר חכם לכיתה. לחלופין, תפוס את עיני המדריך שלך לאחר השיעור כדי לראות אם יש לו המלצה
שלב 4. חפשו עצות מאחרים
חרדה מרתיעה אותנו לעתים קרובות מכיוון שאנו שותקים לגביה. אנו שומרים את הדאגות והפחדים שלנו קרוב לאפוד מתוך חשש שאחרים יחשבו עלינו פחות, או ינצלו את החסרונות שלנו.
- זה דורש פגיעות, אבל אתה עשוי לגלות שדיבור על מקור החרדה שלך עם חבר או מכר אמין עשוי לעזור לך להתייחס אליה באופן אובייקטיבי יותר. כתוצאה מכך, אתה עשוי לקבל ייעוץ או עידוד המניע אותך משיתוק לפעולה.
- פנה למישהו שאתה סומך עליו ודבר בכנות. אתה יכול להגיד, "היי, טום, אני יודע שזה עלול להפתיע, אבל יש לי פחד גבהים. הטיסה שלנו בשבוע הבא ממש מטריפה אותי ".
- אל תעצור את עצמך מלהסתמך על אנשים אחרים על ידי לחשוב על זה יתר על המידה ולהניח שהחבר שלך ישפוט אותך. בחר מישהו שאתה סומך עליו, ונסה לדבר איתו.
שלב 5. אתגר את עצמך באופן קבוע לבניית חוסן
תחשוב על החוסן שלך לחרדה כשריר. ככל שאתה משתמש יותר בשריר, כך הוא מתחזק. במקום להימנע ממצבים המעוררים חרדה, חשוף את עצמך אליהם בהדרגה לעתים קרובות יותר. כשתעשה זאת, תגלה שעם הזמן הם מאבדים את כוחם.
- אל תתנו לפחד והימנעות לגרום לכם שאננים. השתדל לבנות חוסן על ידי אתגר לעצמך להתמודד עם החרדה שלך באופן קבוע. לדוגמה, אם אתה שונא נאומים בפומבי, אתה עשוי להרוויח מהרשמה למועדון Toastmasters מקומי. פעולה זו תאפשר לך לתרגל דיבור מול קבוצה בתדירות גבוהה יותר, מה שיפחית את החרדה שלך.
- אל תתחיל בהכרח עם הפחד הגדול ביותר שלך. התגברות על חרדות קטנות תחילה יכולה לבנות את הביטחון העצמי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות כדי לשמור על קור רוח
שלב 1. צור מנטרת חרדה אישית
במצבים מסוימים להתגבר על חרדה פירושו לזייף אותה עד שתצליח. אתה יכול לגנוב את עצמך להיכנס למצבים מעוררי חרדה על ידי חזרה על אישורים חיוביים המעצימים או מרגיעים אותך. אולי תנסה:
- "כשזה ייגמר, אני אשמח שעשיתי את זה"
- "זה קשה עכשיו, אבל עם הזמן זה יהיה קל יותר."
- "אני לא אתן לחרדה לעצור אותי מלהגיע ליעדים שלי."
- "רגשות באים והולכים. החרדה הזו לא תימשך לנצח."
שלב 2. דמיינו תוצאה חיובית
אחד הפחדים הנפוצים ביותר הוא מהלא נודע. כאשר קיימת אי וודאות אתה עלול להתפתות שלא לקבל החלטה כיוון שאתה חושש לבצע את ההחלטה הלא נכונה. הפיכת החרדה לפעולה היא הרבה יותר אפשרית כאשר אתה מתרגל להמחיש תוצאה חיובית.
- נניח שאתה מקווה לשאול את הילדה הסמוכה לצאת לדייט. אתה יכול לנצח את החרדה ולתת לעצמך אומץ על ידי דמיינת התוצאה שאתה רוצה. עשו זאת מספר פעמים בכל יום לקראת האירוע הגדול.
- תעצום את העיניים ותדמיין לברך אותה. היא מחייכת כשהיא רואה אותך מתקרב. יש לך הערה שנונה שנותנת לך נחשול של ביטחון. ואז, אתה אומר, "אני מאוד אשמח אם תלך איתי לסרט ביום שישי. האם אתה?" היא אומרת, "כן."
שלב 3. לשרוף אנרגיה עצבית עם פעילות גופנית
חרדה יכולה להרגיש כמו חוט חי בגופך. אתה לא יכול לשבת בשקט או להתמקד. פעילות גופנית היא פעילות נהדרת לשימוש באנרגיה העודפת הזו. כאלקסיר של החיים, פעילות גופנית מציעה שלל יתרונות כמו להדוף מחלות ולעזור לך לנהל משקל. אולם אחד היתרונות המועילים ביותר עבורך הוא יכולתה לנטרל חרדות ולשפר את מצב הרוח שלך. הודות לכימיקלים להרגיש טוב הנקראים אנדורפינים, תרגישו רגועים יותר לאחר הפעלת זיעה טובה.
הפוך את החרדה שלך לפעולה על ידי יציאה לריצה, הרמת משקולות, מסיבת ריקודים עם החבר הכי טוב שלך, או שחייה בבריכה השכונתית
שלב 4. שחרר חרדה באמצעות עיסוקים יצירתיים
השתמשו ביצירתיות שלכם בכדי להביא סדר בתוהו ובוהו המתרחש בראשכם. יצירת אמנות יכולה לאפשר לך להקל על הלחץ, לבטא את עצמך ולהוריד את דעתך מחרדה. כל צורת אמנות תעשה זאת. נסה את עצמך בכמה סוגים שונים כדי לראות איזה מהם הכי מתאים לך.
- שקול לצייר, לכתוב, לשיר, לסרוג, לאפות, או אפילו לקשט. אתה עשוי לגלות שפעילות זו הופכת לתחביב קבוע בשבילך למצוא שמחה ולהדוף מתח.
- צא לדרך בכל דרך שנוחה לך ביותר. אם אתה רוצה, אתה יכול להצטרף לשיעור, אבל אם זה לא עובד בשבילך, אתה יכול פשוט להתקין אפליקציית אמנות בטלפון שלך או לקנות ערכות התחלה מחנות יצירה.
שלב 5. הימנע מהתמודדות לא בריאה
זה יכול להיות מפתה להקהות או להסוות חרדה על ידי התעסקות בהרגלים לא בריאים. זה רק גורם לך להיות רגיש לפתח בעיה חדשה לגמרי. במקום להקה את החרדה שלך מאלכוהול, סמים, קניות מופרזות או הימורים, פנה למנגנוני התמודדות חיוביים אחרים במקום זאת.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת דפוסי חשיבה מציאותיים
שלב 1. הגדר מחדש את החרדה על ידי כך שאתה קורא לזה התרגשות
עצם הידיעה שאתה חווה חרדה יכולה לפעמים להיות מתישה יותר מהדבר שאתה מפחד ממנו. מכיוון שהחרדה וההתרגשות מעוררים את אותם אזורים בדופק הלב המהיר בגוף וייצור הורמוני סטרס-אתה יכול להערים על עצמך לחשוב שמה שאתה מרגיש הוא בעצם רגש חיובי במקום שלילי.
- מחקרים מראים שחרדה מציבה אותך ב"חשיבה איום "בעוד ההתרגשות מציבה אותך ב"חשיבה הזדמנויות". סמן מחדש את החרדה שלך ותוכל להפיק תועלת מחווית ההתלהבות ולא מהעצבים.
- בפעם הבאה שאתה נכנס למצב מעורר חרדה, אל תגיד "אני עצבני" או "אני חרד". אמור "אני מתרגש" וראה מה זה משנה.
שלב 2. בצע בדיקות מציאות
אתה לא צריך להיות עבד למחשבות החרדות שלך, ונותן להם רשות לגרום לך להתאמן. תעשי אותם למבחן במקום זאת. בדיקת מציאות כוללת הערכת מצב לטעויות בחשיבה.
- לדוגמה, אתה חושב, "ההורים שלי לא נותנים לי ללכת למסיבה. כל החברים שלי יחשבו שאני צולע. הם יפסיקו לדבר איתי."
- כדי להעריך את המציאות של המצב הזה, אתה רוצה לשאול אילו ראיות יש שאומרות שזה נכון? האם החברים שלך באמת קראו לך צולע? האם הם מתחמקים ממך?
שלב 3. חפש הוכחות התומכות בתפיסות שלך
כאשר אתה מוצא את עצמך הופך לחרד, בדוק את דפוסי החשיבה שלך כדי לקבוע עד כמה הם מציאותיים. איזו הוכחה לכך שמחשבותיך שגויות?
- בעזרת הדוגמה הקודמת, שאל שאלות נוספות. האם החברים שלך עשו תוכניות חלופיות לבלות איתך במקום ללכת למסיבה? הם עדיין מדברים אליך?
- אם החברים שלך לא נמנעים ממך, רוב הסיכויים שהם לא חושבים שום דבר שלילי. המוח שלך רק מגזים בסיטואציה. דרך חשיבה טובה יותר היא "לא ללכת למסיבה אחת לא יהרוס לי את החברות. יהיו הזדמנויות אחרות לבלות ".
שלב 4. שאל את עצמך מה הגרוע ביותר שיכול לקרות
כשאתה דואג ומתייאש מכל תוצאה אפשרית, אתה נשאר עומד. אתה יכול לפעול נגד חרדה על ידי בחינה אקטיבית של כל זווית של בעיה. שאל את עצמך שאלות הגיוניות שעוזרות לך להעביר את המיקוד לפתרון בעיות פרודוקטיבי.
- לדוגמה, אתה חושש שסקירת ביצועים גרועה אחת תוביל לפיטוריך. שאל את עצמך: "איך אדע שיפטרו אותי?" "האם זה גורם לדאגה לייצר או רק לבזבז את זמני?" "איך אוכל להתמודד עם פיטורין אם זה קורה?"
- כעת, תוכל לשנות את אמירתך ל"הגרוע ביותר שיכול לקרות הוא שאפטר אותי, אבל זה לא סביר. אם יפוטר, אצור קשר עם הרשת שלי לכל תפקידים פתוחים. אני יכול גם לעדכן את קורות החיים שלי ". זו גישה הרבה יותר אקטיבית ומציאותית לדאגה.
- שים את הדאגות שלך בפרספקטיבה כדי לגרום להן להיראות קטנות יותר. לדוגמה, "C" או "D" אחד בחידון לא אומר שתכשל בכל הקורס.
