סוכרת מסוג 2 היא מצב שכיח מאוד; עם זאת, זה יכול להיות מאתגר להתמודד ולפעמים יכול לגרום לתסמינים של חרדה ודיכאון. בעזרת הרופא, בני משפחתך וחבריך, תוכל למצוא אנשים שיתמכו בך בניהול מצב מורכב זה, ובהישארות במסלול עם השינויים הנדרשים באורח החיים. אפשר להתמודד עם סוכרת מסוג 2 ועדיין לנהל חיים מאושרים ומספקים ביותר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות רגשית
שלב 1. היו מודעים לאתגרים הפסיכולוגיים שיכולים לעקוב אחר אבחון סוכרת
מכיוון שסוכרת מסוג 2 היא מצב כה מורכב הדורש מעקב מתמיד אחר תזונתו ואורח חייו, הוכח במחקרים כי הדבר מוביל לסיכון מוגבר לחרדה ולדיכאון.
שים לב כי קיים קשר מחזורי בין בריאות פסיכולוגית לגופנית. במילים אחרות, אי התמודדות עם בעיות פסיכולוגיות כגון חרדה ו/או דיכאון יכולה להפוך את זה הרבה יותר מאתגר לשמור על הבריאות הגופנית שלך. זה גם הולך בכיוון ההפוך - אי לטפל בעצמך נפשית יכול להקשות על ההתמודדות גם עם הבריאות הגופנית שלך
שלב 2. זיהוי סימנים לכך שאתה עלול להיאבק רגשית
אם אתה מבחין בעצמך נופל לאחת מהדפוסים הבאים, שקול לפנות לרופא שלך ולשתף איתה מה באמת קורה עבורך:
- איבוד מוטיבציה לעקוב אחר שגרת התרופות הרגילה ו/או בדיקות סוכר שגרתיות בדם.
- חוסר רצון להמשיך במאמץ גופני או בתזונה המומלצת - זה יכול להיות סימן לכך שעול החיים עם המצב גובה ממך מחיר.
- נסיגה מאירועים חברתיים. לפעמים אנשים הסובלים מסוכרת מתחילים להימנע מאירועים חברתיים, שיכולים לנבוע מדיכאון או מהסטיגמה של הצורך לדחות אפשרויות מזון או שתייה מסוימות שאינן תורמות לאדם הסובל מסוכרת.
- לאבד את תחושת השמחה הכללית שלך בחיים.
- דאגה מתמדת מהסיבוכים העתידיים של המצב, ומההשפעה שהוא עשוי להשפיע על תוחלת החיים שלך ועל בריאותך לאורך זמן.
שלב 3. תיפתח בפני הרופא שלך, או אפילו בפני בן משפחה או חבר אמין
לפעמים מקרים קלים יותר של חרדה או דיכאון שיכולים לנבוע ממצבים כמו סוכרת מסוג 2 יכולים להקל על ידי פעולה פשוטה של שיתוף עם מישהו כיצד אתה באמת מרגיש. כבני אדם, אנחנו קשורים לחיבור, ויש לנו מישהו שמשתף ברגשות ובחוויות שלך, שיכול לעזור להניע אותך כשאתה מרגיש רע לגבי המצב שלך, יכול לשפר באופן דרמטי את מצב הרוח שלך לגבי זה.
שלב 4. כלול את משפחתך בתכניות הטיפול שלך
אנשים רבים דיווחו כי הם מוצאים שזה מחזק את רוחם לכלול את משפחותיהם (בין אם זה בן זוגם, ילדיהם או אפילו חבר) בתכנית הטיפול שלהם.
- לדוגמה, חלק מהאנשים מבצעים מדידות סוכר שגרתיות בדם עם בן זוגם כחלק משגרת יומם.
- אחרים מתכננים את שגרת האימונים שלהם סביב משהו שכרוך בלקחת את הילדים איתם, כמו טיולים.
- חלק מהאנשים מוצאים את זה מועיל ביותר כאשר כל בני משפחתם מתאחדים ליצור תכנית תזונה בריאה יותר שתורמת לא רק לחיות עם סוכרת, אלא גם מועילה לבריאות כל בני המשפחה.
- גישת צוות יכולה לא רק לתת לך דין וחשבון לשמירה על שינויים באורח החיים החיובי שלך, אלא היא יכולה גם להציע תמיכה מוסרית ממי שאוהבים אותך ודואגים לך ביותר.
שלב 5. אסטרטגיה כאשר אוכלים בחוץ
אחת המשימות המורכבות יותר לאנשים הסועדים בחוץ היא איך ללהטט בין מדידות סוכר בדם, זריקות אינסולין (אם הם משתמשים באינסולין), ולתזמן את זריקות האינסולין כשהאוכל מגיע, כדי שלא לומר דבר על בחירת אפשרויות בריאות יותר מהתפריט והגבלה. צריכת אלכוהול. מיותר לציין שיכול להיות הרבה על הראש! כמה אסטרטגיות שעשויות להועיל לך הן:
- ללכת לשירותים כדי למדוד באופן פרטי את רמת הסוכר בדם, אם לא נוח לך לעשות זאת במסגרת חברתית.
- לבקש מהמלצר מתאבן של לחם כך שיהיה לך גיבוי של משהו לאכול לאחר נטילת האינסולין שלך אם יש עיכוב בהגעה של האוכל.
- בחירה לצאת עם חברים שכבר מעוניינים לאכול בריא, כך שלא תרגיש כמו ה"מוזר החוצה ".
שלב 6. היו גאים בעצמכם
לחיות עם סוכרת מסוג 2 יכולה להיות מאתגרת, לכן הקפד לתגמל את עצמך בדיבור עצמי חיובי ולהקיף את עצמך בחברים ובני משפחה התומכים בך ובמאמץ החיובי שאתה עושה לקראת בריאותך שלך. אם אתה מעוניין, תוכל גם לשקול להצטרף לקבוצת תמיכה בסוכרת, בה תוכל לפגוש אחרים המתמודדים עם אותם אתגרים ולהרגיש פחות לבד.
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון באמצעי תזונה
שלב 1. צמצם מזונות לא בריאים 1
סוכרת מסוג 2 היא בעיקר תוצאה של חוסר פעילות גופנית ותזונה לקויה. בפרט, אכילת פחמימות מזוקקות (דברים כגון לחם לבן ופסטה לבנה) וממתקים, כמו גם חריגה מהקלוריות שגופכם דורש כולן תורמות להתפתחות סוכרת מסוג 2, כמו גם להחמרת המצב עם הזמן.
- אם תוכל להחליף אלה בחלופות אחרות אתה תעשה לגוף שלך שירות מצוין! לדוגמה, מעבר לדגנים מלאים ופחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר (כגון אורז חום, קינואה או לחם מלא) עדיף לך הרבה יותר.
- אם אתה יכול להגביל את הממתקים שלך לפחות ממה שהיו קודם לכן (בין אם זה אומר לצמצם לאחת ביום, או אחת לשבוע - זה תלוי מה ניתן לנהל עבורך), תקטין את עומס הסוכר על גופך, ובתורו, לשפר את מהלך הטווח הארוך של הסוכרת שלך.
- זכור כי פירות וירקות הם גם פחמימות, לכן הקפד לקחת זאת בחשבון כאשר אתה סופר את צריכת הפחמימות שלך.
שלב 2. לאכול "חטיפים בריאים" כתחליף
אנשים רבים, מכיוון שהם שואפים לבצע שינויים בתזונה לשיפור סוכרת סוג 2, מוצאים את עצמם משתוקקים לחטיפים. כדי לספק את החשק לאכול, נסה לאכול משהו בריא יותר מאשר להגיע לפינוקים בארון שלך. אכילת מזון דל גליקמיה יכולה לשפר את בקרת הגלוקוז בדם, דבר שיכול להעצים. לדוגמה, כמה מאכלים נהדרים לנשנש כוללים:
- ירקות. נסה להכין סלט או פשוט לחתוך כמה ירקות עם מטבל.
- יוגורט רגיל או אגוזים (כגון שקדים) הן אופציות מצוינות מכיוון שהן מכילות חלבון ויעניקו לך תחושה "מלאה".
- עדיף גם לאכול חטיפים בריאים תכופים מכיוון שזה ימנע את החשק שלך ליותר מדי פחמימות וממתקים.
שלב 3. להבין מדוע שינויים בתזונה יכולים לעזור לך לשפר את סוכרי הדם שלך
בפיזיולוגיה רגילה, כאשר אתה אוכל ממתקים או מאכלים אחרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה (כגון פחמימות מזוקקות), הלבלב שלך (איבר בגופך) מפריש אינסולין (הורמון) המסייע בהפצת הסוכר לתאי גופך.. בדרך זו, הסוכר אינו מתעכב במחזור הדם שלכם, מכיוון שסוכר גבוה בדם לאורך זמן גורם נזק לגופכם.
- מה שקורה בסוכרת מסוג 2 הוא שהאינסולין מפסיק לפעול כראוי. במובן מסוים, זה כאילו "מיסת על המערכת" יותר מדי, לעתים קרובות על ידי אכילת יותר מדי סוכרים ופחמימות מזוקקות, או שפשוט אכלת יותר מדי קלוריות (יותר ממה שהגוף שלך צריך).
- לאחר מכן אינך מצליח לעבד סוכר באותו אופן שהייתה בעבר, לפני שאתה מפתח את המחלה. זה גורם לרמות סוכר גבוהות בדם, מה שעם הזמן מוביל לסיבוכים ארוכי טווח של המחלה, כמו מחלות לב, מחלות כליות, מחלות סוכרת הקשורות לעיוור (עיוורון), נוירופתיה פריפרית עד כמה שם.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון להתאמן
שלב 1. התחל בשגרת אימונים
אחד האשמים העיקריים הגורמים לסוכרת מסוג 2 הוא אורח חיים בישיבה, שלצערנו הופך נפוץ יותר ויותר בתרבות הצפון אמריקאית. כדי להילחם בסוכרת, ואולי אפילו להפוך את המחלה, עלו על זוג רצים וצאו לטייל או לרוץ, ללכת לחדר כושר עם כמה חברים, או למצוא צורה כלשהי של פעילות גופנית שאתה מוטיבציה להוסיף לשבועון שלך שגרה.
- איזון של פעילות אירובית (דברים שמעלים את קצב הלב לאורך זמן ממושך - לפחות 20-30 דקות), עם אימוני משקל והתנגדות הוא אידיאלי. כל אחת מצורות הפעילות הגופניות מועילות לגוף שלך בדרכים שונות, ולכן מיזוג השניים הוא ההימור הטוב ביותר שלך.
- נסה להתאמן לפחות 30 דקות חמש פעמים בשבוע (אתה יכול לחלק אותם לקטעים של 10 דקות אם זה קל יותר). חשוב לקיים שגרה עקבית על מנת להפיק את היתרונות של כל הגוף בפעילות גופנית, לא פחות מכך יכול להיות שיפור דרמטי ברמות הסוכר בדם.
- ישנן המלצות ספציפיות לאכילה לפני ופעילות גופנית פעילה אם אתה חולה סוכרת, לכן הקפד לדבר עם הרופא/מחנך הסוכרתי שלך לפני שתתחיל בתוכנית שלך להיות מתודלק כראוי ולהימנע מרמות סוכר נמוכות בדם.
שלב 2. ודא ששגרת האימונים שלך היא משהו שתוכל להישאר עקבי איתו
עדיף להתחיל לאט ולהיות מסוגל להמשיך במשטר האימונים שלך, מאשר להיות שאפתני מדי בהתחלה ולבסוף לשרוף את עצמך במאמץ. זכור כי סוכרת מסוג 2 היא מצב לכל החיים, לכן עדיף להתחיל לאט ולבחור צורת פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה, או שאתה יכול לעשות עם אחרים כדי להוסיף לעידוד ולמוטיבציה שלך, כדי להגדיל את הסיכויים שאתה "ממשיך" זה."
- אם אתה יכול למצוא חבר להתאמן איתו, זה יכול לעזור לך לתת דין וחשבון. לעתים קרובות הרבה יותר קל לאנשים לשמור על התחייבויות שהם התחייבו עם אחרים, מאשר להסתמך אך ורק על משמעת עצמית למשטר פעילות גופנית יעילה.
- אם אין לך חבר שמעוניין להצטרף אליך, שקול להצטרף לשיעור קהילתי או מרכז בילוי שבו תהיה חלק מאנרגיה קבוצתית. אנשים רבים מוצאים את זה מעודד ומרומם יותר מאשר להתאמן בעצמם.
שלב 3. להבין את היתרונות הפיזיולוגיים של פעילות גופנית לסוכרת מסוג 2
פעילות גופנית לא רק שורפת סוכרים ועודף קלוריות ועוזרת לך לרדת במשקל, היא גם משפרת את יכולת התאים שלך לעבד סוכרים גם כאשר אינך מתעמלת! במילים אחרות, היתרונות של פעילות גופנית הם רבים, וקורים על ידי שיפור הפיזיולוגיה של התאים האישיים שלך, כמו גם מתן הטבות לכל הגוף.
על ידי ירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, אתה יכול לדחות תלוי אך ורק בזריקות אינסולין כדי לסייע בעיבוד הסוכר בדם. לעתים קרובות ניתן לנהל סוכרת שאובחנה לאחרונה באמצעות שינויים באורח החיים ואולי תרופות. מאוחר יותר, ייתכן שיהיה צורך להוסיף אינסולין
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון באסטרטגיות התמודדות אחרות
שלב 1. לישון טוב
עדיפות לשינה טובה תיתן לך יותר אנרגיה ותקל על ההקפדה על שגרת האימונים שלך. זה גם ישפר את מצב הרוח שלך ויפחית את הלחץ שלך, מה שיכול לעזור להכניס אותך למסגרת נפשית טובה לביצוע בחירות אורח חיים חיוביות שיעזרו לאבחון הסוכרת שלך.
שלב 2. נסה להפחית את הלחץ שלך
מתח הוא אחד הגורמים העיקריים לאכילת יתר, או לאכילת ממתקים (ידוע שאכילה היא סוג של "התמודדות רגשית"). לכן, אם תוכל למצוא דרכים להפחית את הלחץ בחייך, תוכל לעזור לעצמך לשמור על הרגלי חיים חיוביים שיכולים לעשות הבדל גדול בהתמודדות עם סוכרת מסוג 2.
- אפשרות אחת היא לנסות יוגה או מדיטציה, ששניהם צוברים פופולריות כטכניקות להפחתת מתח.
- אתה יכול גם לפנות יותר זמן להירגעות, כגון אמבטיה חמה בערבים או להקדיש זמן לקרוא ספר שעוזר לך לנוח ולהטעין.
- אם אתה מתקשה לנהל את המתח שלך, אולי כדאי לפנות לייעוץ או למאמן חיים. הם יכולים לעזור לך לנהל את הדרישות של חיי היומיום ואת המתח הנוסף של החיים עם סוכרת.
שלב 3. דע שאולי תוכל אפילו להפוך את המצב
זה שקיבלת את האבחנה לא אומר שאתה נידון לחיות איתו כל החיים. אם אתם טרום-סוכרתיים או בשלבים המוקדמים של הסוכרת, תוכלו למעשה לשפר את רמות הסוכר בדם ואולי להחזירם לטווח הנורמלי; עם זאת, נדרשת התמסרות לאמצעי חיים חיוביים על מנת להפוך או לשפר את ערכי הסוכר בדם. זוהי הזדמנות להראות לעצמך עד כמה אתה מעריך את בריאותך ורווחתך, על ידי קבלת עדיפות לבחירות אורח חיים בריא.
מתח, חרדה, דיכאון, דיאטה והתנהגויות התמודדות שליליות עלולות לגרום לעלייה בסוכרים בדם. בדיוק כמו כל דבר בחיים, יש צורך באיזון כדי לרכוש שליטה בסוכרת. שינוי הוא תהליך, לכן כל יום הבטיח לעצמך להיות טוב מהקודם, ואם יום אחד הוא רע, סלח לעצמך ונסה שוב למחרת
שלב 4. היצמד לשגרת התרופות שלך כפי שנקבע
רוב האנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 מקבלים תרופות מרשם בצורת גלולות, כמו גם (במקרים חמורים) אינסולין הניתן להזרקה. אפילו כאשר אתה מיישם שינויים חיוביים באורח החיים, חשוב לעקוב אחר שגרת התרופות שלך כפי שנקבע על ידי הרופא שלך. זה יעזור להדוף כל השלכות ארוכות טווח של המחלה, כגון פגיעה בעיניים, בכליות, בלב, במערכת העיכול ו/או בעצבים שלך.
