ישנם מספר שלבים לירידה במשקל. אך לפני שתחליט לרדת במשקל, עליך לוודא שאתה באמת בעודף משקל על ידי חישוב מדד מסת הגוף שלך ושוחח עם הרופא שלך. אם ירידה במשקל מתאימה לך, ישנם מספר שלבים נוספים שיעזרו לך להחליט מהו שיעור ההרזיה המתאים וכיצד תוכל להשיג את הירידה במשקל שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קביעת כמה משקל לרדת
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
הרופא שלך הוא המשאב הטוב ביותר להדריך אותך כמה משקל אתה צריך לרדת, איך אתה צריך לאבד אותו וכמה מהר אתה צריך לצפות שהמשקל שלך יורד.
- אם אתה חושב שאתה צריך לרדת במשקל או שמשקלך משפיע על בריאותך או על חיי היומיום שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון בירידה אפשרית במשקל.
- שוחח עם הרופא שלך על הסיבה שאתה רוצה לרדת במשקל וכל רעיון שיש לך לגבי כמה משקל אתה צריך לרדת. הוא או היא צריכים להיות מסוגלים לעזור לך להחליט מהי הכמות המתאימה של ירידה במשקל ומשקל המטרה.
שלב 2. חשב את ה- BMI שלך
BMI או מדד מסת הגוף היא שיטה אחת לקביעת האם אתם סובלים מעודף משקל או לא. השתמש ב- BMI יחד עם מדידות משקל אחרות כדי להחליט כמה אתה צריך להפסיד.
- BMI הוא יחס בין הגובה שלך למשקל שלך, שיכול להצביע אם מומלץ לך לרדת במשקל. זהו רק חלק קטן מתמונת המשקל. אתה יכול להשתמש ב- BMI כשיקול אחד בהחלטה אם לרדת במשקל או לא.
- גברים ונשים כאחד צריכים להשתמש במשוואה הבאה כדי לקבוע את ה- BMI שלהם: משקל (lb) / [גובה (in)]2 x 703.
- לדוגמה, אם אתה שוקל 145 ק"ג ואתה 5'6 ". המשוואה תיראה כך: [66"]2 x 703 = 23.4
- אם ה- BMI שלך הוא 19.9 עד 24.9 אתה מחשיב את משקלו התקין או הבריא (כל דבר פחות מ -19 נחשב לתת משקל). אם ה- BMI שלך הוא 25.0-29.9, אתה נחשב לעודף משקל ואם ה- BMI שלך הוא 30 ומעלה, אתה נחשב לשמן.
- אם אתה קובע כי ה- BMI שלך נמצא בקטגוריית עודף משקל או השמנת יתר, סביר להניח שהירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
שלב 3. קבע משקל גוף בריא
בנוסף ל- BMI, השתמש במדד זה כדי לחשב אומדן למשקל גוף בריא. זו משוואה שנותנת לך מושג משוער כמה אתה צריך לשקול עבור המגדר והגובה שלך.
- שימוש בשילוב של ה- BMI שלך ומשקל גופך כפי שנקבע על ידי משוואה זו הוא הטוב ביותר לקביעה אם עליך לרדת במשקל או לא.
- השתמש במשוואה הבאה לגברים: 106 + 6 ק"ג לכל סנטימטר מעל 60 אינץ '.
- השתמש במשוואה הבאה לנשים: 100 + 5 ק"ג לכל סנטימטר מעל 60 אינץ '.
- לדוגמה, אם אתה אישה ואתה 5'5 "המשוואה תיראה כך: 100 + (5 x 5) = 125 ק"ג.
שלב 4. שקול את אורח החיים שלך ואת הרצונות שלך
כלים כמו BMI יתנו לך מספרים קשים בנוגע למשקל שלך. עם זאת, עליך לקחת בחשבון את מה שאתה מרגיש לגבי עצמך ומה אתה רוצה לעצמך ביחס למשקל.
- האם אתה מרגיש בריא? האם אתה מסוגל לעשות את כל הדברים שאתה רוצה להיות מסוגל לעשות, או שאתה מתמודד עם משימות יומיומיות כמו עלייה במדרגות או נשיאת המצרכים?
- תחשוב על המכנסיים הנוכחיים שלך או על גודל השמלה שלך ואיך אתה מרגיש בבגדים שלך. האם היית רוצה להיות מידה 6 במקום מידה 10? האם אתה אוהב איך אתה נראה בבגדים שלך?
- חשוב גם על סוג הדיאטה ותוכנית הפעילות הגופנית הדרושה בכדי לגרום לך לרדת במשקל ולשמור על המשקל הרצוי. האם זה מציאותי עבורך? ייתכן שתוכל לשמור או לרדת במשקל במהירות בעזרת תזונה קפדנית. עם זאת, תזונה מגבילה עשויה להיות לא מציאותית לאורח החיים שלכם.
חלק 2 מתוך 3: תכנון קצב ההרזיה שלך
שלב 1. לתכנן ירידה הדרגתית במשקל
לא משנה כמה משקל אתה רוצה לרדת, עליך לתכנן ירידה הדרגתית במשקל לאורך זמן.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות המליצו לך לנסות לרדת בערך 1-2 קילו בשבוע.
- מחקרים רבים מראים שקצב איטי יותר של ירידה במשקל בטוח יותר וגם בר קיימא יותר לטווח הארוך. זה עלול לקחת לך יותר זמן לרדת במשקל, אבל תוכל לשמור אותו.
- למרות שאינו מומלץ לירידה מהירה במשקל, הרזיה איטית מאוד נחשבת מתאימה גם כן. גם אם אתה מוריד רק חצי קילו בשבוע, זה עדיין שיעור ירידה מתאים במשקל כל עוד אתה בסופו של דבר עומד ביעד שלך.
שלב 2. הימנע מתוכניות או דיאטות מהרזיה
תוכניות דיאטה רבות מפרסמות ירידה מהירה וקלה במשקל בפרקי זמן קצרים. עד כמה שזה מפתה, נסו להימנע מתזונה גימיקית.
- אם אתה בוחן תוכניות דיאטה שונות, הימנע מתזונה שיש לה טענות על ירידה גדולה במשקל בפרקי זמן קצרים מאוד, ירידה במשקל מבלי שתצטרך לשנות את התזונה או את שגרת התרגיל, או שימוש בכדורי דיאטה או תוספי תזונה כדי לגרום לירידה במשקל.
- אם תנסה לרדת במשקל מהר יותר, תצטרך לפנות לתזונה מגבילה הרבה יותר ולכמויות פעילות גופניות גבוהות יותר. זה עשוי לעבוד בטווח הקצר, אך בדרך כלל אינו בר קיימא לטווח הארוך.
- כמו כן, כאשר אתה יורד מהר מדי במשקל, סביר להניח שאתה לא אוכל מספיק קלוריות או חלבון. זה יכול לגרום לאובדן מסת שריר רזה וחסרים מזינים לאורך זמן.
שלב 3. תכנן מועד אחרון לירידה במשקל
אנשים רבים רוצים לרדת במשקל לאירוע ספציפי - חתונה, מפגש כיתתי או לעונת בגדי הים הקרובה. כמה מהר אתה מתכנן ירידה במשקל עשוי להיות תלוי במועדים אלה.
- אם יש לך אירוע מיוחד או שאתה רק רוצה לתת לעצמך ציר זמן לירידה במשקל, קבע את תאריך הסיום לשקילה או בדוק אם עמדת ביעד שלך.
- מכיוון שבדרך כלל מומלץ לרדת רק כמה קילוגרמים בשבוע, יהיה עליך לקחת בחשבון מידע זה בעת קביעת המועד האחרון שלך.
- תן לעצמך זמן לא רק לרדת במשקל בקצב המתאים, אלא גם לתכנן במשך שבועות בהם ירדת או עברת רמת הרזיה.
- לדוגמה, אם אתה יודע שיש לך חתונה קרובה בעוד 6 חודשים, יהיה לך מספיק זמן לרדת במשקל הגון. אז אם אתם מחפשים לרדת 10-15 קילו בחתונה ההיא, יהיה לכם מספיק זמן להתחיל.
- אם אתה רוצה להוריד את אותם 10-15 קילו תוך שבועיים, זו לא מטרה ריאלית או בטוחה. עליך לבקר מחדש ביעד שלך או להזיז את המועד האחרון במידת האפשר.
חלק 3 מתוך 3: מציאת סוג הדיאטה הנכון
שלב 1. ספירת קלוריות
אחת השיטות לרדת במשקל היא על ידי ספירת קלוריות. אתה יכול לקבוע מגבלת קלוריות שתביא לירידה במשקל ולעקוב אחר הצריכה שלך כדי להבטיח שתשאר בתוך יעד הקלוריות המיועד.
- באופן כללי, אם תוריד כ -500 קלוריות ליום, תאבד כ- 1-2 ק"ג בשבוע. זה מתואם עם קצב ההרזיה הבטוח המומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
- כדי להתחיל, חשב כמה קלוריות אתה צורך כרגע. השתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן מזון כדי לקבל מושג. לאחר מכן, הפחתו 500 קלוריות מספר זה.
- אם מגבלת הקלוריות שלך לירידה במשקל תהיה פחות מ -1200 קלוריות, יעד הקלוריות שלך צריך להיות 1200 קלוריות. זהו הגבול התחתון והבטוח לצריכת קלוריות.
שלב 2. נסה דיאטה דלת פחמימות
דרך נוספת לרדת במשקל היא על ידי דיאטה דלת פחמימות. דיאטה מסוג זה פופולרית מכיוון שהיא עלולה לגרום לירידה מהירה יותר במשקל בהשוואה לתזונה דלת קלוריות.
- דיאטה דלת פחמימות משתנה במידה מסוימת. עם זאת, הם בדרך כלל מגבילים את הכמות הכוללת של הפחמימות שאתם צורכים במהלך היום. דיאטה דלת פחמימות מחמירה עלולה לגרום לירידה מהירה יותר במשקל ולהפחתת שומן.
- סוגי המזונות המוגבלים בדרך כלל בשל אופי הפחמימות הגבוה יותר שלהם כוללים: דגנים, פירות, ירקות עמילניים וכמה מוצרי חלב.
- שקול את אורח החיים שלך ומה יהיה לך קל. עם זאת, התחלת דיאטה דלת פחמימות על ידי הגבלת צריכת הדגנים היא מקום מצוין להתחיל בו.
שלב 3. שקול לבצע החלפות ארוחות
בנוסף לתזונה דלת פחמימות או דיאטות דלות קלוריות אתה יכול לנסות לעשות תוכנית מובנית יותר עם תחליפי ארוחות.
- דיאטות רבות המבוססות על החלפת ארוחות הן דלות קלוריות וחלבון גבוהות. זה יכול לגרום לירידה מהירה יותר במשקל בהתחלה.
- דיאטות החלפת ארוחות משתמשות בדרך כלל בשייקים של חלבון, ברים ותוספי ויטמין או מינרלים אחרים כדי לסייע לירידה במשקל. תוספים אלה נחשבים בדרך כלל כתחליפי ארוחה מלאה ומכילים את מרבית החומרים המזינים הנדרשים.
- יש כמה דיאטות להחלפת ארוחות רפואיות וגם הרבה דיאטות להחלפת ארוחות מסחריות. בחר תזונה שמתאימה לתקציב שלך ולסגנון החיים שלך.
- תוכניות רבות לירידה במשקל בפיקוח רפואי משתמשות גם בתחליפי ארוחות בשילוב עם תוספי ויטמין ולפעמים תרופות לירידה במשקל.
שלב 4. שוחח עם דיאטנית רשומה
אם אתה מתקשה להחליט כמה משקל לרדת, כמה מהר לאבד אותו או איזה סוג של דיאטה לעשות, שקול לקבוע פגישה עם דיאטנית רשומה לעזרה נוספת.
- דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה בעלת ידע רחב באכילה בריאה, ירידה במשקל וקביעת משקל גוף מתאים.
- אתה יכול לחפש באינטרנט דיאטנית מקומית או לשאול את הרופא אם הוא עובד עם דיאטנית מקומית.
- שוחח עם הדיאטנית שלך כמה משקל אתה מעוניין לרדת, לאיזה משקל מטרה אתה רוצה להגיע וכיצד אתה עומד לרדת במשקל.
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה יורד במשקל. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט כמה משקל אתה צריך לרדת.
- לא משנה מה הדיאטה שאתה מנסה, תמיד לשאוף לירידה איטית יותר ושמרנית יותר.
- אל תהסס לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי לעזור לך לרדת במשקל או להמשיך לרדת במשקל אם הגעת לדוכן הרזיה.
