שתיית מים היא מפתח חשוב לשמירה על לחות ובריאות. בעוד שהצרכים האישיים משתנים, כגון מין ואורח חיים, המכון לרפואה ממליץ לנשים (בגילאי 19-50) לשתות 2.7 ליטר ליום וגברים (בגילאי 19-50) לשתות 3.7 ליטר (125 עוז) ליום. יְוֹם. זה יכול להיות מאתגר להגיע ליעד זה, אך הפצת צריכת המים שלך לאורך היום ומציאת מקורות לחות חלופיים יעזרו לך להגדיל את צריכת הנוזלים היומית שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: פריסת צריכת המים לאורך היום
שלב 1. שתו כוס מים ברגע שאתם קמים בבוקר
שתיית מים מיד כאשר אתה מתעורר תעזור להזניק את חילוף החומרים שלך, כמו גם לייבש אותך לאחר כל הלילה ללא נוזלים. שמור כוס ליד המיטה שלך או השאר פתק בשעון המעורר שלך כדי להזכיר לעצמך.
שלב 2. שתו מים בכל פעם שאתם אוכלים
לשתות כוס מים בכל ארוחה. זה יסייע לעיכול על ידי סיוע בפירוק המזון כך שגופך יכול לספוג חומרים מזינים. מים גם מרככים את הצואה ומסייעים במניעת עצירות. זכור לשתות מים יחד עם כל החטיפים שיש לך במהלך היום.
אם אתם מקווים לרדת במשקל, שתו מים לפני שאתם מתחילים לאכול כדי להרגיש שבע מוקדם יותר
שלב 3. שמור איתך בקבוק מים כל היום
אם אתה עובד במשרד, שמור בקבוק על השולחן שלך ולגום ממנו לאורך כל היום. הגדר תזכורות במחשב אם אתה מתקשה לזכור. אם אתה עובד בעבודה פיזית יותר, נסה למצוא מקום להחזיק בקבוק מים שבו תוכל לגשת אליו באופן קבוע או פשוט לשאת אותו איתך.
- למעקב אחר צריכת מים מדויקת יותר, מצא בקבוק בעל מדידות המסומנות לאורך הצד.
- נסה בקבוק בעל תכונות מיוחדות כמו בידוד כדי לשמור על המים קרים, מסנן מובנה או גליל נפרד בפנים להזרקת המים שלך עם פירות.
שלב 4. שתו מים נוספים לאחר האימון
1-2 כוסות נוספות (.25-.5 ליטר) מים מספיקות לאחר פעילות גופנית מתונה, אך פעילות גופנית אינטנסיבית עם הזעה מוגזמת עשויה לדרוש משקה ספורט, כגון Gatorade או Powerade. משקאות אלה מכילים נתרן, אלקטרוליטים ופחמימות, שיסייעו להחליף את מה שאיבדתם בזיעה.
שלב 5. מצא אפליקציה למעקב אחר מים
ישנן מספר אפליקציות זמינות בסמארטפון שלך שיעזרו לך לזכור לשתות יותר מים. אפליקציית WaterLogged מאפשרת לך לעקוב אחר צריכת המים היומית שלך. אחרים, כמו OasisPlaces ו- WeTap, עוזרים לך למצוא מזרקות מים בקרבת מקום שבהן תוכל למלא את בקבוק המים שלך בחינם.
שלב 6. זכור את חוק "8 על 8"
כל אדם זקוק לכמות מים שונה כדי להישאר בריא. אבל חוק "8 על 8" (8 אונקיות, 8 פעמים ביום) קל לזכור ויכול לעזור לך לעקוב בקלות אחר צריכת המים שלך בכל יום.
מחוץ לארה"ב, זה מתרגם לכ.25 ליטר 8 פעמים ביום
חלק 2 מתוך 2: מציאת מקורות הידרציה חלופיים
שלב 1. שתו מיץ, קפה או תה
אנשים רבים מאמינים שנוזלים המכילים קפאין יייבשו אותך, אך הדבר אינו נכון כאשר הם נצרכים בכמויות מתונות. מים הם הטובים ביותר, אך אם אתה מעדיף משקאות אחרים, כגון מיץ פירות או קפה ותה קפאין, המשך לשתות את אלה כדי להגיע לדרישות הנוזלים היומיות שלך.
- הגבל את צריכת הקפאין היומית שלך ל 2-4 כוסות קפה או תה מדי יום. מעבר לכך, אתה עלול לחוות נדודי שינה, עצבנות, כאבי ראש או תופעות לוואי אחרות. ילדים צריכים להימנע לחלוטין מקפאין.
- משקאות המכילים קפאין עשויים שלא להוות מקור טוב ללחות עבור מי שאין לו סובלנות מפותחת להשפעות הקפאין. זה יכול להיות משתן חלש בימים הראשונים של שתיית קפה, אך עד מהרה מתפתחת סובלנות כאשר הוא נצרך באופן קבוע במשך 4-5 ימים, וההשפעה המשתן נעלמת.
שלב 2. אכלו מזון בעל תכולת מים גבוהה
כ -20% מצריכת המים היומית שלך מגיעה ממזון. אבטיח, סלרי, מלפפונים וחסה הם אפשרויות תזונה טובות ובריאות שעוזרות בהידרציה. מרקים ומרקים הם גם דרך טובה להגניב יותר מים לתזונה.
שלב 3. השתמש בממתיקים ללא סוכר או בתוספי טעם
אם אתה לא אוהב לשתות מים רגילים, קיימים מגוון מוצרים שמוסיפים טעם או מתיקות לכוס מי ברז. חלקם זמינים כאבקות בעוד שאחרים הם תוספים נוזליים.
- הקפד לקרוא את המרכיבים של מוצרים אלה. חלקם מכילים חומרי עיבוי כמו פרופילן גליקול הנחשבים לשנויים במחלוקת.
- אם אתה מעדיף משהו טבעי יותר, נסה לחתוך תותים, לימונים או מלפפונים ולהכניס אותם למים שלך כדי להחדיר אותו עם הטעמים האלה.
טיפים
- אם הינך בהריון, מניקה או חולה בהצטננות או בשפעת, הגדל את צריכת המים מעבר להנחיות המומלצות.
- אפשר לשתות יותר מדי מים, אבל זה נדיר ובאופן כללי הוא רק דאגה אם אתה מתאמן באופן קבוע ברמה אינטנסיבית, כגון אימון למרתון.
- זכור כי נוזלים מסוימים כמו אלכוהול מייבשים אותך במקום לחות.
