אם אתה מרים כוח, סביר להניח שאתה כבר יודע שיש יתרון להתחרות ברמת משקל נמוכה יותר. אם אתה קרוב לגבול בין שתי שיעורים, ייתכן שתחליט לרדת במשקל לפני השקילה, כך שתוכל לעשות את המעמד הקל יותר ולקבל יתרון על פני מרים קטנים יותר. אתה יכול לעשות זאת על ידי שליטה קפדנית על צריכת המזון והמים שלך. עם זאת, זה לא רעיון טוב לכולם-עדיף להשאיר אותו למרימים מתקדמים שצריכים לאבד 5% או פחות ממשקל היעד שלהם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: 7-10 ימים בחוץ
שלב 1. חותכים פחות מ -5% ממשקל היעד שלך
מצא את ההנחיות לתחרות שאליה אתה מתכונן ובדוק את שיעורי המשקל. לאחר מכן, חשב האם המשקל הנוכחי שלך נמצא בתוך 5% מהגבול העליון של מחלקת המשקל שבה אתה רוצה להיות. אם כן, ייתכן שתוכל להוריד במשקל בבטחה.
- למשל, אם אתה גבר שרוצה להתחרות במשקל 164-183 ק"ג (74-83 ק"ג), היית מחשב ש -5% מ- 83 ק"ג הוא כ -4 ק"ג. במקרה זה, עליך לשקול 87 ק"ג או פחות כדי להוריד במשקל בבטחה.
- אם אתה צריך להוריד יותר מ -5% ממשקל היעד שלך, כנראה שהגיע הזמן שתעבור לשיעור המשקל הבא.
שלב 2. מצא את מספר ההרזיה שלך למשך הלילה
כל לילה לפני שאתה הולך לישון, שקל את עצמך ורשום את המספר. לאחר מכן, כאשר אתה מתעורר למחרת בבוקר, השתמש בחדר האמבטיה אם אתה צריך, ואז שקל שוב את עצמך והרשם את המספר הזה. עשה זאת במשך כשבוע, ולאחר מכן ממוצע כמות המשקל שאתה יורד בכל לילה.
- זה נורמלי לרדת במשקל קטן בכל לילה-כנראה בגלל זיעה.
- כאשר אתה יודע את המספר הזה, תוכל להביא אותו בחשבון כך שתדע בדיוק כמה משקל אתה צריך לרדת ביום לפני השקילה.
- גם אם כבר מצאת את מספר ההרזיה שלך בין לילה בעבר, עדיין כדאי לחזור על התהליך כדי לוודא שהוא לא השתנה.
שלב 3. הכפלת צריכת המים שלך עד שבוע לפני המפגש
אחת הדרכים לרדת במשקל במהירות היא להפחית באופן דרמטי את צריכת הנוזלים ממש לפני השקילה. עם זאת, אם גופך מיובש, הוא ירצה להיתקע בכמה שיותר נוזלים. למעשה הרבה יותר קל להוריד את משקל המים הזה אם תתחיל להעמיס מים-או שתייה כפולה של מים מהרגיל-כמה ימים לפני שתתחיל להגביל.
- זה גם יעזור להפחית את הסיכון להתייבשות מסוכנת.
- חלק מהאנשים ממליצים להתחיל בהעמסת מים כבר 10 ימים לפני השקילה.
שלב 4. לאכול יותר מזון מלוח מהרגיל
הגדלה זמנית של צריכת המלח תגרום לגוף שלך להתחיל לזרוק עודף נתרן. זה יעזור לך גם להפריש יותר מים. זה יימשך גם לאחר שתוריד את רמות הנתרן שלך קרוב יותר למפגש.
מזונות בריאים ועשירים במלח כוללים מרק עוף, גבינת קוטג ', שעועית ודגים משומרים, רוטב עגבניות וירקות קפואים
שלב 5. התרחק ממזונות שומניים או שומניים
אם אתה מבלה זמן רב באימון כספורטאי, אתה כנראה כבר מנסה להימנע משומנים לא בריאים. עם זאת, זה חשוב במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל, אז התרחק ממאכלים מטוגנים או שומניים, מזון מהיר וחטיפים ארוזים המכילים שומן.
קבל את השומנים שלך ממקורות בריאים כמו אגוזי מלך, שקדים, שמן דגים ושמן זית
שיטה 2 מתוך 4: 3-4 ימים לפני המפגש
שלב 1. עבור לתזונה דלת פחמימות
פחמימות סופגות מים, כך שכאשר אתה מפחית אותן, הגוף שלך נוטה להוריד עוד משקל מים. מספר ימים לפני השקילה, הורד את צריכת הפחמימות בכ -45 גרם (180 קק"ל) בכל יום, והגדיל את השומנים שלך ב -20 גרם (180 קק"ל). עם זאת, אל תסלק לחלוטין את הפחמימות-אתה עדיין צריך בערך 1 גרם פחמימות על כל 1.00 ק"ג משקל גוף.
- הימנע מכל מאכלים מבצק או קמח, כמו קרקרים או לחם. הפחמימות שאתם כן אוכלים צריכות להגיע בעיקר ממזונות כמו שיבולת שועל ובטטה.
- הימנע ממוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט, שכן אלה יכולים לגרום לגוף שלך לשמור על מים.
שלב 2. אכלו פחות מ -10 גרם סיבים ביום למשך 2-4 ימים
סיבים מגבירים את הצואה שלך, וזה בדרך כלל נהדר עבור תנועות מעיים סדירות. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל במהירות האפשרית, אכילת פחות סיבים יכולה לעזור לך לשאת פחות צואה במערכת העיכול שלך, מה שיכול לעזור לך לשקול פחות.
סיבים הם חלק חשוב בתזונה בריאה. אל תשתמש בזה כאסטרטגיה ארוכת טווח לירידה במשקל! עם זאת, סביר שלא תהיה לכך השפעה רבה על הביצועים שלך אם תעשה זאת רק למספר ימים
שלב 3. היצמדו למזונות עתירי אנרגיה, בעלי משקל נמוך
ביומיים האחרונים לפני השקילה, הקפד על מזון שיתן לך הרבה אנרגיה מבלי להוסיף הרבה נפח. אבקת חלבון מי גבינה היא אופציה מצוינת, כמו גם חלבון ביצה. עם זאת, אם אתה צריך משהו קצת יותר מהותי, אתה יכול לכלול גם בקר רזה, עוף, הודו ודגים לבנים.
- שוקולד הוא חטיף נהדר לקבלת פרץ אנרגיה מהיר מבלי להכביד עליך.
- אכילת פחות סיבים ומזונות דלים בימים שלפני השקילה יכולה לעתים קרובות לעזור לך לרדת בערך 1-2% ממשקל הגוף שלך.
שיטה 3 מתוך 4: 24 שעות לפני השקילה
שלב 1. הימנע נתרן
נסו לא לאכול מזון מלוח ביום האחרון לפני השקילה. נתרן גורם לגופך לשמור על מים, מה שיקשה על ירידת משקל המים, גם אם תגביל את צריכת הנוזלים שלך.
חלק ממקורות הנתרן עשויים להיות לא מיד מרקים, שימורים, מזון ארוז, לחם ואפילו דגנים יכולים להיות בעלי רמות נתרן גבוהות באופן בלתי צפוי
שלב 2. צם במשך 14 שעות לפני השקילה שלך
עשה צום מוחלט, כלומר אין אוכל או שתייה כלל. אם יש לך שקלול בוקר, זה די קל לאכול את הארוחה האחרונה שלך כמה שעות לפני השינה, אז לא לאכול או לשתות כלום אחרי שהתעוררת עד שנשקלת למפגש.
- זה קצת יותר קשה לצום אם יש לך שקלול אחר הצהריים מכיוון שאתה תהיה ער רוב הזמן. אם אתה מתחיל להרגיש צמא, קח כמה לגימות מים קטנות. אם אתה מרגיש חולשה או סחרחורת, נסה לאכול חתיכת שוקולד כדי לעזור לך.
- עקוב אחר המשקל שלך לקראת הצום שלך כדי לראות אם זה נחוץ. אם, בלילה שלפני השקילה, אתה עומד ממשקל היעד שלך, ייתכן שלא תצטרך לצום כלל. זכור להתחשב בממוצע הירידה במשקל שלך בין לילה!
שלב 3. לעסים מסטיק או ממתק חמוץ ויורקים כדי לרדת במשקל המים ברגע האחרון
זה די גס, אבל זה טריק מועדף של מרימי כוח שמנסים לרדת במשקל. קח חתיכת מסטיק או ממתק חמוץ וללעוס או לסחוט אותה עד שהפה שלך מתחיל להשקות. לאחר מכן, ירק את הרוק שלך לכוס או לבקבוק. המשך כך עד שהפה שלך כבר לא ישקה.
- מסטיק פועל היטב להגדלת ייצור הרוק שלך, אך ממתק חמוץ יעיל במיוחד.
- בצע זאת מיד לפני השקילה כדי לאבד עוד מים שאתה עדיין מחזיק בהם.
שלב 4. לייבש מחדש ולאכול מיד לאחר השקילה
ברגע שאתה יורד מהסולם, התחל ללגום תערובת של 50-50 של משקה ספורט ומים. אם תרצה, תוכל להוסיף כ -1/2 כפית (3 גרם) מלח כדי לשחזר חלק מהנתרן שאיבדת. לאחר מכן, אכלו ארוחה קטנה של פחמימות עתירות אנרגיה, כמו בננה, תפוחים, שיבולת שועל, צ'יפס רגיל או כריך חמאת בוטנים וג'לי על לחם חיטה.
- אם רמות האנרגיה שלך עדיין נמוכות, אכל חבטת ממתקים ממש לפני שאתה מרים כדי לתת לך דחיפה.
- ערבוב של משקה ספורט למים שלכם יעזור לשחזר חלק מהאלקטרוליטים שגופכם צריך.
- אתה יכול גם לשתות שייק החלפת ארוחה המכיל אלקטרוליטים.
שיטה 4 מתוך 4: בריאות ובטיחות
שלב 1. אין לצום יותר מ- 14 שעות
התייבשות יכולה להיות ממש מסוכנת, ולהוביל להתכווצויות, עלייה בקצב הלב, עייפות וטמפרטורת גוף גבוהה. בהחלט לא לצום יותר מ -14 שעות, ולהקשיב לגוף שלך לשתות משהו אם אתה צריך. התייבשות יכולה להשפיע גם על הביצועים והסיבולת שלך.
שלב 2. הימנע משימוש בחום או הזעת יתר כדי לחתוך מים
יש אנשים שמאמינים שככל שהם מזיעים יותר הם יורדים במשקל. עם זאת, הדבר גורם ללחץ רב על גופך. בנוסף, גישות אלה יכולות לגרום לך להתרוקן באופן מסוכן.
- לדוגמה, אל תתאמן בשקית זבל או בסוודר כבד במאמץ להזיע יותר.
- באופן דומה, הימנע משימוש בסאונות, קופסאות חמות, חדרי אדים או שיטות אחרות כדי לגרום להזעת יתר.
שלב 3. שתו יותר מים אם השתן שלכם נהיה כהה
כאשר אתה נוזל היטב, השתן שלך כמעט צלול. ככל שתפחית את צריכת המים שלך, צבע השתן שלך יתחיל להיות כהה יותר. עם זאת, אם הוא מתחיל להיות כהה מדי-צבע מיץ התפוחים למשל-אתה מיובש בצורה מסוכנת ואתה צריך לשתות יותר מים.
נסה לקחת כמה לגימות מים אחת לשעה כדי למנוע מעצמך להתייבש יתר על המידה
שלב 4. אין לחתוך פחמימות לחלוטין
הגוף שלך צריך כמה פחמימות כדי לתפקד כראוי. הורדת כל הפחמימות מהתזונה תגרום לך להרגיש עייף, וזה לא אידיאלי לתחרות.
אפילו ירידה בפחמימות עשויה להשפיע על הביצועים שלך-זה תלוי בך להחליט אם זה סחר הוגן להפחתת משקל
טיפים
- הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל היא להתמקד באכילה נכונה ובפעילות גופנית סדירה בשבועות והחודשים שלפני הפגישה.
- אם זו הפעם הראשונה שאתה מרים בתחרות, אל תדאג לירידה במשקל. פשוט להתחרות בכל סוג משקל שאתה נופל אליו.
- זכור שגישה זו לא תעזור לך לאבד שומן בגוף. זו רק דרך לשפוך מים כדי לעמוד בדרישת השקילה.
- כמה תוכניות היאבקות כמו ארגוני היאבקות בתיכון בארה"ב-עשויות לדרוש בדיקות לחות לפני השקילה בכדי להבטיח כי ספורטאים לא יתייבשו בצורה מסוכנת.
אזהרות
- התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות, מכת חום ואפילו התקפים או הלם.
- אל תנסה להוריד יותר מ -5% ממשקל הגוף שלך. זה יכול לגרום לך להיות תת תזונה מסוכנת ו/או מיובש.
- אם אתה נער, אל תנסה לרדת במשקל לתחרות. זה לא בריא לרדת במשקל באופן דרסטי בזמן שהגוף שלך עדיין צומח. בנוסף, ירידה במשקל עשויה להשפיע על הביצועים הספורטיביים שלך.
