מנסה לרדת במשקל? אם אתה האדם באינטרנט לילה אחר לילה המחפש דרך לרדת במשקל מהר, מאמר זה עשוי לעזור. דיאטות אופנתיות אינן הדרך לעשות זאת. מומחים אומרים שעקביות ושינויים באורח החיים הם הדרך לרדת במשקל ולשמור על זה. עם זאת, תוכל להתחיל בחילוף החומרים ולרדת במשקל על ידי ביצוע מספר עצות מרכזיות. הנה איך להאיץ את הירידה במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. הימנע מפחמימות מעובדות
הגוף לא באמת צריך את אלה. יש פחמימות טובות ו"רעות ". פחמימות רעות גורמות לזינקים ברמת הסוכר בדם. המפתח הוא בחירת פחמימות עתירות סיבים כך שהגוף סופג אותן לאט יותר. הימנע מפחמימות דלות בסיבים.
- פחמימות מורכבות הרבה יותר טובות עבורך מפחמימות מעודנות או מעובדות. מזונות עם פחמימות מורכבות כוללים ירקות ירוקים, דגנים מלאים, קינואה, שיבולת שועל ופופקורן.
- הימנע ממאכלים לבנים. זו אחת הדרכים הטובות ביותר להבין אילו פחמימות נמצאות בקטגוריית ה"רע ". אורז, תפוחי אדמה ולחם לבן מעובדים ופחמימות מזוקקות שפוגעות בך. סלק אותם ותראה ירידה במשקל במהירות.
- לאכול הרבה ירקות ירוקים. דיאטות רבות מאפשרות לך לאכול כמה מהן כרצונך. הם בריאים עבורך, הם ממלאים אותך, והם דלים בקלוריות. ברוקולי, כרוב ושעועית ירוקה הם בחירות מצוינות. כל דבר ירוק, טרי וירק הוא כנראה פחמימה "טובה".
שלב 2. שתו הרבה מים
מים טובים לך נקודה. זה יגביר את חילוף החומרים שלך, אז שתו אותו כל הזמן לאורך כל היום. זהו אחד הסודות המרכזיים שאומצים על ידי אנשים שמסוגלים לרדת במשקל במהירות. תחשוב על חילוף החומרים כמו כמו תנור. אתה צריך לשמור על התנור בוער כדי לרדת במשקל.
- שמונה כוסות מים ביום יניבו ירידה מהירה יותר במשקל.
- אנשים ששותים משקאות מוגזים מתקשים לרדת במשקל. מים הם בחירה הרבה יותר טובה.
- אם אתה חולה על מים, אתה יכול לשתות תה ירוק במקום. כמו מים, זה יפחית את התיאבון, והוא נטול סוכר ודל קלוריות.
שלב 3. לאכול ארוחת בוקר
זה נכון. מחקרים רבים מצאו כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר לשמור על משקל. אז דילוג על ארוחה מוקדמת יכול למעשה להרוס מאוחר יותר.
- סביר להניח שתרצה לאכול פחות מאוחר יותר ביום אם תאכל ארוחת בוקר.
- אבל תאכלו את ארוחת הבוקר הנכונה. שיבולת שועל חתוכה מפלדה, פירות טריים או אפילו ביצים יכולים להשאיר אותך שבע. הבחירה הגרועה ביותר: דגני בוקר ממותקים בקופסאות, שהם בעצם קלוריות ריקות.
שלב 4. שמור יומן מזון
זה מאוד חשוב. אנשים שמעקבים אחר מה שהם אוכלים מפסידים יותר. אתה עשוי לגלות שאתה אוכל יותר ממה שחשבת שאכלת. רישום מה שאתה בעצם אוכל מדי יום יכול לעזור לך לעקוב אחר הקלוריות ולפקח על מה שאתה באמת מכניס לגוף שלך.
שלב 5. הגבל את המיץ
כמה מאכלים שאתה עשוי לחשוב שהם בריאים, לא. השתמש בתוויות. אפילו יותר טוב, הימנע מדברים בפחיות ובאריזות, ולך על טרי. ואל תבנה את הדיאטה שלך סביב מיץ. הרבה אנשים בטעות חושבים שמיץ פירות יעזור לך לרדת במשקל. ניתן להעמיס אותו בסוכר שיחבל בירידה במשקל שלך.
- אם אתה חייב מיץ, עדיף לבחור במיץ ירוק תוצרת בית שבנוי במידה רבה מירקות (זכור, כי אפילו גזר ותירס מתוק אפשר להעמיס עם סוכר טבעי. עדיף ירקות ירוקים).
- בפירות טריים יש סיבים וחומרים מזינים אחרים שאין למיץ. אם אתה משתוקק לפירות, נסה לקנות מעט פירות טריים במקום.
שלב 6. לאכול פלפלים חריפים
פלפל ג'לפנו וקאיין עשוי להגביר מעט את חילוף החומרים בגוף. ניתן להוסיף אותם למשקאות או למזונות מוצקים בכדי לתת לירידה במשקל דחיפה נחוצה.
- מחקרים מצאו כי פלפל צ'ילי מגביר את מה שמכונה "שומן חום". ככל שיש לך יותר שומן חום, כך אתה צפוי לרדת במשקל.
- קפסאיצין הוא תרכובת המצויה בפלפלים חריפים המגבירה את האדרנלין.
שלב 7. בחר מנות קטנות יותר מספר פעמים ביום
זה שומר על חילוף החומרים שלך בוער. זה מיתוס כי אתה תרד במשקל ותמנע אותו על ידי הרעבה של עצמך או הגבלת הארוחות שלך לאחת ביום. עדיף לאכול פחות, לעתים קרובות יותר.
מומחים מציעים לאכול ארוחות קטנות או חטיפים כל שלוש עד ארבע שעות כדי לשמור על ירידה במשקל שלך
שלב 8. אין לאכול מאוחר בערבים
סביר להניח שאתה משתמש בפחות אנרגיה בלילה, אז לאכול אז זה רעיון גרוע. אם אתם אוכלים מאוחר בלילה - ובמיוחד אם אתם אוכלים את הדברים הלא נכונים באותו זמן - צפו להעלות את הקילוגרמים במהירות ולחבל בכל ניסיון לרדת במשקל.
שלב 9. צפה בצריכת אלכוהול
זה לא רק קלוריות. הבעיה עם אלכוהול היא שהוא מדכא את מערכת העצבים המרכזית שלך, מה שאומר שתוריד פחות משקל. כמו כן, סביר להניח שתתמכר במאכלי הנוחות המועדפים עליך כאשר אתה תחת השפעה.
- אלכוהול מורכב מ"קלוריות ריקות ". כלומר אין לו ערך תזונתי.
- הבעיה השנייה עם שתיית הרבה אלכוהול היא שהגוף ישרוף אותו קודם. אז אתה מבזבז אנרגיה שאחרת עלולה לשרוף שומן.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל הנכון
שלב 1. לשרוף קלוריות ולעקוב אחריהן
זה חשוב. המתמטיקה היא ממש פשוטה כאן, למעשה. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זו משוואה פשוטה. לפעמים אנשים מקשים מדי על ירידה במשקל.
- יש צורך בגירעון של 3, 500 קלוריות כדי לרדת קילו. לכן, אם אתה שורף 500 קלוריות נוספות ביום, אתה בדרך לרדת קילוגרם בשבוע. זה אולי לא נשמע הרבה, אבל זה יותר משנה.
- חילוף החומרים הבסיסי שלך ישרוף כמה קלוריות (כלומר מה שאתה שורף רק מחיים ותנועה). אתה יכול לחשב את חילוף החומרים הבסיסי שלך באמצעות מחשבונים מקוונים.
שלב 2. דע כמה קלוריות תרגילים שונים שורפים
אתה יכול למצוא מחשבוני קלוריות באינטרנט שיספקו אומדן מפורט. אל תרדו במשקל על ידי ניחושים.
חתירה פנימית, בורפים וחבל קפיצה הם כולם שורפי קלוריות גדולים
שלב 3. לך על cardio
מומחים טוענים כי תרגילי אירובי שורפים יותר קלוריות מאשר אימוני כוח. חתירה, ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים הן כל פעילויות אירוביות.
- שנה את עוצמת האימון.
- Cardio היא טכניקת הרזיה מצוינת מכיוון שהיא דורשת מהגוף להשתמש בשומן כמקור שריפת הדלק הראשון שלו.
שלב 4. התאמן 60 דקות ביום
עליך לשאוף לבצע 60 דקות של פעילות גופנית ביום כחמישה -שישה ימים בשבוע. עם זאת, אל תחשוב שאתה יכול להתאמן בלי לעקוב אחר התזונה שלך ולרדת במשקל במהירות. לשניהם תפקיד מרכזי.
- קח מספיק צעדים. קנה Fitbit כדי לעקוב אחר הצעדים שלך, ונסה להיכנס ל -10, 000 צעדים ביום. עלה במדרגות כאשר תוכל לעלות במעלית. ללכת לעבודה, במקום לנהוג. לבלות קצת זמן בגינה. דברים קטנים יתווספו.
- שאפו על עקביות. זה מפתח. אתה לא יכול להתאמן פעם בירח כחול ולחשוב שזה ישנה. בנה פעילות גופנית בחיי היומיום שלך.
- שתו קפה לפני שאתם מתאמנים. כוס קפה לפני האימון תעניק לך דחיפה של אנרגיה שתגרום לך לעבוד קשה יותר ולשרוף יותר. אבל דלגו על הממתיקים והשמנת.
שלב 5. השתמש בקבוקונים
Kettlebells הן משקולות בגודל כדורי באולינג העשויות ברזל יצוק. הם משמשים לאימוני כוח. הם מצוינים עבור הליבה שלך, והם מספקים אימון גוף מלא.
- תנופת קטלבל יכולה לשרוף 400 קלוריות תוך 20 דקות.
- קטלבל נע בין 2 ל -100 פאונד. התחל באחד שמתאים לך.
- נדנדת השחי היא אחת הדרכים הטובות להשתמש בקבטבל.
שלב 6. השתמש בחבלים
חבלים נלחמים יכולים לשרוף הרבה קלוריות, וזוהי טכניקת כושר נפוצה הנמצאת במכוני כושר. אתה יכול לשרוף עד 10.3 קלוריות לדקה בעזרת קרבות חבלים. אתה מחזיק חבל עבה בכל יד ומבצע איתו תנועות שונות.
שלב 7. נסה אימון מעגלים
החלף את התרגילים במרווחים מהירים. אתה תרד במשקל מהר יותר כך מאשר לעמוד באותו מקום על הליכון.
- אימוני מעגלים מכילים לעתים קרובות תרגילים כמו מטפסי הרים, סקוואטים, קראנץ 'לאופניים וזינוקים.
- מכיוון שאתה כל הזמן מחליף תרגילים, אימון מעגלים פחות משעמם עבור אנשים רבים.
- אתה תשרוף 30 אחוז יותר קלוריות עם אימון מעגל מאשר סוגים אחרים של אימונים.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת פתרונות יצירתיים
שלב 1. לישון מספיק
אם אתה עייף כל הזמן ואתה לא יכול לישון, זה יכול למעשה לעכב את הירידה במשקל שלך. מחקרים רבים מצאו קשר בין חוסר שינה לעליה במשקל. לכוון לפחות שבע שעות שינה בכל לילה.
- שינה פחות מארבע שעות בלילה מפחיתה את חילוף החומרים.
- דובדבנים מכילים חומר כימי שעשוי לעזור לך לישון יותר זמן.
שלב 2. בחר להיות מאושר
מתח מגביר את הקורטיזול, שהוא הורמון שיכול להוביל לעלייה במשקל. לפעמים, מצב הרוח משפיע על יותר דברים ממה שאנחנו מבינים. משקל יכול להיות אחד מהם.
קורטיזול מיוצר גם כאשר אינך מתעמל
שלב 3. שתו יין אדום במידה
זה קשור לירידה במשקל בכמה מחקרים, אבל זה לא אומר שאתה יכול לזלול הרבה מזה. אם תעשה זאת, הקלוריות ישיגו אותך.
- יין אדום מכיל חומר כימי הנקרא חומצה אלאגית, המסייע לך לשרוף שומן מהר יותר. הוא נמצא גם במיץ ענבים.
- נשים צריכות לשתות רק כ- 5 גרם יין ביום, בעוד שגברים צריכים לשתות פחות מ- 10 גרם ביום.
שלב 4. הפעל את כל החושים שלך
חוש הריח. חוש הראייה. הפעלת אלה יכולה לעזור לך להרגיש פחות רעב. זה אולי נשמע טיפשי, אבל זה יכול לעזור.
מריחים מנטה או תפוח כאשר אתם רעבים, והחשק עלול להיעלם
שלב 5. תסתכל על משהו כחול
כחול הוא צבע שמדכא תיאבון. אז תסתכל על זה הרבה, ותאכל פחות. לאכול על צלחות כחולות או לצבוע את קירות המטבח שלך בכחול.
שלב 6. צחצח שיניים
אם תצחצח שיניים לאחר ארוחה, תאכל פחות. הסיבה לכך היא שתהיה פחות נוטה להכניס יותר אוכל או שתייה לפה לאחר שכבר ניקית את השיניים.
שלב 7. שקלו את עצמכם מדי יום
זה יאפשר לך לזהות עלייה קטנה במשקל ולנקוט צעדים מתקנים לפני שתעלה הרבה יותר במשקל. אם אתה אף פעם לא שוקל את עצמך, אתה עלול להיות רחוק כשאתה מנחש את המשקל שלך.
שלב 8. צפה פחות בטלוויזיה
כמה מחקרים מצאו שאנשים שצופים פחות טלוויזיה, שוקלים פחות. זה בגלל שהם לא יושבים הרבה יותר והם פעילים יותר. אנשים בישיבה לא שורפים כל כך הרבה קלוריות.
מחקרים מצאו שרק שעה אחת של צפייה בטלוויזיה בכל יום יכולה להיות קשורה לעליה במשקל
שלב 9. ללעוס מסטיק ללא סוכר
אם אתה עדיין רעב לאחר הארוחה, נסה ללעוס מסטיק ללא סוכר. פעולה זו תגרום לך להרגיש פחות רעב. זה ניסיון פסיכולוגי מהיר להערים על המוח לעזור לך לא לרצות לאכול.
- מסטיק ללא סוכר מכיל כ -5 קלוריות למקל, והוא יכול לעצור את החשק.
- עם זאת, אל תשתמש במסטיק כתחליף לתזונה נכונה. אם אתה דוחף דברים לא בריאים בפה על בסיס יומי, מסטיק בשאר היום לא ישנה.
שלב 10. צלם
צילום של עצמך יאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. זה יכול לעזור לך להניע אותך בכך שתראה לך כמה רחוק הגעת.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם יש לכם ארוחה או אפילו יום שאינו בריא, התחילו לאכול נכון שוב בהקדם האפשרי כדי למזער את השפעתו על התזונה שלכם.
- הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים היא לבנות מסת שריר.
- אל תדלג על ארוחות. פעולה זו תהרוג את חילוף החומרים שלך ותהפוך את הירידה במשקל לקשה יותר. כל ירידה במשקל לטווח קצר תיפגע מהר מכיוון שהגוף שלך ייכנס ל"מצב שימור ", וחילוף החומרים שלך ירד.
- אתה יכול לאכול חטיפים, אבל בחר את הנכונים
